Clàr-innse
Faigh a-mach am prògram 21
Is e 8, 10, 12, 15 an àireamh àbhaisteach de ath-aithris a bhios sinn a ’dèanamh aig àm obair-obrach. Ach chan eil a bhith a ’dèanamh an aon rud a-rithist agus a-rithist san obair agad dìreach sgìth dhut. Bidh e cuideachd a ’teannachadh do fhèithean, a’ cur bacadh air fàs fèithean agus a ’cuingealachadh èifeachdas an eacarsaich.
Gu fortanach, tha mòran dhòighean ann air na h-eacarsaichean neart as fheàrr leat atharrachadh gus do bhodhaig a chrathadh agus toraidhean adhartach a choileanadh. Canar “21” ri aon de na dòighean as cumanta agus as dearbhte.
“Is e luchdachadh eccentric aon de na dòighean as èifeachdaiche gus fàs fèithean a bhrosnachadh,” mhìnich Dàibhidh Carthagno, dotair osteopathic, sealbhadair Institiud Leigheas Spòrs Scottsdale ann an Scottsdale, Arizona. “Tha prògram 21 dìreach mar sin. Bidh thu ag atharrachadh trì gluasadan eadar-dhealaichte ann an aon eacarsaich an àite a bhith a ’dèanamh eacarsaichean isotonic cunbhalach leis an aon leudachd,” tha e a ’leantainn.
Gu h-ìosal tha plana obrach an Dotair Carthagno, a bheir cuid de dh ’eacarsaichean gàirdean gu math eòlach gu ìre gu tur ùr, a’ toirt cothrom dhut a dhol nas fhaide na an àrdchlàr agus toraidhean nas fheàrr fhaighinn.
Do 21 teamplaid Workout
A bharrachd air a h-uile eacarsaich aig a bheil an raon gluasad fhèin (BP), no an sgeama cur gu bàs, ris am feumar cumail, faodar ath-aithris a rèir a ’phrògraim“ 21 ”a roinn ann an trì pàirtean: raon gluasad nas ìsle, raon àrd de ghluasad agus raon gluasad.
Ach, luchd-togail bodhaig gun eagal, bi faiceallach: bidh barrachd riochdairean còmhla ri trì raointean gluasad eadar-dhealaichte ann an aon sheata na fhìor dheuchainn air do neart agus do sheasmhachd.
Bi ullaichte gabhail ris gum faodadh a bhith a ’dèanamh prògram 21-riochdaire taghadh cuideam nas ìsle na na h-ath-aithris làn-leud 12-15 àbhaisteach.
Tha na leanas na diagram de choileanadh gach dòigh-obrach anns a bheil gach amplitude air ath-aithris 7 tursan, a ’dèanamh 21 ath-aithris gu h-iomlan.
1. Amplitude nas ìsle
An leth as ìsle den ghiorrachadh - 7 riochdairean gach seata
2. Amplitude àrd
Giorrachadh an leth as àirde - 7 riochdairean gach seata
3. Làn-leudachd
Meud iomlan de ghiorrachadh - 7 ath-aithris anns gach seata
Exercises
Preas beinne Frangach le dumbbells
An suidheachadh tùsail: laighe air beingidh rèidh, còmhnard gus am bi do chasan gu tur air an làr agus do stamag air a shlaodadh a-steach.
Gabh dumbbells anns gach làimh le greim neodrach (palms mu choinneamh a chèile).
Leudaich do ghàirdeanan gu dìreach agus thoir iad gu suidheachadh dìreach thairis air do ghuailnean.
- BP Iarach: lughdaich na dumbbells gu slaodach gus am bi iad ìre le do cheann. Stad, an uairsin leudaich do ghàirdeanan gus an ruig iad suidheachadh 45 °. Dèan a-rithist an eacarsaich.
- Uarach BHO: lughdaich na dumbbells gu slaodach agus stad nuair a bhios do ghàirdeanan a ’cruthachadh ceàrn 45 °. Gabh stad, an uairsin leudaich do ghàirdeanan gus am bi iad air an leudachadh gu h-iomlan agus gu bheil na dumbbells air an suidheachadh gu dìreach thairis air do ghuailnean.
- Bruthadh-fala iomlan: lughdaich na dumbbells gus am bi iad ìre le do cheann. Gabh stad, an uairsin leudaich do ghàirdeanan gus am bi iad suidhichte dìreach thairis air do ghuailnean.
Curl Biceps seasmhach
An suidheachadh tùsail: Cuir aon taobh den inneal bloc rolair anns an t-suidheachadh sìos agus ceangail bàr dìreach.
Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus lùb beagan aig na glùinean, seas mu choinneimh nan cuideaman agus faigh grèim air a ’bhàr le greim bun.
- BP Iarach: Dèan lùb do ghàirdeanan le bhith a ’cleachdadh do biceps agus tog am planc suas gus am bi do ghàirdeanan aig ceàrn 90 °. Stad, an uairsin lughdaich am bàr gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail smachd air gluasad. Dèan a-rithist an eacarsaich.
- Uarach BHO: lùb do ghàirdeanan agus tog am bàr a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, a’ brùthadh do biceps airson diog aig a ’phuing leudachaidh as àirde. Lùghdaich am bàr gu ceàrn 90 °. Dèan a-rithist an eacarsaich.
- Bruthadh-fala iomlan: àrdaich am bàr bhon t-suidheachadh tòiseachaidh chun bhroilleach agus lughdaich e gus am bi na gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan aig a ’phuing as ìsle den amplitude, a’ ceangal cuideam fala àrd is ìosal.
Leudachadh airson triceps air a ’bhloc fhad‘ s a tha e na sheasamh
An suidheachadh tùsail: Seas air beulaibh inneal bloca agus faigh grèim air bàr dìreach (no cumadh V) le greim os a chionn.
Dèan lùb do ghlùinean beagan, lùb beagan air adhart aig a ’mheadhan agus brùth do uilleanan an aghaidh do torso aig do bheulaibh, a’ cumail a ’bhàr aig ìre a’ bhroilleach.
Coimhead air adhart, cùm do dhruim dìreach agus sgiobalta.
- BP Iarach: brùth am bàr a dh ’ionnsaigh an làr gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan. Àrdaich do ghàirdeanan gu slaodach gus an ruig iad suidheachadh 90 °.
- Uarach BHO: cleachd na triceps agad agus brùth air a ’bhàr a dh’ ionnsaigh an làr gus am bi do ghàirdeanan aig ceàrn 90 °, stad agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Bruthadh-fala iomlan: brùth am bàr a dh ’ionnsaigh an làr, a’ dèanamh an eacarsaich aig làn BP, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Curls tiugh biceps
An suidheachadh tùsail: laighe le do dhruim air beingidh le ceàrn 45 °. Bu chòir an dumbbell agus an gualainn a bhith na laighe air cùl a ’bheing.
- BP Iarach: gluais do biceps agus tog an dumbbell suas gu ceàrn 90 °. Stad, an uairsin lughdaich do ghàirdeanan gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an eacarsaich.
- Uarach BHO: tog an dumbbell chun do smiogaid. Stad, agus an uairsin lughdaich an dumbbell gu ceàrn 90 °. Dèan a-rithist an eacarsaich.
- Bruthadh-fala iomlan: teann do biceps agus tog an dumbbell chun do smiogaid. Stad, an uairsin lughdaich an dumbbell gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Preas-ups Triceps
An suidheachadh tùsail: gabh suidheachadh putadh suas gus am bi na làmhan mu leud gualainn bho chèile, bidh corragan a ’coimhead air adhart.
- BP Iarach: an-còmhnaidh a ’cumail a’ chuirp ann an suidheachadh dìreach (ann an aon loidhne), lughdaich a ’bhroilleach chun làr, agus an uairsin èirich gu meadhan an làn leudachaidh; till don t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an eacarsaich.
- Uarach BHO: lughdaich an corp a dh ’ionnsaigh an làr gu meadhan an amplitude bhon t-suidheachadh àrd, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Bruthadh-fala iomlan: a ’toirt a-steach cuideam a’ chuirp gu lèir san eacarsaich, lughdaich thu fhèin chun làr, agus an uairsin cuir dìreach do ghàirdeanan agus èirich ann an làn leudachd chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Curl nan gàirdeanan airson biceps air a ’bhloc as ìsle le cas ròpa
An suidheachadh tùsail: seas suas agus dìreach gu làn àirde gus am bi do shàilean fo do chroman, tha na fèithean bhoilg agad teann, agus tha do ghuailnean socair.
- BP Iarach: A ’cleachdadh greim neodrach, gluais na dùirn agad beagan a-mach fhad‘ s a tha thu a ’gluasad do ghàirdeanan gu ceàrn 90 ° (aig an uilinn). Lùghdaich am pròiseact gus an tèid do ghàirdeanan a leudachadh.
- Uarach BHO: tog am bàr agus aig an aon àm a ’tionndadh na dùirn a-mach agus cùm na biceps chun a’ phuing as àirde de shùbailte. Lùghdaich am pròiseact gu leth a leud agus dèan an eacarsaich a-rithist.
- Bruthadh-fala iomlan: tog an projectile gu làn leud, agus an uairsin lughdaich e chun a ’phuing gu h-ìosal.
Buannachdan prògram 21
Tha mòran adhbharan ann gum bu chòir don phrògram 21 riochdaire a bhith mar phàirt den phlana obrach agad co-dhiù aig amannan. Agus tha iad mar a leanas:
Meudachadh stamina. Bidh tu a ’dèanamh eacarsaichean togail fèithean airson ùine nas fhaide, a’ cur na fèithean agad gu deuchainn seasmhachd. Fhad ‘s a thèid mòran de singles no dùblaidhean a dhèanamh le ath-aithris 8 gu 15, bidh feum aig a’ phrògram 21 riochdaire air barrachd seasmhachd fèithe agus spionnadh gus na seataichean gruamach a làimhseachadh.
A ’faighinn thairis air“ cleachdadh ”fèithean. Le ath-aithris dian le diofar phuingean tòiseachaidh is crìochnachaidh, bidh an dòigh annasach air an eacarsaich a dhèanamh a ’toirt air do bhodhaig a bhith an sàs ann an dòighean ùra agus a’ dèiligeadh ri cuideam mòr.
Ease airson luchd-tòiseachaidh. Le bhith a ’toirt a-steach modhan trèanaidh ùra a-steach do phrògram eacarsaich sam bith chan e a-mhàin a’ toirt seachad toraidhean adhartach, ach bidh e cuideachd a ’leasachadh do fhreagairtean fiosaigeach. Cuimhnich gun ùraich thu na h-eacarsaichean bho àm gu àm, a dh ’fhaodadh a bhith sgìth agus tedious thar ùine.
Sàbhail ùine. Leis a ’phrògram 21, faodaidh tu nas lugha de eacarsaichean a dhèanamh airson buidheann fèithe sònraichte; mar thoradh air na gearraidhean luath, bidh cuideam gu leòr air na fèithean nuair a bhios iad a ’cleachdadh seataichean nas fhaide agus amplitudes eadar-dhealaichte. Ma thèid am prògram “21” a choileanadh gu ceart, faodar eacarsaich no dhà airson gach buidheann fèithe a bhith air an dùnadh a-mach às an sgeama trèanaidh neart àbhaisteach.
trèanadh
Tha an cleachdadh eacarsaich 21 aig astar luath agus a ’toirt a-steach trì supersets cumhachdach a shèideas do biceps agus triceps, a bharrachd air 45-60 diog fois eadar supersets.
Bu chòir lùth-chleasaichean a tha ùr don phrògram 21 maighstireachd a dhèanamh air an dòigh seo le bhith a ’toirt a-steach aon eacarsaich airson gach fèith - biceps agus triceps - anns a’ phlana trèanaidh aca. An dèidh beagan eòlais fhaighinn, faodaidh tu an àireamh de dh ’eacarsaichean àrdachadh gu 2 no 3.
Tha gin de na h-àiteachan-obrach gu h-ìosal freagarrach airson prògram 21. Anns a ’phlana leasain sampaill seo, chan eil am pàtran“ 21 ”air a chleachdadh ach airson eacarsaichean - leudachadh triceps buailteach agus curls biceps dumbbell.