Eacarsaichean 30 as fheàrr airson do chasan a shìneadh: gus seasamh agus laighe a dhèanamh

Bidh sìneadh cunbhalach a ’leasachadh co-òrdanachadh, sùbailteachd agus a’ cuideachadh le faochadh cuideam oir bidh e a ’toirt fois do fhèithean na bodhaig gu lèir. A h-uile duine a tha an sàs ann am fallaineachd agus spòrs, tha e ciallach a bhith a ’sìneadh às deidh gach eacarsaich gus èifeachdas trèanaidh a mheudachadh. Bidh sìneadh a ’lughdachadh cunnart leòn agus a’ faochadh pian anns na fèithean.

Cuideachd tha eacarsaichean sìmplidh airson a bhith a ’sìneadh nan casan feumail airson a bhith a’ dèanamh a h-uile duine a tha an latha air na casan faochadh reamhar, teannachadh fèithe, àrdachadh cuairteachadh fala, sruthadh lymph agus slàinte iomlan adhartachadh.

Dè a tha cudromach fios a bhith agad mu bhith a ’sìneadh do chasan?

1. Bu chòir gach obair fallaineachd crìochnachadh le sìneadh. Cha bu chòir dhut sìneadh aig toiseach an obair-obrach gus fois a ghabhail anns na fèithean a dh ’fheumas a bhith ag obair. Solas a ’sìneadh airson beagan dhiog eadar abair cumhachd no eacarsaichean cardio mar bhlàthachadh airson na fèithean targaid.
2. Eacarsaichean airson sìneadh feumaidh tu a dhèanamh às deidh obair-obrach, mura robh thu a ’trèanadh san gym no aig an taigh. Blàthachadh cardio gu leòr còig mionaidean: leum, ruith na àite, squats plyometric, sgamhanan agus gluasadan làidir eile a chuidicheas le bhith a ’blàthachadh na fèithean. Feuch an toir thu sùil air an taghadh de dh ’eacarsaichean blàthachaidh againn.
3. Bu chòir gach eacarsaich airson na casan a shìneadh a thoirt co-dhiù 20-30 diogan. Cuir a-steach timer, gun a bhith a ’smaoineachadh mun ùine aig àm sìneadh. Cuimhnich: mar as fhaide a tha am fèith ag obair, is ann as luaithe a thig an atharrachadh, agus is ann as fhasa a bhios e eacarsaichean a dhèanamh san àm ri teachd.
4. Cha bu chòir dhut sìneadh mura h-eil na fèithean air am blàthachadh. Gu sònraichte cronail a bhith a ’sìneadh às deidh a bhith a-muigh ann an aimsir fhuar. Anns a ’chùis seo, tha cunnart mòr ann gun tèid a ghoirteachadh.
5. Bha eacarsaich airson sìneadh èifeachdach gu leòr airson 10-20 mionaid a chaitheamh gach latha. Às deidh làn eacarsaich fallaineachd faodaidh sìneadh 10 mionaidean a thoirt, agus às deidh blàthachadh furasta 20 mionaid.
6. Faodaidh sìneadh a bhith fiùghantach agus staitigeach. Nuair a nì thu gluasad fiùghantach, ruitheamach le leud sònraichte gus am fèith targaid a shìneadh. Statach ma dh ’fhanas tu san staid airson grunn diogan no mionaidean gus am fèith a chàradh ann an suidheachadh sònraichte.
7. Faodar a ’mhòr-chuid de na h-eacarsaichean airson a bhith a’ sìneadh nan casan a dhèanamh ann an eadar-dhealachadh statach agus fiùghantach. Staitistig feumail airson an leudachadh as motha de na fèithean, agus an daineamaigs - airson a bhith ag obair tro eacarsaichean dùbhlanach, a dh ’fheumas a bhith an uairsin gu statach.
8. Cha bu chòir a bhith ro dhealasach ann a bhith a ’sìneadh a’ chùil agus na sliasaidean a-staigh gus nach tèid a ghoirteachadh. Tòisich leis na h-eacarsaichean furasta anns an eadar-dhealachadh fiùghantach, le beagan leudachaidh le gach leasan. Ma bhios tu ag obair gu cunbhalach an uairsin taobh a-staigh mìos no dhà gheibh thu toraidhean drùidhteach.
9. Eacarsaichean sìmplidh airson a bhith a ’sìneadh do chasan as urrainn dhut a dhèanamh a h-uile latha mar bhlàthachadh agus faochadh a thoirt air teannachadh fèithe. Mura h-eil seo comasach, tha e gu leòr 3-4 tursan san t-seachdain às deidh gym no mar obair-obrach neo-eisimeileach.
10. Mas e an t-amas agad na splits a dhèanamh, an uairsin coimhead air a ’chruinneachadh deiseil de dh’ eacarsaichean airson an sreang fhada agus transverse.

Bidh sinn a ’tabhann taghadh dhut de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson a bhith a’ sìneadh nan casan, a ghabhas dèanamh aig an taigh no san gym. Tha na h-eacarsaichean air an roinn ann an dà bhuidheann:

• Eacarsaichean sìnte airson na casan nan seasamh
• Eacarsaichean sìnte airson na casan air an làr

Tha sìneadh àrd-inbhe do-dhèanta gun fhios dè na fèithean a th ’ann agus feumaidh iad an tarraing. Is e prìomh fhèithean nan casan: fèith gluteal mòr, na quadriceps (fèithean quadriceps na sliasaidean), na hamstrings (biceps of thighs), fèithean laogh. Air taobh a-staigh na sliasaidean tha fèithean fada nas fhaide, às a bheil na fèithean adductor fada as motha a ’sìneadh.

Eacarsaichean airson na casan a shìneadh fhad ‘s a tha iad nan seasamh

Às deidh obair-obrach anns an gym, is e eacarsaichean airson a bhith a ’sìneadh nan casan fhad‘ s a tha thu nad sheasamh an roghainn as fheàrr. Bha cuid dhiubh freagarrach mar obair aotrom eadar eacarsaichean, ach anns a ’chùis seo cha bu chòir dhaibh fuireach anns gach suidheachadh airson ùine mhòr gun a bhith a’ gabhail fois air na fèithean.

1. Lòin ìosal

An sìneadh sin: Quadriceps, biceps na sliasaid.

Mar a nì thu: Lùghdaich glùin na cas dheas air an làr, a ’dìreadh a’ chas. Bu chòir a ’chas chlì a lùbadh aig ceàrn cheart agus seasamh air a beulaibh. Cuir làmhan dìreach gu co-chothromach air an làr no air hip a ’chas aghaidh. Gabh sìos fon pelvis, a ’sìneadh fèithean gach cas. Cùm na seasamh airson leth mionaid, agus an uairsin atharraich a ’chas. Is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson a bhith a ’sìneadh nan casan, faodar a dhèanamh ann an diofar atharrachaidhean. Tron eacarsaich tarraing do pelvis chun làr, cuidichidh seo le bhith a ’sìneadh fèithean nas làidire sliasaidean gach cas.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na toir fada air ais a ’ghlùin chùil agus na bi a’ crochadh ro ìosal anns an pelvis.

2. Lòin ìosal le greim na glùine

An sìneadh sin: na Quadriceps.

Mar a nì thu: Seas air aon ghlùin, a ’cur a’ chas chlì air beulaibh. A ’chas dheas suas, a’ bualadh a chorraig leis an làmh cheart. Tarraing an cas dheas chun na cnapan, feuch an cùm thu an Shin a ’suathadh ris an sliasaid. Cùm an suidheachadh airson leth mionaid agus atharraich an stiùireadh. Aig toiseach an trèanaidh, is dòcha nach urrainn dhut an tibia a tharraing faisg, ach le ùine gheibh thu seachad air a ’chlach-mhìle seo.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na bi a ’tarraing an tibia faisg air an femur.

3. An claonadh a dh ’ionnsaigh a’ chas dhìreach leis an squat air an taobh eile

An sìneadh sin: Tursan biceps.

Mar a nì thu: Seas suas gu dìreach agus cuir do chas chlì air a ’cheum air adhart air a’ shàil. A ’chas dheas lùb bheag aig a’ ghlùin, a ’chas dheas air a brùthadh gu daingeann chun ùrlar. Na teannaich air adhart, cha mhòr gu na Co-shìntean eadar an corp agus an làr. Tha faireachdainn a ’sìneadh cas na cas a tha air thoiseach. Mar as motha a bhios an corp a ’lùbadh, is ann as motha a shìneas e na hamstrings. Cùm airson beagan dhiog agus atharraich an taobh. Tha an eacarsaich sìmplidh seo math airson solas a ’sìneadh eadar seataichean trèanadh neart no eacarsaichean cardio.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na cuir an corp air adhart mòran.

4. An teilt chun an làir

An sìneadh sin: Tursan biceps, cnapan.

Mar a nì thu: Bho shuidheachadh seasamh lùb air adhart. Suathadh làmhan chun làr gun a bhith a ’lùbadh do dhruim agus a’ laighe air a stamag air sliasaidean. Faodaidh tu lùbadh fiùghantach a dhèanamh air adhart le leud beag, gu mòr a ’sìneadh uachdar cùil nan sliasaidean agus na glutes. Cùm airson leth mionaid.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Mura h-eil sùbailteachd a ’ceadachadh an làr a ruighinn, faodaidh tu do làmhan a chuir air cathair no uachdar eile.

5. An leathad anns a ’phrosphate transverse na sheasamh

An sìneadh sin: adductors nan sliasaidean, cnapan.

Mar a nì thu: seasamh le do chasan cho farsaing ‘s a ghabhas bho chèile ann an suidheachadh tùsail an t-sgoltadh transverse. Dèan lùb air adhart agus ruig làmhan sìos. Na lùb do dhruim, feuch ri cuir air làr an gàirdean. Cùm an teilt airson leth mionaid. Dèan an eacarsaich air làr neo-shleamhnach, air dhòigh eile tha cunnart leòn ann. Nuair a bhios faireachdainnean mì-chofhurtail a ’leantainn air a ghàirdeanan gus falbh bhon seasamh.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Mura h-urrainn dhut na forearms agad fhaighinn chun làr, cùm gàirdeanan dìreach, a ’lùbadh do làmhan.

6. Taobh a-muigh na sliasaid san leathad

An slat ceangail sin: Tàirn a-muigh.

Mar a nì thu: fhad ‘s a tha e na sheasamh, casan croise, an aghaidh chlì. Dèan corp teilt air an taobh chlì. Faodar làmhan a chumail aig a ’mheadhan no a thogail suas, a chuidicheas le bhith a’ dèanamh an bevel beagan nas doimhne. Smaoinich mu bhith a ’sìneadh fèithean na cas dheas. A ’fuireach anns an leathad leth mionaid. Feumaidh lùth-chleasaichean eòlach rè an eacarsaich seo airson a bhith a ’sìneadh na cnapan lùbadh nas doimhne, gus làn bhuaidh fhaighinn.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: dìreach teilt bheag gus faireachdainn na fèithean a shìneadh.

20 eacarsaich as fheàrr airson suidheachadh postachd

7. Taobh a-muigh na hip faisg air a ’bhalla

An slat ceangail sin: Tàirn a-muigh.

Mar a nì thu: Seas taobh deas ris a ’bhalla, a’ cumail a làmh dheas. Tòisich a ’squat air a’ chas chlì agus cùm ort gu dìreach, air fhosgladh air ais. Chan eil an spine vegimite, aig a ’phuing as ìsle airson beagan dhiog. Tarraing air ais a ’chas cho fada‘ s as urrainn don taobh gus am bi thu a ’faireachdainn sloc a’ sìneadh na sliasaid a-muigh. Airson a bhith a ’sìneadh taobh a-muigh na sliasaid tha mòran eacarsaichean agus riaghailtean ann, ach feumaidh iad a bhith air an coileanadh gus cuairteachadh fala san raon seo a leasachadh.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: cùm do chas chùil ro fhada chun taobh agus squat domhainn.

8. A ’sìneadh nan casan fhad‘ s a tha iad nan seasamh

An sìneadh sin: na fèithean laogh.

Mar a nì thu: Cuir an dà làmh air a ’bhalla, ceum air ais leis a’ chas chlì. Bidh a ’chas dheas a’ lùbadh a ’ghlùin beagan mar ann an sgamhan, feumaidh an taobh chlì fuireach. Na seas air na h-òrdagan, brùth an cas chun an làr. Tha e cudromach cuideam corp a ghluasad air a ’chas obrach. Cùm na seasamh airson 20 diogan, an uairsin atharraich an stiùireadh. Cuideachd tha an laogh furasta a shìneadh, ma tharraingeas tu stocainnean air fhèin no ma shìneas iad a-steach don bhalla.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: faodaidh tu beagan sàilean a ’chas chùil a reubadh bhon ùrlar, ach cumail ort a’ faireachdainn fèithean nam laogh.

9. A ’lùbadh chun chathair le bhith a’ togail nan casan

An sìneadh sin: Tursan biceps.

Mar a nì thu: Bho shuidheachadh seasamh ceum air adhart. Lean air adhart na sheasamh chun chathair, a ’feuchainn gun a bhith a’ cuairteachadh a ’chùil. Na bi a ’lùbadh casan aig na glùinean, bidh sàilean an dà chas a’ putadh chun làr. Mar as ìsle an leathad, is ann as motha a tha e a ’sìneadh na hamstrings. Leth mionaid às deidh sin, atharraich a ’chas. Is e seo aon de na h-eacarsaichean a thathas a ’moladh dhaibhsan a tha an dùil suidhe air na splits.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na tog na casan ro fhada bho chèile, agus lùb do ghlùinean beagan no thoir air falbh sàilean a ’chas chùil bhon ùrlar.

10. Quads sìneadh nan seasamh

An sìneadh sin: na Quadriceps.

Mar a nì thu: Bho shuidheachadh seasamh lùb an cas chlì aig a ’ghlùin, mar nuair a bhios tu a’ ruith le zahlest Shin. Tarraing cas gu cnapan le do làmhan, a ’cumail cothromachadh air aon chas. Cùm na seasamh airson leth mionaid mionaid agus atharraich casan. A bheil eacarsaich math airson do chasan a shìneadh a dhèanamh ann an diofar atharrachaidhean: seasamh, laighe air cùl, taobh agus eadhon stamag. Tha dreach atharraichte de na h-eacarsaichean furasta a dhèanamh taobh-laighe. Dìreach tarraing an ankle agus a ’chas a dh’ ionnsaigh cnapan, a ’faireachdainn solas a’ sìneadh de na fèithean.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: stad air làmh thairis air cathair no air a ’bhalla ma tha e duilich cothromachadh a chumail.

11. Splits inghearach

An sìneadh sin: na Quadriceps agus fèithean adductor nan sliasaidean.

Mar a gheibh thu: Bhon t-suidheachadh roimhe seo cuir do ghàirdeanan timcheall a ’chas aig an adhbrann. Tarraing an cas cho àrd ’s a ghabhas ann an sreang dhìreach, mothaich am pìos anns na casan. Feumaidh a ’chas taic fuireach dìreach. Cùm na seasamh, a ’feuchainn ris a’ chas a thogail cho àrd ’s a ghabhas. Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson a bhith a ’sìneadh na cnapan a tha a’ teannachadh a ’chuirp gu lèir.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na bi a ’togail a’ chas àrd agus cùm grèim air taic gus cothromachadh a chumail suas.

12. squat domhainn

An sìneadh sin: adductors nan sliasaidean, cnapan.

Mar a nì thu: faighinn sìos gu squat domhainn, làmhan ceangailte aig a ’bhroilleach. Bidh uilleanan a ’laighe air a ghlùinean, a’ sgaoileadh a chasan bho chèile. Chan eil an spine air a lùbadh, tha na cnapan air an tarraing chun làr. A ’faireachdainn na adductors a tha a’ sìneadh gu domhainn agus gluteal a tha a ’sìneadh gu furasta. Cùm na seasamh airson leth mionaid.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na bi nad shuidhe gu domhainn a-steach don squat, cùm do ghàirdeanan a-mach airson prop sam bith air a bheulaibh.

13. A ’sìneadh anns an sumo-squat

An sìneadh sin: adductors nan sliasaidean, cnapan.

Mar a nì thu: gu farsaing Cuir casan, casan is glùinean air an tionndadh a-mach. Suidh sìos gu suidheachadh squat sumo domhainn, lughdaich an corp gu na casan, na làmhan a ’greimeachadh air a’ chas as ìsle agus a ’teannachadh do dhruim. Fosgail na casan cho farsaing ‘s a ghabhas ann an làimh, a’ lughdachadh cnapan chun an làr gu h-ìosal. A ’faireachdainn an teannachadh ann an sgìre nan adductors, agus cnapan.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na bi a ’suidhe gu domhainn a-steach don squat agus gun a bhith a’ teannachadh mòran air a ’bhodhaig.

14. Lòn taobhach

An sìneadh sin: Biceps nan sliasaidean, fèithean adductor na sliasaidean, fèithean laoigh.

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le casan air an sgaoileadh gu farsaing. A ’gluasad cuideam bodhaig chun taobh cheart agus beagan tilting air ais, lùb do chas dheas aig a’ ghlùin, tha a ’chas chlì fhathast dìreach. Glùin a ’chas dheas gun a bhith a’ tighinn air adhart soc. Feuch ri na cnapan agad a leigeil sìos cho ìosal ‘s a ghabhas chun làr, faodaidh tu do làmhan a shìneadh chun làr gus cothromachadh a chumail suas.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na dèan lunge ro dhomhainn, cumaibh meud cofhurtail.

Uile mu dheidhinn lunge lateral

Eacarsaichean gus do chasan a shìneadh air an làr

Tha an cruinneachadh a ’nochdadh eacarsaichean gus do chasan a shìneadh a chuidicheas le bhith a’ toirt air falbh criomagan fèithe, teannachadh, cuideam, sùbailteachd agus cothromachadh adhartachadh. Tha iad freagarrach airson fois a ghabhail aig an taigh no airson obair sìneadh iomlan. Tha mòran de na h-eacarsaichean ag amas air a bhith a ’sìneadh na adductors a chuidicheas tu gus na sgoltadh transverse agus fada-ùine ionnsachadh.

1. An calman

Bha sin a ’sìneadh: Putanan, biceps agus cnapan.

Mar a nì thu: faighinn sìos gu sgamhan ìosal, a ’cur a’ chas dheas air adhart. Tap air an làr glùine deas gu adhbrann na laighe air an làr agus an Shin ceart-cheàrnach ris an sliasaid. Bu chòir a ’chas chlì a bhith dìreach, socair, lean air steap na coise. Airson barrachd buaidh, lùb do ghàirdeanan aig na forearms agus lean orra. Cùm na seasamh airson leth mionaid agus dèan a-rithist am pròiseas airson an taobh eile. Tha eadar-dhealachadh iom-fhillte aig na postures seo de yoga, mar eisimpleir le bhith a ’glacadh tibiae nan casan deiridh airson na casan a shìneadh mu dheireadh.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na tarraing e fhèin bho chas a ’chas aghaidh, na bi a’ taomadh ro ìosal anns an pelvis chun an làr.

2. An calman le glacadh Shin

An sìneadh sin: Quadriceps, biceps na sliasaid.

Mar a nì thu: postachd an calman (an eacarsaich roimhe) tarraing do Shin ceart chun sliasaid. Àrdaich do chas chlì, a ’cumail a làmh chlì air an Shin no cas. Tarraing cas na cas chlì cho faisg air an hip, a ’sìneadh na fèithean. Leth mionaid às deidh sin, atharraich a ’chas.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Dèan gach eacarsaich ann an leud cofhurtail, gun a bhith a ’suidhe sìos gu domhainn ann an calman agus gun a bhith a’ cumail suas an druma ro àrd.

3. Suidheachadh suidhe calman

An sìneadh sin: fèithean nan cnapan.

Mar a nì thu: Suidh air an làr le gàirdeanan leudaichte casan dìreach. Dèan lùb do chas chlì aig a ’ghlùin agus tarraing suas a Shin thu fhèin cho faisg‘ s a ghabhas. Na bi a ’dol air ais, sìneadh na fèithean gluteal. Cùm an eacarsaich airson leth mionaid agus cuir cas air.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na toir togail an druma àrd faodaidh tu a chuir air sliasaid a ’chas a tha na laighe air an làr.

4. A ’sìneadh na quadriceps fhad‘ s a tha iad nan laighe

An sìneadh sin: na Quadriceps.

Mar a nì thu: Na laighe air do stamag, cuir do cheann air do làimh. Dèan lùb do chas chlì aig a ’ghlùin agus faigh grèim air Shin do làmh chlì. Tarraing an cas dhaibh fhèin, gun a bhith a ’togail do sliasaid far an làr agus feuch ri suathadh a dhèanamh air sàilean gu cnapan. Cùm na seasamh airson leth mionaid, ath-aithris airson an taobh eile.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Tarraing cas gu cnapan gus am bi faireachdainn cofhurtail agus sìneadh furasta de na quadriceps.

Mar a thaghas tu brògan ruith airson fallaineachd

5. An teilt chun a ’chas a tha na sheasamh air a’ ghlùin

An sìneadh sin: Tursan biceps.

Mar a nì thu: glùinean, tarraing a ’chas dheas air adhart. Lean an corp gu lèir chun a ’chas dheas, a’ sìneadh uachdar cùil nan sliasaidean. Faodaidh tu do làmhan a chuir air an làr no a phasgadh timcheall air a chas, ma shìneas tu. Faodaidh adhartach na cnapan a lughdachadh gu sliasaid a ’chas chlì. Dèan an eacarsaich seo gus do chasan a shìneadh airson leth mionaid, gluais taobhan. Is e an teilt chun a ’chas a tha na sheasamh air a’ ghlùin aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson sgoltadh fada-ùine.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na bi a ’lughdachadh a’ chuirp ìosal, cùm do dhruim dìreach.

6. Teilt gu casan dìreach fhad ‘s a tha thu nad shuidhe

An sìneadh sin: Tursan biceps.

Mar a gheibh thu: Ann an suidheachadh suidhe cuir dìreach do chasan. Dèan lùb aig na glùinean, a ’feuchainn gun a bhith a’ lùbadh an spine. Slaod na làmhan gu na casan, chan ann timcheall air ais. Cùm na seasamh airson leth mionaid.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: faodaidh tu beagan lùbadh do ghlùinean, ach a bhith a ’faireachdainn sìneadh biceps nan sliasaidean.

7. Bruthach gu bonn na suidhe

An sìneadh sin: Tursan biceps.

Mar a gheibh thu: Bho shuidheachadh na shuidhe leudaich a ’chas dheas agus lùb an glùin chlì agus cuir do Shin air an làr. Gluais a ’chas dheas beagan chun an taobh, fàg an taobh chlì chun t-suidheachadh tùsail aice. Corp slàn a ’sìneadh gu cas dheas dhìreach, a’ sìneadh cùl na sliasaid. Cùm na seasamh airson leth mionaid agus ath-aithris airson an taobh eile.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na bi a ’lughdachadh a’ chuirp ro ìosal chun a ’chas.

8. An leathad anns an t-sreang transverse na shuidhe

An sìneadh sin: adductors nan sliasaidean, biceps agus na cnapan.

Mar a gheibh thu: Bho shuidheachadh suidhe sgaoil do chasan bho chèile. Lean air adhart, gun a bhith a ’boghadh san spine. Faodaidh tu a bhith an urra ris na forearms no na làmhan no laighe gu còmhnard air an làr nuair a bhios an sìneadh. Cùm na seasamh airson leth mionaid. Is e eacarsaichean atharrachaidh na leòidean airson gach cas anns na sgoltadh, bidh iad cuideachd a ’fastadh uachdar cùil na sliasaidean.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na cuir gu mòr na casan agus na bi a ’lùbadh mòran, an corp sìos gus pàirt a-staigh na coise a shìneadh ann an cas bùird no leabaidh airson pìos nas comhfhurtail.

9. Seasamh an dealan-dè

An sìneadh sin: adductors nan sliasaidean.

Mar a nì thu: A ’suidhe air an làr, lùb do ghlùinean, do chasan a dh’ ionnsaigh a chèile. Rol a ’chas agus brùth na làmhan air na glùinean, gus an sìneadh a neartachadh. Na dèan uamh a-steach don chùl, coimhead air adhart. Cha bu chòir dhut cus cuideam a chuir air do ghlùinean gus nach bi thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd agus pian. Cùm na seasamh airson leth mionaid. Faodar suidhe dealan-dè a dhèanamh aig a ’bhalla, gus a dhèanamh nas fhasa do dhruim a chumail dìreach.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Mura h-eil sìneadh gu leòr ann, na lughdaich do ghlùin ro ìosal chun an làr, faodaidh tu an cas a phutadh air falbh bhon pelvis.

10. Seasamh an dealan-dè air a ’chùl

An sìneadh sin: adductors nan sliasaidean.

Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim, lùb agus spread casan, a ’stiùireadh do chas a-steach. Faisg air bonn an dà chas a ’cruthachadh seasamh den dealan-dè air a’ chùl. Feuch ri suathadh air sliasaidean agus glùinean an làir. Cuidich thu fhèin leis na làmhan, ach na cuir thairis air na glùinean, gun a bhith air do ghoirteachadh. Dèan gach eacarsaich airson na cnapan a shìneadh leth mionaid.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na cuir sìos do ghlùinean nas ìsle chun an làr, faodaidh an cas putadh a-mach às an pelvis.

11. An losgann a ’seasamh

An sìneadh sin: adductors na sliasaidean, na quadriceps, am fèith gluteal mòr.

Mar a gheibh thu: Bho shuidheachadh buailteach air a stamag, spread glùinean lùbte. Bu chòir postachd a bhith coltach ri losgann. Cùm do ghlùinean nan àite aig ceàrn cheart. Feuch am pelvis a bhith a ’beantainn ris an làr. Cuir stad air eacarsaich leth mionaid. Bidh eacarsaich sgoinneil airson a bhith a ’sìneadh cnapan yoga a’ toirt faochadh dha na fèithean pelvic, a ’toirt air falbh teannachadh agus teannachadh anns a’ chùl ìseal agus na cnapan.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na tog na casan ro fhada chun an taobh, cuir fo do ghlùinean searbhadair no Mat bog.

12. A ’sìneadh na cnapan nan suidhe air na sàilean

An sìneadh sin: na Quadriceps.

Mar a nì thu: Bho shuidheachadh na sheasamh air a ghlùinean suidhe air sàilean agus lean air uilleanan. Smaoinich mu bhith a ’sìneadh na quads. Is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson a bhith a ’sìneadh fèithean quadriceps na sliasaidean. Ach, ma tha thu a ’faighinn mì-chofhurtachd anns na glùinean no air ais fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh an eacarsaich seo gus do chasan a shìneadh, tha e nas fheàrr eacarsaich eile a chuir na àite.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: na bi a ’dol sìos ro ìosal, stèidhichte chan ann air an gàirdean agus air cùl sìnte a-mach na làimhe.

13. Splits na laighe

An sìneadh sin: Tursan biceps.

Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim agus tog do chas dhìreach chlì suas. Gabh greim air an drumstick le do làmhan agus tarraing do chas ort fhèin. Cùm do chas dheas agus nas ìsle air ais bhon ùrlar. Gus barrachd a shìneadh, gabh bann elastagach no searbhadair agus tilg air a ’chas e gus a’ chas a leudachadh gun a làmhan a chleachdadh. Cùm an suidheachadh airson leth mionaid, agus an uairsin atharraich a ’chas.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Dèan lùb do laighe air làr a ’chas aig a’ ghlùin, na tog a ’chas ro àrd.

14. Troighean uchd-mhacachd chun an taobh

An sìneadh sin: adductors, glutes.

Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim agus gabh a ’chas dhìreach chlì chun an taobh. Dèan greim air a ’chas no an cas as ìsle le do làmhan agus tarraing do chas is do thaobh. A ’faireachdainn an teannachadh ann am fèithean nan casan. Anns an eacarsaich seo gus do chasan a shìneadh faodaidh tu searbhadair a chleachdadh cuideachd. Cùm do chas dheas agus nas ìsle air ais bhon ùrlar. Cùm an suidheachadh airson leth mionaid, agus an uairsin atharraich a ’chas. Tha seo agus an eacarsaich roimhe seo foirfe airson cleachdadh càraid.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Dèan lùb do laighe air làr a ’chas aig a’ ghlùin, cùm a ’chas ro fhada chun an taobh.

15. A ’sgoltadh taobh fhad’ s a tha e na laighe

An sìneadh sin: adductors nan sliasaidean.

Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim agus tog an dà chas suas. Tòisich gu slaodach le do chasan mar chrois sreang. Cuidich thu fhèin leis na làmhan, ach chan eil cus putadh air a chasan gus nach tarraing thu fèithean. Tha atharrachadh air an eacarsaich seo airson a bhith a ’sìneadh na cnapan an aghaidh a’ bhalla. Anns a ’chùis seo feumaidh tu a dhol faisg air a’ bhalla agus a chasan a sgaoileadh gus am bi iad a ’sleamhnachadh thairis air an uachdar aige. Anns a ’chùis seo, bidh e nas fhasa cothromachadh a chumail agus fòcas air sìneadh.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Dèan gach eacarsaich air a ’bhalla agus na tog na casan cus.

16. A ’sìneadh na cnapan gu laighe

An ceangal sin: Mat mòr gluteal.

Mar a gheibh thu: Bho shuidheachadh supine lùb do ghlùinean. Cuir Shin a ’chas chlì air an sliasaid cheart. Dèan greim air a ’chas dheas leis an dà làmh agus tarraing e a dh’ ionnsaigh ort, gus na fèithean gluteal a shìneadh. Cùm an eacarsaich airson leth mionaid agus ath-aithris airson an taobh eile.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: faodaidh tu beagan do cheann agus do chùl àrd a thoirt far an làr

17. A ’tarraing glùin chun bhroilleach

An sìneadh sin: Biceps, cnapan, gluteal.

Mar a gheibh thu: Bhon t-suidheachadh dualtach àrdaich do chas dheas lùbte agus tarraing do ghlùin chun bhroilleach leis an dà làmh. Bidh thu a ’faireachdainn pìos beag ann am fèithean gluteal agus biceps na sliasaidean. Cùm na seasamh airson leth mionaid, agus an uairsin ath-aithris airson an taobh eile. Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson chan e a-mhàin casan a shìneadh, ach cuideachd airson fois mus cadal.

Mion-atharrachadh airson luchd-tòiseachaidh: Dèan lùb air na glùinean, a ’chas, na laighe air an làr.

Faic cuideachd:

• Na 20 aplacaid Android as fheàrr airson workouts aig an taigh
• Na 30 eacarsaichean yoga as fheàrr airson slàinte a ’chùil
• Na 20 uaireadairean spaideil as fheàrr: prìomh innealan bho 4,000 gu 20,000 rubles

Yoga agus a ’sìneadh casan is cnapan