1. Chan eil ùine agam agus chan eil fhios agam ciamar
Chan eil meditation a’ toirt mòran ùine. Faodaidh eadhon amannan goirid de mheòrachadh a bhith cruth-atharrachail. Faodaidh dìreach 5 mionaidean san latha toraidhean follaiseach a thoirt gu buil, a’ toirt a-steach cuideam nas lugha agus fòcas nas fheàrr, arsa an tidsear meòrachaidh Sharon Salzberg.
Tòisich le bhith a 'toirt beagan ùine a-mach airson meòrachadh gach latha. Suidh gu comhfhurtail ann an àite sàmhach, air an làr, air cuiseanan no ann an cathair, le cùl dìreach, ach gun a bhith a ’teannachadh no a’ cur cus cuideam ort fhèin. Luidh sìos ma dh'fheumas tu, chan fheum thu suidhe sìos. Dùin do shùilean agus gabh beagan anail dhomhainn, a 'faireachdainn gu bheil an èadhar a' dol a-steach do do chuinneanan, lìon do bhroilleach agus do bhroinn, agus leig às. An uairsin cuir fòcas air do ruitheam anail nàdarra. Ma thèid d’ inntinn air seachran, na gabh dragh. Mothaich na ghlac d’ aire, an uairsin leig às na smuaintean no na faireachdainnean sin agus thoir mothachadh air ais nad anail. Ma nì thu seo a h-uile latha airson ùine shònraichte, bidh e comasach dhut mu dheireadh mothachadh fhaighinn air ais ann an suidheachadh sam bith.
2. Tha eagal orm a bhi 'm aonar ri m' smuaintean.
Faodaidh meditation do shaoradh bho na smuaintean a tha thu a’ feuchainn ri sheachnadh.
Tha Jack Kornfield, ùghdar agus tidsear, a’ sgrìobhadh anns an leabhar aige, “Faodaidh smuaintean mì-fhallain ar glacadh san àm a dh’ fhalbh. Ach, faodaidh sinn ar smuaintean millteach atharrachadh san latha an-diugh. Tro thrèanadh inntinneil, is urrainn dhuinn droch chleachdaidhean aithneachadh annta a dh’ ionnsaich sinn o chionn fhada. An uairsin is urrainn dhuinn an ath cheum èiginneach a ghabhail. Feudaidh sinn a thuigsinn gu'm bheil na smaointean sàrachail sin a' folach ar bròn, ar neo-thèarainteachd, agus ar n-uaigneas. Mar a bhios sinn mean air mhean ag ionnsachadh gabhail ris na prìomh eòlasan sin, is urrainn dhuinn an tarraing a lughdachadh. Faodaidh eagal atharrachadh gu làthaireachd agus toileachas. Faodaidh troimh-chèile ùidh a thogail. Faodaidh mì-chinnt a bhith na gheata gu iongnadh. Agus faodaidh neo-airidheachd ar toirt gu urram."
3. Tha mi ga dhèanamh ceàrr
Chan eil dòigh “ceart” ann.
Sgrìobh Kabat-Zinn gu ciallach anns an leabhar aige: “Gu dearbh, chan eil dòigh cheart ann airson a chleachdadh. Tha e nas fheàrr coinneachadh ri gach mionaid le sùilean ùra. Bidh sinn a 'coimhead gu domhainn a-steach dha agus an uairsin leigidh sinn a-steach an ath mhionaid gun a bhith a' cumail grèim air. Tha tòrr ri fhaicinn agus ri thuigsinn air an t-slighe. Tha e nas fheàrr urram a thoirt don eòlas agad fhèin agus gun a bhith a’ gabhail cus dragh mu mar a bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn, a’ faicinn no a’ smaoineachadh mu dheidhinn. Ma chleachdas tu an seòrsa earbsa sin an aghaidh mì-chinnt agus cleachdadh làidir a bhith ag iarraidh beagan ùghdarrais mothachadh air an eòlas agad agus do bheannachadh, gheibh thu a-mach gu bheil rudeigin fìor, cudromach, rudeigin domhainn nar nàdur a’ tachairt aig an àm seo. ”
4. Tha m' inntinn ro bhuaireadh, cha'n oibrich ni sam bith a mach.
Leig às a h-uile beachd agus dùil ro-làimh.
Bidh dùilean a’ leantainn gu faireachdainnean a bhios mar bhlocaichean agus buairidhean, mar sin feuch nach bi iad agad, arsa an t-ùghdar Fadel Zeidan, àrd-ollamh cuideachaidh anesthesiology aig UCSD, a tha ainmeil airson an rannsachadh aige air meòrachadh: “Na bi a’ dùileachadh toileachas. Na bi eadhon an dùil fàs nas fheàrr. Dìreach can, "Cuiridh mi seachad an ath 5-20 mionaid a 'cnuasachadh." Rè meòrachadh, nuair a dh’ èiricheas faireachdainnean buairidh, dòrainn, no eadhon toileachas, leig leotha falbh, oir tha iad gad tharraing bhon àm a th’ ann an-dràsta. Bidh thu ceangailte ris an fhaireachdainn tòcail sin, ge bith a bheil e deimhinneach no àicheil. Is e am beachd a bhith a’ fuireach neodrach, amas. ”
Dìreach till air ais gu faireachdainnean caochlaideach an anail agus tuig gu bheil a bhith mothachail air d’ inntinn thrang mar phàirt den chleachdadh.
5. Chan eil smachd gu leòr agam
Dèan meòrachadh mar phàirt den chleachdadh làitheil agad, leithid frasadh no bruiseadh d’ fhiaclan.
Aon uair ‘s gu bheil thu a’ dèanamh ùine airson meòrachadh (faic “Chan eil ùine agam”), feumaidh tu fhathast faighinn thairis air barailean mearachdach agus dùilean neo-phractaigeach a thaobh cleachdadh, fèin-spèis, agus, mar le eacarsaich, an claonadh stad a chuir air meòrachadh. Gus an smachd a neartachadh, tha an Dr Madhav Goyal, a tha ainmeil airson a phrògram meòrachaidh, ag ràdh feuchainn ri meòrachadh a chuir co-ionann ri frasadh no ithe: “Chan eil mòran ùine againn uile. Thoir prìomhachas àrd do mheòrachadh ri dhèanamh gach latha. Ach, bidh suidheachaidhean beatha uaireannan a’ faighinn air an t-slighe. Nuair a bhios sgiobannan de sheachdain no barrachd a’ tachairt, dèan oidhirp leantainn air adhart a’ meòrachadh gu cunbhalach às deidh sin. Is dòcha gum bi no nach bi meòrachadh nas duilghe airson a’ chiad beagan làithean. Dìreach mar nach eil dùil agad a bhith a’ ruith 10 mìle às deidh fois fhada bho bhith a’ ruith, na gabh a-steach smaoineachadh le dùil.”