Clàr-innse
- Trèanadh neart le àireamh bheag de ath-aithris
- 1. Ionad-obrach Togail fèithean bodhaig as àirde
- 2. An clàr-obrach as àirde airson a ’chuirp, na guailnean agus an cùl àrd
- 3. Workout làidir, lean, armachd tona, ciste agus guailnean
- 4. Trèanadh Neart airson Armachd is Ghualainn
- 5. Workout bodhaig àrd airson neart le riochdairean teàrnaidh
- 6. Neart Corporra Uarach Gnìomhach - Trèanadh Cuideam airson a ’Bhuidheann Uarach
- 7. Workout Neart Corp Uarach - losgadh fèithean cinnteach
- 8. Armachd bodhaig àrd, guailnean, Workout Cùl Uarach
- 9. Ionad-obrach Superset Corp Uarach airson Armachd, Gualainn agus Cùl Uarach
- Trèanadh neart airson a ’bhodhaig àrd ann an àm
Tha feum air fèithean làidir na bodhaig àrd chan ann a-mhàin gus càileachd a ’chuirp a leasachadh bho shealladh a’ phàirt esthetigeach, ach cuideachd airson coileanadh càileachdail de dh ’iomadh eacarsaich a’ toirt a-steach abdomen, cnapan agus sliasaidean. Bidh sinn a ’tabhann ar cruinneachadh ùr dhut: 15 trèanadh neart le dumbbells airson gàirdeanan, guailnean, cùl agus ciste bho Fitness Blender gus fèithean a neartachadh agus a thònachadh.
Bho na diofar eacarsaichean Fitness Blender tha sinn air dìreach an fheadhainn a tha a ’toirt a-steach trèanadh neart a thaghadh le dumbbells gus fèithean na buidhne àrd a leasachadh (gàirdeanan, guailnean, ciste, cùl). Airson cuid de phrògraman bidh feum agad air being. Mairidh am prògram 20-50 mionaid, agus tha a ’mhòr-chuid dhiubh a’ toirt a-steach blàthachadh agus sìneadh.
Bidh trèanadh neart airson a ’bhodhaig àrd a adhbhar eadar-dhealaichte a rèir an àireamh de ath-aithris agus cuideam nan dumbbells a thaghas tu:
- Tha riochdairean 5-8 san dòigh-obrach freagarrach dhaibhsan a tha ag obair air fàs mais fèithe;
- Ath-aithris 12-14 anns an dòigh-obrach roghainn dhaibhsan a tha ag obair gus cumhachd a bhrosnachadh;
- Ath-aithris 16-20 anns an dòigh-obrach roghainn dhaibhsan a tha ag obair air seasmhachd agus tòna fèithe.
A rèir sin, mar as ìsle an ath-aithris, am boncuideam lichi a dh ’fheumas tu a chleachdadh. Tagh cuideam dumbbell gus an deach an ath-aithris mu dheireadh den dòigh-obrach a dhèanamh aig an teannachadh fèithe as motha. Airson biceps, triceps agus guailnean bu chòir cuideam dumbbells a bhith a ’toirt nas lugha. Airson buidhnean fèithe nas motha, me broilleach agus air aisgabhaidh an cuideam a-nis.
Tha sinn a 'tabhann 2 workouts buidhne bho FitnessBlender airson a ’bhodhaig àrd:
- le àireamh bheag de ath-aithris air an sgòr (thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 8-10 ath-aithris san dòigh-obrach)
- le àireamh mhòr de ath-aithris aig aon àm (thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 45 diogan)
Trèanadh den chiad bhuidheann gus coileanadh nas fheàrr dhaibhsan aig a bheil làthaireachd dumbbells trom agus a tha deònach a bhith ag obair air mais fèithe. Tha trèanadh den dàrna buidheann freagarrach dhaibhsan a tha dìreach airson a bhith ag obair air tòna fèithe do bhodhaig àrd.
FitnessBlender: trì iom-fhillte deiseil airson call cuideim
Trèanadh neart le àireamh bheag de ath-aithris
1. Ionad-obrach Togail fèithean bodhaig as àirde
- Fad: 21 min
- Duilgheadas: 3
- Calaraidhean: 120-280 kcal
- Uidheam: dumbbell, being
- Às aonais blàthachadh agus fionnar
Anns a ’phrògram seo, tha Daniel air 12 eacarsaich eadar-dhealaichte ullachadh dhut. Tha na h-eacarsaichean air an roinn ann an 3 buidhnean, 4 eacarsaichean anns gach buidheann. Thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 10 ath-aithris ann an aon dòigh-obrach. Eadar buidhnean bidh eacarsaich a ’gabhail ri briseadh beag.
Eacarsaichean: Clò-bhuail a ’Chiste, Bent Over Row, Press Press Chest, Incline Row; Clò os a chionn, Pullover Dumbbell, Togail lateral, Pullover Dumbbell Taobh; Leudachadh Tricep os an cionn, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. An clàr-obrach as àirde airson a ’chuirp, na guailnean agus an cùl àrd
- Dè cho fada: 25 minutes
- Duilgheadas: 3
- Calorraidhean: calaraidhean 125-225
- Uidheam: dumbbells
- Le blàthachadh agus cnap
Tha an obair cumhachd seo airson bodhaig àrd a ’toirt a-steach eacarsaichean 3 cuairtean 2 gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 2 sheata + beag Losgadh. Dèan eacarsaichean ann an 10 ath-aithris. Bidh Kelly a ’cleachdadh dumbbells bho 2kg gu 8kg.
Eacarsaichean: Curmer ùird, leudachadh Bentover Tricep, cuileag ciste, cùl cas, preas os cionn, Pulllover Dumbbell.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
3. Workout làidir, lean, armachd tona, ciste agus guailnean
- Dè cho fada: 30 minutes
- Duilgheadas: 3
- Calaraidhean: kcal 155-279
- Uidheam: dumbbells
- Le blàthachadh agus cnap
Tha an obair superset seo airson gàirdeanan, guailnean, ciste agus cùl a ’toirt a-steach 6 eacarsaichean air an roinn ann an 3 cuairtean. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 3 seataichean, tha an eacarsaich air a dhèanamh ann an 8 ath-aithris.
eacarsaich: Press Bridge Close, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
4. Trèanadh Neart airson Armachd is Ghualainn
- Dè cho fada: 35 minutes
- Duilgheadas: 3
- Calaraidhean: kcal 140-385
- Uidheam: dumbbells
- Às aonais blàthachadh agus fionnar
Anns an trèanadh neart seo airson gàirdeanan is guailnean bruich 4 cuairtean 2 eacarsaich gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 3 seataichean, eacarsaichean air an coileanadh airson 10 ath-aithris.
Eacarsaichean: Thar Head Press, Curl, Togail Lateral, Leudachadh Tricep Overhead-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
5. Workout bodhaig àrd airson neart le riochdairean teàrnaidh
- Dè cho fada: 38 minutes
- Duilgheadas: 4
- Calaraidhean: kcal 214-399
- Uidheam: dumbbells
- Le blàthachadh agus cnap
Anns an obair-obrach seo airson gach eacarsaich nì thu 3 seataichean: 10 riochdairean, an uairsin 8 riochdairean agus an uairsin 6 riochdairean. Leis an àireamh de riochdairean a tha a ’lughdachadh bidh thu a’ meudachadh cuideam dumbbells. Cuidichidh an dòigh-obrach seo thu gus seasmhachd a leasachadh agus obair air togail fèithean agus neart. Gheibh thu àireamh bheag de ath-aithris de gach eacarsaich, dumbbells cuideam, faodaidh tu barrachd a ghabhail.
Eacarsaichean: Curl Bicep, leudachadh Bentover Tricep, Reverse Fly, Press Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
6. Neart Corporra Uarach Gnìomhach - Trèanadh Cuideam airson a ’Bhuidheann Uarach
- Dè cho fada: 38 minutes
- Duilgheadas: 3
- Calaraidhean: kcal 245-588
- Uidheam: dumbbell, being
- Le blàthachadh agus cnap
Bidh am prògram seo a ’ruith air a’ phàtran eòlach: 6 eacarsaichean, 3 cuairtean 2 eacarsaich gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 3 seata de eacarsaichean ann an 10 ath-aithris.
eacarsaich: Preas ciste taobh a-muigh, sreath alternating, dlùth, preas gualainn alternating, Pullover Dumbbell alternating, leudachadh alternach tricep curl Bicep eile.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
7. Workout Neart Corp Uarach - losgadh fèithean cinnteach
- Dè cho fada: 40 minutes
- Duilgheadas: 4
- Calaraidhean: kcal 200-640
- Uidheam: dumbbell, being
- Le blàthachadh agus cnap
Anns an obair 40-mionaid seo rinn Daniel 6 eacarsaichean clasaigeach, a tha air an roinn ann an 3 cuairtean. Tha an eacarsaich air a dhèanamh 10 riochdairean, tha gach cuairt air ath-aithris ann an 3 seataichean. Aig a ’cheann thall gheibh thu Losgadh Round de 6 eacarsaichean.
Eacarsaichean: Cuileag ciste, cuileag cùil Bentover, àrdachadh taobhach, togail-tharraing, leudachadh tricep, curl Bicep Cuairt Burnout: Push Up, Sreath farsaing lùbte, preas gualainn, sgoltadh, dip tricep, curl ùird.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
8. Armachd bodhaig àrd, guailnean, Workout Cùl Uarach
- Dè cho fada: 40 minutes
- Duilgheadas: 4
- Calaraidhean: kcal 198-435
- Uidheam: dumbbells
- Le blàthachadh agus cnap
Tha an trèanadh neart seo airson a ’bhodhaig àrd gu math eadar-mheasgte. Tha e a ’toirt a-steach 18 eacarsaichean eadar-dhealaichte, a tha air an roinn ann an 3 cuairtean. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh ann an seataichean singilte de 10 ath-aithris. Eadar cuairtean bidh beagan fois agad. Bidh Kelly a ’cleachdadh dumbbells bho 2kg gu 8kg.
Eacarsaichean: Cuileag ciste, air a lùbadh thairis air cuileag, àrdachadh Ventral, palms Pulumbver Dumbbell a-steach, breab glùine glùine air ais, curl ùird; Clò-bhuail Ciste, D&bell Row Wide L&R, Press Shoulder, Dumbbell Pullover Palms Up, Leudachadh Tricep Os cionn, Curl Bicep; Dùin Press Chest, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
9. Ionad-obrach Superset Corp Uarach airson Armachd, Gualainn agus Cùl Uarach
- Dè cho fada: 50 minutes
- Duilgheadas: 3
- Calaraidhean: kcal 275-536
- Uidheam: dumbbells
- Le blàthachadh agus cnap
Anns an obair-obrach seo airson 50 mionaid tha Kelly air 14 eacarsaich ullachadh dhut. Eacarsaichean air an roinn ann an 7 cuairtean, tha cuairtean air an ath-aithris ann an 2 sheata. Dèan gach eacarsaich airson 8 riochdairean. Tha trèanadh fada, gus an urrainn dhut fois a bharrachd a ghabhail eadar cuairtean.
Eacarsaichean: Cuileag ciste, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Togail lateral, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Cul Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Curl rothlach, inneal-brùthaidh claigeann.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Trèanadh neart airson a ’bhodhaig àrd ann an àm
1. Workout bodhaig àrd spòrsail airson armachd & guailnean mòra
- Dè cho fada: 28 minutes
- Duilgheadas: 3
- Calaraidhean: 140-280 kcal
- Uidheam: dumbbells
- Às aonais blàthachadh, ach le cnap
Anns an eacarsaich seo airson a ’bhodhaig àrd bha 18 eacarsaichean eadar-dhealaichte, mar sin tha cinnt agad nach bi thu sgìth. Tha gach eacarsaich air a choileanadh 1 ùine fon sgeama 45 diogan obair, 20 diog fois. Tha eacarsaich aonaichte de ghrunn bhuidhnean fèithe, agus eacarsaichean pulsing airson dùmhlachd fèithe nas motha.
eacarsaich: Reverse Fly + Pulses; Cuileag ciste + buillean; Pullover + Crunch; Clò os a chionn; Leudachadh Tricep + Sreath Dùin; Clò Curl + Arnold; Press Press + Drochaid; Sreath farsaing + Plank; Togail taobhach & ventral; Pullover Taobh; Curence Cadence; Leudachadh Halo; A ’siubhal Push Up; Tarraing Bogha cùil; Cearcaill Arm; Tarraing sìos Antagonistic Wide & Cul; Dips Tricep; Coiseachd sìos + slaodadh.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
2. Obair-bodhaig Corporra Gnìomhach airson Neart agus Co-òrdanachadh
- Dè cho fada: 33 minutes
- Duilgheadas: 4
- Calaraidhean: kcal 191-351
- Uidheam: dumbbells
- Le blàthachadh agus cnap
Anns an obair-obrach seo airson a ’bhodhaig àrd bho Fitness Blender gheibh thu 4 eacarsaichean 2 cuairt gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 2 sheata. Thathas a ’moladh an clàr a leanas a chrìochnachadh: obair 45 diogan, fois 15 diogan. Aig deireadh a ’phrògraim beag Cuairt Burnout de na ceithir eacarsaichean.
Eacarsaichean: Curl Bicep, Leudachadh Tricep, Reverse Fly, Press Press, Overhead Press, Pullover, Togail Lateral, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
3. Workout Neart Corp Uarach airson Armachd, Gualainn, Ciste & Cùl
- Dè cho fada: 34 minutes
- Duilgheadas: 3
- Calaraidhean: kcal 188-347
- Uidheam: dumbbell, being
- Le blàthachadh agus cnap
Anns an eacarsaich seo gheibh thu 24 eacarsaichean sònraichte a thèid an coileanadh ann an aon dòigh-obrach a rèir obair an sgeama 45 diogan agus fois 15 diogan. Gu h-iomlan, bha 4 buidhnean de dh ’eacarsaichean anns a’ phrògram:
- Buidheann 1 (broilleach agus cùl)
- Buidheann 2 (guailnean agus latissimus dorsi)
- Buidheann 3 (biceps agus triceps)
- Buidheann 4 (an rotator cuff)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Ma tha thu airson obrachadh air buidhnean fèithe eile le coidsichean Fitness Blender, bi cinnteach gun toir thu sùil air:
- Trèanadh neart 15 as fheàrr le dumbbells airson na casan agus na cnapan bho FitnessBlender
- Na 12 prìomh obair cardio bho FitnessBlender, le cuideam air an stamag
- Trèanadh neart as fheàrr 9 Corp iomlan le dumbbells làn chorp bho FitnessBlender