Na 50 eacarsaich cas as èifeachdaiche aig an taigh + plana eacarsaich crìochnaichte

Clàr-innse

Riaghailtean coileanaidh eacarsaichean airson na casan
Eacarsaich cardio airson casan call cuideim
Eacarsaichean airson casan le dumbbells
Eacarsaichean cas nan seasamh
Eacarsaichean airson na casan air an làr
Eacarsaich plana plana airson luchd-tòiseachaidh agus adhartach
5 bhidio le eacarsaichean airson casan aig an taigh

A bheil thu airson cuideam a chall anns na cnapan, teannachadh na cnapan agus faighinn cuidhteas cellulite, nach eil e an dùil a dhol gu talla-spòrs no trèanadh buidhne? Bidh sinn a ’tabhann dhut taghadh fìor mhath de dh ’eacarsaichean èifeachdach airson casan aig an taigh, a chuidicheas tu gus geir a losgadh agus dìochuimhneachadh mu na raointean duilgheadas.

Airson trèanadh feumaidh tu glè bheag de uidheamachd agus beagan ùine an-asgaidh, leis a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean freagarrach airson ìre trèanaidh sam bith. Cuidichidh eacarsaichean gnàthaichte thu gus fèithean nan casan is na cnapan a neartachadh. Bha an artaigil cuideachd a ’tabhann plana garbh de dh’ eacarsaichean a ghabhas atharrachadh a rèir an comasan.

Riaghailtean coileanaidh eacarsaichean airson na casan

Ma tha thu ag iarraidh gus cuideam a chall anns na casan, an uairsin bu chòir seata de eacarsaichean aig an taigh a bhith a ’toirt a-steach: eacarsaichean cardio airson losgadh geir, eacarsaich le dumbbells gus tòna a dhèanamh air eacarsaichean bodhaig gun cuideaman airson fèithean caol fada. Ma tha thu ag iarraidh gus fèithean àrdachadh, tha e gu leòr airson a choileanadh a-mhàin eacarsaichean neart le dumbbells le cuideaman trom.
Dèan an seata eacarsaichean airson casan 2 uair san t-seachdain airson 30-60 mionaid. Airson call cuideim ann an casan bi cinnteach gun cuir thu còmhla eacarsaichean cardio agus eacarsaichean airson tòna fèithe. Mura h-eil cus cuideam agad agus gu feum thu dìreach teannachadh air sliasaidean agus cnapan, an uairsin chan eil feum air cardio.
Bidh e comasach dhut cuideam a chall anns na casan ma choinnicheas iad ris an easbhaidh caloric, nuair a gheibh an corp nas lugha de bhiadh na as urrainn dha a chosg air lùth. Mar sin, às aonais daithead chan urrainn dha a dhèanamh, ma tha thu airson na toraidhean a tha thu ag iarraidh a choileanadh. Cuideachd slimming gus artaigil fhaicinn mu bheathachadh.
Ma tha duilgheadas agad leis na joints agus veins varicose, seachain geansaidhean, sgamhanan agus squats. Ma tha eacarsaichean sam bith ag adhbhrachadh mì-chofhurtachd dhut, tha e nas fheàrr an dùnadh a-mach bho thrèanadh.
Mura h-eil dumbbells agad, faodaidh tu trèanadh às an aonais no dumbbells a chleachdadh an àite botail plastaig làn uisge no gainmheach. Ach airson obair-obrach chofhurtail, gu dearbh, nas fheàrr dumbbell a cheannach.
Is e còmhlan elastic fallaineachd na h-innealan a bharrachd as èifeachdaiche airson fèithean nan casan is na cnapan. Gus eacarsaichean iom-fhillte faodaidh cuideaman ankle no còmhlan elastagach a chleachdadh.
Nuair a thèid squats agus lunges a chuir gu bàs, cùm na glùinean a-mach thairis air na stocainnean, bha an spine aige dìreach, chan eil an cùl ìseal a ’lùbadh agus chan eil bogha.
Mus dèan thu eacarsaichean cas bidh eacarsaich ghoirid 5-mionaid agus às deidh obair-obrach - a ’sìneadh airson na fèithean.
Cuimhnich gu bheil an corp a ’call cuideam gu h-iomlan, chan ann ann an raointean duilgheadas fa leth. Ach faodaidh tu spionnadh a bharrachd a thoirt don bhodhaig airson a bhith a ’losgadh geir anns an raon a tha thu ag iarraidh, ma nì thu eacarsaich cardio eadar-amail agus an uairsin dèan grunn eacarsaichean airson an raon targaid.
Gus iom-fhillte a dhèanamh air na h-eacarsaichean airson na casan, cleachd prionnsapal pulsating nan eacarsaichean. Tha e buntainneach airson sgamhanan, squats, agus diofar swing agus togail chas:

Faic cuideachd:

Na 20 brògan boireannaich as fheàrr airson fallaineachd
Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr

Eacarsaichean dumbbell

Tha cuideam dumbbells gu mòr an urra ri toradh do workouts. Ma tha thu airson cuideam a chall, tha e comasach trèanadh gun dumbbells, ach airson fàs agus dumbbells tòna fèithe gu tur riatanach. Feumaidh fèithean nan casan is na cnapan tòrr cuideaman cuideam. Airson tòiseachadh, faodaidh tu dumbbell collapsible 10 kg a cheannach agus an luchd atharrachadh.

Ma tha thu airson na tha de chasan a lughdachadh, losgadh geir is tòna ann an tòna aotrom, an uairsin cuir còmhla anns na h-eacarsaichean cardio trèanaidh aca agus eacarsaichean neart le cuideam aotrom (3-8 kg).
Ma tha thu airson chan e dìreach a bhith a ’tarraing suas agus a’ pumpadh suas agus a ’meudachadh fèithean, cha bhith thu a’ dèanamh ach eacarsaichean neart le dumbbells, agus le barrachd cuideam (10+ kg).
Ma tha thu an taobh eile, ag iarraidh cuideam a chall agus tha an seòrsa cumadh seo agad gum bi eacarsaich sam bith de na fèithean a ’tighinn ann an tòna agus àrdachadh ann am meud, cuir fòcas air eacarsaichean cardio agus eacarsaichean toning gun cuideaman.

Mar a thaghas tu DUMBBELLS: molaidhean agus prìsean

Eacarsaich cardio airson casan call cuideim

Cuidichidh eacarsaichean cardio airson casan thu gus barrachd chalaraidhean a losgadh, cuairteachadh fala àrdachadh ann an raointean duilgheadas agus faighinn cuidhteas geir sliasaid. Gabh eacarsaichean cardio ann an timcheall air 15-20 mionaid gu h-iomlan 45 mionaidean. Tha eacarsaichean cardio riochdaichte airson casan aig an taigh air an rèiteachadh le bhith a ’sìor fhàs nas duilghe.

Airson gifs gu artaigil taing seanalan youtube: mfit, beathachail movelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Breab air adhart agus air ais

2. Geansaidhean taobhach

3. Lòn plyometric lateral

4. Leum a-steach do squat farsaing

5. A ’leum san strap le bhith a’ togail nan casan

6. Squats le leum

7. Sumo squats le leum

8. A ’leum 180 ceum

9. A ’leum sgamhanan

10. Leum rionnag

Faic cuideachd:

A ’leum gàirdeanan is casan: eacarsaichean ath-bhreithneachaidh + 10 roghainnean
Squat a ’leum le: feartan agus dòigh-obrach

Eacarsaichean airson casan le dumbbells

Cuidichidh eacarsaichean cas le dumbbells thu le bhith a ’tònarachadh na fèithean agad, a’ teannachadh glutes, agus a ’faighinn cuidhteas sagging ann am pàirt ìosal a’ chuirp. Airson eacarsaichean bidh feum agad air dumbbells, togail cuideam gus freagairt air na feartan agad. Faodar botail uisge a chuir an àite balgan-buachair.

Faodaidh luchd-tòiseachaidh dumbbells a chleachdadh 2-3 kg, nas eòlaiche a ’dèiligeadh 5+ kg. Gach eacarsaich airson casan, dèan ath-aithris 15-20 (airson tòna fèithe aotrom) no ath-aithris 10-15 air gach cas le cuideaman trom (airson fàs fèithean 10+ kg).

1. Squat le dumbbells

2. Squat le stocainnean sreap

3. Deadlifts

4. Lunge na àite

5. Lòn taobhach

6. Lunges air ais

7. Thoir ionnsaigh air ais ann an squat ìosal

8. Lòin air adhart

9. Sumo squat le dumbbell

10. Lòin Bulgarian le dumbbell

10. Bidh casan a ’togail le dumbbell

Eacarsaichean cas nan seasamh

Cuidichidh na h-eacarsaichean cas seo aig an taigh thu gus fèithean a leudachadh agus obair air raointean duilgheadas den bhodhaig ìosal. Airson clasaichean chan fheum thu uidheamachd a bharrachd, cathair àrd no àirneis eile a tha ri fhaighinn.

Ma tha thu airson na h-eacarsaichean sin a dhèanamh iom-fhillte airson na casan, faodaidh tu dumbbells no cuideaman ankle a chleachdadh. Dèan gach eacarsaich airson riochdairean 15-20, is urrainn dha cuideachd gluasad gluasadach a chleachdadh.

Na h-ionnsaighean: carson a tha feum againn air + 20 roghainn

1. Lòin diagonal

2. Lòin Bulgarian

3. Lòin ann an cearcall

4. Deadlifts air aon chas

5. Togail chas chun an taobh

6. Tog cas air adhart

7. Casan uchd-mhacachd air ais

8. A ’togail air a’ chathair + uchd-chasachadh chun an taobh

9. Squats air òrdagan (casan còmhla)

10. Squat le cas àrdaichte

11. A ’faighinn suas bho chathair

12. Pulsing plie-squats air òrdagan

13. Togail mu seach air stocainnean

14. Garland

15. A ’coiseachd lunges air adhart

Eacarsaichean airson na casan air an làr

Tha eacarsaichean cas air an làr chan ann a-mhàin gu math èifeachdach airson faighinn cuidhteas raointean duilgheadas, ach cuideachd sàbhailte dhaibhsan aig a bheil duilgheadasan le joints agus veins varicose. Tha eacarsaichean mar sin nas motha socair agus freagarrach eadhon airson luchd-tòiseachaidh.

Faodaidh eacarsaichean ath-aithris 15-25 uair cuideaman a chleachdadh airson casan agus eacarsaichean buillean gus an luchd a mheudachadh.

1. Togalach cas chun an taobh air mo ghlùinean

2. Togail chas ann am planc taobh

3. Togail chas na laighe air do thaobh

4. A ’toirt na hip na laighe air a thaobh

5. Tog casan chun na sliasaidean a-staigh

6. Tog casan co-shìnte ris an làr

7. Sligean

8. Troighean uchd-mhacachd chun an taobh a tha nan laighe air ais

9. Togalach cas taobh air a h-uile ceithir

10. A ’togail nan casan san drochaid

11. A ’togail nan casan fhad‘ s a tha iad nan laighe air an stamag

12. Togalaichean nan casan san drochaid

10. Max troigh

11. Togail chas air a h-uile ceithir

12. Gluasad cearcallach air a ’chùl

13. Siosar

Ma tha dragh ort gu sònraichte farsaingeachd nan breeches no na sliasaidean a-staigh, an uairsin coimhead air na h-artaigilean sin:

Eacarsaichean 30 as fheàrr airson tàirnean a-staigh
Eacarsaichean 30 as fheàrr airson sliasaid a-muigh

Eacarsaich plana plana airson luchd-tòiseachaidh agus adhartach

Bidh sinn a ’tabhann grunn sheataichean de dh’ eacarsaichean deiseil dhut airson casan aig an taigh as urrainn dhut a chleachdadh airson trèanadh no gus na comasan aca atharrachadh. Tha trèanadh an sàs Cuairtean 4: eacarsaichean cardio, eacarsaichean airson casan le dumbbells, eacarsaichean cas gun cuideaman, eacarsaichean cas air an làr.

Eadar cearcallan agus cuairtean 30-60 diogan de chòrr. Chan eilear a ’gabhail ris a’ chòrr eadar eacarsaichean (a-mhàin ann an cuairt cardio), ach faodaidh tu stadan iarrtas a dhèanamh airson 10-15 diogan.

Plana eacarsaich airson luchd-tòiseachaidh: roghainn 1

Cruinn 1 (3 lapan): Leum a-steach do squat farsaing, Leum a-steach do phlanc le bhith a ’togail nan casan, Kick air adhart, air ais, lunge Plyometric lateral (gach eacarsaich air a dhèanamh airson 30 diogan eadar eacarsaichean agus fois 30 diogan).
Cruinn 2 (2 chuairt): Squats le dumbbells, lunges air adhart, deadlift, Taobh lunge (rinn gach eacarsaich 10-15 ath-aithris).
Cruinn 3 (2 chuairt): Squats air òrdagan (casan còmhla), lunge Bulgàirianach, cas Togail chun taobh, Pulsing plie-squats air òrdagan (gach eacarsaich ga dhèanamh airson riochdairean 10-20).
Cruinn 4 (1 chas): a ’chas Lift chun an taobh air a ghlùinean, a’ toirt na sliasaidean taobh Shell, a ’chas A’ togail na drochaid, Gluasad cearcallach air a ’chùl (rinn gach eacarsaich 10-15 ath-aithris).

Plana eacarsaich airson luchd-tòiseachaidh: roghainn 2

Cruinn 1 (3 lapan): Geansaidhean taobhach, Squat a ’leum le Leum san strap le bhith a’ togail nan casan, lunge lateral Plyometric (gach eacarsaich air a dhèanamh airson 30 diogan eadar eacarsaichean agus fois 30 diogan).
Cruinn 2 (cuairt 2): Sumo squat le dumbbell, Lunge na àite, dèan casan a ’togail le dumbbell air ais Lunges (rinn gach eacarsaich 10-15 ath-aithris).
Cruinn 3 (cuairt 2): deadlifts air aon chas, ag èirigh bho chathair, A ’togail nan casan air adhart, A’ togail stocainnean mu seach (gach eacarsaich ga dhèanamh airson riochdairean 10-20).
Cruinn 4 (1 chas): a ’chas Togalach taobh-chas taobh togail air làmhan is glùinean, a’ togail nan casan chun na drochaid, a ’tionndadh siosar cas (rinn gach eacarsaich 10-15 ath-aithris).

Plana eacarsaich airson adhartach: roghainn 1

Cruinn 1 (3 lapan): A ’leum 180 ceum, Geansaidhean taobhach, Squat a’ leum le sgamhanan leum (thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 40 diogan eadar eacarsaichean agus fois 20 diog)
Cruinn 2 (2 lapan): Squat leis an asal ag èirigh, air adhart Lunges, deadlift, Lunge air ais ann an squat ìosal (gach eacarsaich air a dhèanamh airson ath-aithris 15-20).
Cruinn 3 (cuairt 2): Sgamhanan trastain, casan uchd-mhacachd air ais, A ’coiseachd air adhart sgamhanan, Squats le cas air a thogail (rinn gach eacarsaich 15-25 riochdaire).
Cruinn 4 (1 chas): togail Lift airson sliasaid a-staigh, casan uchd-mhacachd chun an taobh a tha nan laighe air do chùlaibh, a ’togail nan casan fhad‘ s a tha iad nan laighe air a ’chas bolg Tog air a h-uile ceithir, Gluasad cearcallach air a’ chùl (rinn gach eacarsaich 20-25 riochdaire).

Plana eacarsaich airson adhartach: roghainn 2

Cruinn 1 (3 lapan): Sumo-squat le leum Kick air adhart, air ais, Leum a-steach do squat farsaing, rionnag Jump (thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 40 diogan eadar eacarsaichean agus fois 20 diogan).
Cruinn 2 (2 chuairt): Squats le cuideaman an-asgaidh, Lunges cùil, Sumo-squats le dumbbell, casan a ’togail le dumbbell (gach eacarsaich air a dhèanamh airson ath-aithris 15-20).
Cruinn 3 (cuairt 2): A ’toirt ionnsaigh ann an cearcall, Garland, Sreap air cathair + na casan splaying chun an taobh, Pulsing plie-squats air òrdagan (rinn gach eacarsaich 15-25 riochdaire).
Cruinn 4 (1 chas): togail Lift ann am planc taobh, cas Lift co-shìnte ris an làr, cas swing, Siosar, a ’togail nan casan fhad‘ s a tha thu nad laighe air a ’bhroinn (rinn gach eacarsaich 20-25 riochdaire).

5 bhidio le eacarsaichean airson casan aig an taigh

Ma tha thu dèidheil air a bhith agad aig an workouts bhidio deiseil, bidh sinn a ’tabhann dhut cuid de na h-eacarsaichean mòr-chòrdte airson casan nan coidsichean as mòr-chòrdte.

Faic cuideachd:

Trèanadh neart 15 as fheàrr le dumbbells airson na casan agus na cnapan bho FitnessBlender
A ’bhidio 18 as àirde bho Nicole Steen: airson tàirnean is cnapan agus airson call cuideim
Na 20 bhidio as fheàrr airson tàirnean is cnapan gun sgamhanan, squats agus geansaidhean