Delo nе sa грамах, Или о chem naдо помнить при потреблении белка
Tha e glè chudromach tuigsinn nach e an ìre de phròtain ann an graman an rud as cudromaiche nuair a bhios tu a 'dealbhadh daithead. Tha e mòran nas cudromaiche fios a bhith agad dè an àireamh sa cheud de shusbaint calorie iomlan an toraidh a tha na phròtain. Mar eisimpleir, tha feòil-mart agus toraidhean bheathaichean àrd ann an calaraidhean agus àrd ann am pròtain, ach tha iad cuideachd beairteach ann an geir bheathaichean a tha a’ cruthachadh cholesterol, a tha a’ dèanamh suas a’ mhòr-chuid de chalaraidhean. Air an làimh eile, tha nas lugha de chalaraidhean ann am biadhan stèidhichte air planntrais, ach barrachd den mheasgachadh de amino-aigéid a bhios ar bodhaig a’ cleachdadh gus pròtain iomlan a chruthachadh, agus tha an àireamh sa cheud de phròtain nas àirde airson an àireamh sin de chalaraidhean.
Mar as eadar-mheasgte a bhios an daithead glasraich agad, is ann as motha de phròtain a dh’ fheumas tu. Tha 1g de phròtain ann an unnsa de mhairt-feòil (28 unnsa = 7 gram) - is e sin susbaint calorie iomlan de 75kcal - dèanamaid coimeas eadar sin agus roghainnean stèidhichte air planntrais a bheir buannachd do shlàinte.
Seo 5 biadhan anns a bheil barrachd pròtain na feòil-mart, agus susbaint pròtain nas àirde gach aonad calorie.
1. Spirulina
Anns a’ mheasgachadh seo de lìonanaich ghorm-uaine tha 65% de phròtain - an àireamh as àirde am measg a h-uile biadh aithnichte. Le 1 teaspoon gheibh thu uiread ri 4 g de phròtain. Tha Spirulina cuideachd na shàr stòr iarainn - dìreach 1 teaspoon anns a bheil 80% den riatanas làitheil. Faodar a chur ri smoothies gus fàileadh a sheachnadh, agus mar bhuannachd, faigh deagh sheirbheis de bhiotamain B, pròtain, iarann, agus mèinnirean deatamach eile. Agus tha spirulina, eu-coltach ri toraidhean bheathaichean, a ’brosnachadh alkalization den bhodhaig agus a’ lughdachadh gnìomhachd phròiseasan sèid.
2. Spionach
Tha 51% de phròtain ann an spionag (mu 5 gram gach cupa airson dìreach 30 calaraidhean, dìreach mar spirulina). Tha e cuideachd na stòras math de iarann, vitimín C, agus eu-coltach ri spirulina, tha blas neodrach tlachdmhor aig spinach. Cuideachd air a ghràdhachadh leis a h-uile uaine tha tòrr searbhag folic, vitimín cudromach dha boireannaich, a tha an urra ri neart, gnìomhachd eanchainn agus slàinte gintinn. Is e dòigh fhurasta 10 gram de phròtain a ghabhas ithe a bhith a’ cur cupa no dhà de spionag ri smoothie, salad, dreasadh no brot.
3. Конопляные semeчки
Is e cainb aon de na toraidhean as fheàrr agus as fhasa a chleachdadh, le cothlamadh beairteach de amino-aigéid. Chan eil ach 2 spàin-bùird de shìol anns a bheil 10 g de phròtain agus tòrr snàithleach - fhad ‘s a tha a’ mhòr-chuid de chalaraidhean a ’tighinn bho phròtain agus àidean geir omega-3 agus omega-6 polyunsaturated, aig a bheil gnìomhan lughdachadh cholesterol. An coimeas ri toraidhean bheathaichean, bidh sìol hemp a ’alcalachadh a’ chuirp, ag adhartachadh faireachdainn agus ag àrdachadh lùth air sgàth susbaint àrd magnesium. Agus bheir dìreach 1 spàin-bùird de shìol dhut 45% den riatanas iarainn làitheil agad. Faodaidh tu cuideachd pròtain hemp a chleachdadh, a tha air a chleachdadh ann am beathachadh spòrs. Tha e, mar na sìol fhèin, air a chur ri smoothies, milseagan amh, min-choirce sa mhadainn, agus eadhon bathar bèicearachd, measgaichte le flùr cunbhalach.
4. broccoli
Mar a chanas tu, bidh mi a’ cleachdadh: 4,5: 30, 6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином ВXNUMX, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Almonds, almond agus ìm cnò eile
Ann an almoin agus ìm almain tha 7 gram de phròtain gach 30 kcal (2 lòch-bhùird). Aig an aon àm, tha cnothan beairteach ann an geir fallain agus vitimín E, calcium agus magnesium. Agus a dh'aindeoin an ìre mhath àrd de calorie susbaint, cnò ìm fiù 's air a mholadh le Roinn an Àiteachais na SA mar stòras riatanach de pròtain glasraich.
Cuir na biadhan sin còmhla ann an smoothies agus saladan blasda airson biadh àrd-phròtain a lìonas do bhodhaig le beathachadh. Gu crìch, seo reasabaidh airson aon de na smoothies pròtain vegan a dh’ fhaodadh a bhith ann.
Smoothie "Pròtain fìor-ghlan"
Seirbheisean: 1-2
tàthchuid:
1 cupan spinach
4 flùraichean beaga broccoli reòta
½ cupan dearcan measgaichte reòta no blueberries
1 tbsp pùdar cocoa (cuideachd, leis an t-slighe, stòr math de phròtain agus iarann)
2-3 tbsp sìol cainb
1 tbsp paste almond amh
1 cupan bainne “neo-bainne” leithid bainne almain no uisge
5 ciùban deigh
Sweetener de do roghainn: stevia, ½ banana, cinn-latha, figean, no syrup maple
Cuir na h-uile stuth ann am measgadair, measgachadh agus tlachd a ghabhail!
O, agus na dìochuimhnich mu stòran pròtain mar sìol pumpkin, sìol chia, sìol chrom-lus, dearcan goji, min-choirce agus quinoa. Creid mi, tha biadh planntrais gu tur coileanta agus faodaidh iad na stuthan riatanach uile a thoirt dhut ma tha an daithead làitheil agad measgaichte agus gu bheil na cuibhreannan gu leòr.
Dè an stòr pròtain as fheàrr leat?
Source: