Bidh na bacteria beaga sin ag eadar-obrachadh leis a h-uile organ agus siostam, a’ toirt a-steach an eanchainn, siostaman dìon agus hormonal, a’ toirt buaidh air faireachdainn ghinean, gu ìre mhòr a’ dearbhadh ar slàinte, coltas agus eadhon roghainnean bìdh. Tha cumail suas microbiome fallain deatamach airson an dà chuid casg agus làimhseachadh dhuilgheadasan slàinte a tha ann mar-thà - galair gastrointestinal, reamhrachd, fèin-chumhachd, cugallachd bìdh, eas-òrdughan hormonail, cus cuideim, galairean, trom-inntinn, autism, agus mòran eile. Anns an artaigil seo Julia Maltseva, neach-beathachaidh, eòlaiche beathachaidh gnìomh, ùghdar agus eagraiche na co-labhairt microbiome, a’ bruidhinn air mar a bheir roghainnean bìdh buaidh air microbiota intestinal, agus mar sin ar slàinte.
Am microbiome agus fad-beatha fallain
Tha a 'bhuaidh as motha aig stoidhle daithead air riochdachadh microbial anns a' chnàimh. Chan eil a h-uile biadh a bhios sinn ag ithe freagarrach airson gnìomhachd deatamach agus beairteas bacteria “math”. Bidh iad ag ithe snàithleach planntrais sònraichte ris an canar prebiotics. Tha prebiotics nan co-phàirtean de bhiadhan planntrais a tha do-sheachanta le bodhaig an duine, a bhios gu roghnach a’ brosnachadh fàs agus ag àrdachadh gnìomhachd cuid de sheòrsan meanbh-fhàs-bheairtean (sa mhòr-chuid lactobacilli agus bifidobacteria), aig a bheil buaidh buannachdail air slàinte. Chan eil snàithleanan prebiotic air am briseadh sìos anns an t-slighe gastrointestinal àrd, ach an àite sin ruigidh iad an caolan slàn, far a bheil iad air an goirteachadh le meanbh-fhàs-bheairtean gus searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAn) a chruthachadh, a bhios a’ coileanadh grunn ghnìomhan brosnachaidh slàinte, bho bhith a’ cumail suas pH intestinal. gus casg a chuir air fàs cheallan aillse. Chan fhaighear prebiotics ach ann am biadhan planntrais sònraichte. Tha a 'mhòr-chuid dhiubh ann an uinneanan, garlic, freumh chicory, asparagus, artichokes, bananathan uaine, bran cruithneachd, legumes, dearcan. Bidh SCFAn a tha air an cruthachadh bhuapa a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol fala, na cunnartan bho ghalaran cardiovascular agus tumhair. A rèir sgrùdaidhean, tha atharrachadh gu daithead a tha beairteach ann an prebiotics air a ’chuibhreann de bacteria buannachdail àrdachadh. Bidh ithe biadhan bheathaichean sa mhòr-chuid a’ meudachadh làthaireachd meanbh-fhàs-bheairtean a tha an aghaidh bile a chuireas ri leasachadh galair innidh cronach agus aillse grùthan. Aig an aon àm, tha a 'chuibhreann de bacteria buannachdail a' lùghdachadh.
Tha cuibhreann àrd de gheir shàthaichte gu mòr a’ lughdachadh iomadachd bacterial, a tha na chomharradh air microbiome fallain. Gun a bhith a 'faighinn an leigheas as fheàrr leotha ann an cruth prebiotics, chan urrainn dha bacteria an ìre riatanach de SCFA a cho-chur, a tha a' leantainn gu pròiseasan leantainneach anns a 'bhodhaig.
Rinn aon sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh ann an 2017 coimeas eadar gut microbiome dhaoine a lean diofar stoidhlichean daithead - daithead vegan, ovo-lacto-vegetarian agus traidiseanta. Thathas cuideachd air faighinn a-mach gu bheil barrachd bacteria aig vegans a bheir a-mach SCFAn, a chumas ceallan anns an t-slighe cnàmhaidh fallain. A bharrachd air an sin, bha na biomarkers sèid as ìsle aig vegans agus vegetarians, agus bha an ìre as àirde aig omnivores. Stèidhichte air na toraidhean, cho-dhùin an luchd-saidheans gu bheil caitheamh stuthan beathach sa mhòr-chuid air a nochdadh anns a ’phròifil microbial, a dh’ fhaodadh leantainn gu pròiseasan sèid agus eas-òrdughan metabolach leithid reamhrachd, strì an aghaidh insulin agus galair cardiovascular.
Mar sin, bidh daithead ìosal ann am freumhagan planntrais a’ brosnachadh fàs de fhlùraichean bacterial pathogenic agus a’ meudachadh cunnart barrachd permeability intestinal, cunnart eas-òrdughan mitochondrial, a bharrachd air eas-òrdughan an t-siostam dìon agus leasachadh a ’phròiseas sèid.
Prìomh cho-dhùnaidhean:
- cuir prebiotics ris an daithead agad. A rèir molaidhean WHO, is e an àbhaist de fiber prebiotic 25-35 g / latha.
- cuingealaich an àireamh de thoraidhean bheathaichean gu 10% den in-ghabhail calorie làitheil.
- mura h-eil thu fhathast na vegetarian, an uairsin mus dèan thu còcaireachd, thoir air falbh cus geir bho fheòil, thoir air falbh craiceann bho chearcan; Thoir air falbh an t-saill a bhios a 'cruthachadh aig àm còcaireachd.
Microbiome agus cuideam
Tha dà bhuidheann bacteria as motha ann - Firmicutes agus Bacteroidetes, a tha a’ dèanamh suas suas ri 90% de na bacteria gu lèir anns a ’mhicroflora intestinal. Tha co-mheas nam buidhnean sin na chomharradh air ro-shealladh air cus cuideim. Tha firmicutes nas fheàrr air calaraidhean a thoirt a-mach à biadh na Bacteroidetes, a’ cumail smachd air faireachdainn nan ginean a tha an urra ri metabolism, a’ cruthachadh suidheachadh far am bi am bodhaig a’ stòradh chalaraidhean, a tha a’ leantainn gu àrdachadh cuideim. Tha bacteria sa bhuidheann Bacteroidetes gu sònraichte ann a bhith a’ briseadh sìos snàithleach planntrais agus stalc, agus is fheàrr leis na Firmicutes toraidhean bheathaichean. Tha e inntinneach gu bheil sluagh dhùthchannan Afraganach, eu-coltach ri saoghal an Iar, ann am prionnsapal nach eil eòlach air duilgheadas reamhrachd no reamhar. Sheall aon sgrùdadh ainmeil le luchd-saidheans Harvard a chaidh fhoillseachadh ann an 2010 air a’ bhuaidh a bha aig daithead chloinne à Afraga dhùthchail air co-dhèanamh microflora caolan. Tha luchd-saidheans air dearbhadh gu bheil microflora riochdairean comann an Iar fo smachd Firmicutes, fhad ‘s a tha microflora luchd-còmhnaidh dhùthchannan Afraganach fo smachd Bacteroidetes. Tha an co-mheas fallain seo de bacteria ann an Afraganaich air a dhearbhadh le daithead a tha a’ toirt a-steach biadhan a tha beairteach ann am freumhag planntrais, gun siùcar a bharrachd, gun geir geir, agus gun riochdachadh no glè bheag de thoraidhean bheathaichean. Anns an sgrùdadh gu h-àrd, chaidh am beachd seo a dhearbhadh a-rithist: Tha an co-mheas as fheàrr de bacteria Bacteroidetes / Firmicutes aig vegans gus an cuideam as fheàrr a chumail suas.
Prìomh cho-dhùnaidhean:
- Ged nach eil co-mheas fìor mhath ann a tha co-ionann ri slàinte sàr-mhath, tha fios gu bheil pailteas nas àirde de Firmicutes an coimeas ri Bacteroidetes anns an gut microflora ceangailte gu dìreach ri ìrean nas àirde de shèid agus barrachd reamhrachd.
- Le bhith a 'cur snàithleach glasraich ris an daithead agus a' cuingealachadh a 'chuibhreann de stuthan beathach a' cur ri atharrachadh anns a 'cho-mheas de dhiofar bhuidhnean de lobhag anns a' mhicroflora intestinal.
Microbiome agus giùlan ithe
Cha deach dì-meas a dhèanamh roimhe seo air àite an gut microflora ann a bhith a’ riaghladh giùlan ithe. Tha faireachdainn satiety agus sàsachadh bho bhiadh air a dhearbhadh chan ann a-mhàin leis an ìre agus an ìre calorie aige!
Chaidh a stèidheachadh gu bheil SCFAn a chaidh a chruthachadh nuair a bhios iad ag aiseag snàithleach prebiotic planntrais le bacteria a ’gnìomhachadh cinneasachadh peptide a chuireas às do mhiann. Mar sin, bidh tomhas gu leòr de prebiotics a’ sùghadh an dà chuid thu fhèin agus am microbiome agad. Chaidh a lorg o chionn ghoirid gu bheil E. coli a’ falach stuthan a bheir buaidh air cinneasachadh hormona a chuireas stad air gnìomhachd an t-siostam cnàmhaidh agus faireachdainn acras. Chan eil E. coli a 'bagairt beatha agus slàinte ma tha e taobh a-staigh an raoin àbhaisteach. Airson an riochdachadh as fheàrr de E. coli, tha searbhagan geir air an dèanamh le bacteria eile cuideachd riatanach. Prìomh cho-dhùnaidhean:
- Bidh daithead a tha beairteach ann am fibre prebiotic a 'leasachadh riaghladh hormonail acras agus satiety.
Microbiome agus buaidh anti-inflammatory
Mar a tha luchd-saidheans a 'toirt fa-near, tha am microflora bacterial a' meudachadh na tha ri fhaighinn airson a bhith a 'gabhail a-steach diofar polyphenols - buidheann sònraichte de stuthan anti-inflammatory agus antioxidant a tha ann am biadh lusan. Eu-coltach ri snàithleach daithead fallain, tha todhar puinnseanta, carcinogenic no atherogenic air an cruthachadh bho na h-amino-aigéid a bhios a ’tachairt nuair a bhios pròtainean bìdh de thùs bheathaichean a’ briseadh sìos fo bhuaidh microflora an coloin. Ach, tha a’ bhuaidh àicheil aca air a lasachadh le bhith a’ toirt a-steach gu leòr de fhrith-bhìdh daithead agus stalc an-aghaidh, a tha an làthair ann am buntàta, rus, min-choirce agus biadhan planntrais eile. A rèir Alexei Moskalev, bith-eòlaiche Ruiseanach, dotair nan saidheansan bith-eòlasach, àrd-ollamh Acadamaidh Saidheansan na Ruis, tha seo air sgàth gu bheil snàithleach ag àrdachadh ìre gluasad fuigheall bìdh tron chaolan mhòr, ag atharrachadh gnìomhachd microflora dhaibh fhèin, agus a’ cur ris an mòr-chuid den chuibhreann de ghnèithean microflora a bhios a’ cladhach gualaisg thairis air gnèithean a bhios a’ briseadh sìos pròtainean sa mhòr-chuid. Mar thoradh air an sin, tha an coltachd gun tèid milleadh a dhèanamh air DNA de cheallan balla intestinal, crìonadh tumhair agus pròiseasan sèid air a lughdachadh. Tha pròtanan feòil dhearg nas buailtiche lobhadh le bhith a’ cruthachadh sulfides cronail, ammonia agus todhar carcinogenic na pròtainean èisg. Bidh pròtainean bainne cuideachd a’ toirt seachad mòran ammonia. Air an làimh eile, bidh pròtanan glasraich, anns a bheil legumes beairteach, gu sònraichte, ag àrdachadh an àireamh de bifidobacteria buannachdail agus lactobacilli, agus mar sin a’ brosnachadh cruthachadh SCFAan cho cudromach. Prìomh cho-dhùnaidhean:
- Tha e feumail a bhith a 'cuingealachadh stuthan ainmhidhean anns an daithead. Mar eisimpleir, airson 1-2 latha san t-seachdain cuir às do gach toradh beathach bhon daithead. Cleachd stòran pròtain glasraich.
Microbiome agus antioxidants
Gus dìon an aghaidh radicals an-asgaidh, bidh cuid de lusan a’ toirt a-mach flavonoids, clas de polyphenols planntrais a tha nan antioxidants cudromach ann am biadh daonna. Chaidh sgrùdadh a dhèanamh air a’ bhuaidh buannachdail a tha aig antioxidants air lughdachadh cunnart galair cardiovascular, osteoporosis, aillse agus tinneas an t-siùcair, a bharrachd air casg air suidheachaidhean neurodegenerative. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil cuir polyphenols ris an daithead a’ leantainn gu lùghdachadh mòr ann an comharran cuideam oxidative.
Thathas air sealltainn gu bheil polyphenols ag àrdachadh an àireamh de bifidus agus lactobacilli anns a’ mhicroflora intestinal, agus aig an aon àm a’ lughdachadh an àireamh de bacteria Clostridial a dh’ fhaodadh a bhith cronail. Prìomh cho-dhùnaidhean:
- Le bhith a 'cur ri stòran nàdarra de polyphenols - measan, glasraich, cofaidh, tì agus cocoa - a' cur ri cruthachadh microbot nas fhallaine.
Roghainn an Ughdair
Tha daithead glasraich buannachdail ann a bhith a’ lughdachadh cunnart raon farsaing de ghalaran agus a’ cumail fad-beatha gnìomhach. Tha na sgrùdaidhean gu h-àrd a 'dearbhadh gu bheil àite cudromach ann an seo a' buntainn ris a 'microflora, a tha air a chruthachadh le ar roghainn bìdh. Faodaidh ithe daithead stèidhichte air planntrais sa mhòr-chuid anns a bheil snàithleach prebiotic cuideachadh le bhith ag àrdachadh pailteas de ghnèithean microflora buannachdail a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cus cuideam bodhaig, a ’casg ghalaran leantainneach agus a’ slaodadh sìos aois. Gus barrachd ionnsachadh mu shaoghal bacteria, gabh a-steach don Chiad Cho-labhairt anns an Ruis, a thèid a chumail Sultain 24-30. Aig a’ cho-labhairt, coinnichidh tu ri barrachd air eòlaichean 30 bho air feadh an t-saoghail - dotairean, luchd-beathachaidh, eòlaichean ginteil a bhruidhneas mu àite iongantach bacteria beaga ann a bhith a’ cumail suas slàinte!