Clàr-innse
Bheir e tòrr ùine agus oidhirp chun cuideam a chall. Ma dh ’fheumas tu 3 gu 5 kg a chall, cha leig thu leas a dhol air daithead teann sgudail. Gu tric tha e gu leòr làithean fastachd a chuir air dòigh le bhith ag atharrachadh do dhaithead agus a ’cur coiseachd no snàmh, baidhsagal no dannsa.
Iogart Grèigeach le geir ìosal
Is e iogart 170 g 639 kJ, 12,8 g pròtain, 3,6 g geir, 2,3 g geir shàthaichte, 14,1 g gualaisg, 14,1 g siùcar, 3,4 g fiber, 187 mg sodium.
Beairteach ann am pròtain calcium agus a ’cuir thairis air acras, tha iogart na dheagh bhunait airson bracaist no an àite uachdar searbh no mayonnaise.
Bràgan
Tha 100 g de shrimp amh co-ionann ri 371 kJ, 21 g pròtain, 0,6 g geir, 0,1 g geir shàthaichte, 0 g gualaisg, 0 g siùcar, 0 g fiber, 349 mg sodium.
Bràgan - dòigh air feòil a chur an àite agus beagan measgachadh a chur ris a ’chlàr. Is toil leam an cur ri ròstaichean, ri rus, no ri sauté sgiobalta ann an wok le cearc agus ràithe le pesto.
macadamia
1 dòrlach de chnothan amh, timcheall air 30 g cnothan = 905 kJ, 2,8 g pròtain, 22,2 g geir, 3 g geir shàthaichte, 1,4 g gualaisg, 1,4 g siùcar, 1,9 g fiber, 0 mg sodium.
Tha cnothan làn geir, ach bidh iad cuideachd a ’cuideachadh le smachd a chumail air cuideam. macadamia tha pròtain, snàithleach agus tòrr geir monounsaturated ann. Airson dòigh-beatha fhallain, ith dòrlach beag de chnothan gun sìol gach latha.
tangerines
2 tangerines mòr, timcheall air 150 g = 248 kJ, 1,2 g pròtain, 0,3 g geir, 0 g geir shàthaichte, 11,7 g gualaisg, 11,7 g siùcar, 1,8 g fiber, 5 mg sodium…
Mandarin ìosal ann an kilojoules - toradh ràitheil mìorbhuileach foirfe airson greim-bìdh.
Toradh paisean
Is e 50 g de pholl 152 kJ, 1,5 g de phròtain, 0,2 g de gheir, 0 g de gheir shàthaichte, 2,9 g de charbohydrates, 2,9 g de shiùcair, 7 g de fiber, 10 mg de sodium.
Toradh paisean - sàr-inneal gus do mhisneachd a thogail aig àm sam bith den latha. Tha na measan exotic ìosal ann an calaraidhean ach àrd ann am fiber, a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn. Is toil leam pìosan de passionfruit sa mhadainn a chuir ri muesli no iogart.
Flataichean coirce
Tha 30 g arbhair amh co-ionann ri 464 kJ, 3,8 g pròtain, 2,7 g geir, 0,5 g geir shàthaichte, 16,4 g gualaisg, 0,3 g siùcar, 2,9 g fiber, 1 mg sodium.
Tha flakes beairteach ann an gualaisg GI ìosal (an clàr-innse glycemic, tomhas coimeasach air mar a bhios gualaisg ann am biadh a ’toirt buaidh air ìrean glùcois fala), pròtain planntrais, agus seòrsa sònraichte de fiber ris an canar beta-glucan. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìre cholesterol “dona”.
Blàthan
Is e 100 g càl amh 103 kJ, 2,2 g pròtain, 0,2 g geir, 0 g geir shàthaichte, 2 g gualaisg, 2 g siùcar, 2,8 g fiber, 30 mg sodium.
Tha mi dèidheil air caolan, agus chan ann air sgàth gu bheil e na dheagh àite airson bunait pizza (reasabaidh an seo). Tha iad blasta amh, friogais is bèicearachd. Bidh e cuideachd a ’neartachadh dìonachd, a’ toirt a-steach vitimín C agus searbhag folic, a bhrosnaicheas cruthachadh cheallan ùra agus a chuidicheas an craiceann gu bhith rèidh, falt tiugh agus gleansach, agus ìnean làidir.
Aran cruithneachd slàn
1 slice de aran, timcheall air 40 g = 462 kJ, 4,8 g pròtain, 3,5 g geir, 0,4 g geir shàthaichte, 13,5 g gualaisg, 0,7 g siùcar, 2,9 g fiber, 168 mg sodium.
Aran daithead? A bheil e comasach! Tha GI ìosal aig aran gràin slàn, a tha a ’ciallachadh gu bheil e làn de charbohydrates“ fada ”. Dh ’ith mi slice arain airson bracaist agus tha mi a’ faireachdainn làn agus riaraichte gu àm lòn - air falbh bho bhriosgaidean agus biadh luath.
Leantail
Tha 100 g de lentils bruich co-ionann ri 595 kJ, 10 g pròtain, 0,8 g geir, 0,1 g geir shàthaichte, 20,2 g gualaisg, 1 g siùcar, 5,2 g fiber, 2 mg sodium.
Pròtain de thùs planntrais, fiber daithead agus susbaint co-chòrdail le glasraich - sin a th ’ann leanntil… Tha mi airson a thoirt a-steach cho tric ‘s as urrainn anns an daithead seachdaineil an àite feòil. Cleachd e mar àite airson feòil talmhainn ann am pasta bolognese no ann an lìonaidhean pie is pie. Gus seo a dhèanamh, boil na lentils, agus an uairsin friogais gu sgiobalta le tòrr uinneanan, faodaidh tu uinneanan agus leann a mheasgachadh a bharrachd air thyme no rosemary. Tha mi a ’moladh a bhith a’ cleachdadh lentils dubha no co-dhiù lentils donn airson seo.
Spinach
Tha 60 g spinach amh co-ionann ri 57 kJ, 1,4 g pròtain, 0,2 g geir, 0 g geir shàthaichte, 0,4 g gualaisg, 0,4 g siùcar, 2,5 g fiber, 13 mg sodium.
Meadhanach spionach nach eil sin cho sìmplidh nuair a thig e gu na buannachdan slàinte aige. Tha beta-carotene ann airson slàinte sùla, vitimín C airson gnìomh dìonachd, vitimín E airson slàinte cridhe, iarann airson spionnadh agus bodhaig, potasium airson an t-siostam nearbhach ... gus dìreach na buannachdan follaiseach ainmeachadh. A bharrachd air an sin, faodar a ithe amh (aig nach eil contraindications!). Gus seo a dhèanamh, chop spinach agus measgachadh e le càise curd, dèan salad, no cleachd e an àite duilleagan lettuis airson ceapaire no toast.