A ’tionndadh air a’ chùl: bùth-obrach Evan Sentopani

Le aon chleas sìmplidh, bidh obair-obrach barbell àbhaisteach nas sàbhailte airson do chùl ìseal agus nas duilghe dha na fèithean cùil agad. Feumaidh fios a bhith agad air seo!

Author: Evan Sentopani

Ro thric, bidh mi a ’mothachadh gu bheil daoine a’ faicinn trèanadh mar rudeigin a tha air a dhealbhadh gu sònraichte airson buidheann fèithe sònraichte. Leis an dòigh-obrach seo, tha fèithean neo-cheangailte anns gach buidheann fèithe, agus feumar gach fear dhiubh obrachadh a-mach leotha fhèin.

Bha mi uaireigin a ’smaoineachadh sin mi-fhìn. Thar nam bliadhnaichean, tha mo bheachd air trèanadh air fàs nas eagraichte agus nas toinnte. A-nis tha mi a ’tuigsinn, a h-uile uair a thogas sinn cuideaman, bidh sinn a’ cleachdadh a ’bhodhaig gu h-iomlan, agus chan e aon fhèithean. Agus air obair dian sam bith, bidh thu a ’faireachdainn a’ bhuaidh seo leis a ’bhodhaig iomlan agad.

Tha fios agad cò ris a tha am faireachdainn seo coltach: tha thu gasping airson anail, tha thu sgìth, tha thu a ’faireachdainn mar bhith a’ suidhe sìos, agus tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd air feadh do bhodhaig. Bidh barbells agus cuideaman an-asgaidh ag adhbhrachadh an t-suidheachadh seo gu math nas luaithe na innealan eacarsaich. Is e an stàit seo aon de na h-innealan as fheàrr a tha rim faighinn nuair a tha thu airson gum bi do bhodhaig ann an cumadh. Is e seo an dòigh-obrach a bhios mi a ’cleachdadh nam obair cùil.

Is dòcha gur e trèanadh cùil aon de na cothroman as fheàrr airson “a dhèanamh ceart” agus buannachdan mòra fhaighinn. Leis an dòigh-obrach cheart, bidh trèanadh cùil a ’fàs gu math lùth. An seo bidh thu an dàrna cuid ag obair gu cruaidh chun seachdamh fallas, no a ’stad aon cheum air falbh bho bhith a’ coileanadh do chomas. Is ann leatsa a tha an roghainn.

A h-uile dad a dh ’fheumas tu agus gun dad a bharrachd

Dhòmhsa, is e obair bunaiteach ach fìor èifeachdach a tha seo. Tha e a ’toirt a-steach sreath barbell lùbte, sreath T-bar, sreath lat àrd, agus sreath dumbbell. Stèidhichte air a ’chlàr trèanaidh air làithean eile den t-seachdain, is urrainn dhomh cuideachd deadlift a thoirt a-steach don obair-cùil agam.

Air an latha a loisg sinn air a ’bhidio seo, chuir mi romham an luchd a lughdachadh. A bharrachd air an sin, tha am measgachadh barbell / dumbbell / T-row mu thràth trom gu leòr nach robh mi a ’faireachdainn mar gum feumadh mi dad sam bith eile a chuir ris (agus rinn mi an deadlift o chionn dà latha ann an obair-chas).

A ’tionndadh air a’ chùl: bùth-obrach Evan Sentopani

Molaidhean teicnigeach bho Evan Sentopani

Curls chas anns an t-simuladair. Is dòcha gu bheil an roghainn a ’coimhead neònach, ach earbsa mi. Lorg mi o chionn ghoirid gu bheil beagan sheataichean de lùban cas mus dèan eacarsaichean cùil cuideachadh ann a bhith a ’tionndadh na hamstrings air. Is urrainn dhomh a bhith gan faireachdainn an dà chuid ann an deadlift barbell trom san leathad, agus rè an deadlift, agus tha seo a ’cuairteachadh mo chùl ìseal. Thàinig am beachd gu m ’inntinn fhad‘ s a bha mi a ’dèanamh an deadlift, a bhios mi uaireannan a’ tighinn còmhla ann an superset le curls chas. Mhothaich mi anns an t-superset seo, nach eil mo chùl ìseal a ’cur dragh orm nuair a bhios mi a’ dèanamh deadlifts.

Air sgàth sàbhailteachd agus cinneasachd, feumaidh an dà eacarsaich seo teannachadh a ghluasad gu cùl na sliasaid, chan ann chun chùl ìseal. Ma tha duilgheadasan cùil agad, feuch an obair-obrach seo.

Sreath barbell lùbte. Nach eil. Faodaidh tu - agus eadhon feum agad - do chasan a cheangal beagan. Carson? Ma dh ’fheuchas tu ri do chùl a chumail 100% fhathast, meudaichidh an luchd air do chùl ìseal le gach buannachd cuideam. Le bhith a ’cleachdadh do chasan mar“ absorbhadairean clisgeadh ”ann an ath-aithris àicheil, leigidh tu le do chromagan, chan e do chùl ìseal, cuibhreann an leòmhann den luchd a ghabhail.

Sreath barbell lùbte

Ach, bu chòir dhut do dhruim a chumail cho co-shìnte ris an làr sa ghabhas. Le “co-shìnte” tha mi a ’ciallachadh teilt de mu 45 ceum no barrachd. Ma nì thu timcheall do dhruim gu mòr, gus am bi na sreathan lùbte a ’coimhead coltach ris an fheadhainn atharraichte, caillidh thu spèis do cho-aoisean, agus aig an aon àm a’ bhuaidh trèanaidh ris a bheil dùil. Na dèan am mearachd seo.

Tha èifeachdas eacarsaich gu ìre mhòr air a dhearbhadh le Dè cho fada ‘s as urrainn dhut a làimhseachadh le bhith a’ cleachdadh fìor-theicneòlas. Mar as truime a bhios am barbell, nas tiugh do dhruim. Cho fad ‘s as urrainn do chùl ìseal seasamh ris an luchd, le bhith a’ tòiseachadh air an obair chùil agad le sreath barbell lùbte leigidh sin dhut do lùth is neart gu lèir a thoirt don eacarsaich seo. Tarraingidh tu an cuideam as motha airson an àireamh as motha de riochdairean.

Tha taobh-bhuaidh adhartach de deadlifts barbell trom a ’neartachadh a’ chùl ìseal, glutes agus hamstrings. Agus ma tha barrachd air aon bhuidheann fèithe a ’faighinn buannachd bho eacarsaich, tha sin na dheagh chomharra!

Slat-T (slat T-slat). Gu pearsanta, tha mi a ’smaoineachadh gu bheil an sreath lùbte nas fheàrr na an sreath-T, agus cha bhithinn a’ malairt a ’chiad fhear airson an dàrna fear. Ach aig an aon àm, tha mi cinnteach gu bheil e a ’dèanamh ciall a bhith a’ toirt a-steach an dà deadlifts ann an aon obair-obrach.

Carson a tha seo coltach ri deagh bheachd dhomh? Breitheamh dhut fhèin: bidh thu a ’tòiseachadh le sreath barbell agus a’ teannachadh mòran de na fèithean cùil agad. An uairsin gluais air adhart chun bhàr-T agus cuir peilear ris gus buaidh beagan eadar-dhealaichte fhaighinn bhon ghluasad. A bharrachd air an sin, bidh an seòrsa tarraing seo a ’faochadh cuid den luchd bhon chùl ìseal.

Bu chòir a thoirt fa-near, ged a tha am bàr-T glaiste agus ag obair mar luamhan, bu chòir dhut fhathast do chas a chleachdadh anns an ìre ath-aithris àicheil.

Tarraing bloc àrd le V-làimhseachadh. Faodar an gluasad seo a choileanadh ann an grunn dhòighean. Gu tric chì thu daoine a ’putadh an glùinean cho fada fo na bolstairean as urrainn agus a’ leantainn air ais mòran nuair a lughdaicheas iad an cuideam. Tha an roghainn seo a ’toirt air a’ ghluasad a bhith coltach ri smeòrach dìreach ann an cnap; bidh e a ’fastadh na fèithean trapezius agus rhomboid gu ìre nas motha, agus gu ìre nas lugha na laitean.

A ’beachdachadh gu robh na fèithean agam ann am meadhan a’ chùil (cumadh trapezoid agus daoimean) mu thràth ga fhaighinn san obair seo, is e prìomh amas na h-eacarsaich seo a bhith ag obair a-mach na laitean. Agus is e seo an gluasad as fheàrr as aithne dhomh airson an aonaranachd as motha!

Tarraing bloc àrd le V-làimhseachadh

Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às an eacarsaich, cuir do ghlùinean gu dìreach fo na bolstairean gus an urrainn dhut an dèanamh tèarainte, ach gun a bharrachd. Cùm an ròpa air beulaibh thu, chan ann os cionn do chinn. An uairsin, nuair a bhios tu a ’tarraing a’ chàball gu mullach do bhroilleach, cùm do uilleanan air do bheulaibh agus na leig leotha tighinn às a chèile. Tha a ’bhroilleach an-còmhnaidh ann an suidheachadh àrd, tha an corp gun ghluasad.

Cha bu chòir ach do làmhan gluasad. Cuimhnich gun sìneadh thu aig a ’mhullach agus fàisg aig a’ bhonn; feuch an dìcheall gus na fèithean agad a chumail teann bho thoiseach gu deireadh. Chan eil thu a ’feuchainn ri clàr pearsanta a shuidheachadh airson cuideam no ath-aithris an seo, mar sin cuir fòcas air a bhith a’ dèanamh gach riochdaire cho duilich ‘s a ghabhas.

Sreathan Dumbbell. Thar nam bliadhnaichean tha mi air mòran atharrachaidhean den ghluasad seo fheuchainn: le dà chois air an làr agus gàirdean air sgeilp de dumbbells, le aon chas air being chòmhnard, le cuideam air being incline. Aig a ’cheann thall, thàinig mi chun cho-dhùnadh gur e an sreath dumbbell as fheàrr leam le aon chas air beingidh chòmhnard.

Tha an roghainn seo a ’tabhann talamh meadhanach eadar“ cho duilich ‘s a ghabhas” agus “cho furasta‘ s a ghabhas ”. An coimeas ri sin, leis a ’chuideam air a’ bheing leacach, tha e glè ghoireasach a bhith ag obair agus chan eil cothrom ann cuideam mòr sam bith a ghabhail. Air an làimh eile, ma bheir thu an dumbbell dìreach far an sgeilp, faodaidh tu projectile gealtach trom a tharraing; bidh e gu mòr a ’toirt cus meas air fèin-spèis, ach chan eil e a’ dèanamh mòran do fhèithean na droma. Bidh mi a ’cleachdadh dumbbells 45kg agus bidh mi a’ dèanamh àicheil fo smachd slaodach gus a ’chuid as fheàrr fhaighinn às a’ ghluasad.

Bidh mi cuideachd a ’cleachdadh cuid de sheòrsa supersets. An toiseach, bidh thu a ’dèanamh dòigh-obrach aon-làimh airson fàilligeadh, agus an uairsin bidh thu ag atharrachadh làmhan agus a’ dèanamh an aon rud gun a bhith a ’gabhail fois. Às deidh sin, a-rithist gun stad, gabh an t-slige sa chiad làimh agus a-rithist obraich gu fàilligeadh. Ma nì thu 10-12 riochdaire anns a ’chiad ruith le gach làimh, an uairsin air an dàrna cuairt is gann gun urrainn dhut 5-7 a mhaighstir. Tha dà earrann a ’cunntadh mar aon sheata. Feumaidh tu trì dhiubh sin a dhèanamh.

Chan eil ann an seataichean agus riochdairean ach mion-fhiosrachadh.

A-nis gu bheil a h-uile càil air a dhealbhadh air na sgeilpichean, bidh cuimhne agad air a ’phrìomh rud - tha do“ fheallsanachd ”trèanaidh tòrr nas cudromaiche na prògram trèanaidh sam bith. Faodar seataichean, riochdairean, eacarsaichean agus an òrdugh aca atharrachadh aig àm sam bith. Ach cha bu chòir dhuinn dìochuimhneachadh gur e eacarsaich an amas agad, agus feumaidh tu a bhith deiseil gus do bhodhaig a thoirt don dùbhlan as motha. Tha seo a ’cluich pàirt chinnteach.

Ma thèid thu gu trèanadh san dòigh seo, bidh an trèanadh a ’dol suas leis fhèin. Thoir earbsa dhomh, bidh fios agad cuin a stadas tu. Innsidh a ’bhodhaig dhut mu dheidhinn, agus cha leig thu a leas a bhith an urra ri cuid de loidhne crìochnachaidh neo-riaghailteach.

Cuimhnich, chan eil prògraman eacarsaich leotha fhèin a ’bruidhinn mu dheidhinn dad. An sealladh air trèanadh, an deòin faighinn thairis air crìochan agus briseadh sìos chnapan-starra, a ’fàgail an raon comhfhurtachd fada air dheireadh - is e sin a tha cudromach. Trèan gu cruaidh, dèan e gu cunbhalach, agus faigh tlachd às na toraidhean!

Leugh barrachd: