trèanadh neart do bhoireannaich le dumbbells: plana mionaideach + eacarsaichean

Ma tha dumbbells agad de dhiofar cuideaman, an uairsin obraich air na fèithean as urrainn dhut eadhon aig an taigh.

Bidh sinn a ’tabhann trèanadh neart plana èifeachdach dhut airson boireannaich aig an taigh + taghadh deiseil de dh’ eacarsaichean le taing gum bi e comasach dhut càileachd na bodhaig atharrachadh, ga dhèanamh làidir agus àrdaichte.

Riaghailtean airson trèanadh neart aig an taigh

Carson a tha nigheanan a ’feumachdainn trèanadh neart:

• gus tòna a dhèanamh air fèithean agus faighinn cuidhteas bodhaig
• airson cnapan cruinn agus faighinn cuidhteas cellulite
• airson fèithean làidir agus spine fallain
• gus metabolism a luathachadh (bidh teannachadh fèithe a ’losgadh barrachd chalaraidhean aig fois na geir)

1. Gus trèanadh neart a dhèanamh aig an taigh feumaidh tu dumbbell. Tha e ion-mhiannaichte a bhith agad seata de dumbbells de dhiofar cuideaman no dumbbells collapsible. Mar eisimpleir, airson buidhnean fèithean beaga (triceps, biceps, deltas) feumaidh tu dumbbells cuideam nas aotrom airson prìomh bhuidhnean fèithe (ciste, cùl, casan) - cuideam nas truime. A bharrachd air an sin, mean air mhean, thèid iarraidh ort bondumbbells cuideam lichi gus adhartas a dhèanamh ann an trèanadh.

2. Dè an cuideam de dumbbells a chleachdadh? Tha e an urra ri na h-amasan agad. Ma tha thu airson na fèithean a thoirt ann an tòna agus an corp a theannachadh, tha e comasach dumbbells cuideam aotrom a chleachdadh (2-5kg). Ma tha thu airson a bhith ag obair gu dona air an fhearann ​​no a ’togail mais fèithe, cuideam nan dumbbells a dh’ fheumas tu gus barrachd a ghabhail (5-20kg).

3. Ma tha dumbbell beag agad, faodaidh tu eacarsaichean a dhèanamh a tha air an cleachdadhonàireamh nas motha de ath-aithris (15-20 riochdaire). Anns a ’chùis seo, tha obair ann air tòna fèithe aotrom, neartachadh a’ chuirp agus losgadh geir. Ma tha dumbbells trom agad agus gu bheil thu airson obrachadh air faochadh fèithean, an uairsin lean àireamh bheag de ath-aithris (10-12 riochdaire) le cuideam as motha de: gus an deach an ath-aithris mu dheireadh den dòigh-obrach a dhèanamh aig an oidhirp as motha.

4. Bidh gach eacarsaich a ’dèanamh 3-5 dòighean-obrach, eadar seataichean fois Diogan 30-60. Eadar eacarsaichean gabh fois Mionaidean 2-3.

5. Mura h-eil dumbbells agad no mura h-eil cothrom agad an ceannach, faodaidh tu uidheamachd rubair a chleachdadh gus eacarsaichean neart a dhèanamh. Faodaidh tu uidheamachd gu math toinnte agus saor a cheannach, mar eisimpleir:

• Còmhlan elastic fallaineachd airson sliasaidean agus cnapan
• Expander tubular, airson eacarsaichean neart
• Eacarsaichean neart bann elastic agus sìneadh

Fiù ma tha an seata riatanach de dumbbells agad, faodaidh an uidheamachd seo a bhith feumail airson an luchd a bharrachd.

6. Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air eacarsaich no gun mòran eòlais agad, faodaidh tu sùil a thoirt air na h-artaigilean sin:

• Eacarsaich airson luchd-tòiseachaidh: taghadh de eacarsaichean + planaichean
• Obair dachaigh airson boireannaich: plana eacarsaichean airson a ’bhodhaig gu lèir

7. Gus trèanadh neart a dhèanamh, feumaidh tu 3-4 tursan san t-seachdain airson 40-60 mionaid. Gu leòr airson aon bhuidheann fèithe a thrèanadh 1-2 uair san t-seachdain. Tha plana mionaideach air a thaisbeanadh gu h-ìosal.

8. Dèan cinnteach gun dèan thu blàthachadh mus dèan thu trèanadh agus sìneadh às deidh obair-obrach:

• Blàthachadh ro thrèanadh: taghadh de dh ’eacarsaichean
• A ’sìneadh às deidh obair-obrach: taghadh de dh’ eacarsaichean

Aig amannan sìneadh gu sònraichte thoir aire do bhith ag eacarsaich fèithean. Bidh sìneadh math às deidh obair-obrach a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh raon gluasad, a ’meudachadh chlasaichean èifeachdais, a’ seachnadh fèithean cruaidh agus leòntan. Bidh blàthachadh math mus dèan thu trèanadh ag ullachadh do bhodhaig nas fheàrr airson trèanadh agus a ’seachnadh dochann.

9. Ma tha thu airson na fèithean a thoirt ann an tòna, ach cuideachd gus pròiseas call cuideim a luathachadh, bi cinnteach gun cuir thu a-steach sa phlana trèanaidh cardio workout. Dh ’fhaodadh e a bhith bogshlaint, coiseachd luath, trèanadh TABATA, an elliptical, no ellipsoidal. Tha e gu leòr airson cardio 60-90 mionaid a dhèanamh gach seachdain (me, 2 uair san t-seachdain airson 30-45 mionaid, no 4 tursan san t-seachdain airson 15-20 mionaid). Feumar faicinn:

• Cardio-trèanadh: eacarsaich + plana

10. Dèan trèanadh neart an-còmhnaidh ann am brògan ruith gus duilgheadasan co-phàirteach agus veins varicose a sheachnadh. Cuir ort aodach comhfhurtail air an dèanamh de stuthan nàdarra. Ann an cùis veins varicose faodaidh tu stocainnean teannachaidh a chleachdadh.

• Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr

11. Gun a bhith ag atharrachadh an daithead tha e do-dhèanta an corp a leasachadh eadhon le eacarsaich cunbhalach, mar sin tha sinn a ’moladh tòiseachadh air cunntadh chalaraidhean. Ma tha thu airson cuideam a chall, feumaidh tu easbhaidh de chalaraidhean ithe. Ma tha thu airson mais fèithe fhaighinn, feumaidh tu còrr de chalaraidhean agus pròtain gu leòr ithe. Ma tha thu airson cuideam a shàbhaladh agus an corp a tharraing, tagh an roghainn “cuideam taic”.

• Beathachadh ceart: mar a thòisicheas tu ceum air cheum

Plana neart neart airson nigheanan aig an taigh

Ma tha thu airson tòna a dhèanamh air a ’bhodhaig no maise fèithe a thogail, thathas a’ moladh trèanadh neart a dhèanamh aig an taigh 3-4 tursan san t-seachdain. Is e an fheadhainn as èifeachdaiche obair-obrach roinnte anns am bi thu a ’trèanadh diofar bhuidhnean fèithe air a’ phrionnsapal a leanas:

• Air ais + biceps (Fèithean “tarraing”). Rè eacarsaich air do dhruim cuideachd a ’toirt a-steach biceps na làmhan, agus mar sin tha e loidsigeach na buidhnean fèithe sin a choileanadh còmhla. Faodar an cur ri crunches, ma cheadaicheas ùine.
• Ciste + triceps (a ’putadh fèithean). Rè na h-eacarsaichean air a ’bhroilleach, bha an obair a’ toirt a-steach na triceps, agus mar sin bidh an dà bhuidheann fèithe seo gu tric a ’trèanadh còmhla. Cuideachd air an latha seo, faodaidh tu cuideachd na fèithean deltoid (guailnean) obrachadh, oir bidh iad cuideachd a ’faighinn an luchd rè eacarsaich air na triceps.
• Feet (tha seo a ’toirt a-steach na fèithean gluteal). Mar as trice airson na casan latha air leth, ach faodaidh tu cuideachd deltoids (guailnean) a thrèanadh no brùth. Ma tha feum agad air barrachd cuideam air na sliasaidean no na cnapan, faodaidh tu casan a thrèanadh 2 uair san t-seachdain.
• Shoulders (fèithean deltoid). Air na guailnean tha e comasach latha air leth a riarachadh (a ’toirt a-steach eacarsaichean bhoilg). Ach bidh a ’mhòr-chuid de chlann-nighean a’ cur eacarsaichean airson gualainn ri fèithean nan casan no fèithean a ’bhroilleach agus triceps.
• Meadhanan (siostam fèitheach). Gus aon latha a thaghadh air na fèithean bhoilg chan eil e a ’dèanamh ciall. Faodaidh tu an trèanadh aig deireadh gach seisean 5-10 mionaidean, no cuir làn sheata de dh ’eacarsaichean anns an latha trèanaidh as lugha trang.

Stèidhichte air a ’phrionnsapal seo agus an àireamh de làithean trèanaidh gach seachdain, faodaidh tu taghadh bho grunn roghainnean de chlasaichean. Gu h-ìosal tha trèanadh cuideam a ’phlana airson nigheanan agus eacarsaichean le dumbbells.

Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn

Trèanadh neart 3 tursan san t-seachdain

Roghainn 1:

• Latha 1: Cùl agus biceps + Press
• Latha 2: Legs + Shoulders + Press
• Latha 3: Ciste agus triceps + Press

Anns a ’chùis seo, thig an obair-obrach gu crìch le earrann ghoirid gus brùthadh airson 5-10 mionaidean.

Roghainn 2:

• Latha 1: Cùl agus biceps + Press
• Latha 2: Casan
• Latha 3: Ciste agus triceps + guailnean

Leis gu bheil casan gu tric na dhuilgheadas le nigheanan, tha e comasach latha air leth a riarachadh dìreach airson na sliasaidean agus na cnapan agus eacarsaichean airson a ’bhodhaig àrd a chuairteachadh airson 2 latha.

Trèanadh cuideam 4 tursan san t-seachdain

Roghainn 1:

• Latha 1: Cùl agus biceps
• Latha 2: Casan
• Latha 3: Ciste agus triceps
• Latha 4: Shoulders + Press

Roghainn 2:

• Latha 1: Cùl agus biceps
• Latha 2: Legs + Shoulders
• Latha 3: Ciste agus triceps
• Latha 4: Legs + Press

Tha an dàrna roghainn freagarrach dhaibhsan a tha ag iarraidh obair nas dèine air cruthachadh sliasaidean eabarach agus cnapan.

Trèanadh cuideam 5 tursan san t-seachdain

Roghainn 1:

• Latha 1: Cùl agus biceps
• Latha 2: Legs + Press
• Latha 3: Ciste agus triceps
• Latha 4: Shoulders + Press
• Latha 5: Casan

Roghainn 2:

• Latha 1: Legs + Press
• Latha 2: Cùl agus biceps
• Latha 3: Legs + Press
• Latha 4: Ciste agus triceps + guailnean
• Latha 5: Legs + Press

Tha an dàrna roghainn freagarrach dhaibhsan a tha ag iarraidh obair nas dèine air cruthachadh sliasaidean eabarach agus cnapan.

Eacarsaichean neart airson nigheanan aig an taigh

Thoir seachad taghadh de eacarsaichean neart airson nigheanan aig an taigh air a h-uile buidheann fèithe. Tha an artaigil ag innse an àireamh de ath-aithris ach faodaidh tu an àrdachadh ma tha thu a ’dèanamh le dumbbells cuideam aotrom. Fuirich eadar seataichean 30-60 diogan eadar eacarsaichean, 2-3 mionaidean. Ma tha eacarsaichean neart sam bith ga fhaighinn doirbh coileanadh le dumbbells (me, airson casan), is tu a ’chiad uair a bhith a’ trèanadh às aonais dumbbells.

Tha na figearan a ’ciallachadh 5 x 10-12 5 seataichean de 10-12 riochdaire.

Eacarsaichean airson broilleach agus triceps

1. Push-UPS (3x8-10)

No put-UPS bho ghlùinean:

2. A ’briodadh làmhan le dumbbells (4x10-12)

Mura h-eil àrd-ùrlar no beingidh agad, faodaidh tu dà stòl no cathair a cheangal. Mura h-eil àirneis freagarrach, faodaidh tu coileanadh air an làr.

3. Preas beinn Dumbbell bhon bhroilleach (4x10-12)

4. Pushups airson triceps (3x10-12)

5. Preas bàn airson triceps (5x10-12)

6. Stiùir làmhan air na triceps (4x10-12)

Eacarsaichean airson cùl agus biceps

1. deadlifts Dumbbell (5x10-12)

2. Air adhart (5x10-12)

3. Tarraing an dumbbell le aon làimh (4 x 10-12 gach gàirdean)

4. A ’lùbadh làmhan air biceps (5x10-12)

Lùbadh sam bith de na gàirdeanan aig a ’biceps le atharrachadh làmhan (5x10-12)

5. A ’lùbadh làmhan air biceps le greim òrd (5x10-12)

Ma tha bàr agad, an uairsin tòisich a ’trèanadh air ais agus biceps le pull-UPS. Fiù mura h-urrainn dhut grèim fhaighinn agus nach do rinn thu seo a-riamh, bi cinnteach gun dèan thu sùil air an artaigil againn le stiùireadh ceum air cheum air pull-UPS:

Mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim suas + teicnigeach

Eacarsaichean airson na guailnean (fèithean deltoid)

Ma tha thu a ’trèanadh guailnean leis a’ bhroilleach agus triceps no dìreach nach eil thu airson a bhith gu sònraichte làidir airson a ’bhuidheann fèithe seo a thrèanadh, na fàg ach an àireamh eacarsaich 1,3,4 no lughdaich an àireamh de dhòighean-obrach.

1. Preas beinn Dumbbell airson guailnean (4x10-12)

2. A ’togail làmhan air a bheulaibh (4x10-12)

3. A ’briodadh làmh ri làimh (4x10-12)

4. Tog na dumbbells chun bhroilleach agad (4x10-12)

5. A ’togail na làmhan san leathad (4x10-12)

Eacarsaichean airson casan is cnapan

Bidh sinn a ’tabhann dhut eacarsaichean neart 2 taghadh airson na casan: dreach nas sìmplidh agus nas iom-fhillte. Chan urrainn ach aon roghainn a thaghadh a rèir an ìre trèanaidh agad, agus faodaidh tu na h-eacarsaichean a mheasgachadh leat fhèin, no faodaidh tu an dà chuid a chleachdadh eadar làithean eadar-dhealaichte.

Roghainn 1 airson luchd-tòiseachaidh:

1. Squat le dumbbells (5x10-12)

2. Lunge na àite (4 x 10-12 air gach cas)

3. Lòin air ais (4 x 10-12 air gach cas)

4. Cas swing le dumbbell (4 x 10-12 air gach cas)

5. Taobh lunge (4 x 10-12 air gach cas)

Roghainn 2 airson na h-adhartach:

1. Squat le dumbbells (5x10-12)

2. Air adhart lunges (4 x 10-12 air gach cas)

3. Tagh an squat (5x10-12)

4. Lòin Bulgarian (4 x 10-12 air gach cas)

5. An drochaid air aon chas (5x10-12)

6. Lòin diagonal (4 x 10-12 air gach cas)

Eacarsaichean air na meadhanan

A rèir na h-ùine a chaidh a thoirt dhut air na h-eacarsaichean chan urrainn dhut a dhèanamh ach airson 1 timcheall no gus an àireamh de ath-aithris atharrachadh.

Cruinn 1:

1. Curl (3x12-15)

2. Plank air uilleanan (3 x 40-60 diogan)

3. Rothair (3 x 12-15 gach taobh)

4. Snàmh (3 x 12-15 gach taobh)

5. Crunches dùbailte (3x12-15)

6. Dèan suathadh air guailnean san strap (3 x 10-12 gach taobh)

Cruinn 2:

1. Tha cas ag èirigh (3x12-15)

2. damhan-allaidh (3 x 8-10 gach taobh)

3. Bàta (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. Tionndadh Ruiseanach (3 x 12-15 gach taobh)

6. Sgeilp taobh (2 x 10-12 gach taobh)

7. Siosar (3 x 12-15 gach taobh)

Taing airson na seanalan gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, beathachail movelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Trèanadh neart aig an taigh: bhideothan

Dhaibhsan a tha dèidheil air trèanadh airson a ’bhidio chrìochnaichte, tha sinn a’ moladh dhut coimhead air a ’phrògram bho HASfit.

1. Trèanadh neart airson 60 mionaid (airson buidhnean fèithe)

2. Trèanadh neart airson 40 mionaid (eacarsaich còmhla)

3. Trèanadh neart airson 50 mionaid (eacarsaich còmhla)

Faic cuideachd:

• Uile mu na bracelets fallaineachd: dè a th ’ann an taghadh bracelets fallaineachd saor
• Na 20 eacarsaich as fheàrr airson tòna fèithe le dumbbells le Heather Robasdan
• Na 20 eacarsaichean cardiovascular as fheàrr airson call cuideam sianal youtube Popsugar

Airson fàs tòna agus fèithean, dumbbells, trèanadh cuideam