Clàr-innse
Àrd-ùrlar ceum air cheum - pròiseact spòrs, a tha na bheing bheag le ìrean àirde a ghabhas atharrachadh. Tha an àrd-ùrlar seo air a dhealbhadh chan ann a-mhàin airson a bhith ag obair aerobics ceum, ach cuideachd airson eacarsaichean neart agus cardio a dhèanamh. Mar as trice, bidh an uidheamachd spòrs seo air a dhèanamh bho phlastaig sònraichte agus tha uachdar preasach air, a chuireas casg air sleamhnachadh rè ghnìomhachdan.
Tha àrd-ùrlar ceum suas na uidheamachd fallaineachd dha-rìribh. Faodaidh tu dèiligeadh ris na aerobics aice, eacarsaichean neart agus plyometric a dhèanamh, gus an eacarsaich a dhèanamh nas toinnte agus nas sìmplidhe. San fharsaingeachd, cuidichidh cleachdadh an uidheamachd seo thu gus seata eacarsaichean èifeachdach a chruthachadh airson call cuideim agus neartachadh fèithean a ’chuirp gu lèir, gu sònraichte na casan agus na cnapan.
Faic cuideachd:
- Còmhlan fallaineachd: dè + taghadh de dh ’eacarsaichean
- Rolair massage: dè + taghadh de eacarsaichean
Àrd-ùrlar ceum suas: dè a tha a dhìth?
1. Gu tric cleachdadh dachaigh àrd-ùrlar airson aerobics ceum a chleachdadh. Is e aerobics ceum aon de na seòrsaichean cardio buaidh ìosal as èifeachdaiche airson calaraidhean agus geir a losgadh. Leugh tuilleadh mu dheidhinn: Ceum aerobics: buannachd, cron, eacarsaichean agus bhideothan.
2. Àrd-ùrlar ceum air cheum a dh ’fheumas tu rè eacarsaichean neart, feumaidh an coileanadh a bhith air a ’bheing. Mar eisimpleir, ma choileanas tu preas beinne dumbbell airson fèithean broilleach air an làr, cha bhith e comasach dhut na uilleanan a lughdachadh ìosal gu leòr gus nach bi an eacarsaich làn neart agus èifeachdas:
No, mar eisimpleir, gus an lunge Bulgàirianach a choileanadh feumaidh àrd-ùrlar ceum suas cuideachd:
3. Tha cuid de dh ’eacarsaichean nas fhasa a dhèanamh, ag amas air àrd-ùrlar ceum, na bhith ag amas air gnè. Mar eisimpleir, push-UPS agus planks. Mar sin, tha àrd-ùrlar ceum feumail don fheadhainn a tha dìreach ag ionnsachadh push-UPS a dhèanamh bhon ùrlar no a tha airson a dhèanamh nas sìmplidhe dha fhèin, eacarsaich sam bith le bhith a ’gabhail fois air a làmhan.
4. Faodar an àrd-ùrlar a chleachdadh gus eacarsaichean leum a dhèanamh anns am feum thu leum air cnoc sam bith. Mar as trice airson leum cleachd bòrd sònraichte, ach faodaidh tu leum agus ceum air an àrd-ùrlar (fhad ‘s a bha e seasmhach!):
5. Tha àrd-ùrlar ceum suas mar phròiseact cha mhòr foirfe airson a bhith a ’trèanadh a’ bhodhaig as ìsle. Agus le ceum obraichidh tu air lughdachadh meud nan cnapan, a ’cruthachadh casan ann an cumadh.
6. Àrd-ùrlar ceum suas feumail airson grunn atharrachaidhean a dhèanamh air na h-eacarsaichean clasaigeach. Cuidichidh seo thu gu math gus na h-àiteachan-obrach agad iomadachadh:
Mar a chì thu, a ’lorg tagradh an àrd-ùrlar ceum ann an talla dachaigh faodaidh a h-uile duine a dhèanamh. Thig an uidheamachd gnìomh seo gu math feumail nuair a bhios e a ’coileanadh mar chumhachd agus cardio. Ach ma tha a h-uile càil eile a tha thu dèidheil air aerobics ceum, faodaidh tu àrd-ùrlar a cheannach airson a bhith ag obair aig an taigh gu cinnteach is fhiach e.
Cleachdadh àrd-ùrlaran ceum:
- Nuair a tha àrd-ùrlar agad as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh, tha aerobics ceum na sheòrsa buaidh ìseal airson call cuideam.
- Le àrd-ùrlar ceum, tha e goireasach eacarsaichean neart a dhèanamh le dumbbells - bidh e an àite being spòrs.
- Cuidichidh àrd-ùrlar ceum suas thu gus eacarsaich cardio sam bith a dhèanamh iom-fhillte, cuir eacarsaichean leum nas dèine (seata eacarsaichean gu h-ìosal).
- Bheir eacarsaichean le àrd-ùrlar ceum barrachd a bharrachd do fhèithean nan cnapan agus na casan, a tha gu sònraichte cudromach dha nigheanan.
- Bidh àrd-ùrlar ceum-suas a ’sìmpleachadh mòran de na h-eacarsaichean le cuideam air làmhan a’ putadh-UPS agus plank gus seasamh air cnoc beag gu math nas fhasa.
Ciamar a thaghas tu an àrd-ùrlar ceum?
Leis gu bheil am fasan airson fallaineachd agus dòigh-beatha fhallain, a h-uile bliadhna a ’faighinn gluasad, tha an roghainn de uidheamachd spòrs ann am bùthan gu math mòr. Mar a thaghas tu an àrd-ùrlar ceum airson trèanadh aig an taigh agus dè a bu chòir a bhith a ’coimhead nuair a bhios tu a’ ceannach? Tha grunn shlatan-tomhais ann, a tha cudromach airson cuimhneachadh nuair a tha thu a ’ceannach stepper. Bheir sinn sùil nas mionaidiche orra.
1. Fad agus leud an àrd-ùrlar ceum
Airson na clasaichean comhfhurtail thathar a ’moladh fòcas a chuir air na paramadairean a leanas den àrd-ùrlar ceum:
- Length: 80 cm (gus an urrainn dhut casan a chuir air leud nan guailnean)
- width: 35-41 cm (fad do chasan + beagan òirlich)
Anns an roinn aig prìs ìosal tha àrd-ùrlar ceum le fad nas lugha na. Mar eisimpleir, am modail Bathar-bog airson StarFit SP102, is e na tomhasan aige 72 x 36,5:
Nuair a bhios fad an uachdair ri dhèanamh mì-chofhurtail, cha bhith thu a ’faireachdainn saorsa ghluasadan agus eadhon ruith an cunnart tuiteam. Mar sin, gus àrd-ùrlaran le faid nas lugha fhaighinn nas fheàrr.
Tha an leud air a thaghadh a rèir meud do chas. Mar eisimpleir, is e fad na coise ann am meud 38 25 cm. A bharrachd air cuir beagan òirlich a tha air sneakers agus beagan seallaidhean cùl-taic air beulaibh agus cùlaibh airson seòmar-sgoile comhfhurtail. A rèir sin, bu chòir leud stepper 35 cm aig a ’char as lugha a bhith.
2. An àirde agus an àireamh de ìrean
Is e àirde an àrd-ùrlar ceum 10-25 cm, tha grunn ìrean ann. Bidh gach ìre a ’cur 5 faic Mar as trice tha àrd-ùrlar ceum dà-ìre agus trì-ìre ann. A rèir an sgrùdaidh, bheir gach ìre 12% a bharrachd den luchd. Eisimpleir de àrd-ùrlar ceum dà-ìre agus trì-ìre (modailean agus StarFit StarFit SP102 SP201):
Bidh luchd-tòiseachaidh gu trèanadh aig àirde gu leòr 10 cm - an ìre as ìsle de stepper. Faodaidh adhartach obrachadh aig an ìre 20-25 cm.
3. An neart agus an ìsleachadh càileachd
Mar as trice feartan stepper, bidh thu a ’sònrachadh a’ chuideam as motha as urrainn seasamh ri uachdar (100-130 kg). A bharrachd air an sin, feumar beachdachadh chan ann a-mhàin air a chuideam fhèin ach cuideachd cuideam dumbbells agus barbells, ma tha thu an dùil dèanamh leotha. Thoir sùil air neart an t-slige: chan fhaod an uachdar breabadh agus SAG nuair a bhios tu a ’leum. Tha àrd-ùrlar ceum seasmhach àrd-inbhe cuideam co-dhiù 8 kg.
Mar riaghailt, tha feartan taise nas fheàrr aig plastaig àrd-ùrlaran nas daoire, air sgàth sin a chuir às don uachdar stad clisgeadh. Bidh e a ’toirt buaidh air slàinte do joints agus spine, agus mar sin chan eil feum air dearmad a dhèanamh air a’ pharamadair seo.
4. Uachdar
Airson tèarainteachd nan clasaichean agad, thoir aire, a bheil còmhdach rubair air uachdar a ’cheum. Airson a ’bhuidseit dh’ fhaodadh gum bi luchd-saothrachaidh an uidheim cuingealaichte ri uachdar ribach, ach tha e nas fheàrr roghainn a thoirt do àrd-ùrlaran le còmhdach rubair. Feumaidh taic stepper a bhith seasmhach cuideachd agus gun a bhith sleamhnachadh.
5. Dealbhadh taicean
Tha 2 sheòrsa de àrd-ùrlaran ceum ann so-ghiùlain agus tha iad furasta an cleachdadh. Mar as trice tha fad 20 cm aig àrd-ùrlaran so-ghiùlain, agus tha an àrd-ùrlar air na casan ag èirigh gu 25 faic, mar eisimpleir, dèan coimeas eadar modail StarFit SP-201 agus Reebok RSP-16150:
Anns a ’chiad chùis, faodaidh tu taic a bharrachd a cheannach ma dh’ fheumas tu àirde a ’phròiseict àrdachadh. Ach, tha e nas sàbhailte a chleachdadh tha taic rèiteachaidh luchd-cleachdaidh, oir nuair a dh ’fhaodas pàirtean a ghabhas toirt air falbh a bhriseadh gu sìmplidh. Is e sin àrd-ùrlar rèiteachaidh cleachdaiche:
Cha bhith sinn a ’moladh stepper a dhealbhadh aig an taigh. An toiseach, luchd-saothrachaidh bathar spòrs tha iad air an dèanamh de phlastaig sònraichte, a nì cron air an luchd clisgeadh aig àm conaltraidh na coise le uachdar an àrd-chabhsair. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail joints fallain agus spine. San dàrna àite, feumaidh àrd-ùrlar ceum a bhith seasmhach agus uachdar rubairichte a bhith aige, agus tha e duilich a dhèanamh aig an taigh cuideachd.
Feuch cuideachd gun a bhith a ’ceannach àrd-ùrlar ceum, dàrna-làimh. Tha cunnart ann gum bi briseadh agus briseadh air an uachdar nach toir thu fa-near thairis air a ’chòmhdach rubair.
Ceum Reebok
Tha Step Reebok nas daoire, ach tha an càileachd nas fheàrr. Ma tha an comas ionmhasail agad, tha e nas fheàrr àrd-ùrlar ceum Reebok a cheannach. An toiseach, le àrd-ùrlaran Reebok comhfhurtail agus sàbhailte a dhèanamh. San dàrna àite, tha am beatha fada gu leòr.
20 eacarsaich air àrd-ùrlar ceum
Tairgse dhut 20 eacarsaich deiseil air àrd-ùrlar ceum a chuidicheas tu gus cuideam a chall, neartachadh na fèithean a tha a ’tarraing a’ chuirp agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas.
1. A ’ruith air àrd-ùrlar ceum
2. Squat chun an taobh
3. Squat + lunge diagonal
4. Squats le preas beinne dumbbells suas
5. Reverse lunges le dumbbells
6. Lunge le sexagenarian air an àrd-ùrlar
7. Tarraing na dumbbells anns a ’bhàr
8. Togail chas ann am planc
9. Push-UPS air an àrd-ùrlar
10. Leum air an àrd-ùrlar
11. Lòin plyometric air an àrd-ùrlar
12. Leum farsaing anns an strap
13. Bogshlaint chòmhnard
14. Leum tron àrd-ùrlar ceum
15. Squats le leum
16. Lunge a ’leum le
17. Leum leum
18. Leum le cas
19. Cuid de burpees le briodadh casan
20. Cuid de burpees le leum air an àrd-ùrlar
Taing airson an t-sianal gifs youtube Geàrr-chuairtean le Marsha.
Plana leasain le àrd-ùrlar ceum air cheum airson luchd-tòiseachaidh
Bidh gach eacarsaich a ’dèanamh airson 30 diogan, an uairsin briseadh 30 diogan. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 2 lap. Eadar cuairtean fois 1.5 mionaidean.
A ’chiad chuairt:
- A ’ruith air àrd-ùrlar ceum
- Reverse lunge le dumbbells (às aonais dumbbells)
- Squats le leum
An dàrna cuairt:
- Bogshlaint chòmhnard
- Squat chun an taobh
- Leum leum
Plana leasain le àrd-ùrlar ceum airson adhartach
Tha gach eacarsaich air a dhèanamh airson 40 diogan, an uairsin fois 20 diogan. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 2 lap. Eadar cuairtean fois 1 mhionaid.
A ’chiad chuairt:
- Squats le preas beinne de dumbbells suas
- Leum tron àrd-ùrlar ceum
- Push-UPS air an àrd-ùrlar
- Burpee le briodadh casan
An dàrna cuairt:
- Tarraing na dumbbells anns a ’bhàr
- Leum air an àrd-ùrlar
- Lunge le sexagenarian air an àrd-ùrlar
- Leum farsaing anns an strap
Eacarsaichean air àrd-ùrlar ceum: rabhadh
1. Dèan eacarsaich an-còmhnaidh air sneakers àrd-ùrlar ceum. Tagh brògan le uachdar neo-shleamhnach agus le deagh shuidheachadh na coise.
2. Na bi a ’caitheamh tron chlas le àrd-ùrlar ceum pants sgaoilte farsaing gus nach tuit thu.
3. Mus dèan thu eacarsaichean, dèan cinnteach nach sleamhnaich àrd-ùrlar ceum air an làr rè an eacarsaich.
4. Cuideachd, dèan cinnteach an àrd-ùrlar ceum sin air a chuir suas gu tèarainte agus gu tèarainte. Seachain zaprygivayem air an àrd-ùrlar, mura h-eil thu cinnteach mu cho seasmhach sa tha e.
5. Rè eacarsaich cùm do dhruim dìreach, do chasan còmhnard air an àrd-ùrlar air a shuidheachadh gu h-iomlan, cha bu chòir glùin na cas taice a dhol nas fhaide na loidhne an t-soc.
6. Ma tha duilgheadasan agad le joints nan casan no na casan varicose, cuir às do na geansaidhean trèanaidh agad. Faodaidh tu na h-eacarsaichean gu h-àrd a dhèanamh, a ’coileanadh leum an àite a’ cheum àbhaisteach far a bheil sin comasach.
7. Anns gach àrd-ùrlar ceum tha cuingealachaidhean air a ’chuideam a tha na lùib. Thoir aire dha, nuair a bhios tu a ’trèanadh le cuideam a bharrachd (barbell, dumbbells).
8. Ma tha thu a ’tòiseachadh, thathar a’ moladh suidheachadh àirde an projectile aig an ìre as ìsle (10 cm). Ach, ma tha thu an dùil pushups, planks agus eacarsaichean eile a dhèanamh a ’cur cuideam air làmhan air àrd-ùrlar ceum, an uairsin mar as àirde an àrd-ùrlar, is ann as fhasa a bhios e an eacarsaich a dhèanamh.
Na 5 bhideothan as fheàrr airson call cuideim le àrd-ùrlar ceum
Bidh sinn a ’tabhann 5 bhidio sgoinneil dhut le àrd-ùrlar ceum a chuidicheas tu gus cuideam a chall, teannachadh bodhaig agus leantainn gu tòna fèithe. Bidh cuid de na bhideothan a bharrachd air an àrd-ùrlar ceum feumaidh tu dumbbells cuideachd. An àite dumbbells faodaidh tu botail uisge no gainmheach a chleachdadh.
1. Cardio workout le àrd-ùrlar ceum (12 mionaidean)
2. Obair fìor-dian le àrd-ùrlar ceum (60 mionaid)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
3. Eacarsaichean neart Cardio + le àrd-ùrlar ceum (40 mionaid)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
4. Trèanadh eadar-amail le àrd-ùrlar ceum (35 mionaidean)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Ma tha àrd-ùrlar ceum agad mu thràth, ach gu bheil thu an dùil an uidheamachd fallaineachd agad ùrachadh, tha sinn a ’moladh na h-artaigilean a leanas a leughadh:
- Lùb rubair: dè a th ’ann airson eacarsaich + 25 eacarsaich a cheannach
- Slimming Fitball: èifeachdas, feartan, eacarsaichean
- BOSU àrd-ùrlar: dè a th ’ann, na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, eacarsaichean le Bosu
- TRX: cleachdadh, èifeachdas, eacarsaichean, freagairtean do cheistean