Prìomh amas:

Seòrsa:

Ìre ullachaidh: cuibheasach

Àireamh de shruth-obrach gach seachdain: 3

Uidheam riatanach: barbell, dumbbells, EZ-bar, uidheamachd eacarsaich

Luchd-amais: fireannaich agus boireannaich

Author: Steve Seathach

Seo an dreach XNUMX-latha ris an robhar a ’feitheamh o chionn fhada den phrògram eacarsaich Neart, Muscle agus Teine air a bheil fèill mhòr airson buannachd fèithean dian. Tha na mìltean de dhaoine air an sgaradh XNUMX-latha seo a chleachdadh gu soirbheachail.

Tha an àireamh de dhaoine a tha airson atharrachadh chun dreach trì latha den t-siostam trèanaidh “Neart, Fèithean, Teine” air a dhol suas grunn thursan. Tha mi duilich airson do chumail a ’feitheamh ris an stuth seo, ach bha mi airson dèanamh cinnteach a-rithist gun do rinn mi a h-uile càil ceart.

Tha mòran roghainnean ann airson sgaradh trì latha, ach tha am prògram obrach a leanas as fheàrr airson an t-siostam Neart, Muscle agus Teine:

• Latha 1: Ciste agus air ais
  
• Latha 2: casan
  
• Latha 3: Làithean-saora
  
• Latha 4: Gualainn agus gàirdeanan
  
• Latha 5: Làithean-saora
  
• Latha 6: Làithean-saora
  
• Latha 7: Làithean-saora

Mar a chì thu, tha am prògram trèanaidh a ’solarachadh airson trì latha de dh’ anail aig an aon àm às deidh dhut fèithean nan gàirdeanan agus an crios gualainn obrachadh a-mach. Leigidh seo dhut faighinn seachad air gu h-iomlan mus till thu chun gym gus na fèithean pectoral agus cùil agad obrachadh a-mach.

Pàirtean den phrògram “Neart, Fèithean agus Teine”

Cuidichidh an siostam trèanaidh Neart, fèithean agus teine ​​agad thu gus mais fèithe a thogail agus neart a mheudachadh tro dhòigh-obrach sònraichte sa phròiseas trèanaidh: bidh trì roghainnean suidhichte againn, agus cleachdaidh sinn iad uile ann an aon obair-obrach. Airson gach buidheann fèithe targaid, bidh sinn a ’dèanamh na seòrsachan seata a leanas:

1. Neart. Bidh seataichean neart a ’fosgladh an t-seisein trèanaidh. Tha seataichean neart a ’toirt a-steach a bhith a’ coileanadh bho 3 gu 5 riochdairean, tha gach dòigh-obrach a ’cleachdadh an aon cuideam obrach. Ma nì thu 5 riochdairean airson gach seata, àrdaich do chuideam obrach. Airson na prìomh bhuidhnean fèithe, bidh sinn a ’dèanamh bho 2 gu 4 seata neart, airson fèithean beaga - dà dhòigh neart ann an aon obair-obrach. Bu chòir a thoirt fa-near, airson cuid de bhuidhnean fèithe, gu bheil e mì-ghoireasach modhan neart a choileanadh, agus uaireannan tha e gu tur neo-phractaigeach. Mar eisimpleir, tha e duilich eadhon smaoineachadh cò ris a bu chòir seata cumhachd airson na fèithean bhoilg a bhith coltach.

1. Fèithean. Tha seata nam fèithean air a dhèanamh suas de riochdairean 6-12 leis an aon cuideam obrach. Nuair a thòisicheas tu a ’briseadh sìos an ìre de 12 ath-aithris anns gach seata, àrdaich do chuideam obrach. Airson na prìomh bhuidhnean fèithe, bidh sinn a ’dèanamh seataichean fèithean 4-6 gu h-iomlan ann an aon obair-obrach, ach bidh sinn a’ cleachdadh dà eacarsaich. Bidh fèithean beaga a ’faighinn 2 gu 4 seataichean fèithe anns gach obair-obrach bho 1 no 2 eacarsaich. Air neo, faodaidh tu 3 seataichean de aon eacarsaich a dhèanamh.

1. Teine. Airson gach buidheann targaid, bidh sinn a ’dèanamh 1-2 seata teine, a’ cleachdadh eacarsaichean aonaranachd sa mhòr-chuid. Tagh cuideam a leigeas leinn 15 gu 20 riochdaire a dhèanamh, agus an uairsin an àireamh de riochdairean a mheudachadh gu 40. Ciamar? Bidh sinn a ’dèanamh nas urrainn dhuinn de riochdairean, a’ gabhail fois beagan agus a ’tilleadh chun eacarsaich. Bu chòir don stad a bhith cho goirid ‘s as urrainn gus am bi sinn ag ath-lìonadh stòrasan lùtha airson dìreach 1-3 ath-aithris. A ’faighinn thairis air a’ phian losgaidh, bidh sinn a ’dèanamh an eacarsaich gus an ruig an àireamh iomlan de ath-aithris 40. Agus ma nì sinn sa chiad dòigh-obrach barrachd air 25 ath-aithris, bidh sinn a’ meudachadh cuideam obrach. Bidh sinn a ’dèanamh dà sheata teine ​​airson na prìomh bhuidhnean fèithe, agus tha seata teine ​​no dhà gu leòr airson buidhnean fèithean beaga obrachadh a-mach.

Beachdan agus beachdan

• Diùltadh - Chan eil mi a ’toirt comhairle dhut a bhith ag obair gus am fàillig thu gu tur. Feuch ri gach seata a dhèanamh gus am bi thu a ’faireachdainn nach tarraing thu ath-aithris eile, agus aig an àm seo stad air an eacarsaich. Ma ruigeas tu aig àm air choreigin don ìre fàilligeadh seo - chan eil e gu diofar, ach cha leig thu a leas thu fhèin a ghluasad gu oisean anns a h-uile dòigh.
  
• Amas Amas - Is e am prìomh amas agad a dhol air adhart le gach obair-obrach agus gach seata. Is e sgudal ùine agus oidhirp a th ’ann an seataichean slip-on. Mura h-eil thu a ’faireachdainn gu math no mura bheil mòran ùine agad - na bi a’ ruith na h-àireimh, ach stad aig nas lugha de dhòighean-obrach càileachd.
  
• roghainnean - Gu dearbh, tha còir agad am prògram trèanaidh atharrachadh a rèir do chlàr-ama, ach na dìochuimhnich aig an aon àm gu bheil e neo-iomchaidh do neach-togail-bodhaig dìreach trèanadh barrachd air 4 tursan san t-seachdain. Dè am fear as fheàrr? Aon as urrainn dhut cumail ris airson ùine mhòr.
  
• Mion-atharrachaidhean Dè mura h-eil mi a ’faireachdainn a bhith a’ cumail ri prionnsapal riochdairean 6-12 agus gu bheil mi airson 6 gu 10 riochdaire a dhèanamh? Faodaidh tu a dhol an-asgaidh airson ath-aithris 6-10. Dè mura h-eil mi a ’còrdadh ris a’ bheachd de riochdairean 3-5 ann an seata cumhachd? An uairsin dèan 4 gu 6 riochdairean. A bheil e duilich 40 riochdaire a dhèanamh ann an teine ​​teine? Rach gu 30 riochdaire losgadh fèithean. Note: tha atharrachaidhean beaga ann fhad ‘s a tha thu a’ cumail ri prionnsapalan bunaiteach a ’phrògraim obrach seo. Na bi crochte air na rudan beaga - dìreach smaoinich air mar a thogas tu barrachd cuideam agus fàs nas motha!
  
• Eacarsaich eile - Chan e droch bheachd a th ’ann an eacarsaichean rothlach gach seachdain. Tha e soilleir gu bheil e do-dhèanta a h-uile eacarsaich airson a ’bhuidheann targaid a choileanadh ann an aon obair-obrach. Mar eisimpleir, faodaidh tu seata dumbbell a chleachdadh airson seataichean fèithean pectoral aon seachdain agus dumbbells an ath sheachdain.
  
• Àireamh iomlan de dhòighean-obrach - Tha e nas fheàrr tòiseachadh leis an àireamh as lugha de dhòighean-obrach, agus nuair a tha thu a ’faireachdainn gu bheil an t-àm ann an luchd a mheudachadh, cuir an àireamh de dhòighean-obrach ris a’ phrògram trèanaidh agad.
  
• Fèithean laogh - Thoir fa-near nach eil seataichean cumhachd ann airson fèithean nan laogh. Chan eil adhbhar sam bith agam a bhith a ’creidsinn gu bheil na fèithean laoigh a’ freagairt gu math ri riochdairean ìosal.
  
• quadriceps - Ma tha thu airson pian fhulang, cuir seata iomallach de 20 squats gu seataichean teine ​​airson na quadriceps agad.

Latha 1. Ciste agus Cùl

Latha 2. Casan agus Abs

Latha 3. Rest

Latha 4. Gualainn agus Armachd

Latha 5. Rest

Latha 6. Rest

Latha 7. Rest

Beathachadh spòrs airson a ’phrògram Neart Muscle agus Teine

Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às a’ phrògram, gu nàdarra feumaidh tu ithe gu math agus cuir ris an daithead agad le stuthan spòrs. Gus faighinn mòr agus fèitheach feumaidh tu agus ithe cho mòr. Dèan deiseil gus sùimean mòra de chalaraidhean a ghabhail a-steach agus a dhèanamh gu ciallach.

Is e prìomh sholarachadh buannachd cuideam aon càileachd a dh ’fhaodas corp làn-obrach a thoirt seachad le gualaisg luath airson ath-lìonadh lùth agus pròtain cnàmhaidh luath airson buaidh anti-catabolach.

Thathas a ’moladh a ghabhail mus dèan thu trèanadh gus gnìomhan inntinn a neartachadh agus comas lùtha àrdachadh. bheir na fèithean a tha a ’fàs agus a’ bhodhaig an seata riatanach de bhiotamain agus mèinnirean. Na dìochuimhnich gu bheil feum an lùth-chleasaiche airson vitamain òrdugh de mheudachd nas motha na feumalachdan neach-obrach oifis a tha a ’stiùireadh dòigh-beatha sàmhach agus cha bhith ioma-bhitamain àbhaisteach bhon bhùth-chungaidhean gu leòr dhut.

mar aon de na leigheasan as aithnichte agus èifeachdach, bu chòir dha cuideachd a bhith mar phàirt den neach as motha a gheibh cuideam.

Stuthan Spòrs a thathar a ’moladh airson a’ Phrògram Neart Muscle agus Teine

Leugh barrachd: