Clàr-innse
- 10 eacarsaichean bho Anna Tsukur airson luchd-tòiseachaidh
- 1. Obair èifeachdach airson luchd-tòiseachaidh (21 mionaid)
- 2. Eacarsaich airson cnapan airson luchd-tòiseachaidh (8 mionaidean)
- 3. Obair-obrach AB airson luchd-tòiseachaidh (10 mionaidean)
- 4. Trèanadh statach airson casan is glutes (11 mionaidean)
- 5. Trèanadh bunaiteach air bunait stiallan (8 mionaidean)
- 6. Eacarsaich airson cnapan: a bheil e sàbhailte dha na glùinean (15 mionaidean)
- 7. Workout airson na sliasaidean a-staigh: tha e sàbhailte dha na glùinean (12 mionaidean)
- 8. TABATA-cardio dian airson luchd-tòiseachaidh (8 mionaidean)
- 9. Workout airson luchd-tòiseachaidh call cuideim (8 mionaidean)
- 10. Cardio workout gun leum no gun ruith (30 mionaidean)
Anna Tsukur air a bheil meas aig ar luchd-leughaidh le taing don dùbhlan Plank prògram anns a bheil an coidse a ’tabhann bhidio ghoirid 8-mionaid gus fèithean bhoilg a neartachadh agus tòna a’ chuirp gu lèir. An-diugh tha sinn a ’tabhann taghadh de dh’ obraichean goirid bho Anna Tsukur do luchd-tòiseachaidh ann an cànan na Ruis, leis an urrainn dhut tòiseachadh a dhèanamh aig an taigh.
Bidh Anna Tsukur sa mhòr-chuid a ’tabhann àiteachan-obrach goirid airson 10-15 mionaid le cuideam a bodhaig fhèin (gun uidheamachd). Cuidichidh na clasaichean aice thu gus cuideam a chall, fèithean a neartachadh, faighinn cuidhteas sagging agus cellulite. Is e an dìomhair mu èifeachdas trèanadh Anna gu bheil i a ’cleachdadh prionnsapal trèanadh eadar-amail agus a’ cleachdadh eacarsaichean a bhios a ’cleachdadh ioma-bhuidheann fèithe. Tha am prògram taghaidh a chaidh a mholadh freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus ìre eadar-mheadhanach.
Faic cuideachd na cruinneachaidhean eile againn:
- Na 20 eacarsaich as fheàrr airson tòna fèithe le dumbbells le Heather Robasdan
- Na 20 eacarsaichean cardiovascular as fheàrr airson call cuideam sianal youtube Popsugar
Riaghailtean trèanaidh coitcheann:
- Tòisich an-còmhnaidh eacarsaich le blàthachadh agus cuir crìoch air sìneadh
- Bi cinnteach a dhol an sàs ann an sneakers!
- Feuch ri do bhodhaig gu lèir a thrèanadh gu cothromach agus chan e dìreach an raon duilgheadas
- Faodaidh tu aon bhidio a dhèanamh, agus faodaidh tu grunn eacarsaichean a chur còmhla ann an aon phrògram
- Ma tha thu a ’faireachdainn às deidh a’ chlas nach eil an luchdachadh sin gu leòr, faodaidh tu a ’bhidio ath-aithris ann am beagan shreathan no trèanadh eile a dhèanamh
Blàthachadh agus stad bho Anna Tsukur:
- Blàthachadh ron eacarsaich: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch às deidh obair-obrach: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh a’ trèanadh, thathas gu cinnteach a ’moladh coimhead air an 2 bhidio seo bho Anna Tsukur: mar a nì thu squat agus mar a nì thu lòin. Ma tha dòigh eacarsaich ceàrr a dh ’fhaodadh droch leòn a dhèanamh air joints glùine, adhbrann, tarraing ligament no tendon.
- Mar a nì thu squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Mar a nì thu lòin: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
10 eacarsaichean bho Anna Tsukur airson luchd-tòiseachaidh
1. Obair èifeachdach airson luchd-tòiseachaidh (21 mionaid)
Is e na h-eacarsaichean compound a tha a ’toirt a-steach grunn bhuidhnean fèithe, cuidichidh eacarsaich thu gus metabolism a luathachadh agus tòna a’ chuirp gu lèir. Anns a ’phrògram seo gheibh thu 7 eacarsaichean a thèid a choileanadh anns a’ chuairt de 50 diog obair / 10 diogan fois. Tha na h-eacarsaichean air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Eacarsaich: podpiski na àite, lunge le cuairteachadh a ’chuirp, casan uchd-mhacachd air ais anns an leth squat, squat le cuairteachadh, planc le cuairteachadh, toinneamh ann an 3 taobhan, siosar air a’ phreas.
2. Eacarsaich airson cnapan airson luchd-tòiseachaidh (8 mionaidean)
Cuidichidh an eacarsaich ghoirid seo thu le bhith a ’teannachadh sliasaidean agus cnapan agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas ann am pàirt ìosal a’ chuirp. Tha am prògram air a dhèanamh suas de 4 eacarsaichean a tha air an coileanadh a rèir an sgeama de 30 diogan de dh ’obair / 10 diogan de chòrr agus air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Eacarsaich: squat domhainn air 1-2-3, lunge na àite, squat + breab air ais.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
3. Obair-obrach AB airson luchd-tòiseachaidh (10 mionaidean)
Tha an obair-obrach seo a ’toirt a-steach eacarsaichean sìmplidh, ach fìor èifeachdach airson na fèithean bhoilg. Cha bhith crunches a ’cuideachadh le cuideam a chall, ach bidh iad a’ cuideachadh le bhith a ’teannachadh a’ bhroinn, a ’neartachadh fèithean cridhe agus air ais, a’ faighinn cuidhteas bolg flabby. Tha an leasan air a choileanadh gu tur air an làr agus a ’toirt a-steach 5 eacarsaichean airson 20 ath-aithris slaodach. Roghainneil, dèan a-rithist an eacarsaich ann an 2 lap. Eacarsaichean: a ’toinneamh, a’ togail taigheadas + làr suathadh, tionndaidh an slige ann an suidheachadh leth-shuidhe, ceangal a ’chas le làimh, ag atharrachadh lioft na cas.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
4. Trèanadh statach airson casan is glutes (11 mionaidean)
Anns an eacarsaich seo cha bhith feum agad air casan leum, squat no swing, thèid a h-uile eacarsaich a dhèanamh gu statach. Prògram sgoinneil airson tòna do chasan is cnapan: sìmplidh, ach glè èifeachdach. A ’feitheamh riut 14 eacarsaichean airson 45 diogan gun fois: bidh thu a’ reothadh ann an suidheachadh sònraichte airson an teannachadh ann am fèithean na bodhaig as ìsle. Eacarsaichean (uile statach!): Squat, plie-squat, lunge taobh, squat farsaing, lunge, lunge aig na glùinean, tog casan dìreach, a ’cur earbsa anns na uilleanan, drochaid gluteal, drochaid le cas àrdaichte.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
5. Trèanadh bunaiteach air bunait stiallan (8 mionaidean)
Is e plank aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson neartachadh fèithean bhoilg, cùl agus làmhan. Ma tha thu fhathast duilich dùbhlan Plank a choileanadh bho Anna Tsukur, tòisich a ’cleachdadh gu bheil am bhidio seo airson luchd-tòiseachaidh. Anns a ’phrògram seo gheibh thu 4 strapan a ruitheas fon sgeama de 30 diogan de dh’ obair / 10 diogan fois. Tha na h-eacarsaichean air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Eacarsaich: planc air uilleanan, planc air làmhan, planc air uilleanan le casan tarraing, planc air làmhan luaidhe làmhan.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
6. Eacarsaich airson cnapan: a bheil e sàbhailte dha na glùinean (15 mionaidean)
Cuidichidh an obair-obrach seo thu le bhith a ’teannachadh na cnapan agus a’ dèanamh do phut elastic gun cuideam air na glùinean. Bidh na h-eacarsaichean uile air an coileanadh nan seasamh air a h-uile ceithir, cha dèan lunges agus squats. Nuair a ruitheas tu faodaidh tu a chuir fo shàilean glùinean, ma tha Mat tana agad. Anns a ’phrògram seo gheibh thu 4 eacarsaichean air gach cas, air an ath-aithris ann an 2 lap. Thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson timcheall air 1 mhionaid. Tha na h-eacarsaichean uile a ’riochdachadh àrdachadh agus iomadachadh chasan nan seasamh air a h-uile ceithir.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
7. Workout airson na sliasaidean a-staigh: tha e sàbhailte dha na glùinean (12 mionaidean)
Cuidichidh an obair-obrach seo thu le bhith a ’teannachadh sliasaidean a-staigh a tha na dhuilgheadas do mhòran bhoireannaich. Tha an leasan gu tur air an làr, cho freagarrach eadhon dhaibhsan aig a bheil duilgheadasan le glùinean no veins varicose. Chaidh an trèanadh a chumail aig a ’chuairt 30 diogan obair / 5 diogan fois, dèan eacarsaichean ann an 4 cuairtean (dhà air gach taobh). Eacarsaich: a ’togail nan casan fhad‘ s a tha iad nan laighe air a druim, siosar, sònrachadh nan casan nan suidheachadh ag amas air na làmhan, a ’toirt nan casan nan laighe air an taobh aca, na fuarain nan laighe air an taobh aca.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
8. TABATA-cardio dian airson luchd-tòiseachaidh (8 mionaidean)
Is e trèanadh goirid TABATA a tha seo foirfe dha luchd-tòiseachaidh no dhaibhsan a tha airson cuir ris a ’phrìomh dhreuchd aca luchdachadh cardio sìmplidh. Tha trèanadh air a dhèanamh a rèir an sgeama de 20 diogan de dh ’obair / 10 diogan fois gnìomhach. Eacarsaich (1 lap): an teilt gu a chas, a ’ruith le àrd a’ togail a ghlùinean, a ’squatting + casan uchd-mhacachd air ais, a’ ruith le togail àrd de na glùinean, a ’squat chun an taobh, a’ ruith le togail àrd air a ghlùinean, burpee slaodach, a ’ruith le àrd a ’togail a ghlùinean. Eacarsaichean (timcheall air 2): an teilt chun a ’chas, a’ tarraing glùin chun bhroilleach ann am planc, squat + casan uchd-mhacachd air ais, glùinean chun bhroilleach ann am planc, squat chun an taobh, glùinean suas gu strap a ’bhroilleach, glùinean burpee slaodach chun bhroilleach ann am planc .
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
9. Workout airson luchd-tòiseachaidh call cuideim (8 mionaidean)
Is e call cuideam eacarsaich mòr a tha seo a tha freagarrach chan ann a-mhàin do luchd-tòiseachaidh ach cuideachd eòlas air dèiligeadh. Tha am prògram air fad stèidhichte air aon eacarsaich sìmplidh - a ’coiseachd chun bhàr (tha Anna gan ainmeachadh mar“ leisg ”burpee). Tha 5 eacarsaichean ann, tha gach eacarsaich air a choileanadh 10 riochdairean. Anns an obair gu lèir tha 50 ath-aithris. Eacarsaich: planc coiseachd + uilinn glùin, planc coiseachd + gualainn-glùine, coiseachd chun bhàr + squat, coiseachd a ’bhàr + tionndadh gu planc taobh, planc coiseachd + sgamhan domhainn.
Burpee: feartan agus buannachd airson call cuideim
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
10. Cardio workout gun leum no gun ruith (30 mionaidean)
Tha an eacarsaich seo foirfe chan ann a-mhàin do luchd-tòiseachaidh ach cuideachd dhaibhsan nach eil a ’leum agus a’ ruith. Is e an leasan astar girlsgogames, gus an urrainn dhut cuideam a chall agus faighinn cuidhteas cus geir. Cuideachd, tha am prògram seo freagarrach dhaibhsan a tha airson fèithean nan sliasaidean agus na cnapan a theannachadh. Chaidh an trèanadh a chumail aig cosgais an sgeama am pioramaid: a ’chiad chuairt a nì thu gach eacarsaich 10 ath-aithris, an dàrna cuairt de gach eacarsaich 20 riochdaire, an uairsin 30 riochdaire, 20 riochdaire agus 10 riochdaire. Eacarsaichean: squat, incline glùin chun bhroilleach, lunge air adhart, lunge air ais glùin air adhart squat farsaing le cuairteachadh, lunge domhainn air ais air an swing air adhart.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Na h-eacarsaichean sin Anna Tsukur freagarrach airson luchd-tòiseachaidh. Ach ma tha trèanadh corporra gu math lag agad no ma tha droch contraindications ann airson slàinte, is fheàrr dhut sùil a thoirt air na taghaidhean obrach againn:
- Trèanadh bhidio as fheàrr 10 air bunait coiseachd
- Obair HASfit airson luchd-tòiseachaidh agus daoine le leòntan
- Buaidh ìosal an obair-obrach bho Popusoi Natalia ann an Ruisis.
Do luchd-tòiseachaidh, obair buaidh ìosal slimming