Clàr-innse
Tha cuimhne aig a h-uile duine a thèid dhan gym air a ’chiad obair-obrach aca - tòrr simuladairean neo-aithnichte, nach eil fios agad ciamar a nì thu iad, agus cho beag de eòlas mu eacarsaichean. Gus cuideam a ’chiad tadhal a sheachnadh agus fàs cleachdte ris an iarann gu sgiobalta, feumaidh tu ullachadh. Ma tha thu a ’dol a thrèanadh le trèanair pearsanta, chan eil feum air ullachadh, agus ma cho-dhùnas tu trèanadh leat fhèin, feumaidh tu prògram trèanaidh luchd-tòiseachaidh, a dh’ fheumar atharrachadh le bhith a ’toirt aire do fheartan agus contraindications.
Prionnsapalan bunaiteach trèanadh luchd-tòiseachaidh
Bu chòir a ’mhòr-chuid de na h-eacarsaichean ann am prògram neach-tòiseachaidh a bhith air simuladairean, chan e dumbbells no barbell. Thathas a ’smaoineachadh a-mach dhut slighe gluasad anns a’ mhòr-chuid de luchd-simulaidh, a tha gan dèanamh nan roghainn fhreagarrach dha daoine nach do dh'ionnsaich fhathast gluasad gu ceart agus nach eil a ’faireachdainn obair fèithean ann an eacarsaichean.
Faodar aon no dhà eacarsaichean sa phrògram a dhèanamh le cuideam do bhodhaig fhèin agus le dumbbells. Mar as trice, bidh squats, push-ups, press air an dèanamh le cuideam na bodhaig aca fhèin, agus le dumbbells bidh iad ag obair a-mach na guailnean (calorizer). Feumaidh luchd-tòiseachaidh fèithean na bodhaig gu lèir obrachadh a-mach le gach obair-obrach gus an sgil a thaobh a bhith a ’coileanadh nan eacarsaichean a dhaingneachadh gu teicnigeach.
Is e beatha seirbheis a ’chiad phrògram 4-8 seachdainean. Tha an ùine seo gu leòr airson do choileanadh corporra a leasachadh, maighstireachd a dhèanamh air dòighean gluasadan agus ullachadh airson eacarsaichean duilich.
Mar a thaghas tu eacarsaichean airson trèanadh
Bu chòir 70% den obair-obrach agad a bhith ann an eacarsaichean bunaiteach. Mus tòisich thu air a ’phrògram, feumaidh tu an atharrachadh dhut fhèin. Tòisich le bhith ag obair a-mach na buidhnean fèithean mòra anns a ’bhodhaig as ìsle, mean air mhean ag obair suas gu fèithean a’ bheing ghualainn.
Thighs agus cnapan
Gus fèithean nan sliasaidean agus na cnapan a thrèanadh, tha na leanas freagarrach: àrd-ùrlar airson preas cas, brògan-cleasachd airson leudachadh / gluasad nan casan, crossover agus innealan airson uchdachadh / leudachadh nan casan.
Is e eacarsaich bunaiteach a th ’ann am preas nan casan a bhios a’ luchdachadh mais fèithe iomlan na sliasaid. Do luchd-tòiseachaidh, is e am preas cas an roghainn eile as fheàrr an squat barbell. Biomechanically, tha preasan cas nas cunnartach dha na joints glùine (dòigh smachd) na squats, ach nas sàbhailte airson an spine. Cuir crìoch air preas cas na sliasaid aghaidh agus lùb cas na sliasaid cùil ann an innealan iomchaidh.
Airson duilgheadasan cùil, is e am preas cas am fuasgladh agad, ach airson glùinean goirt chan e do roghainn a th ’ann. Tòisich an obair-obrach agad le bhith a ’toirt cas dhìreach air inneal bloca no inneal sònraichte, an uairsin dèan hyperextension agus leudachadh chas. Cha bhith na h-eacarsaichean sin a ’cur cuideam air a’ cho-ghlùin agus a ’toirt cothrom dhut fèithean nan cnapan is na cnapan obrachadh gu h-iomlan.
Air ais
Airson obair-cùil, cleachd gravitron, bloc dìreach, bloc còmhnard, agus simuladair gàirdean luamhan. Faodaidh a h-uile duine tarraing a-mach gravitron agus tarraing blocaichean dìreach - tagh aon de na dhà.
Ann an cùis duilgheadas air ais, is fhiach gàirdean ceangail a chuir an àite tarraing a ’bhloc chòmhnard. Leigidh an taic air an stamag dhut do dhruim a chumail dìreach agus faochadh a thoirt don luchd air a ’chùl ìseal.
Chest
Na dèan cabhag airson laighe sìos fon bharbell. Neartaich na fèithean stabilizer le push-ups (is dòcha gum feum thu tòiseachadh aig na glùinean) no le inneal Hammer. Neartaichidh na h-eacarsaichean sin na pecs, triceps, agus stabilizers agad gus ullachadh agus faighinn a-mach às na meadhanan barbell. Faodar luchdan a bharrachd a thoirt seachad air na fèithean broilleach anns an inneal Peck-Dec - ullaichidh an eacarsaich seo thu airson na dumbbells a thogail air a ’bheing.
shoulder
Bu chòir do luchd-tòiseachaidh stad a chuir air preasan dumbbell, gan cuingealachadh fhèin gu gluasadan dumbbell. Is e buidheann fèithean beag a tha seo agus chan eil feum air tòrr eacarsaich. Le fàs ann an eòlas trèanaidh, faodaidh tu eacarsaichean ùra a chur ris, ach cha bu chòir dhut seo a dhèanamh aig toiseach an trèanaidh.
Bu chòir fios a bhith aig daoine le duilgheadasan cùil gum bu chòir a h-uile preas gu h-àrd a bhith nan suidhe airson tuilleadh obrach. Bidh preas dumbbell no barbell a ’seasamh a’ cur eallach cunnartach air an spine. Agus feumaidh daoine le leòn gualainn agus an fheadhainn a tha airson an guailnean a chumail fallain a bhith a ’tilgeil a-mach gu cinnteach am preas barbell bho chùl a’ chinn agus tarraing a ’bhloc àrd air cùl a’ chinn bho arsenal nan eacarsaichean - tha iad sin nan eacarsaichean gun fheum agus traumatach.
Ach chan fheum luchd-tòiseachaidh an làmhan a thrèanadh. Bidh biceps ag obair ann an sreathan cùil, triceps ann am preas broilleach agus putadh-suas. Anns a ’chiad 2 mhìos de thrèanadh, bidh an luchd seo gu leòr. An uairsin faodaidh tu leudachadh agus gluasad nan gàirdeanan a chuir air a ’bhloc, curl nan gàirdeanan san t-simuladair no le dumbbells.
Meadhanan
Bu chòir do dhaoine le duilgheadasan cùil stad a chuir air a bhith a ’cleachdadh preas claon agus àrdachadh casan crochte. Bhiodh roghainn eile a ’toinneamh air an làr gun a bhith a’ togail a ’chùil as ìsle, dèileannan.
Cardio
Faodaidh duine sam bith innealan cardio a dhèanamh - bidh thu a ’suidheachadh an luchd thu fhèin. Bu chòir dian cardio an neach-tòiseachaidh a bhith taobh a-staigh 65% de HR / max. Bu chòir do dhaoine le veins varicose inneal eacarsaich a thaghadh gu faiceallach. Is e baidhc cuimhneachaidh an roghainn as freagarraiche airson trèanadh cardio.
A ’dol dhan gym, bu chòir dhut fios a bhith agad mu na contraindications agad. Chan eil a h-uile trèanair uidheamaichte gus an obair-obrach cheart a lorg. Tha uallach ort airson do shlàinte. Blàthaich an-còmhnaidh ron obair-obrach agad agus sìneadh na fèithean agad às deidh sin (calorizator). Thoir sùil air an dòigh eacarsaich cheart air-loidhne. Cuimhnich, tha gach inneal gnàthaichte. Ma tha e coltach riut nach eil an simuladair freagarrach dhut ann an àirde, ath-rèiteachadh e.
Gu mì-fhortanach, chan eil e comasach a h-uile taobh de thrèanadh a chòmhdach ann an aon artaigil. Ma tha duilgheadasan slàinte follaiseach agad, faigh cead agus molaidhean bhon dotair agad mus tòisich thu air trèanadh, agus an uairsin cuir fios chun trèanair agad leis na molaidhean sin gus inntrigeadh a thoirt dhut.