10 dòighean-obrach goirid airson luchd-tòiseachaidh bho Anna Tsukur ann an cànan na Ruis

Anna Tsukur air a bheil meas aig ar luchd-leughaidh le taing don dùbhlan Plank prògram anns a bheil an coidse a ’tabhann bhidio ghoirid 8-mionaid gus fèithean bhoilg a neartachadh agus tòna a’ chuirp gu lèir. An-diugh tha sinn a ’tabhann taghadh de dh’ obraichean goirid bho Anna Tsukur do luchd-tòiseachaidh ann an cànan na Ruis, leis an urrainn dhut tòiseachadh a dhèanamh aig an taigh.

Bidh Anna Tsukur sa mhòr-chuid a ’tabhann àiteachan-obrach goirid airson 10-15 mionaid le cuideam a bodhaig fhèin (gun uidheamachd). Cuidichidh na clasaichean aice thu gus cuideam a chall, fèithean a neartachadh, faighinn cuidhteas sagging agus cellulite. Is e an dìomhair mu èifeachdas trèanadh Anna gu bheil i a ’cleachdadh prionnsapal trèanadh eadar-amail agus a’ cleachdadh eacarsaichean a bhios a ’cleachdadh ioma-bhuidheann fèithe. Tha am prògram taghaidh a chaidh a mholadh freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus ìre eadar-mheadhanach.

Faic cuideachd na cruinneachaidhean eile againn:

  • Na 20 eacarsaich as fheàrr airson tòna fèithe le dumbbells le Heather Robasdan
  • Na 20 eacarsaichean cardiovascular as fheàrr airson call cuideam sianal youtube Popsugar

Riaghailtean trèanaidh coitcheann:

  • Tòisich an-còmhnaidh eacarsaich le blàthachadh agus cuir crìoch air sìneadh
  • Bi cinnteach a dhol an sàs ann an sneakers!
  • Feuch ri do bhodhaig gu lèir a thrèanadh gu cothromach agus chan e dìreach an raon duilgheadas
  • Faodaidh tu aon bhidio a dhèanamh, agus faodaidh tu grunn eacarsaichean a chur còmhla ann an aon phrògram
  • Ma tha thu a ’faireachdainn às deidh a’ chlas nach eil an luchdachadh sin gu leòr, faodaidh tu a ’bhidio ath-aithris ann am beagan shreathan no trèanadh eile a dhèanamh

Blàthachadh agus stad bho Anna Tsukur:

  • Blàthachadh ron eacarsaich: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch às deidh obair-obrach: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh a’ trèanadh, thathas gu cinnteach a ’moladh coimhead air an 2 bhidio seo bho Anna Tsukur: mar a nì thu squat agus mar a nì thu lòin. Ma tha dòigh eacarsaich ceàrr a dh ’fhaodadh droch leòn a dhèanamh air joints glùine, adhbrann, tarraing ligament no tendon.

  • Mar a nì thu squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Mar a nì thu lòin: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 eacarsaichean bho Anna Tsukur airson luchd-tòiseachaidh

1. Obair èifeachdach airson luchd-tòiseachaidh (21 mionaid)

Is e na h-eacarsaichean compound a tha a ’toirt a-steach grunn bhuidhnean fèithe, cuidichidh eacarsaich thu gus metabolism a luathachadh agus tòna a’ chuirp gu lèir. Anns a ’phrògram seo gheibh thu 7 eacarsaichean a thèid a choileanadh anns a’ chuairt de 50 diog obair / 10 diogan fois. Tha na h-eacarsaichean air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Eacarsaich: podpiski na àite, lunge le cuairteachadh a ’chuirp, casan uchd-mhacachd air ais anns an leth squat, squat le cuairteachadh, planc le cuairteachadh, toinneamh ann an 3 taobhan, siosar air a’ phreas.

Tha Anna Tsukur na obair èifeachdach airson luchd-tòiseachaidh!

2. Eacarsaich airson cnapan airson luchd-tòiseachaidh (8 mionaidean)

Cuidichidh an eacarsaich ghoirid seo thu le bhith a ’teannachadh sliasaidean agus cnapan agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas ann am pàirt ìosal a’ chuirp. Tha am prògram air a dhèanamh suas de 4 eacarsaichean a tha air an coileanadh a rèir an sgeama de 30 diogan de dh ’obair / 10 diogan de chòrr agus air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Eacarsaich: squat domhainn air 1-2-3, lunge na àite, squat + breab air ais.

3. Obair-obrach AB airson luchd-tòiseachaidh (10 mionaidean)

Tha an obair-obrach seo a ’toirt a-steach eacarsaichean sìmplidh, ach fìor èifeachdach airson na fèithean bhoilg. Cha bhith crunches a ’cuideachadh le cuideam a chall, ach bidh iad a’ cuideachadh le bhith a ’teannachadh a’ bhroinn, a ’neartachadh fèithean cridhe agus air ais, a’ faighinn cuidhteas bolg flabby. Tha an leasan air a choileanadh gu tur air an làr agus a ’toirt a-steach 5 eacarsaichean airson 20 ath-aithris slaodach. Roghainneil, dèan a-rithist an eacarsaich ann an 2 lap. Eacarsaichean: a ’toinneamh, a’ togail taigheadas + làr suathadh, tionndaidh an slige ann an suidheachadh leth-shuidhe, ceangal a ’chas le làimh, ag atharrachadh lioft na cas.

4. Trèanadh statach airson casan is glutes (11 mionaidean)

Anns an eacarsaich seo cha bhith feum agad air casan leum, squat no swing, thèid a h-uile eacarsaich a dhèanamh gu statach. Prògram sgoinneil airson tòna do chasan is cnapan: sìmplidh, ach glè èifeachdach. A ’feitheamh riut 14 eacarsaichean airson 45 diogan gun fois: bidh thu a’ reothadh ann an suidheachadh sònraichte airson an teannachadh ann am fèithean na bodhaig as ìsle. Eacarsaichean (uile statach!): Squat, plie-squat, lunge taobh, squat farsaing, lunge, lunge aig na glùinean, tog casan dìreach, a ’cur earbsa anns na uilleanan, drochaid gluteal, drochaid le cas àrdaichte.

5. Trèanadh bunaiteach air bunait stiallan (8 mionaidean)

Is e plank aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson neartachadh fèithean bhoilg, cùl agus làmhan. Ma tha thu fhathast duilich dùbhlan Plank a choileanadh bho Anna Tsukur, tòisich a ’cleachdadh gu bheil am bhidio seo airson luchd-tòiseachaidh. Anns a ’phrògram seo gheibh thu 4 strapan a ruitheas fon sgeama de 30 diogan de dh’ obair / 10 diogan fois. Tha na h-eacarsaichean air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Eacarsaich: planc air uilleanan, planc air làmhan, planc air uilleanan le casan tarraing, planc air làmhan luaidhe làmhan.

6. Eacarsaich airson cnapan: a bheil e sàbhailte dha na glùinean (15 mionaidean)

Cuidichidh an obair-obrach seo thu le bhith a ’teannachadh na cnapan agus a’ dèanamh do phut elastic gun cuideam air na glùinean. Bidh na h-eacarsaichean uile air an coileanadh nan seasamh air a h-uile ceithir, cha dèan lunges agus squats. Nuair a ruitheas tu faodaidh tu a chuir fo shàilean glùinean, ma tha Mat tana agad. Anns a ’phrògram seo gheibh thu 4 eacarsaichean air gach cas, air an ath-aithris ann an 2 lap. Thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson timcheall air 1 mhionaid. Tha na h-eacarsaichean uile a ’riochdachadh àrdachadh agus iomadachadh chasan nan seasamh air a h-uile ceithir.

7. Workout airson na sliasaidean a-staigh: tha e sàbhailte dha na glùinean (12 mionaidean)

Cuidichidh an obair-obrach seo thu le bhith a ’teannachadh sliasaidean a-staigh a tha na dhuilgheadas do mhòran bhoireannaich. Tha an leasan gu tur air an làr, cho freagarrach eadhon dhaibhsan aig a bheil duilgheadasan le glùinean no veins varicose. Chaidh an trèanadh a chumail aig a ’chuairt 30 diogan obair / 5 diogan fois, dèan eacarsaichean ann an 4 cuairtean (dhà air gach taobh). Eacarsaich: a ’togail nan casan fhad‘ s a tha iad nan laighe air a druim, siosar, sònrachadh nan casan nan suidheachadh ag amas air na làmhan, a ’toirt nan casan nan laighe air an taobh aca, na fuarain nan laighe air an taobh aca.

8. TABATA-cardio dian airson luchd-tòiseachaidh (8 mionaidean)

Is e trèanadh goirid TABATA a tha seo foirfe dha luchd-tòiseachaidh no dhaibhsan a tha airson cuir ris a ’phrìomh dhreuchd aca luchdachadh cardio sìmplidh. Tha trèanadh air a dhèanamh a rèir an sgeama de 20 diogan de dh ’obair / 10 diogan fois gnìomhach. Eacarsaich (1 lap): an teilt gu a chas, a ’ruith le àrd a’ togail a ghlùinean, a ’squatting + casan uchd-mhacachd air ais, a’ ruith le togail àrd de na glùinean, a ’squat chun an taobh, a’ ruith le togail àrd air a ghlùinean, burpee slaodach, a ’ruith le àrd a ’togail a ghlùinean. Eacarsaichean (timcheall air 2): an teilt chun a ’chas, a’ tarraing glùin chun bhroilleach ann am planc, squat + casan uchd-mhacachd air ais, glùinean chun bhroilleach ann am planc, squat chun an taobh, glùinean suas gu strap a ’bhroilleach, glùinean burpee slaodach chun bhroilleach ann am planc .

9. Workout airson luchd-tòiseachaidh call cuideim (8 mionaidean)

Is e call cuideam eacarsaich mòr a tha seo a tha freagarrach chan ann a-mhàin do luchd-tòiseachaidh ach cuideachd eòlas air dèiligeadh. Tha am prògram air fad stèidhichte air aon eacarsaich sìmplidh - a ’coiseachd chun bhàr (tha Anna gan ainmeachadh mar“ leisg ”burpee). Tha 5 eacarsaichean ann, tha gach eacarsaich air a choileanadh 10 riochdairean. Anns an obair gu lèir tha 50 ath-aithris. Eacarsaich: planc coiseachd + uilinn glùin, planc coiseachd + gualainn-glùine, coiseachd chun bhàr + squat, coiseachd a ’bhàr + tionndadh gu planc taobh, planc coiseachd + sgamhan domhainn.

Burpee: feartan agus buannachd airson call cuideim

10. Cardio workout gun leum no gun ruith (30 mionaidean)

Tha an eacarsaich seo foirfe chan ann a-mhàin do luchd-tòiseachaidh ach cuideachd dhaibhsan nach eil a ’leum agus a’ ruith. Is e an leasan astar girlsgogames, gus an urrainn dhut cuideam a chall agus faighinn cuidhteas cus geir. Cuideachd, tha am prògram seo freagarrach dhaibhsan a tha airson fèithean nan sliasaidean agus na cnapan a theannachadh. Chaidh an trèanadh a chumail aig cosgais an sgeama am pioramaid: a ’chiad chuairt a nì thu gach eacarsaich 10 ath-aithris, an dàrna cuairt de gach eacarsaich 20 riochdaire, an uairsin 30 riochdaire, 20 riochdaire agus 10 riochdaire. Eacarsaichean: squat, incline glùin chun bhroilleach, lunge air adhart, lunge air ais glùin air adhart squat farsaing le cuairteachadh, lunge domhainn air ais air an swing air adhart.

Na h-eacarsaichean sin Anna Tsukur freagarrach airson luchd-tòiseachaidh. Ach ma tha trèanadh corporra gu math lag agad no ma tha droch contraindications ann airson slàinte, is fheàrr dhut sùil a thoirt air na taghaidhean obrach againn:

Do luchd-tòiseachaidh, obair buaidh ìosal slimming

Leave a Reply