Na 30 eacarsaichean as fheàrr airson sliasaid a-staigh + plana leasain deiseil

A bheil thu airson casan caol tana a choileanadh, ach nach toir an geir air sliasaid a-staigh thu nas fhaisge air an amas a tha thu ag iarraidh? Bidh sinn a ’tabhann taghadh sònraichte de dh’ eacarsaichean dhut airson sliasaidean a-staigh às aonais uidheamachd + plana leasain deiseil as urrainn dhut a chuir gu bàs eadhon aig an taigh.

Sgeama eacarsaichean airson na sliasaidean a-staigh

Air taobh a-staigh na sliasaid tha fèithean adductor na sliasaid (adductor), a tha air an obrachadh a-mach gu h-èifeachdach le bhith a ’cleachdadh eacarsaichean aonaranachd. Ach airson call cuideim anns an sliasaid a-staigh a bharrachd air a bhith a ’neartachadh nan adductors, feumaidh tu cuir às do shaill bodhaig, a tha suidhichte os cionn na fèithean.

Thoir seachad trèanadh cuairteachaidh a chuidicheas tu chan ann a-mhàin gus na fèithean adductor obrachadh, ach cuideachd gus pròiseas lughdachadh cuideam a neartachadh.

Tha an sgeama seo a ’toirt a-steach 3 seòrsa eacarsaichean airson sliasaid a-staigh:

  • Eacarsaichean a thèid a dhèanamh bho dhreuchd seasamh (squats agus lunges)
  • Eacarsaichean cardio (le cuideam air an sliasaid a-staigh)
  • Eacarsaichean air an làr (ag èirigh agus a ’togail nan casan)

Tha seo a 'ciallachadh sin bu chòir do thrèanadh a bhith air a roinn ann an trì roinnean, an ìre mhath co-ionann ann an ùine. Mar eisimpleir, ma nì thu 45 mionaid, dèan gach buidheann eacarsaichean airson 15 mionaidean. Ma tha thu a ’dèanamh eacarsaich 30 mionaid mairidh gach earrann 10 mionaidean. Taing don sgeama eacarsaichean seo airson na sliasaidean a-staigh bidh thu a ’tarraing na fèithean agad, a’ lughdachadh geir a ’chuirp, a’ leasachadh loidhne nan casan.

Fon seo ìomhaighean lèirsinneach eacarsaichean airson coileanadh a-staigh agus crìochnachaidh. Faodaidh tu na clasaichean againn a ghabhail, agus faodaidh tu am prògram aige fhèin a chruthachadh. Ach mus lean thu air adhart gu na h-eacarsaichean, leig dhuinn cuid de phuingean a shoilleireachadh air mion-fhiosrachadh an trèanaidh air taobh a-staigh na sliasaid.

Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn

Ceistean agus freagairtean air eacarsaichean airson sliasaid a-staigh

1. Dè ma tha mi ùr?

Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh a’ dèanamh, an uairsin tagh trèanadh gun a bhith nas fhaide na 15-20 mionaid gach latha. Gabh fois, cùm astar meadhanach agus mean air mhean àrdaich ùine nan clasaichean, an àireamh de ath-aithris agus iom-fhillteachd nan eacarsaichean.

2. Dè mura h-eil eacarsaich cardio a ’còrdadh rium?

Bidh eacarsaichean cardio chan e a-mhàin a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh chalaraidhean a bharrachd, ach bidh iad cuideachd a ’meudachadh pròiseas losgadh geir anns a’ bhodhaig, agus mar sin chan fhiach e dearmad a dhèanamh orra. Às aonais eacarsaich cardio èifeachdach airson an sliasaid a-staigh air a lùghdachadh gu mòr. Mura h-eil thu airson eacarsaichean cardio a dhèanamh bho na feachdan mu dheireadh, cùm astar meadhanach as urrainn dhut a phàigheadh.

3. Dè a nì thu nuair a thèid na joints tinn agus veins varicose?

Anns a ’chùis seo, geansaidhean, sgamhanan agus squats tha thu neo-mhiannach. Ma tha contraindications no mì-chofhurtachd ann rè eacarsaich, tha e nas fheàrr dìreach eacarsaichean a dhèanamh nan laighe air an làr - is iadsan as sàbhailte.

4. A bheil e comasach geir a thoirt air falbh air an sliasaid a-staigh gun atharrachadh ann an daithead?

Mar a tha fios agad, bidh an corp a ’tòiseachadh ag ithe geir nuair a gheibh e biadh nas lugha na dh’ fheumas e airson lùth. Mar sin, às aonais daithead reusanta cha neartaich thu ach na fèithean adductor, ach fuirichidh an geir air an sliasaid a-staigh.

TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum

5. Mar as urrainn dhut an eacarsaich a tha san amharc a dhèanamh nas toinnte?

Faodaidh tu eacarsaichean a dhèanamh nas fhasa airson sliasaid a-staigh, ma bheir thu cuideaman an ankle no dumbbell (ged nach eil dumbbell freagarrach airson a h-uile eacarsaich). Faodaidh tu cuideachd bann fallaineachd a chleachdadh mar aon de na h-innealan as èifeachdaiche airson fèithean nan casan a neartachadh.

6. Dè cho tric airson eacarsaichean a dhèanamh airson na sliasaidean a-staigh?

A ’gabhail barrachd air 2-3 uair san t-seachdain. Gu cuibheasach, gu leòr gus an raon duilgheadas a thoirt seachad airson timcheall air 1 uair san t-seachdain. Tha e cuideachd glè chudromach a bhith a ’trèanadh chan e a-mhàin na fèithean adductor, ach na quadriceps, na hamstrings, na fèithean agus na fèithean gluteal. Chan eil a bhith a ’dèiligeadh ach ri buidheann sònraichte de fhèithean a’ dèanamh ciall - feumaidh tu an corp gu lèir a thrèanadh gu h-iomlan. Feumar faicinn:

  • Eacarsaichean 30 as fheàrr airson sliasaid a-muigh
  • Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan san dachaigh
  • Eacarsaichean airson luchd-tòiseachaidh aig an taigh

A ’chiad phàirt den obair-obrach: eacarsaichean airson na sliasaidean a-staigh fhad‘ s a tha iad nan seasamh

Nuair a bhios squats agus lunges a ’leantainn an suidheachadh, bu chòir don chùl fuireach dìreach, cha bu chòir do ghlùinean a dhol thairis air na stocainnean. Feuch cuideachd gun a bhith a ’teannachadh an cùl air adhart agus gun a bhith a’ lùbadh do chùl ìseal, air neo bidh an luchd air fèithean nan casan a ’lughdachadh. Ma tha thu gann den àireamh bhòtaidh anns na sliasaidean (glùinean gun a bhith a ’coimhead taobh eile), na gabh dragh. Tagh an ìre as àirde dhut ann an suidheachadh seasmhach. Eacarsaich airson sliasaid a-staigh ann am frèam a chomasan.

Ma tha duilgheadas sam bith agad le cothromachadh ann am plie-squat (le casan farsaing bho chèile agus casan rèidh), an uair sin faodaidh tu cathair a chleachdadh mar prop. Cuidichidh an cruinneachadh seo de dh ’eacarsaichean thu chan e a-mhàin obrachadh na sliasaidean a-staigh, ach an gluteus Maximus agus quadriceps.

1. Squats fillte

2. Plie-squats le bhith a ’togail aon òrdag

3. Plie-squats le àrdachadh nan stocainnean

4. Pulsing plie-squats

5. Pulsing plie-squats air òrdagan

6. Plie-squats air òrdagan aon chas

7. Lòn taobhach

8. Lòn taobhach air òrdagan

9. Lòin diagonal

10. A ’frasadh nan casan

Coileanadh dràibhidh

Bidh sinn a ’tabhann 3 measgachadh eacarsaich roghainn dhut. Ri taobh na h-eacarsaich chithear an àireamh de ath-aithris. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, dèan an àireamh as lugha de ath-aithris.

Bidh an trèanadh agad a ’gabhail a-steach 6 eacarsaichean a-rithist ann an 2-3 lapan. Fuirich eadar gach eacarsaich 15-30 diogan. Fuirich eadar cuairtean 1 mionaid.

Example 1:

  • Squats fillte: Amannan 25-35
  • Lòn taobh (cas dheas): Amannan 15-25
  • Pluing squats air òrdagan: Amannan 20-30
  • Lòn taobh (cas chlì): Amannan 15-25
  • Plie-squats le àrdachadh nan stocainnean: Amannan 20-30
  • Lòin diagonal: 10-15 uair air gach taobh

Example 2:

  • Plie-squats le bhith a ’togail aon òrdag (a’ chas dheas): Amannan 20-30
  • Lòin diagonal: 10-15 uair air gach taobh
  • Plie-squats le bhith a ’togail aon òrdag (cas chlì): Amannan 20-30
  • Lòn taobhach air òrdagan (cas dheas): Amannan 10-20
  • Pluing squats air òrdagan: Amannan 20-30
  • Lòn taobhach air òrdagan (cas chlì): Amannan 10-20

Example 3:

  • Plugaichean squats: Amannan 20-30
  • Lòn taobh (cas dheas): Amannan 15-25
  • Plie-squats le àrdachadh nan stocainnean: Amannan 20-30
  • Lòn taobh (cas chlì): Amannan 15-25
  • Plie-squats air òrdagan aon chas: 10-15 uair air gach taobh
  • Troigh luaidhe: Amannan 25-35

Faodaidh tu na 3 measgachadh de dh ’eacarsaichean atharrachadh airson na sliasaidean a-staigh, dìreach aon roghainn a thaghadh no do phlana eacarsaich fhèin a chruthachadh. An dèidh a bhith a ’cur an gnìomh an roinn le squats agus lunges a’ gluasad air adhart gu eacarsaichean cardio airson sliasaid a-staigh.

An dàrna earrann de dh ’eacarsaich: eacarsaichean cardio airson sliasaidean a-staigh

Plyometric (leum) is e workouts aon de na dòighean as èifeachdaiche air geir a losgadh anns a ’bhodhaig as ìsle agus cruthachadh chasan caol. Mura h-eil contraindications agad, an uairsin feumaidh eacarsaich cardio a bhith mar phàirt den phlana fallaineachd agad.

Eacarsaichean cardio gnàthaichte airson sliasaid a-staigh air an cruthachadh a rèir ìre bho sìmplidh gu iom-fhillte. Chan urrainn dhut ach beagan eacarsaichean a thaghadh a tha a ’freagairt air an ìre duilgheadas agad, no buidhnean eile de dh’ eacarsaichean còmhla. Dèan na h-eacarsaichean a-mhàin ann an sneakers!

1. A ’leum gàirdeanan is casan

2. Lòn plyometric lateral

3. A ’leum san strap le bhith a’ togail nan casan

4. Leum a-steach do squat farsaing

5. Sumo squats le leum

6. Leum rionnag

Coileanadh dràibhidh

Bidh sinn a ’tabhann 2 roghainn dhut de eacarsaich cardio measgachadh airson sliasaid a-staigh: airson luchd-tòiseachaidh agus airson adhartach.

Eisimpleir de dh ’obair cardio airson tàirnean a-staigh airson luchd-tòiseachaidh:

  • A ’leum gàirdeanan is casan
  • Lòn plyometric lateral
  • A ’leum san strap le bhith a’ togail nan casan
  • Leum a-steach do squat farsaing

Eacarsaichean air an coileanadh air a ’chuairt: obair 30 diogan + fois 30 diogan (mar eisimpleir, leuman a ’coileanadh le lagachadh nan làmhan is nan casan airson 30 diogan, an uairsin fois 30 diogan agus an uairsin gluais gu sgamhan taobhach Plyometric - 30 diogan, an uairsin fois 30 diogan, msaa.). Dèan a-rithist an eacarsaich ann an 2 lap, anns an dàrna cuairt-taobh cruinn air a chluich air a ’chas eile. Eadar cuairtean 1 mionaid fois. Mairidh an eacarsaich cardio roghainn seo 10 mionaidean.

Eisimpleir de dh ’obair cardio airson sliasaidean a-staigh airson adhartach:

  • Leum a-steach do squat farsaing
  • Leum san strap le bhith a ’togail na casan
  • Sumo squats le leum
  • Rionnag leum

Thathas a ’dèanamh eacarsaichean a rèir an sgeama: obair 45 diogan + fois 15 diogan (mar eisimpleir, dèan leum gu squat farsaing airson 45 diogan, an uairsin fois 15 diogan, an uairsin rachaibh chun bhàr Jump le àrdachadh nan casan gu 45 diogan, an uairsin fois 15 diogan, msaa.). Dèan a-rithist an eacarsaich ann an 2 chuairt, eadar cuairtean 1 mionaid fois. Mairidh an eacarsaich cardio roghainn seo 10 mionaidean.

Às deidh eacarsaichean cardio, rachaibh gu eacarsaichean airson an sliasaid a-staigh air an làr.

An treas earrann den obair-obrach: eacarsaichean airson na sliasaidean a-staigh air an làr

Tha na h-eacarsaichean sin airson tàirnean a-staigh air an làr. Tha buaidh bheag aca agus cha bhith iad a ’toirt cuideam air na joints agus na soithichean, gus an urrainn dhut an coileanadh, ma tha dragh ort mu do ghlùinean no do veins varicose. Rè eacarsaich, feuch ri fèithean nan casan a chumail teann, agus an stamag aige teann.

1. A ’toirt na hip na laighe air a thaobh

2. Gluasad cearcallach taobh-laighe

3. Tog casan chun na sliasaidean a-staigh

4. Cuir a-steach òrdag lùghdaichte

5. Togail a ’chas le cathair

6. Casan na litreach V.

7. Sligean

8. Tha Shell iom-fhillte

9. A ’togail nan casan san drochaid

10. A ’togail nan casan fhad’ s a tha iad nan laighe air an druim

11. Siosar

12. A ’togail na casan + paidhir siosar

13. Gluasad cearcallach air a ’chùl

14. Tog casan fhad ‘s a tha thu nad shuidhe

Taing airson na seanalan gifs youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Coileanadh dràibhidh

Bidh sinn a ’tabhann 3 roghainnean dhut de dh’ eacarsaichean airson na sliasaidean a-staigh a thaghadh. Ri taobh na h-eacarsaich chithear an àireamh de ath-aithris. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, dèan an àireamh as lugha de ath-aithris.

Bidh an trèanadh agad a ’gabhail a-steach 8 eacarsaichean a thèid a dhèanamh anns an raon 1-2. Fuirich eadar gach eacarsaich 15-30 diogan. Fuirich eadar cuairtean 1 mionaid.

Example 1:

  • A ’toirt a’ chliathaich ri taobh (a ’chas dheas): Amannan 20-35
  • A ’toirt a’ chliathaich ri taobh (a ’chas chlì): Amannan 20-35
  • Shell (a ’chas dheas): Amannan 20-30
  • A ’togail nan casan san drochaid: Amannan 25-35
  • Sligean (cas chlì): Amannan 20-30
  • Togail chas airson sliasaid a-staigh (cas dheas): Amannan 15-25
  • Togail chas airson sliasaid a-staigh (cas chlì): Amannan 15-25
  • Siosar: Amannan 30-40

Example 2:

  • Gluasad cearcallach taobh-taobh (cas dheas): Amannan 15-30
  • Gluasad cearcallach taobh-taobh (cas chlì): Amannan 15-30
  • Shell iom-fhillte (a ’chas dheas): Amannan 15-25
  • Tog casan fhad ‘s a tha thu nad shuidhe: 20-25 uair air gach cas
  • Shell iom-fhillte (cas chlì): Amannan 15-25
  • Cuir a-steach òrdag lùghdaichte (taobh deas): Amannan 10-20
  • Cuir sìos òrdag lùghdaichte (taobh clì): Amannan 10-20
  • A ’togail nan casan + paidhir siosar: Amannan 15-25

Example 3:

  • A ’toirt a’ chliathaich ri taobh (a ’chas dheas): Amannan 20-35
  • A ’toirt a’ chliathaich ri taobh (a ’chas chlì): Amannan 20-35
  • Shell (a ’chas dheas): Amannan 20-30
  • Gluasad cearcallach air a ’chùl: Amannan 15-25
  • Sligean (cas chlì): Amannan 20-30
  • Togalach a ’chas le cathair (a’ chas dheas): Amannan 15-25
  • Togalach a ’chas le cathair (a’ chas chlì): Amannan 15-25
  • A ’togail nan casan fhad’ s a tha iad nan laighe air an druim: Amannan 20-30

Faodaidh tu na 3 measgachadh de dh ’eacarsaichean atharrachadh airson sliasaid a-staigh, dìreach aon roghainn a thaghadh no do phlana eacarsaich fhèin a chruthachadh.

Riaghailtean bunaiteach eacarsaichean airson na sliasaidean a-staigh

  1. Tòisich an-còmhnaidh eacarsaich le blàthachadh agus crìochnaich le sìneadh. Na bi a-riamh a ’trèanadh gun blàthachadh, air dhòigh eile tha an cunnart leòn!
  2. Nuair a thèid eacarsaichean a chuir an gnìomh airson na sliasaidean a-staigh bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn na fèithean cuimsichte. Cùm am bodhaig fòcas agus dlùth, na dèan na h-eacarsaichean gu h-inntinn agus gu sloppily.
  3. Feuch ri na h-eacarsaichean atharrachadh bho àm gu àm, chan fheumar na h-aon eacarsaichean a dhèanamh gu cunbhalach. Na leig le na fèithean agad gabhail ris an luchd.
  4. Ma tha eacarsaich cardio gu sònraichte cruaidh ort, faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh leotha agus chan ann le squats agus lunges. Ach cha bu chòir dhut cardio a chuir aig deireadh an leasan, eacarsaichean san sgìre ionadail gus coileanadh nas fheàrr às deidh eacarsaich aerobic gus cuairteachadh fala adhartachadh ann an raon targaid a ’chuirp.
  5. Cuimhnich nach lughdaich taobh a-staigh na sliasaid ach nuair a chailleas cuideam iomlan a ’chuirp, agus mar sin tha suidheachadh èigneachail faighinn cuidhteas na geir san raon seo nan cuingealachaidhean reusanta anns an daithead.
  6. Tha eacarsaichean iomallach airson do adductors gu math feumail gus cuir às do raointean duilgheadas air sliasaidean a-staigh, ach na dìochuimhnich mu eacarsaichean airson fèithean eile nan casan is an rùsg. Airson obair chothromach thairis air na buidhnean fèithe gu lèir ruigidh tu an amas mòran nas luaithe.
  7. Cuimhnich nach leaghadh geir anns a ’phàirt bodhaig gu bheil thu duilich a chrathadh. Bidh an corp a ’call cuideam gu h-iomlan. Ach faodaidh tu a chuideachadh le bhith a ’cur às don raon duilgheadas, a’ dèanamh trèanadh eadar-amail agus ag obair air tòna a ’chuirp.
  8. Ma tha thu dèidheil air a bhith air an trèanadh bhidio crìochnaichte, an uairsin bi cinnteach gum faic thu an taghadh againn: Top 25 bhidio as fheàrr airson an sliasaid a-staigh.

Bhideothan airson sliasaid a-staigh sa chànan Ruiseanach

1. Mar a nì thu an àite eadar na sliasaidean

Ciamar a nì thu beàrn eadar na sliasaidean? Tòn nan sliasaidean a-staigh.

2. Eacarsaichean airson sliasaid a-staigh

3. Tàirn a-staigh

Faic cuideachd:

Casan agus cnapan

Leave a Reply