6 ceumannan gu deltas mòr

Ma tha thu a ’faighneachd carson nach eil do ghuailnean a’ fàs, tha e coltach nach urrainn dhaibh do chluinntinn. Àrdaich do luchd leis an obair-obrach seo!

Author: Bill Geiger

Bidh mòran a ’moladh gun tilg thu do lùth gu lèir a-steach do na buidhnean fèithe a tha a’ dol sìos. Seòrsa de chlasaigeach “gearraich do bhriogais gu na glùinean gus do laoigh a shealltainn don t-saoghal.” Na abair dad mar sin ri Tom Graff. Bidh an lùth-chleasaiche fiosaig NPC a tha a ’tighinn suas a’ freagairt sa bhad gur e a ghuailnean a ’chairt trump aige, ach tha e fhathast gan trèanadh cho dian is gum b’ iad an fheadhainn as miosa san t-saoghal.

Agus chan urrainn dhut argamaid a dhèanamh leis an argamaid aige. Tha e a ’daingneachadh gu bheil deltas hypertrophied a’ cur ri leasachadh nas fheàrr air fèithean an stoc agus a ’leasachadh tarraing faochadh nam gàirdeanan. Ann an ùine ghoirid, tha na guailnean nas cudromaiche do chumadh agus mìneachadh bodhaig àrd na buidheann fèithe sam bith eile.

Bidh Graff a ’cleachdadh dòigh-obrach sònraichte àrd le tricead trèanaidh àrd a bheir buannachd do dhuine sam bith a tha ag iarraidh leud agus mìneachadh a chur ris na delts aca, chan e dìreach lùth-chleasaichean farpaiseach a tha ag ullachadh airson a dhol air an àrd-ùrlar.

Seo na prionnsapalan a tha Graff den bheachd a tha gu sònraichte èifeachdach airson a bhith a ’trèanadh guailnean, agus prògram eacarsaich gus na prionnsapalan sin a chuir an gnìomh.

1. Trèan do deltas nas trice

Tha sgaradh trèanaidh Graff air a dhealbhadh gus deltas obrachadh a-mach chan ann aon uair, ach dà uair ann an 7 latha. “A dh’ aindeoin sin, chan eil cus brosnachaidhean fàis ann, ”tha e ag ràdh. “Tha an cuideam nas motha a’ cuideachadh deltas a bhith a ’fàs mar nach robh riamh roimhe.”

A bharrachd air trèanadh sònraichte, thathas a ’faighinn a-mach bagaichean fa leth de fhèithean deltoid air làithean bhuidhnean fèithe eile. Tha an ceann cùil an sàs gu gnìomhach anns an deadlift air latha a ’chùil, tha an ceann aghaidh air fhastadh ann am preas a’ bhroilleach, gu sònraichte anns na meadhanan leis a ’cheann air a chlaonadh. Airson Graff, chan eil seo na dhuilgheadas, agus bidh e eadhon a ’trèanadh a bhroilleach, a ghuailnean agus air ais airson trì latha ann an sreath gun fois.

“Tha na co-dhùnaidhean a’ bruidhinn air an son fhèin, ”thuirt e, a’ toirt dùbhlan don bheachd gum bu chòir don bhuidheann fèithe fois a ghabhail 48 uair ron ath obair-obrach. “Gu dearbh, chan urrainn dhut dearmad a dhèanamh air feartan faighinn seachad, mar sin thoir aire shònraichte do bhiadhan tric de bhiadh cothromach, àrd-phròtain agus fois mhath.”

2. Airson preas trom, cleachd innealan, chan e cuideaman an-asgaidh.

Is dòcha gu bheil e coltach gu bheil e a ’dol an aghaidh a h-uile riaghailt a thaobh a bhith a’ dealbhadh prògram trèanaidh, ach tha Graff den bheachd gur e an tarraing as motha de chuideaman an-asgaidh gu bheil an fheum air cothromachadh a ’phròiseict a’ leantainn gu lùghdachadh ann an tonnachas. Dha, is e am prìomh rud an cuideam as motha a thogail a leigeas leat a bhith ag obair anns an raon ath-aithris a tha san amharc.

“Air a’ bheing, is fheàrr leam innealan oir is urrainn dhomh barrachd cuideam a chleachdadh, ”tha e ag ràdh. “Leis nach fheum mi lùth a chosg a’ cothromachadh a ’bharbell, tha an obair agam air a dhèanamh nas sìmplidhe: feumaidh mi an cuideam as motha a tha comasach a bhrùthadh, agus chan fheum mi a stiùireadh.”

3. Cùm suas tomhas mòr air feadh an obair-obrach.

Is e an rud a tha dha-rìribh a ’glacadh do shùil mu obair-ghualainn Tom Graff an uiread de luchdachadh; tha eadhon 12 riochdaire ann an eadhon na seataichean troma aige. Ged a tha luchd-acadaimigeach spòrs ag aontachadh gur e 8-12 riochdaire an raon as fheàrr airson hypertrophy, is fheàrr le Graff fuireach aig an ìre as àirde.

“Mar as trice bidh mi a’ feuchainn ri 12-15 riochdaire a dhèanamh, ”tha e ag ràdh. - Dh ’fheuch mi ri nas lugha na dusan a dhèanamh, ach gu tric nuair a chuir mi cuingealachadh air 8 ath-aithris san dòigh-obrach, bha faireachdainn ann nach robh seo gu leòr. B ’fheàrr leam tonnachas a ìobairt, ach barrachd riochdairean a dhèanamh. Bidh seo a ’meudachadh sruth fala dha na fèithean, a’ cuideachadh le bhith a ’pumpadh nas fheàrr, agus bidh na fèithean a’ goirteachadh barrachd an ath latha. “

4. Coimhead san sgàthan gus èifeachdas a thomhas.

A bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil na sgàthanan san gym dìreach airson a bhith nad sheasamh no gad fhaicinn fhèin? Chan eil idir. Airson Tom Graff, is e inneal gnìomh eile a tha seo a tha a ’dearbhadh gu bheil an stoidhle trèanaidh a thaghas e gu math èifeachdach.

“Chì mi gluasadan fèithean gu dìreach ann an trèanadh, agus tha iad ag innse dhomh gu bheil an eacarsaich ag obair,” thuirt e. - Ma tha an strì ag àrdachadh le gach dòigh-obrach, tha seo na chomharra cinnteach gu bheil an eacarsaich a ’dèanamh an obair. Mar eisimpleir, seo mar a nì mi cinnteach gu bheil togail nan gàirdeanan air beulaibh orm no chun na taobhan, chan ann gu ìre nan guailnean, ach os cionn a ’chinn, èifeachdach, agus a’ toirt air na fèithean treabhadh ann an raon gluasad leudaichte. . “

5. Le tòrr obair, dèan nas lugha de fhàilligidhean.

Bidh trèanadh àrd-lìonaidh le tricead àrd a ’toirt air Tom Graff ceum beag air ais a ghabhail. “Bidh a’ mhòr-chuid de na seataichean a bhios mi a ’crìochnachadh nuair a dh’ fhàillig na fèithean, agus dìreach anns an fhear mu dheireadh a bheir mi mo dhìcheall, a ’dèanamh an dàrna cuid beagan a bharrachd no beagan nas lugha de riochdairean na bha san amharc,” tha e ag ràdh. “Ma thèid cha mhòr a h-uile dòigh-obrach a dh’ fhàiligeadh, faodaidh secretion cortisol, a tha na hormona catabolach, àrdachadh. ”

6. A bharrachd air an sin, obraich a-mach na puingean lag

Tha e coltach gur e na deltoids am buidheann fèithean as fheàrr aig Tom Graff, ach tha e ag aideachadh nach eil seo fìor airson gach ceann deltoid leotha fhèin. Tha na deltas aghaidh aige ro-leasaichte, a tha, na bheachd-san, mar thoradh air a bhith a ’gabhail pàirt gnìomhach ann an obair broilleach.

“Is e na deltas cùil an ceangal lag a th’ agam, gus an urrainn dhomh eacarsaich eile a chuir air an son no meud an luchd a mheudachadh, ”tha e ag ràdh. “Agus mar as motha a bhios na guailnean, is ann as soilleire a tha thu gur e neach-togail bodhaig teann a th’ annad, air latha trèanadh do ghualainn, tha mi a ’toirt aire shònraichte do ghiùlan meadhanach.”

Workout ghualainn Tom Graff

Bidh Tom Graff a ’tòiseachadh air an obair chruaidh aige le seataichean blàthachaidh aotrom agus bidh e a’ dèanamh rothan a-steach agus a-muigh airson na guailnean, na ligaments agus na fèithean. Rest 60-90 diogan eadar seataichean. Cleachd cuideam obrach leis a bheil thu a ’strì gus faighinn chun àireamh targaid de ath-aithris. Chan eil seataichean blàthachaidh air an toirt a-steach don phrògram eacarsaich.

Workout ghualainn Tom Graff

Molaidhean teicnigeach bho Tom Graff

Preas suidhe san inneal. “Tha mi a’ suidhe chan ann le mo dhruim, ach a ’coimhead ris an t-simuladair. Leigidh seo leam suidheachadh nas doimhne a ghabhail agus toirt air mo làmhan a dhol nas fhaide air cùl mo chinn. Mar sin, tha an cuideam a ’gluasad chun deltas cùil is meadhan, agus tha an luchd air an giùlan aghaidh, a tha làidir dhomh mar-thà, air a lughdachadh. “

Tarraing smiogaid. “Bidh mi a’ togail mo uilleanan cho àrd ’s a ghabhas. Glè thric, bidh daoine a ’tòiseachadh air an raon gluasad aca a lughdachadh le gach ath-aithris. Tha mi a ’faighinn a-mach gu bheil ath-aithris làn-leudachaidh gam chuideachadh gus na ribeachan àrda a leasachadh cuideachd. Is fìor thoil leam a bhith a ’tarraing m’ uilleanan gu math àrd oir tha e a ’toirt orm a bhith a’ faireachdainn gu bheil na ribeachan ag obair. Gus a bhith onarach, is e seo cha mhòr an aon eacarsaich trapezius àrd anns a ’phrògram trèanaidh agam. Is fheàrr leam an amhach a thoirt nas cumhainge, oir tha na deltas aghaidh beagan nas luchdaichte sa chùis seo na le seasamh farsaing de na gàirdeanan. “

A ’togail dumbbells air do bheulaibh air being incline. “Choilean mi dealbh ceann aghaidh mòran nas fhollaisiche nuair a thòisich mi air an eacarsaich seo a dhèanamh air beingidh claon agus thòisich mi a’ togail mo ghàirdeanan os cionn mo chinn, ag àrdachadh an raon gluasad. Gu tric chì mi san sgàthan mar a bhios an striation a ’meudachadh, agus bidh na fèithean a’ fàs nas fhollaisiche le leudachadh air an raon gluasad. Tha mi den bheachd gur e seo mo phrìomh eacarsaich airson na deltas aghaidh. “

A ’togail làmhan le dumbbells gu na taobhan fhad‘ s a tha iad nan seasamh. “Bidh mi a’ feuchainn ri dèanamh cinnteach nach eil mo ghuailnean dìreach nas motha a thaobh fradharc; Tha mi airson meud nan deltas a mheudachadh an dà chuid ann an leud agus ann an doimhneachd, oir tha seo a ’cur cuideam air faochadh fèithe na gàirdean àrd. Anns an eacarsaich seo, bidh mi a ’togail mo ghàirdeanan gu timcheall air àirde ghualainn. Mar roghainn eile, is urrainn dhomh caochladh a dhèanamh airson na deltas meadhanach, anns am bi mi a ’leantainn air mo thaobh air being incline agus a’ togail an dumbbell os mo cheann, a ’coileanadh gluasad le làn leud. “

A ’toirt air falbh dumbbells gu taobh a’ bhàr. “Is e seo dà eacarsaich airson prìs aon, oir tha an dà chuid an cridhe agus an deltas cùil ag obair. Gu dearbh, feumaidh tu an toiseach an corp a chumail seasmhach anns a ’bhàr air aon ghàirdean, agus an uairsin an dumbbell a thogail chun taobh. Bidh mi a ’tòiseachadh le greim neodrach, agus nuair a thogas mi mo làmh àrd, tionndaidh mi mo làmh gus am bi m’ òrdag a ’comharrachadh sìos. Tha mi a ’faireachdainn mar a’ chùmhnant deltas cùil nas làidire san dòigh seo na ma tha mo ghàirdean fhathast ann an suidheachadh neodrach airson an riochdaire gu lèir. “

"Graff-here" de atharrachadh

Tha Tom Graff a ’faighinn toraidhean bhon obair-obrach seo, ach na bi a’ smaoineachadh gur e seo am prògram eacarsaich mu dheireadh na bheatha lùth-chleasachd - no nad bheatha. “Mar a’ mhòr-chuid de luchd-togail bodhaig, tha mi a ’smaoineachadh gu feum prògraman trèanaidh atharrachadh,” tha e ag ràdh. - Is toil leam measgachadh a chur ris le bhith ag atharrachadh eacarsaichean gus casg a chuir air deltas bho bhith ag atharrachadh gu pàtran gluasad sònraichte. Bidh mi a ’dèanamh beagan eacarsaichean anns cha mhòr a h-uile obair-obrach, agus bidh mi ag atharrachadh a’ chòrr gu math tric. “

Anns an t-seusan far-seusan, nuair a tha e na dhleastanas meud a mheudachadh, bidh e ag ìobairt a bharrachd air sgàth fàs fèithean. “Airson tòiseachadh, cha bhith mi a’ dèanamh cardio idir. Bidh mi a ’slaodadh astar mo chuid obrach agus a’ cumail ìre mo chridhe fo 120, tha e ag ràdh. - Bidh mi cuideachd a ’toirt orm fhèin ithe, eadhon nuair nach eil mi a’ faireachdainn mar sin, a tha eadhon nas duilghe nuair a chumas tu ri riaghailtean cruinneachadh mòr “fìor-ghlan”. Feumaidh mi biadh ullachadh ro làimh, agus bidh mi a ’caitheamh timcheall air 2 uair a thìde airson seo gach Didòmhnaich. Tha uimhir de sholaran bìdh ann airson na seachdain is gur gann gun cuir iad a-steach iad san fhrigeradair. “

A bheil thu airson guailnean mòra a thogail? Is e seo am beachd a tha riatanach airson seo. Cuir fòcas air na h-oidhirpean agad air fàs fèithean, agus gu cinnteach gheibh thu an toradh!

Leugh barrachd: