Mighty Quads: Workout Leg Ro-reamhar

A bheil thu sgìth de dh ’obair-chas ath-aithriseach? Sgrìobh sgriobt eacarsaich ro-reamhar airson am pumpa quad as fhuaire de do bheatha!

Author: Bill Geiger

Ma tha thu coltach ris a ’mhòr-chuid de luchd-togail bodhaig, bidh thu an dàrna cuid a’ gabhail tlachd no a ’fuath air latha nan casan, ach is e an obair chorporra as ìsle seo a tha a’ sgaradh balaich tràigh bho dhroch lùth-chleasaichean. Chan urrainn dhut falach dè an campa dham buin thu; air na casan, bidh luchd-togail-bodhaig eòlach (agus eadhon luchd-amhairc àbhaisteach) gad fhaicinn aig an aon àm.

A-nis smaoinich dè a bhiodh a ’tachairt ma mheudaicheas tu dian seisean den t-seachdain a tha mar-thà duilich. Is e seo dìreach a thachras ann an trèanadh chas le. Tha e foirfe dhaibhsan a tha steigte air àrd-ùrlar trèanaidh, a ’coimhead airson measgachadh, no a tha a’ coimhead airson fois a ghabhail bho na squats trom àbhaisteach aca.

Chì mi mu thràth cia mheud a tha a ’fàgail an rèis. Bidh an còrr toilichte a bhith dìreach a ’gluasad a-mach às an gym.

Cha bhuin lagan an seo

Bidh a ’mhòr-chuid de dh’ obraichean cas a ’tòiseachadh le eacarsaichean ioma-cho-phàirteach mar sgamhanan agus sgamhanan, oir bidh iad sin a’ fastadh fèithean chun na h-ìre as àirde agus a ’toirt cothrom dhut an cuideam as motha a thogail. Agus às deidh ionnsaigh mhòr air na cnapan agus na cnapan bho gach taobh, bidh thu gan crìochnachadh gus am bi na buidhnean fèithe air an leigeil seachad gu tur.

Leudachadh cas

Ann an trèanadh ro-reamhar, bidh an ro-innleachd ag atharrachadh. An seo, bidh thu an toiseach a ’luchdachadh na quadriceps - an dàrna cuid na fèithean cùil no na glutes - gu dòigheil le gluasadan aonaranach, ag adhbhrachadh gum bi am prìomh fhèithean gu bhith na cheangal lag anns an eacarsaich ioma-cho-phàirteach a leanas. Tha an cleas sìmplidh seo a ’dèanamh eacarsaich sam bith a thig san dàrna àite tòrr nas duilghe!

Faodaidh workouts cas leis an dòigh-obrach seo tòiseachadh le leudachadh innealan a dh ’obraicheas na quads, agus an uairsin squats, presses chas, no lunges. Bho ro thoiseach nan eacarsaichean ioma-cho-phàirteach, tha na quads mu thràth gu math sgìth, agus tha glutes agus fèithean an uachdar cùil làn neart, thig an dòigh-obrach gu crìch nuair a thèid na quadriceps a ghèilleadh, agus chan e fèithean an t-sèine cùil.

Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gur e na quadriceps an fheadhainn a tha ag obair a-mach chun na h-ìre as àirde, is e an ceangal lag, ma thogras tu, agus chan e na glutes no na fèithean cùil.

Obraichean cas ro-reamhar: dè, ciamar agus carson?

Gu tuigseach, le bhith ag atharrachadh sreath nan eacarsaichean thig thu gu bhith nas làidire anns a ’chiad ghluasad - rud a bhios tu a’ dèanamh mar as trice aig deireadh an t-seisein - agus gu math nas laige mus ruig thu gluasadan ioma-cho-phàirteach. Tha buannachdan agus ana-cothroman aig seo.

A ’bhuannachd: Faodaidh tu na quads agad a luchdachadh le cuideam obrach nas àirde, tòrr a bharrachd na an àbhaist. Agus tha seo co-ionann ri fàs fèithean ùra! Ach, aig an aon àm, gum feum thu d ’àrdachd a mhodaladh - cha leig thu a leas cuideam uamhasach a chuir air agus an àireamh de ath-aithris a ghearradh. Ann an gluasadan aon-cho-phàirteach, bidh cus cuideam a ’cruthachadh eallach a bharrachd air na glùinean, agus faodaidh trèanadh ath-aithris ìosal cur ris an luchd seo. Tha mi a ’moladh co-dhiù 8 riochdairean a dhèanamh airson a h-uile seata ro-reamhar.

Squats

Chan fheumar a ràdh, feumaidh tu am barbell a luchdachadh sìos anns na h-eacarsaichean deireannach. Bidh an cuideam àbhaisteach airson squats a ’coimhead cha mhòr uamhasach. Is e buil eile den tràth an duilgheadas a th ’ann a bhith a’ cothromachadh a ’bhàr aig deireadh an t-seisein trèanaidh, agus mar sin aig a’ cheann thall is fhiach coimhead a dh ’ionnsaigh na co-aoisean anns na h-innealan-simulaidh. Chan eil dad nas miosa na squatting le fèithean, bloodshot gu na sùilean-sùla!

Nuair a lorgas tu an àite milis eadar cuideaman obrach agus riochdairean, chì thu gu bheil an innleachd ro-reamhar a ’lughdachadh cuideam air do joints agus a’ leigeil leat rudan a dhèanamh a bha a-mach à ruigsinneachd roimhe. Bidh lùth-chleasaichean a chaidh an leòn a ’cleachdadh ro-reamhar gus faighinn gu a bhith a’ diùltadh squats agus eacarsaichean togail trom eile le nas lugha de chuideam na bhiodh iad a ’squat aig toiseach na h-obrach.

Molaidhean trèanaidh quads ro-reamhar

• Na bi troimh-chèile ro-reamhar le blàthachadh. Feumaidh tu fhathast blàthachadh agus beagan sheataichean aotrom a dhèanamh mus bi an obair agad a ’suidheachadh.
  
  
• Gus an obair-obrach a thionndadh gu seisean backside, an àite a bhith a ’leudachadh, dèan curl cas anns an inneal an toiseach. Air neo, faodaidh tu slaodadh càball no uchd-chas a chleachdadh air a ’bhloc as ìsle.
  
  
• Gus am fèith targaid a reamhrachadh nas motha, cuir seata no dhà eile ris a ’chiad eacarsaich. Mar eisimpleir, aig toiseach do dhreuchd, dèan 6 seataichean de leudachadh casan.
  
  
• Lean air adhart leis an obair-obrach le measgachadh de ghluasadan ioma-cho-phàirteach. Mar a bhios reamhar a ’togail suas nad chasan, bidh e nas duilghe dhut dòigh-obrach a chumail suas agus am pròiseact a chothromachadh. Na biodh eagal ort am bàr a luchdachadh sìos agus atharrachadh gu innealan no Smith an àite cuideaman an-asgaidh. Leis gu bheil do chasan sgìth mu thràth, cha bhith e comasach dhut do chuideam obrach àbhaisteach a làimhseachadh.
  
  
• Tagh cuideaman obrach a leigeas leat fàilligeadh fèithe a ruighinn taobh a-staigh an raon riochdairean a tha san amharc.

Obair quads ro-reamhar

Leugh barrachd: