Brian St. Pierre
A bheil e gu diofar nuair a dh'itheas tu? Airson deagh shlàinte? Airson mathas? Airson coileanadh? Bheir sinn sùil nas mionaidiche air a 'chùis seo.
Ùine bìdh
Chaidh amannan bìdh a sgrùdadh le luchd-rannsachaidh bho dhiofar sheallaidhean thairis air na deicheadan mu dheireadh. Agus dh'adhbhraich na toraidhean aca ath-bheothachadh mòr. Tràth anns na 2000n, le foillseachadh beathachadh spòrs le Iain Ivey agus Robert Portman, thàinig am beachd air amannan bìdh gu bhith na fhuasgladh eile. Gu dona, tha leth-bhreac den artaigil seo aig a h-uile neach-beathachaidh spòrs. A 'gabhail a-steach do sheirbhiseach umhail. Sgrìobh mi eadhon beagan artaigilean sa cholaiste air a’ chuspair. Chaidh sgrùdadh a dhèanamh air mar a tha àm bìdh a’ toirt buaidh air faighinn seachad air bho eacarsaich gu math dian.
Beathachadh às deidh eacarsaich
Chan eil e na iongnadh gu bheil am bun-bheachd air a thighinn air adhart agus tha luchd-saidheans air tighinn chun cho-dhùnadh gum bu chòir diofar bhiadhan ithe aig diofar amannan den latha.
Mar eisimpleir:
Bu chòir biadh às dèidh eacarsaich a bhith beairteach ann an gualaisg, gu h-àraidh ròin a tha a 'cladhach gu luath (leithid buntàta no rus) no carbohydrates siùcair (leithid measan).
Rè biadh cunbhalach, bu chòir nas lugha de charbohydrates a bhith ann, ach barrachd pròtain, geir fallain agus fiber.
Tha e air a dhearbhadh gu saidheansail, leis an daithead seo, gu bheil daoine ag obair nas fheàrr, a ’fàs nas caol, nas làidire agus nas fhallaine.
Ach chan eil an rannsachadh cuingealaichte ri beathachadh lùth-chleasaichean. Bidh eadhon tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a’ freagairt nas èifeachdaiche ri biadhan làn gualaisg às deidh eacarsaich. Mar sin, chaidh na molaidhean co-fhreagarrach a bhreith.
Ach tha a h-uile càil air atharrachadh
Tha a h-uile càil air atharrachadh anns na 10-15 bliadhna mu dheireadh. Uill, chan eil sin air atharrachadh. An àite sin, tha ar n-eòlas air a dhol nas doimhne, mar a bhios e an-còmhnaidh, le teachd rannsachadh ùr. Bho thràth anns na 2000n, mar eisimpleir, tha sinn air faighinn a-mach gu robh lochdan dealbhaidh agus laigsean aig cuid de na sgrùdaidhean roimhe.
An toiseach, b’ e geàrr-ùine a bh’ annta sa mhòr-chuid - a’ dol thairis air beagan sheachdainean no mhìosan, is dòcha eadhon dìreach beagan sheiseanan trèanaidh. Air sgàth seo, chan eil iad dha-rìribh ag innse dhuinn dè a thachras thar ùine nas fhaide.
San dàrna h-àite, chuir iad fòcas air na tha sinn ag ainmeachadh puingean crìochnachaidh “bog”, synthesis pròtain, ath-lìonadh glycogen, agus cothromachadh nitrogen. Air sgàth seo, cha robh dàta againn air puingean crìochnachaidh “cruaidh” leithid fìor chall geir agus buannachd fèithe.
Gu h-inntinneach, mar a tha dàta san fhad-ùine air sealltainn, chan eil amannan bìdh idir cuingealaichte ri fuasgladh aon-mheud a fhreagras air na h-uile.
Sheall sgrùdadh ainmeil agus nach deach ainmeachadh ann an 2006 gu robh pròtain agus gualaisg a chaidh ithe dìreach ro no às deidh eacarsaich nas dualtaiche fèithean agus neart a thogail na na h-aon beathachadh a dh’ itheas tu aig amannan eile.
Gu mì-fhortanach, chan eil ach glè bheag de dhaoine ag ràdh nach eil tuilleadh sgrùdaidhean a 'cleachdadh suidheachaidhean coltach ris air an aon bhuaidh a lorg.
Chan e àm bìdh an aon rud a tha cudromach
Uill, chan eil rannsachadh foirfe. Agus chan eil na toraidhean an-còmhnaidh soilleir. Stèidhichte air a’ bhuidheann rannsachaidh a th’ ann an-dràsta le còrr air 20 cuspair, tha mi air tighinn chun cho-dhùnadh nach eil àm gabhail beathachaidh gu sònraichte cudromach don mhòr-chuid de dhaoine a tha a’ feuchainn ri coimhead agus faireachdainn cho math sa tha iad.
Leig leam a bhith soilleir: chan e, chan eil mi a 'smaoineachadh gu bheil luach na h-ùine bìdh a' dol gu neoni agus faodaidh tu biadh fhaighinn uair sam bith a tha thu ag iarraidh. Ann an cuid de shuidheachaidhean, is dòcha gu bheil seo glè chudromach. (Thoir sùil orra gu h-ìosal.)
Ach, tha dragh air mòran de dhaoine a tha gu math sgiobalta agus dìcheallach mu na puingean as fheàrr aig amannan bìdh, ach chan eil mòran dragh aca mu chadal, glasraich, no factaran dòigh-beatha eile a tha nas cudromaiche do shlàinte. Agus tha e duilich.
Mar sin seo mo bhun-loidhne. Ma tha ùidh agad, rachamaid beagan nas doimhne. Às deidh trèanadh, bidh an “uinneag chothroman anabolic” a ’fosgladh. Airson bliadhnaichean, is e an greal naomh de sgrùdadh sioncronaidh beathachaidh is trèanaidh an rud ris an can sinn “uinneag cothrom anabolach” às deidh eacarsaich.
Is e am beachd bunaiteach, às deidh eacarsaich, gu sònraichte anns a’ chiad 30-45 mionaid no mar sin, gum bi ar cuirp ag iarraidh beathachadh. Ann an teòiridh, tha gluasad, gu sònraichte gluasad dian leithid togail cuideaman no sprinting, a’ leasachadh comas ar bodhaigean air biadhan troma a làimhseachadh.
Rè na h-ùine seo, bidh na fèithean againn gu gnìomhach a 'gabhail a-steach glucose agus ga chleachdadh mar chonnadh no ga thionndadh gu glycogen (an àite geir). Agus bidh cleachdadh pròtain às deidh eacarsaich a’ leasachadh synthesis pròtain. Gu dearbh, sheall aon sgrùdadh eadhon gun do lughdaich ithe barrachd air 45 mionaidean às deidh eacarsaich lùghdachadh mòr air in-ghabhail.
Dèan cabhag, tha an uinneag anabolic a’ dùnadh!
Le cuideachadh bhon mhion-fhiosrachadh fios-eòlasach seo, tha an soisgeul air socrachadh ann an inntinnean dhaoine gum bu chòir dhuinn pròtain agus gualaisg a bhios a’ cladhach gu luath ithe dìreach às deidh deireadh na h-obrach. No nas fheàrr fhathast, ithe mus dèan thu eacarsaich. (Is dòcha eadhon rè eacarsaich.) Bha e coltach mar as luaithe a fhuair sinn am beathachadh, ’s ann as fheàrr. Gu fìrinneach, cha b ’urrainn dhomh a bhith mar an aon fhear a leig am barbell air an làr agus a thòisich air clisgeadh, a’ reubadh poca deoch spòrs fhosgladh, a ’feuchainn gu cruaidh ris a’ mhionaid draoidheil sin de synthesis pròtain a ghlacadh.
Nas luaithe! Nas luaithe! Nas luaithe! Tha an uinneag anabolic a 'dùnadh!
Is e an aon dhuilgheadas nach eil rannsachadh air taic a thoirt don bheachd seo airson ùine mhòr. Agus dìreach air sgàth 's gu bheil sinn a' faicinn deagh bhuaidh sa gheàrr-ùine (anns an ath leth uair a thìde) chan eil sin a 'ciallachadh gun cuir e ri toraidhean fad-ùine (mar eisimpleir, ann an trì mìosan).
Gu dearbh, tha sgrùdaidhean fad-ùine o chionn ghoirid a’ sealltainn gu bheil an “uinneag chothroman anabolic” tòrr nas motha na bha sinn a’ creidsinn. Chan e port beag bìodach a tha seo, ach cothrom mòr, mar àrd-eaglais.
Fear fionnar, tha ùine ann fhathast
Ged a tha an gliocas mu bhith a’ cothlamadh pròtainean agus gualaisg leis na h-àiteachan-obrach agad fhathast neo-chonnspaideach, is dòcha gu bheil uair no dhà agad ro agus às deidh do thrèanadh airson ithe airson na buannachdan slàinte as motha.
A bharrachd air an sin, airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, ach a-mhàin cuid de lùth-chleasaichean, chan eil e gu diofar dè cho luath sa bhios iad ag ithe às deidh eacarsaich.
An àite a bhith draghail mu bhith a’ gabhail a-steach cornstarch agus meug hydrolyzate dìreach às deidh do thrèanadh agus a’ giùlan timcheall phocannan mòra, faodaidh tu draibheadh dhachaigh gu sàbhailte, fras a ghabhail, còcaireachd agus biadh blasda is ùr ithe.
Gus taic a thoirt don bheachd seo, tha dàta o chionn ghoirid air dearbhadh gu bheil an ìre iomlan de phròtain agus carbs a dh'itheas tu tron latha nas cudromaiche na ro-innleachd ùine beathachaidh.
Dè mu dheidhinn planadh bìdh?
Fhad ‘s a bha iad a’ ruith chun gym, bha luchd-cur-seachad agus luchd-rannsachaidh cuideachd a ’faighneachd mu thaobh eile den bhun-bheachd ùine: a bheil“ àm as fheàrr ”ann airson ithe. Airson bliadhnaichean, tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean beathachaidh air comhairle a thoirt do dhaoine barrachd chalaraidhean agus carbs ithe airson bracaist agus nas lugha de chalaraidhean, gu sònraichte carbs, san fheasgar. An uairsin, gu h-obann, thòisich cuid de dh'eòlaichean ùra a 'moladh a chaochladh, ag innse dhuinn gum bu chòir dhuinn a' mhòr-chuid de na calaraidhean agus na carbohydrates againn ithe aig àm lòin.
Mar sin cò tha ceart?
Club Bracaist
Chuir sgrùdadh o chionn ghoirid a’ cheist: A bheil e gu diofar an ith thu leth do chalaraidhean làitheil aig lòn no aig bracaist? Bha cuimhne aig an luchd-rannsachaidh air mar a bheireadh e buaidh air cuideam bodhaig, cearcall-thomhas sliasaid, miann, mothachadh insulin.
Chaill a' bhuidheann a dh'ith leth an calaraidhean làitheil aig bracaist barrachd cuideam agus barrachd òirlich aig a' mheadhan, nochd iad leasachaidhean ann an cugallachd insulin, agus thuirt iad gu robh iad nas riaraichte.
Wow. Gu dearbh, feumaidh tu barrachd chalaraidhean ithe airson bracaist, ceart? Chan eil chan eil. Chan eil cho luath. Tha adhbharan aig luchd-leantainn “carbs agus calraidhean aig lòn” cumail ris na roghainnean aca.
Gabh, mar eisimpleir, sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Journal of Nutrition a 'dèanamh coimeas eadar daoine a dh'ith 70% de na calaraidhean làitheil aca san fheasgar agus an fheadhainn a dh'ith bracaist làidir. Fo chumhachan làn smachd, fhuair luchd-òl dìnnear agus luchd-òl bracaist a’ dèanamh eacarsaich aerobic an aon uiread de mhàs fèithe agus chaill iad an aon ìre de gheir!
Lorg sgrùdadh sia-mìosan o chionn ghoirid gu bheil call cuideim, cearcall-thomhas sliasaid, agus àrdachadh geir nuair a thèid a’ mhòr-chuid de charbohydrates ithe san fheasgar, seach tron latha. Bidh cleachdadh gualaisg feasgar cuideachd a’ leasachadh ìrean glùcois, a’ lughdachadh sèid agus a’ lughdachadh miann.
Ceart gu leòr, dìochuimhnich mun chlàr.
Mar sin cò tha ceart? Luchd-tagraidh bracaist no luchd-tagraidh dìnnear? Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gur e bracaist an t-àm as fheàrr airson biadh mòr ithe (3 sgrùdaidhean), tha cuid air faighinn a-mach nach eil eadar-dhealachadh sam bith ann an call cuideim eadar bracaist làidir agus biadh làidir (2 sgrùdadh), agus tha sgrùdaidhean eile air buannachdan mòra a nochdadh bho bhith ag ithe air an oidhche. 2 sgrùdadh). ).
Dè as urrainn dhuinn a thuigsinn bhon hodgepodge co-dhùnaidhean connspaideach seo? Gu dearbh, tha e gu math sìmplidh: tha sinn uile gun samhail. Chan eil aon riaghailt ann airson a h-uile duine.
Gu dearbh, tha rannsachadh air ruitheaman circadian air faighinn a-mach gu bheil daoine (agus beathaichean) ag atharrachadh gu mòr anns na cuairtean cadail-cadail aca. Mar sin carson nach cuir thu an lagh iomadachd seo an sàs anns an daithead againn?
Lean do ruitheam fhèin. Cum sùil air an eòlas agad. Dèan na tha ag obair - dhutsa. Lean gluasadan nàdarra.
Ma bheir bracaist tràth ort faireachdainn math, sgoinneil. Ma tha dìnnear làidir gad shocair agus gu bheil thu a’ cadal gu math le bolg làn, tha sin sgoinneil cuideachd.
Ach dè mu dheidhinn… dèanamh às aonais bracaist? Fuirich mionaid. Gun bracaist idir? Gu dearbh, tha fios aig a h-uile duine gur e bracaist am biadh as cudromaiche san latha! Agus, gu sònraichte, gur e deagh bheachd a th’ ann a’ mhòr-chuid de charbohydrates ithe sa mhadainn. Uill, co-dhiù is e sin a bha mo shean-phàrantan an-còmhnaidh ag innse dhomh. Tha am moladh seo a’ ciallachadh, ro àm bracaist, gu bheil sinn air a bhith a’ fastadh airson ochd gu dusan uair a thìde. Mar sin feumaidh na cuirp againn beathachadh (agus gu sònraichte carbohydrates).
Tha an glycogen againn, gu sònraichte anns an òr, a’ ruith ìosal. A bharrachd air an sin, tha cuid de rannsachadh a 'moladh gum bi sinn a' cleachdadh gualaisg nas èifeachdaiche sa mhadainn na san fheasgar. Mar sin tha e coltach gu bheil e ciallach gum bu chòir dhuinn barrachd carbs ithe aig bracaist na aig lòn. Nach eil?
Le seo, tha mi an dòchas gum faic sibh mar a tha an argamaid seo a’ tuiteam às a chèile. Chan eil seo ri ràdh gu bheil leum bracaist dona; no nach eil e math carbs fhaighinn airson bracaist. Gu dearbh, tha an dà roghainn gu math iomchaidh.
A 'toirt air falbh beul-aithris bracaist
Ged a tha cha mhòr a h-uile neach-beathachaidh airson na 20 bliadhna a dh ’fhalbh air a bhith ag ràdh gur e bracaist am biadh as cudromaiche san latha, tha e a’ tionndadh a-mach gu bheil an argamaid airson bracaist gu math lag.
Ann an American Journal of Clinical Nutrition o chionn ghoirid, rinn luchd-saidheans mion-sgrùdadh air dusanan de sgrùdaidhean gus sùil a chumail air tràilleachd bracaist gu cuideam bodhaig.
An co-dhùnadh aca: Chan eil an ceangal a thathas ag ainmeachadh gu tric eadar biadh bracaist làidir agus call cuideim ach fìor gu beachd-bharail.
Chan eil sin a’ faireachdainn cinnteach, a bheil? Gu dearbh, dìreach mar a thàinig aon sgrùdadh gu co-dhùnadh sònraichte chan eil sin a’ ciallachadh gu bheil a’ chùis dùinte.
Mar sin, leig dhuinn sùil nas mionaidiche a thoirt air na h-argamaidean airson bracaist.
Buannachdan bracaist
Anns an litreachas, tha bracaist làidir co-cheangailte ri: lùghdachadh miann; lùghdachadh ann an àireamh iomlan de bhiadh; call cuideam; coileanadh acadaimigeach a leasachadh; leasachadh ann an ìrean siùcar fola.
Nan stadadh sinn an sin, gu dearbh, dh’ fhaodadh sinn gabhail ris nach eil feum ann a bhith a’ leum air bracaist.
Ach, chan urrainn dhuinn stad an sin. Nuair a bhios sinn ag ath-sgrùdadh sgrùdaidhean, chì sinn gu bheil na toraidhean aca caran measgaichte.
Ann am faclan eile, is dòcha gum bi bracaist buannachdail dha cuid againn. Ach chan ann airson a h-uile duine. Tha an dàta as làidire a’ nochdadh gur e bracaist an rud as cudromaiche airson clann le dìth beathachaidh no bochd. Ach, airson sluagh eile, tha e coltach gur e roghainn pearsanta a th’ ann.
Na buannachdan bho bhith a’ leum bracaist
Tha cuid de rannsachadh a 'toirt a-mach gum faod sgioblachadh bracaist do dhèanamh nas làidire, nas laige agus nas fhallaine. (Aig an àm seo, feumaidh mo shean-phàrantan a bhith a’ gearan.)
Mar eisimpleir:
Bidh daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a’ faireachdainn nas fheàrr nuair a bhios iad a’ sgioblachadh bracaist gu tur agus ag ithe lòn mòr.
Bidh daoine eile a roghnaicheas bracaist a sheachnadh ag ithe nas lugha san fharsaingeachd an taca ri leannanan bracaist.
Agus thathas air faighinn a-mach gu bheil sgiobadh bracaist a cheart cho èifeachdach airson call cuideim ri ithe.
Mar sin bhiodh e nas fheàrr dhut bracaist a sheachnadh? 'S dòcha tha. Is dòcha nach eil.
Tha fianais tòiseachaidh a’ moladh gum faodadh gun tèid bracaist a leigeil seachad: briseadh sìos geir a mheudachadh; meudachadh air sgaoileadh hormona fàis (aig a bheil buaidh ath-nuadhachadh agus losgadh geir); a 'leasachadh smachd glùcóis fuil; a 'leasachadh obair cardiovascular; lùghdachadh biadh.
Ach, chaidh a’ mhòr-chuid de na sgrùdaidhean sin a dhèanamh air beathaichean agus cha deach ach beagan sgrùdaidhean a dhèanamh air daoine. Gu dearbh, chan eil gealltanas sam bith ann gun toir na h-atharrachaidhean sin nar eòlas-eòlas buannachdan fad-ùine. Mu dheireadh, tha sgrùdadh o chionn ghoirid a 'tabhann postscript inntinneach air a' cheangal eadar bracaist agus call cuideim.
Roinn an luchd-rannsachaidh daoine ann an ceithir buidhnean: Sgiobair bracaist a bu chòir a bhith air ithe. Sgiobair bracaist a bu chòir a bhith air a leum. Luchd-gràidh bracaist a bu chòir a bhith air ithe. Luchd-gràidh bracaist a bu chòir a bhith air a chall.
Agus a bheil fios agad dè a chaidh a lorg? B’ e na buidhnean a chaidh an cleachdadh agus an cleachdaidhean làitheil atharrachadh a fhuair an call cuideim as cudromaiche. Chaill daoine a bhiodh ag ithe bracaist mar as trice agus a leum e tron sgrùdadh cuideam. Agus chaill daoine a bhiodh gu cunbhalach a’ leum air bracaist tron sgrùdadh cuideam. Mar sin aig a’ cheann thall, tha e nas fheàrr ithe no leum air bracaist.
Dè mu dheidhinn tricead bìdh?
Airson bliadhnaichean, tha luchd-beathachaidh (mi fhìn nam measg) air a bhith den bheachd gur e an dòigh as fheàrr air biadh làitheil ithe biadhan beaga, tric tron latha. Anns a’ cholaiste, dh’ith mi ochd biadhan san latha. Tha, ochd!
Stèidhichte air rannsachadh, smaoinich sinn gu bheil ithe tric a 'luathachadh metabolism, a' cuideachadh le smachd a chumail air insulin, hormonaichean, cortisol, agus a 'riaghladh biadh. Ach, tha lèirmheas o chionn ghoirid ann an Journal of the International International of Sports Nutrition a 'moladh a chaochladh.
Cho fad ‘s a tha sinn ag ithe na biadhan ceart anns na suimean ceart, tha e coltach gu bheil tricead beathachaidh na chùis air roghainn pearsanta.
Is dòcha gum b’ fheàrr leat mòran bhiadhan beaga gach latha (ie a h-uile beagan uairean a thìde). No faodaidh tu grunn bhiadhan mòra ithe gach latha (is e sin, le beàrnan mòra ùine eatorra). Agus cha mhòr nach eil eadar-dhealachadh fiosaigeach ann. Ach faodaidh eadar-dhealachaidhean saidhgeòlach a bhith ann, smaoinich ort. Sin as coireach gu bheil mi gu mòr a’ moladh èisteachd ris a ’bhodhaig agad fhèin.
Nuair a tha ùine ann am beathachadh fhathast cudromach
Na dèan mearachd, tha àm bìdh na chùis iom-fhillte. Bheireadh e leabhar slàn gus a’ chùis seo a chòmhdach gu h-iomlan.
Mar sin, airson a-nis, tha mi a’ faighneachd na ceist seo: chan eil amannan bìdh gu diofar?
Freagairt: Gu dearbh chan eil!
Tha amannan bìdh iomchaidh ann airson cuid de dhaoine. (Barrachd air seo gu h-ìosal.)
Dìreach cuimhnich:
Faodaidh e a bhith cuideachail faighinn a-mach na h-amannan bìdh as fheàrr. No faodaidh e sreathan de iom-fhillteachd neo-riatanach a chur ris. Tha a h-uile dad an urra ris a’ cho-theacsa. Ma tha thu nad neach-togail bodhaig no nad lùth-chleasaiche, is e seo aon rud, ach ma tha thu nad neach-obrach oifis le cus cuideam, tha e gu math eile.
Gu dearbh, mura h-eil thu ach airson cuideam a chall agus a bhith nas fhallaine, chan fheum thu protocolaidhean sònraichte airson beathachadh agus eacarsaich a shioncronachadh. Tha rudan nas cudromaiche.
Seo liosta-sgrùdaidh cuideachail de phrìomhachasan.
Do rangachd bìdh cudromach
Dè an ìre a dh'itheas tu? (Moladh: Ith gus am bi thu làn, na lean an stiùireadh smachd calorie.)
Ciamar a dh'itheas tu? (Moladh: Ith gu slaodach agus gu faiceallach, gun dragh sam bith.)
Carson a tha thu ag ithe? (Acrach, leamh, a-mach à companaidh, suidheachaidhean sòisealta?)
Dè tha thu ag ithe? (Moladh: pròtainean, glasraich, measan, stalc fallain agus geir fallain air a ghiollachd cho beag)
Cuin a bhios tu ag ithe? (A-nis is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air bracaist, dìnnear, àm le do thrèanadh, msaa.)
Do luchd-togail bodhaig, faodaidh leth sa cheud a bharrachd de gheir bodhaig a bhith a’ ciallachadh an eadar-dhealachadh eadar buannachadh agus call. Don mhòr-chuid againn, chan eil amannan bìdh cho cudromach. A bharrachd air an sin, chan eil roghainnean bìdh nas fheàrr a’ dèanamh dìoladh airson droch chàileachd agus ithe gun chiall.
Tha ar n-eòlas le mìltean de luchd-ceannach agus dàta saidheansail ùr a’ sealltainn dhuinn nach eil amannan bìdh na àrd phrìomhachas don mhòr-chuid de dhaoine.