Trèanadh neart 12 as fheàrr le dumbbells airson gàirdeanan, guailnean, cùl agus ciste bho Fitness Blender

Tha feum air fèithean làidir na bodhaig àrd chan ann a-mhàin gus càileachd a ’chuirp a leasachadh bho shealladh a’ phàirt esthetigeach, ach cuideachd airson coileanadh càileachdail de dh ’iomadh eacarsaich a’ toirt a-steach abdomen, cnapan agus sliasaidean. Bidh sinn a ’tabhann ar cruinneachadh ùr dhut: 15 trèanadh neart le dumbbells airson gàirdeanan, guailnean, cùl agus ciste bho Fitness Blender gus fèithean a neartachadh agus a thònachadh.

Bho na diofar eacarsaichean Fitness Blender tha sinn air dìreach an fheadhainn a tha a ’toirt a-steach trèanadh neart a thaghadh le dumbbells gus fèithean na buidhne àrd a leasachadh (gàirdeanan, guailnean, ciste, cùl). Airson cuid de phrògraman bidh feum agad air being. Mairidh am prògram 20-50 mionaid, agus tha a ’mhòr-chuid dhiubh a’ toirt a-steach blàthachadh agus sìneadh.

Bidh trèanadh neart airson a ’bhodhaig àrd a adhbhar eadar-dhealaichte a rèir an àireamh de ath-aithris agus cuideam nan dumbbells a thaghas tu:

  • Tha riochdairean 5-8 san dòigh-obrach freagarrach dhaibhsan a tha ag obair air fàs mais fèithe;
  • Ath-aithris 12-14 anns an dòigh-obrach roghainn dhaibhsan a tha ag obair gus cumhachd a bhrosnachadh;
  • Ath-aithris 16-20 anns an dòigh-obrach roghainn dhaibhsan a tha ag obair air seasmhachd agus tòna fèithe.

A rèir sin, mar as ìsle an ath-aithris, am boncuideam lichi a dh ’fheumas tu a chleachdadh. Tagh cuideam dumbbell gus an deach an ath-aithris mu dheireadh den dòigh-obrach a dhèanamh aig an teannachadh fèithe as motha. Airson biceps, triceps agus guailnean bu chòir cuideam dumbbells a bhith a ’toirt nas lugha. Airson buidhnean fèithe nas motha, me broilleach agus air aisgabhaidh an cuideam a-nis.

Tha sinn a 'tabhann 2 workouts buidhne bho FitnessBlender airson a ’bhodhaig àrd:

  • le àireamh bheag de ath-aithris air an sgòr (thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 8-10 ath-aithris san dòigh-obrach)
  • le àireamh mhòr de ath-aithris aig aon àm (thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 45 diogan)

Trèanadh den chiad bhuidheann gus coileanadh nas fheàrr dhaibhsan aig a bheil làthaireachd dumbbells trom agus a tha deònach a bhith ag obair air mais fèithe. Tha trèanadh den dàrna buidheann freagarrach dhaibhsan a tha dìreach airson a bhith ag obair air tòna fèithe do bhodhaig àrd.

FitnessBlender: trì iom-fhillte deiseil airson call cuideim

Trèanadh neart le àireamh bheag de ath-aithris

1. Ionad-obrach Togail fèithean bodhaig as àirde

  • Fad: 21 min
  • Duilgheadas: 3
  • Calaraidhean: 120-280 kcal
  • Uidheam: dumbbell, being
  • Às aonais blàthachadh agus fionnar

Anns a ’phrògram seo, tha Daniel air 12 eacarsaich eadar-dhealaichte ullachadh dhut. Tha na h-eacarsaichean air an roinn ann an 3 buidhnean, 4 eacarsaichean anns gach buidheann. Thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 10 ath-aithris ann an aon dòigh-obrach. Eadar buidhnean bidh eacarsaich a ’gabhail ri briseadh beag.

Eacarsaichean: Clò-bhuail a ’Chiste, Bent Over Row, Press Press Chest, Incline Row; Clò os a chionn, Pullover Dumbbell, Togail lateral, Pullover Dumbbell Taobh; Leudachadh Tricep os an cionn, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Workout Neart Uarach a ’chuirp gu lèir - Ionad-obrach Togail fèithean bodhaig as àirde

2. An clàr-obrach as àirde airson a ’chuirp, na guailnean agus an cùl àrd

Tha an obair cumhachd seo airson bodhaig àrd a ’toirt a-steach eacarsaichean 3 cuairtean 2 gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 2 sheata + beag Losgadh. Dèan eacarsaichean ann an 10 ath-aithris. Bidh Kelly a ’cleachdadh dumbbells bho 2kg gu 8kg.

Eacarsaichean: Curmer ùird, leudachadh Bentover Tricep, cuileag ciste, cùl cas, preas os cionn, Pulllover Dumbbell.

3. Workout làidir, lean, armachd tona, ciste agus guailnean

Tha an obair superset seo airson gàirdeanan, guailnean, ciste agus cùl a ’toirt a-steach 6 eacarsaichean air an roinn ann an 3 cuairtean. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 3 seataichean, tha an eacarsaich air a dhèanamh ann an 8 ath-aithris.

eacarsaich: Press Bridge Close, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.

4. Trèanadh Neart airson Armachd is Ghualainn

Anns an trèanadh neart seo airson gàirdeanan is guailnean bruich 4 cuairtean 2 eacarsaich gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 3 seataichean, eacarsaichean air an coileanadh airson 10 ath-aithris.

Eacarsaichean: Thar Head Press, Curl, Togail Lateral, Leudachadh Tricep Overhead-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.

5. Workout bodhaig àrd airson neart le riochdairean teàrnaidh

Anns an obair-obrach seo airson gach eacarsaich nì thu 3 seataichean: 10 riochdairean, an uairsin 8 riochdairean agus an uairsin 6 riochdairean. Leis an àireamh de riochdairean a tha a ’lughdachadh bidh thu a’ meudachadh cuideam dumbbells. Cuidichidh an dòigh-obrach seo thu gus seasmhachd a leasachadh agus obair air togail fèithean agus neart. Gheibh thu àireamh bheag de ath-aithris de gach eacarsaich, dumbbells cuideam, faodaidh tu barrachd a ghabhail.

Eacarsaichean: Curl Bicep, leudachadh Bentover Tricep, Reverse Fly, Press Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.

6. Neart Corporra Uarach Gnìomhach - Trèanadh Cuideam airson a ’Bhuidheann Uarach

Bidh am prògram seo a ’ruith air a’ phàtran eòlach: 6 eacarsaichean, 3 cuairtean 2 eacarsaich gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 3 seata de eacarsaichean ann an 10 ath-aithris.

eacarsaich: Preas ciste taobh a-muigh, sreath alternating, dlùth, preas gualainn alternating, Pullover Dumbbell alternating, leudachadh alternach tricep curl Bicep eile.

7. Workout Neart Corp Uarach - losgadh fèithean cinnteach

Anns an obair 40-mionaid seo rinn Daniel 6 eacarsaichean clasaigeach, a tha air an roinn ann an 3 cuairtean. Tha an eacarsaich air a dhèanamh 10 riochdairean, tha gach cuairt air ath-aithris ann an 3 seataichean. Aig a ’cheann thall gheibh thu Losgadh Round de 6 eacarsaichean.

Eacarsaichean: Cuileag ciste, cuileag cùil Bentover, àrdachadh taobhach, togail-tharraing, leudachadh tricep, curl Bicep Cuairt Burnout: Push Up, Sreath farsaing lùbte, preas gualainn, sgoltadh, dip tricep, curl ùird.

8. Armachd bodhaig àrd, guailnean, Workout Cùl Uarach

Tha an trèanadh neart seo airson a ’bhodhaig àrd gu math eadar-mheasgte. Tha e a ’toirt a-steach 18 eacarsaichean eadar-dhealaichte, a tha air an roinn ann an 3 cuairtean. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh ann an seataichean singilte de 10 ath-aithris. Eadar cuairtean bidh beagan fois agad. Bidh Kelly a ’cleachdadh dumbbells bho 2kg gu 8kg.

Eacarsaichean: Cuileag ciste, air a lùbadh thairis air cuileag, àrdachadh Ventral, palms Pulumbver Dumbbell a-steach, breab glùine glùine air ais, curl ùird; Clò-bhuail Ciste, D&bell Row Wide L&R, Press Shoulder, Dumbbell Pullover Palms Up, Leudachadh Tricep Os cionn, Curl Bicep; Dùin Press Chest, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.

9. Ionad-obrach Superset Corp Uarach airson Armachd, Gualainn agus Cùl Uarach

Anns an obair-obrach seo airson 50 mionaid tha Kelly air 14 eacarsaich ullachadh dhut. Eacarsaichean air an roinn ann an 7 cuairtean, tha cuairtean air an ath-aithris ann an 2 sheata. Dèan gach eacarsaich airson 8 riochdairean. Tha trèanadh fada, gus an urrainn dhut fois a bharrachd a ghabhail eadar cuairtean.

Eacarsaichean: Cuileag ciste, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Togail lateral, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Cul Press, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Curl rothlach, inneal-brùthaidh claigeann.

Trèanadh neart airson a ’bhodhaig àrd ann an àm

1. Workout bodhaig àrd spòrsail airson armachd & guailnean mòra

Anns an eacarsaich seo airson a ’bhodhaig àrd bha 18 eacarsaichean eadar-dhealaichte, mar sin tha cinnt agad nach bi thu sgìth. Tha gach eacarsaich air a choileanadh 1 ùine fon sgeama 45 diogan obair, 20 diog fois. Tha eacarsaich aonaichte de ghrunn bhuidhnean fèithe, agus eacarsaichean pulsing airson dùmhlachd fèithe nas motha.

eacarsaich: Reverse Fly + Pulses; Cuileag ciste + buillean; Pullover + Crunch; Clò os a chionn; Leudachadh Tricep + Sreath Dùin; Clò Curl + Arnold; Press Press + Drochaid; Sreath farsaing + Plank; Togail taobhach & ventral; Pullover Taobh; Curence Cadence; Leudachadh Halo; A ’siubhal Push Up; Tarraing Bogha cùil; Cearcaill Arm; Tarraing sìos Antagonistic Wide & Cul; Dips Tricep; Coiseachd sìos + slaodadh.

2. Obair-bodhaig Corporra Gnìomhach airson Neart agus Co-òrdanachadh

Anns an obair-obrach seo airson a ’bhodhaig àrd bho Fitness Blender gheibh thu 4 eacarsaichean 2 cuairt gach cuairt. Tha gach cuairt air ath-aithris ann an 2 sheata. Thathas a ’moladh an clàr a leanas a chrìochnachadh: obair 45 diogan, fois 15 diogan. Aig deireadh a ’phrògraim beag Cuairt Burnout de na ceithir eacarsaichean.

Eacarsaichean: Curl Bicep, Leudachadh Tricep, Reverse Fly, Press Press, Overhead Press, Pullover, Togail Lateral, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Circles.

3. Workout Neart Corp Uarach airson Armachd, Gualainn, Ciste & Cùl

Anns an eacarsaich seo gheibh thu 24 eacarsaichean sònraichte a thèid an coileanadh ann an aon dòigh-obrach a rèir obair an sgeama 45 diogan agus fois 15 diogan. Gu h-iomlan, bha 4 buidhnean de dh ’eacarsaichean anns a’ phrògram:

Ma tha thu airson obrachadh air buidhnean fèithe eile le coidsichean Fitness Blender, bi cinnteach gun toir thu sùil air:

Leave a Reply