Clàr-innse
Dè a th ’ann an ruitheam circadian agus mar a tha e a’ toirt buaidh air ar beatha
Tha sinn a ’faighinn a-mach am prìomh dhìomhair airson deagh shlàinte, cadal seasmhach agus cuideam bodhaig àbhaisteach a chumail suas.
Anns a ’bhodhaig againn, tha àireamh mhòr de phròiseasan bith-eòlasach a bheir buaidh air slàinte. Bu chòir dhaibh uile a dhol air adhart gu co-shìnte, gu ruitheamach agus a ’cur ri chèile. Tha e coltach ri ann an orcastra, far am bi gach ionnsramaid a ’tighinn a-steach aig àm sònraichte agus a’ fuaimeachadh a-mhàin anns a ’chlàr anns a bheil e air a shònrachadh, a tha a’ leantainn gu aon symphony co-sheirm. Mar sin, ruitheam circadian a ’ceangal na gabhadairean hormona a tha a dhìth an-dràsta, a bhios a’ cumail smachd air metabolism, ar cadal agus an siostam dìon.
Dè a th ’ann an ruitheam circadian?
Tha am facal circadian air a dhèanamh suas de dhà bhun-bheachd Laideann: circa - cearcall agus a ’bàsachadh - latha. Is e sin, is iad sin atharrachaidhean ruitheamach a bhios a ’tachairt ann am bodhaig an duine taobh a-staigh 24 uairean agus a tha co-cheangailte ri atharrachadh latha is oidhche. Rè na h-ùine seo, bidh atharrachaidhean ceimigeach, inntinn is corporra a ’tachairt le atharrachadh sònraichte. Bidh moileciuilean sònraichte ag obair mar obair-cloc agus a ’toirt air fàs-bheairtean sam bith obrachadh gu ceart, gan cumail fhèin suas agus faighinn seachad air. Ann an 2017, fhuair Michael Young, Jaffrey Hall agus Michael Rosbash an Duais Nobel airson na lorg iad de na h-uidheaman moileciuil a tha a ’cumail smachd air ruitheam cicadian.
Carson a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air ruitheaman circadian?
Ma nì thu atharrachadh ceart air an ruitheam 24-uair, faodaidh tu:
riaghladh eòlas air galairean;
riaghladh metabolism;
cadal sgiobalta;
leasaich do staid saidhgeòlach.
Mar eisimpleir, sa mhadainn chan eil thu cho dualtach grèim fhaighinn air galar na air an fheasgar. Bidh an corp a ’dèiligeadh gu eadar-dhealaichte ri galar sònraichte a rèir àm an latha. Le bhith a ’faighinn eòlas air mar a bhios ruitheam circadian ag obair faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ dearbhadh cuin a bhios droga ag obair as fheàrr agus mar sin ag atharrachadh dosage droga a dh ’fhaodadh a bhith cronail gun a bhith a’ call a èifeachdas.
Ruitheam circadian de hormonaichean
A rèir an àm den latha, bidh an corp a ’dèanamh hormonaichean sònraichte.
Às aonais solas, tha e a ’seasamh a-mach melatonin - hormone cadail. Bidh eadhon an solas bhon lampa, Tbh, fòn agus solas na h-oidhche a ’toirt buaidh air a bhith an làthair. Is e sin as coireach ann am bailtean mòra gu bheil feum air cùirtearan dubha a dhìonas an seòmar-cadail bho sholas lampaichean sràide.
Thyroid hormon air an leigeil ma sgaoil nuair a thig an metabolism sìos, agus tha teòthachd a ’chuirp a’ sealltainn na luachan as ìsle. Tha e aig mu 3-4 uairean sa mhadainn. Aig an àm seo, tha gnìomhachd àbhaisteach a ’chuirp air a riaghladh agus bidh pròiseas fàis an uidheamachd cnàimh a’ tachairt.
Hormones gearradh-teine a ’fàs aig 6 sa mhadainn. Tha e an urra ri gnìomhachd snàithleach fèithean, mar eisimpleir, fèithean rèidh an myocardium cridhe. A ’cuir casg air gabhaltachd agus sèid, ach aig an aon àm a’ lughdachadh buaidh histamine ann an ath-bhualadh mothachaidh.
Air an oidhche, an àireamh de hormone ghrelina bheir ort a bhith a ’faireachdainn acrach agus a’ brosnachadh cinneasachadh hormon fàis. Dhaibhsan nach bi ag ithe air an oidhche, bidh an “hormone ocras” ag èirigh gu luath aig meadhan oidhche agus a ’ruighinn àirde aig timcheall air 2.30, bidh e a’ fuireach àrd gu madainn, a tha a ’brosnachadh miann rudeigin ithe às deidh cadal. Aig an aon àm, bidh melatonin gu mòr a ’lughdachadh cinneasachadh ghrelin.
Uidheam nàdurrach airson a bhith a ’call geir gnèitheach annainn le nàdar fhèin, cha leig thu leas ach atharrachadh gu ceart. Tha caitheamh calorie agus cuideam bodhaig seasmhach air a riaghladh sa mhòr-chuid le hormona ris an canar leptin… Bidh e a ’meudachadh tron latha agus a’ dol aig meadhan oidhche. Is e briseadh an hormona seo prìomh adhbhar reamhrachd.
Tha dusanan de hormonaichean eile ann a bhios an corp daonna a ’co-chur ann an ruitheam circadian sònraichte.
Dè na riaghailtean a dh'fheumar a leantainn?
Gus do shlàinte a chumail ann an staid cheart, feumaidh tu tuigsinn gu bheil buaidh aig grunn chomharran air ruitheam circadian, ris an canar am facal Gearmailteach zeitgebers (“a’ toirt ùine ”no“ synchronizer ”). Is iad sin na factaran gu math taobh a-muigh a bheir beachd don bhodhaig againn gus an gleoc bith-eòlasach agus obrachadh ceart a ’chuirp gu lèir a shioncronachadh. Am measg nam prìomh zeitgebers tha:
àm aotrom is dorcha den latha,
ag ithe no a ’fastadh
teòthachd an adhair,
Bruthadh àile,
gnìomhachd chorporra,
eadar-obrachadh sòisealta leis a ’chomann-shòisealta,
cleachdadh dhrogaichean.
Gus an ruitheam circadian agad a chumail ceart, lean an stiùireadh seo.
Faigh cuidhteas solas air an oidhche. Faodaidh eadhon àireamhan losgaidh air uaireadair dealanach maill a thoirt air cinneasachadh melatonin.
Sa mhadainn, cuir thu fhèin le ghathan na grèine, bidh iad a ’ceartachadh ruitheaman circadian. Tron latha feumar “beathachadh” le solas nàdarra cho mòr ’s a ghabhas. Thathas den bheachd gu bheil daoine comhachag nas tòcail mar thoradh air an taobh a-muigh de bhriseadh ruitheaman circadian.
Rach don leabaidh agus dùisg aig an aon àm. Tha seo riatanach airson prògramadh agus sioncronadh a h-uile pròiseas sa bhodhaig.
Na bi ag ithe 3-4 uairean ro àm na leabaidh. Leis a ’mhodh seo, thèid cinneasachadh hormonaichean a rèir na tha de bhiadh ann a cheartachadh. Tòisichidh a ’bhodhaig fhèin a’ riaghladh cuideam.
Feumar a ’mhòr-chuid de chalaraidhean, timcheall air 85% den luach làitheil, ithe sa mhadainn agus feasgar, a’ fàgail dìreach 15% airson an fheasgair. Ma dhùisgeas tu ann am meadhan na h-oidhche air sgàth an acras, tha an ruitheam a-mach à òrdugh.
Seachain eacarsaich beagan uairean a thìde ron leabaidh. Is e an àm as fheàrr airson spòrs ro 17:00.
Lùghdaich cuideam saidhgeòlach a tha a ’cuir stad air agus a’ cuir dragh air do ruitheam circadian. Faodar seo a dhèanamh nas fhasa le fearg, eud, nàire, fuath, faileasan draghail, planaichean obrach a tha cus.
Cadal ann an seòmar fionnar gus teòthachd do bhodhaig a chumail sìos thar oidhche.
Rach don leabaidh cho tràth ‘s a ghabhas, tha an clàr-ama freagarrach bho 22:00 gu 06:00. Ma tha thu air regimen fadalach a tha a ’dèanamh cron air do shlàinte, faodaidh tu an ruitheam circadian agad atharrachadh ann an trì mìosan. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu a dhol dhan leabaidh a h-uile latha gun a bhith nas fhaide na 10f. Bidh figheagan ùra de neurons a ’tighinn suas san eanchainn, agus leasaichidh tu an cleachdadh a bhith a’ tuiteam na chadal ann an àm.
Ruitheam circadian de ghalaran
Tha a h-uile rud gu h-àrd a ’cuideachadh le bhith a’ tuigsinn carson a tha cuid de ghalaran air an cur an gnìomh aig amannan sònraichte den latha. Mar eisimpleir, cridhe ionnsaighean tachairt mar as trice sa mhadainn, agus ionnsaigh asthma a ’tachairt, mar riaghailt, eadar 23.00 agus 03.00. Sèid nan joints tachairt às deidh oidhche de chadal air sgàth gu bheil an siostam dìon gnìomhach sa mhadainn. Bruthadh arterial agus bidh an ìre cridhe ag àrdachadh anns na h-uairean tràtha mar thoradh air an àrdachadh anns an hormone cortisol sa mhadainn. Gu mì-fhortanach, cridhe ionnsaighean и stròcan Binnean ro 9 sa mhadainn air sgàth bruthadh-fala àrd rè na h-ùine seo. Daoine le lòinidh or spondylitis dubylosing bidh iad cuideachd a ’cumail sùil air stiffness nan joints anns na h-uairean tràtha.
A rèir na laghan a tha nàdur air a stèidheachadh, bidh an siostam dìon againn ag obair fad an latha - latha is oidhche. Feumaidh sinn dìreach èisteachd ris a ’bhodhaig againn agus a chuideachadh gus obrachadh cho ruitheamach agus cho co-chòrdail sa ghabhas.