1. Ròis làn gràin
Tha Rice gu ìre mhòr na bhiadh sàr-rionnag, ach feumaidh tu gràn làn donn, fiadhaich is dubh a thaghadh an àite geal, buidhe agus eadhon dearg. Anns an dreach gràin gu lèir tha am pàirt buannachdail den ghràn, bran agus endosperm airson slàinte cridhe, snàithleach agus iom-fhillte antioxidant. Tha rus làn-gràin na dheagh chur-ris ri saladan, brot, bracaist slàn sgoinneil, agus le glasraich tha e gu math freagarrach mar lòn. Tha rus cuideachd beairteach ann an amino-aigéid agus gualaisg fallain.
2. Glasraich baked
Faodar glasraich ròsta a stòradh gu sàbhailte san fhrigeradair agus mar sin tha iad furasta an stòradh airson seachdain air fad. Tha iad furasta an ath-theasachadh. Dìreach cuir iad a-steach don phaban spìosraidh, fuirich 10 mionaidean agus faigh tlachd bho dìnnear blasta. Feuch ri ròstadh buntàta milis, broccoli, butternut squash le beets, uinneanan, parsnips, agus snèapan.
3. Cuinoa
Mura h-eil thu dèidheil air rus, feuch quinoa. Chan e a-mhàin gu bheil barrachd pròtain ann, ach cuideachd nas lugha de stalc. Tha brochan Quinoa airson bracaist, salad broccoli airson lòn, agus quinoa agus spìosraidhean airson dinnear nan deagh roghainnean airson biadh aotrom is beathachail.
4. Beans agus lentils
Bidh pònairean is leannils nan deagh dhiadhachd dhut ma tha do bhroinn a’ gabhail riutha gu math. Is e deagh ghrìtheid vegan chili a th’ ann agus tha e na dheagh chur-ris ri salad, brot no burrito. Tha legumes àrd ann an iarann, pròtain agus fiber. Ge-tà, ma tha duilgheadasan agad le cnàmhadh, dèan cinnteach gun bog thu na pònairean mus òl thu.
5. Coirce
Is e min-choirce seòrsa eile de ghràin a dh'fhaodar ullachadh ro thoiseach. Mar eisimpleir, faodaidh tu uisge a dhòrtadh thairis air min-choirce agus a chuir san fhrigeradair airson na h-oidhche. Sa mhadainn faodaidh tu min-choirce blasta a mhealtainn. Is e buannachd eile den dòigh seo nach eil feum air còcaireachd, agus tha min-choirce nas fhasa a chnàmh.
6.Smoothies
Is e deagh bheachd a th’ ann na grìtheidean smoothie agad ullachadh ro làimh. Ullaich pìosan de mheasan agus uainean a ghabhas cleachdadh ann an smoothies, reothadh iad gus am bi agad sa mhadainn dìreach an cur ann am measgadair. Bidh an dòigh buain seo a 'cuideachadh le bhith a' gleidheadh vitamain agus mèinnirean.
7. Measgachadh de chnothan agus de thoraidhean tioram
Is e greim-bìdh iongantach a tha seo as fhiach ullachadh ro-làimh agus cùm riut an-còmhnaidh. Gu tric bidh siùcar agus ìm ann an dreachan a chaidh a cheannach le stòr, agus mar as trice bidh iad ro dhaor. Dèan do chuid fhèin le bhith dìreach a’ measgachadh na cnothan amh as fheàrr leat, sìol, agus beagan mheasan tiormaichte leithid reasanan no figean. Tha am measgachadh seo na stòras math de phròtain agus snàithle aig an aon àm.
8. Salann
Tha saladan mar roghainn eile a bu chòir a bhith anns an fhrigeradair an-còmhnaidh. Dèan ullachadh air thoiseach air an àm, ach na dèan seusanachadh. Mar eisimpleir, cuir cuid de chal, spionag, lettuis romaine, tomato, cucumbers, agus glasraich eile as toil leat. An uairsin feumaidh tu an ràitheadh - faodaidh tu pasgan avocado a chuir ris mar èideadh nàdarra. No dèan an sauce (cuideachd ro làimh) agus fàg e ann an soitheach eile. Gus an salad a dhèanamh eadhon nas blasad, faodaidh tu barrachd gràinean agus legumes a chur ris.
9. Glasraich agus measan air an gearradh
Gearr curranan, soilire, cucumar, orainsearan, ùbhlan ann an stiallan fada, ullaich dearcan agus cherry tomatoes, pacaich ann am pìosan ann am pocannan zip agus cuir a-steach don fhrigeradair, agus an uairsin feumaidh tu an toirt leat. Leis na greimean-bìdh fallain seo ri làimh, tha thu cinnteach nach ruig thu airson briosgaidean, sliseagan no candy.
10. Chia maragan
Gu dearbh, aig a ’cheann thall dh’ fhàg sinn am maragan chia as blasta. Dèan am milseag seo le bhith a’ measgachadh pùdar cocoa amh, stevia, chia, dearcan agus cnò no bainne soith agus beagan min-choirce. Faodaidh tu superfoods sam bith a chur ris a’ mhil seo. Stèidhich maragan chia ann an cupannan teann san fhrigeradair gus am bi bracaist sgiobalta no greim-bìdh agad an-còmhnaidh.
Le eòlas air na dìomhaireachdan sin, is urrainn dhut brochan a chòcaireachd gu furasta ann an cucair slaodach, glasraich a bhèicearachd san àmhainn, salad a ghearradh ann an cuibhreannan agus ullachadh smoothie a dhèanamh.