Fix 21 Latha: tar-shealladh mionaideach air a h-uile togalach trèanaidh

Tha 21 Day Fix na phrògram coileanta trì seachdainean bho BeachBody. Tha an cùrsa a ’toirt a-steach clasaichean 11 sgoinneil airson a’ chuirp gu lèir fo stiùireadh coidse Autumn Calabrese. An-diugh innsidh sinn dhut gu mionaideach mu gach obair-obrach, oir faodaidh gach fear dhiubh do stiùireadh chun an amas a tha thu ag iarraidh.

Mar sin, tha an iom-fhillte air a dhèanamh suas de 10 dòighean-obrach eadar-mheasgte. Uile mairidh iad 30 mionaidach a-mhàin clasaichean air preas (Fix 10 mionaid airson abs) - fad 10 mionaidean. Tha gach obair gu tur neo-eisimeileach, agus is e sin as coireach gu bheil sinn a ’tabhann tuairisgeulan goirid dhut mun deidhinn. Am measg an iomadh seòrsa seo faodaidh tu na leasanan as fheumaile a thaghadh dhut. Barrachd fiosrachaidh mun phrògram fhèin as urrainn dhut a leughadh san artaigil: Tar-shealladh air a ’phrògram 21 Day Fix.

Tha a ’mhòr-chuid de thrèanadh freagarrach airson gach cuid luchd-tòiseachaidh agus adhartach. Tha am prògram a ’tabhann grunn atharrachaidhean air na h-eacarsaichean gus an urrainn dhut an duilgheadas a dhèanamh dhut fhèin. Ach, san fharsaingeachd, seo prògram air a dhealbhadh airson ìre cuibheasach làidir.

Leugh tuilleadh mun phlana bìdh 21 Day Fix

Fix 21 latha: tuairisgeul air trèanadh

1. Trithead salach

Trèanadh neart le dumbbells airson do bhodhaig gu lèir. Bidh gach eacarsaich a ’toirt a-steach grunn bhuidhnean fèithe. Mar eisimpleir, nì thu squats-sumo agus aig an aon àm na dumbbells thrust inghearach chun bhroilleach aige. Cuidichidh seo thu gus an àireamh as motha de fhèithean a chleachdadh agus obraich a-mach gach raon duilgheadas den bhodhaig.

Tha Trèanadh Dirty Thirty air a roinn ann an 4 roinnean. Anns gach roinn, rinn dà eacarsaich ann an dà chuairt. A h-uile dreuchd a ’gabhail àite aig astar sàmhach, cardio agus leum air a ’chlàr-obrach. Feumaidh tu dumbbells no luchd-leudachaidh gus taghadh a dhèanamh, a bharrachd air Mat air an làr.

Tha Dirty Thirty 21 Day Fix freagarrach dhaibhsan a tha airson fèithean a neartachadh air feadh a ’chuirp agus teannachadh na raointean duilgheadas.

2. Fix as ìsle

Trèanadh neart airson a ’bhodhaig as ìsle le dumbbells no expander broilleach. Nì thu eacarsaichean a chuidicheas tu dèan cnapan is cnapan elastic agus toned. Bidh an seisean a ’ruith aig astar meadhanach, ach tha an teannachadh air na fèithean a bhios tu a’ faireachdainn uamhasach mòr. Aig deireadh cuid de dh ’eacarsaichean bidh an fhoghar a’ cur luchd statach ris, mar sin a ’dèanamh duilgheadas mòr don luchd.

Tha Fix Ìosal a ’toirt a-steach 4 roinnean. Anns gach roinn gheibh thu dà eacarsaich a tha air an coileanadh ann an 2 lap. Nì thu diofar atharrachaidhean de sgamhanan agus squats le dumbbells agus expander. Aig a ’cheann thall nì thu eacarsaich air Mat airson sgrùdadh a bharrachd air fèithean na buidhne as ìsle.

Tha Fix Ìosal freagarrach dhaibhsan a tha airson teannachadh air a ’bhodhaig as ìsle agus neartachadh na fèithean de na sliasaidean agus na cnapan.

3. Fix Uarach

Trèanadh neart airson do bhodhaig àrd: gàirdeanan, guailnean, ciste, cùl agus abs. Tha thu a ’feitheamh ri grunn eacarsaichean le dumbbells no expander broilleach airson tòna fèithe. Bidh an leasan cuideachd a ’dol aig astar socair: tha am prìomh chuideam air an luchd cumhachd. Chan urrainnear trèanadh a ghairm iom-fhillte, tha e ruigsinneach gu ìre trèanaidh sam bith. Thathas a ’moladh 2 phaidhir de dumbbells a chleachdadh, le cuideam nas motha agus nas lugha, a rèir an eacarsaich shònraichte.

Tha dà earrann anns an leasan. Anns gach roinn nì thu 5 eacarsaichean ann an dà chuairt. A ’chiad earrainn de luchd nas iom-fhillte, tha thu a ’feitheamh ris a’ phlanc, push-UPS, tarraing dumbbells san leathad, preas beinne dumbbell na sheasamh. Bha an dàrna roinn a ’toirt a-steach dà eacarsaich, preas beinne dumbbell a’ laighe ulbhag agus a ’togail dumbbells air do bheulaibh.

Tha Fix Uarach freagarrach dhaibhsan a tha airson ionnsachadh dìreach gàirdeanan, guailnean agus cùl, a tha na phrìomh luchd. Tha obair air na fèithean bhoilg sa phrògram seo gu math àbhaisteach.

4. Casan Barre

Cuidichidh obair-obrach Barna airson a ’bhodhaig as ìsle thu gus fèithean fada caol fhaighinn. Faodaidh tu a dhèanamh gun dumbbells agus hopping ann an astar slaodach. Ach bi deiseil airson a bhith ag obair gu cruaidh as t-fhoghar air ullachadh dhut fìor dheuchainn. Chan e a-mhàin gun dèan thu eacarsaichean atharrachaidh àbhaisteach, ach cuiridh tu luchdan ann an cruth gluasadan “gluasadach” agus ìomhaighean. Às deidh gach earrann de dh ’eacarsaichean bidh na fèithean agad a’ spreadhadh le teine.

Tha thu a ’feitheamh, ann am prionnsapal, eacarsaichean àbhaisteach: squats, lunges, togail casan bho dhreuchd seasamh, a’ togail a chasan air a h-uile ceithir, msaa. Ach, air sgàth atharrachaidhean iom-fhillte de na h-eacarsaichean bidh thu airson seasamh ris an droch luchd air pàirt ìosal a ’chuirp.

Tha Barre Legs den 21 Day Fix freagarrach dhaibhsan a tha airson cumadh do chromagan is cnapan a leasachadh, ach cuideachd airson coileanadh casan brèagha agus caol.

5. Fix Abs Fix

Trèanadh airson leasachadh aonaichte de na fèithean bhoilg: fèithean dìreach, transverse agus oblique. Bidh thu a ’toirt aire dha na meadhanan gu h-àrd agus gu h-ìosal neartaich na fèithean san raon duilgheadas seo. Anns a ’chiad leth den phrògram tha thu a’ feitheamh ri LDLn a tha air an coileanadh bho shuidheachadh seasamh agus bho shuidheachadh a ’bhàr. Anns an dàrna pàirt den leasan tha thu a ’dol a shnìomh na fèithean bhoilg, nan laighe air a’ bhrat. Ann an trèanadh a ’toirt a-steach trèanadh neart a-mhàin às aonais cardio, ge-tà, bidh an luchd seo gu leòr gus fèithean cridhe a losgadh bhon strain.

Tha am prògram air a dhèanamh suas de 5 eacarsaichean 2 earrann anns gach fear. Bidh an dà eacarsaich seo a nì thu ann an dà chuairt de aon mhionaid airson gach eacarsaich. Aig deireadh a ’chlas, bidh earrann a bharrachd le eacarsaichean ultra-iom-fhillte ris a ’mhionach.

Tha Flat Abs Fix freagarrach dhaibhsan a tha airson na tha thu ag iarraidh fhaicinn Pasgan 6 stamag. Ach, ma tha thu ag iarraidh abs, cha bu chòir dìochuimhneachadh cardio Pro-workout cuideachd.

6. 10 Mionaid Fix airson Abs

Tha an trèanadh goirid seo cuideachd air a dhealbhadh airson na fèithean bhoilg. Tha na 10 mionaidean air fad air a ’Mat, cuidichidh na h-eacarsaichean a tha thu a’ moladh thu a ’neartachadh fèithean bhoilg àrd is ìosal. Tha dà chearcall ath-aithris anns an leasan airson 5 mionaidean. Gu bunaiteach, tha na h-eacarsaichean a crunchie àbhaisteach le diofar dhreuchdan cas. A ’tairgse atharrachaidhean aotrom agus sòlaimte de na h-eacarsaichean, faodaidh tu roghainn freagarrach a thaghadh

10 Minute Fix For Abs a tha freagarrach dhaibhsan a tha deiseil airson a h-uile latha às deidh a ’phrìomh obair-obrach gus tuilleadh leasachaidh a dhèanamh air na fèithean bhoilg airson 10 mionaidean.

7. Fix Cardio

Is e obair aerobic a tha seo stèidhichte air an luchd clisgeadh airson geir a losgadh agus luathachadh metabolism. Tro na clasaichean obraichidh tu aig ìre cridhe nas àirde, agus dìreach aig a ’cheann thall temp beagan nas ìsle. Do luchd-tòiseachaidh tha e coltach gum bi an trèanadh ro iom-fhillte, ach ma nì thu na h-eacarsaichean ann an cùis shìmplidh, bidh prògram a chumail suas airson a h-uile duine.

Trèanadh Cardio Fix a ’toirt a-steach 4 roinnean. Anns gach roinn bidh dà eacarsaich a thèid a-rithist dà uair. Às deidh ceithir earrannan, gheibh thu planc dà mhionaid. Is e an rud as cudromaiche a bhith a ’mairsinn a’ chiad dà earrann, an uairsin astar eacarsaich tuitidh mi beagan.

Tha Cardio Fix freagarrach dhaibhsan a tha ag iarraidh airson geir a losgadh, luathaich metabolism agus leasaich seasmhachd cardiovascular.

8. Plyo Fix

Tha Plyo Fix na thrèanadh eadar-ama plyometric. A ’feitheamh riut tòrr leum agus astar gu math dian. Eu-coltach ri Cardio Fix, a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, anns an leasan seo, bidh thu a ’stad agus a’ briseadh nas motha. Às deidh gach eacarsaich 30-diog airson fois 30 diogan. Ach tha na h-eacarsaichean ann am Plyo Fix tòrr nas dian. Chan eil am prògram plyometric seo freagarrach dhaibhsan aig a bheil duilgheadasan le glùinean agus joints.

Tha 6 roinnean anns an obair-obrach. Tha gach roinn a ’toirt a-steach 2 eacarsaich a tha air an coileanadh ann an 2 lap. Mar thoradh air na h-eacarsaichean leum a bheir Plyo Fix luchd trom air pàirt ìosal a ’chuirp. Ach a bharrachd air an sin, leigidh na h-eacarsaichean cardio seo dhut an tomhas air feadh a ’chuirp a lughdachadh.

Tha Plyo Fix bho 21 Day Fix freagarrach dhaibhsan a tha airson losgadh geir agus gus cumadh nan casan is na cnapan atharrachadh. Agus an fheadhainn nach eil a ’dol an aghaidh eacarsaich hopaidh.

9. Fix Cardio Card Iomlan

Tha obair-obrach Bosu airson a ’bhodhaig gu lèir air a chumail aig astar aerobic àrd. Cleachdaidh tu dumbbells gus do reat cridhe àrdachadh, losgadh geir agus luathachadh metabolism. Tha eacarsaichean cardio air an cuairteachadh le cumhachd a chuidicheas tu chan ann a-mhàin gus cuideam a chall gu h-èifeachdach ach cuideachd gus fèithean na bodhaig gu lèir a theannachadh. Trèanadh caitheamh lùth mòr, mar sin ma tha thu airson an luchd a lughdachadh, dèan eacarsaichean aotrom.

Tha 4 cuirp ann an Total Body Cardio Fix. Bidh gach eacarsaich mar 2 eacarsaich air an coileanadh ann an dà chuairt. Tha an earrann mu dheireadh a ’dol air adhart air a’ Mat: a ’tabhann eacarsaich airson fèithean bhoilg. Aig an ìre seo bidh e comasach dhut anail a ghabhail às deidh sàrachail càrdadh.

Tha Workout Total Body Cardio Fix freagarrach dhaibhsan a tha airson geir a losgadh air feadh a ’chuirp agus obair air tòna fèithe. Fhad 'sa gun eagal air luchdan cardio.

10. Fix Yoga

Is e yoga cumhachd clasaigeach a tha seo, agus is e an adhbhar a bhith a ’neartachadh na fèithean agad, a’ leasachadh cothromachadh, co-òrdanachadh agus sìneadh. Is e trèanadh an ìre as socair de na h-uile, ge-tà cha bu chòir fois feitheamh. Tha luchdan statach a ’toirt mòran cuideam air a h-uile buidheann fèithe. Ach, tha an gnìomh seo glè fheumail airson an spine agus air ais.

Tha dreuchd a ’toirt a-steach atharrachadh dhreuchdan gu tric, mar sin is dòcha a ’chiad leasan nach eil ùine agad airson a’ choidse a thionndadh. Ach, gheibh thu cuideachadh bhon stopwatch air an sgrion a tha a ’comharrachadh an ùine airson gach asana. Airson obair-obrach chan eil agad ach Mat.

Bidh Yoga Fix bho 21 Day Fix tarraingeach dhaibhsan a tha airson an sìneadh agus an co-òrdanachadh aca a leasachadh, a bharrachd air an fheadhainn a tha ag iarraidh gus na fèithean a mhùchadh às deidh eacarsaich dian.

11. Fix Pilates

Obair shàmhach airson a h-uile buidheann fèithe den bhodhaig agad. Bidh thu aig fois agus ag obair a-mach na raointean duilgheadas air an abdomen agus na casan. Tha an leasan inntinneach leis gu bheil gach earrann de eacarsaichean air an coileanadh ann an aon suidheachadh: na laighe air do chùlaibh, air an taobh, air an stamag, ann an suidheachadh a ’bhàr. Eadhon às aonais an tasgadh a bharrachd bidh e comasach dhut an àireamh as motha de fhèithean a chleachdadh.

Mairidh na h-eacarsaichean gu lèir bho 30 diogan gu 1 mhionaid. Chan eil a ’mhòr-chuid de na h-eacarsaichean furasta, ach às deidh obair no dhà bidh an corp ag atharrachadh chun luchd neo-àbhaisteach, agus bidh e na thoileachas dhomh am prògram a leantainn. Cha bhith na clasaichean sin a ’leasachadh an seasmhachd, ge-tà, dèan do bhodhaig iomchaidh.

Bidh Pilates Fix tarraingeach dhaibhsan a tha fo chùram chan ann a-mhàin mu bhith a ’call cuideam, ach cuideachd mu dheidhinn bòidhchead an cruthan. Faodar eacarsaich a dhèanamh eadhon às deidh luchd trom.

Ma tha thu air na h-eacarsaichean sin uile a chrìochnachadh agus ag iarraidh luchdan nas cunnartaiche, feuch am prògram 21 Day Fix Extreme. Tha Autumn Calabrese a ’gealltainn dhut eadhon barrachd sheiseanan sàrachail.