Clàr-innse
Tha an coidse ainmeil Ameireaganach Mike Donavanik ainmeil airson a ’ghaol a th’ aige air dian-obrach HIIT le cuideam bodhaig fhèin no le dumbbells. Bidh sinn a ’toirt dhut 5 prògraman leth-uair èifeachdach bho Mike, le taing gum bi e comasach dhut geir a losgadh, metabolism a luathachadh agus an corp a theannachadh.
Cuidichidh am prògram a tha thu a ’moladh thu leasaich neart fèithean spreadhaidh agus seasmhachd cridhe, a tha cuideachd a ’toirt buaidh mhath air fallaineachd corporra Coitcheann. Leasan bhidio Mike Donavanik mu dheireadh 30-35 mionaid. Tha aon dhiubh a ’toirt a-steach a bhith ag obair le cuideam do bhodhaig fhèin gun uidheamachd, tha na trì eile a’ trèanadh le dumbbells. Tha prògraman freagarrach airson ìre àrd-mheadhanach agus adhartach.
Anns na prògraman sin bidh thu a ’coileanadh mar eacarsaich aonaichte airson a’ bhodhaig gu lèir agus air do sgaradh gu buidhnean fèithe fa leth den chorp àrd. Tha Mike air ullachadh dhut tòrr squats, lunges, planks, push-UPS, measgachadh de eacarsaich plyometric agus aerobic, a bharrachd air eacarsaichean clasaigeach airson triceps, biceps, cùl agus guailnean. Anns a ’bhidio seo tha blàthachadh agus socrachadh, ach faodaidh tu sìneadh nas fhaide a chuir ris às deidh an obair-obrach ma tha sin riatanach.
Gheibhear a ’bhidio air làrach-lìn an t-srutha Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Workout Neart Brutal (trèanadh neart)
Tha Brutal Strength Workout na thrèanadh neart don bhodhaig gu lèir. Tha Mike a ’comhairleachadh dà sheata de dumbbells a chleachdadh: trom agus meadhanach no meadhanach agus aotrom a rèir do chomasan corporra. Chan eil amannan cardio sam bith aig a ’phrògram, ach bidh an ìre cridhe agad a’ fàs skyrocket mar thoradh air ath-aithris luath air eacarsaichean le glè bheag de dh ’ùine eatarra.
2. Neart Hardcore (trèanadh neart)
Neart Hardcore HIIT - is e eacarsaich cumhachd eile a tha seo airson a ’bhodhaig gu h-iomlan, tro am bi thu a’ leasachadh neart fèithean spreadhaidh agus a ’luathachadh do metabolism. Tha am prògram coltach ri chèile a rèir an seòrsa luchd a th ’ann air Brutal Strength Workout, ach bidh na h-eacarsaichean eadar-dhealaichte. A dh ’aindeoin nach eil cha mhòr eacarsaichean cardio àbhaisteach ann, bidh e comasach dhut a’ chuisle a thogail agus bidh deireadh an obair-obrach a ’faireachdainn sgìth às deidh aerobics.
3. Blaster cuideam corp neo-stad HIIT (trèanadh eadar-amail gun uidheamachd)
Anns a ’phrògram seo chan fheum thu dumbbell, bidh thu a’ trèanadh le cuideam a chuirp fhèin. Tha Mike Donavanik air ullachadh dhut spreadhadh àrd eacarsaichean cumhachd agus plyometric, a bhios a ’gabhail àite ann am modh gun stad. Thèid cuisle àrd a chumail tron chlas. Cuidichidh cuid de burpees, push-UPS, planks agus measgachadh mòr de dh ’ionnsaighean thu gus obrachadh gu h-èifeachdach air a h-uile buidheann fèithe - eadhon às aonais na dumbbells.
4. Bootcamp Burn Extreme HIIT Dumbbell (trèanadh eadar-amail)
Faodar an obair eadar-ama seo le dumbbells a roinn ann an 3 pàirtean (a bharrachd air blàthachadh agus fuarachadh): roinn neart dian (10 mionaidean), roinn cardio às aonais an clàr-seilbhe (5 mionaidean), roinn cumhachd dian (10 mionaidean). Mar a tha fios agad, tha dian cumhachd a ’toirt a-steach eacarsaichean le cuideaman an-asgaidh chan ann a-mhàin gus fèithean a neartachadh ach cuideachd airson losgadh. A h-uile trèanadh a ’gabhail àite ann am modh dian, mar sin cha tuit ìre do chridhe fon chrios aerobic air feadh a ’chlas.
5. SweatFest Bodyweight HIIT (trèanadh eadar-amail gun uidheamachd)
Tha e na mhullach tanca obrach àbhaisteach Donavanik, aig a bheil cumhachd gnìomh agus eacarsaichean plyometric airson a ’bhodhaig gu lèir. Bidh thu a ’dèanamh eacarsaichean an dà chuid gu dìreach agus ann an suidheachadh còmhnard, a’ toirt aire do na buidhnean fèithe an dà chuid bodhaig àrd is ìosal. Bidh mòran de na h-eacarsaichean gu gnìomhach a ’toirt a-steach fèithean bunaiteach. Plyometric chan eil uimhir, ach eacarsaich gu leòr clisgeadh, ach mar thoradh air atharrachadh cunbhalach de dh ’eacarsaichean agus dìth fois cuideachd gu math geir-losgaidh.
Faic cuideachd na h-artaigilean a leanas:
- Obair TABATA: 10 seata de eacarsaichean airson call cuideam
- Na 20 eacarsaich as fheàrr airson gàirdeanan caol
- A ’ruith sa mhadainn: cleachdadh agus èifeachdas agus na riaghailtean bunaiteach
- Trèanadh neart do bhoireannaich: am plana + eacarsaichean
- Baidhsagal eacarsaich: na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, èifeachdas airson slimming
- Na h-ionnsaighean: carson a tha feum againn air + 20 roghainn
- A h-uile dad mu dheidhinn crossfit: am math, an cunnart, eacarsaichean
- Mar a lùghdaicheas tu an waist: molaidhean & eacarsaichean
- Trèanadh dian 10 HIIT air Chloe ting
Cuideachd a ’tabhann sàr-bhuannachd dhut: clàr trèanaidh deiseil le Mike Donavanik airson mìos! Tha an clàr-ama seo a ’toirt a-steach trèanadh air youtube, an obair gu h-àrd agus eacarsaich, air a mhìneachadh na bu tràithe. Cha mhair cuid de na bhideothan ach 10-20 mionaid, agus mar sin thathas a ’moladh ath-aithris a dhèanamh anns an raon 1-3 a rèir do chomais.
- Latha 1: Workout Armachd Toned 15 Min Sexy (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 2: 20 Min Sexy Legs & Perky Butt Workout (ath-aithris 1-2 uair)
- Latha 3: 10 Min HIIT Cardio Fat Work Workout (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 4: HIIT 30 Workouts 1 + 2
- Latha 5: Rest
- Latha 6: Workout deireannach 10 min gu cromagan crom (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 7: Neart Hardcore 30 mionaid
- Latha 8: 10 Min Killer Kettlebell Workout (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 9: Workout 30 cuideam corp tro #FBLiveCalorieBurn
- Latha 10: Burn Xtreme Abs & Core
- Latha 11: Ripped Workouts 2 + 3
- Latha 12: Rest
- Latha 13: Fèis Sweat HIIT 10 Minus spreadhaidh (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 14: Neart obrach Brutal
- Latha 15: Workout saill 10 min air ais (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 16: 45 Min Ass, Armachd, Abs Workout
- Latha 17: Bench ceum losgadh geir Cardio Athletic 10 Min (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 18: Raon-obrach Trèanaidh Eadar-ama Corporra 2
- Latha 19: Rest
- Latha 20: Blast 10 Min Workout HIIT Workout (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 21: blasad cuideam bodhaig gach latha
- Latha 22: Ceum làn-chorp 10 min airson neart agus call geir (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 23: 10 Min HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 24: Eacarsaichean èifeachdach 10 Min Abs & Core Workout (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 25: Neart Brutal Workout + HIIT Hardcore Neart
- Latha 26: Rest
- Latha 27: Workout 10 Min Butt agus Thigh airson putan nas motha (ath-aithris 1-3 uair)
- Latha 28: Bootcamp HIIT Dumbbell Burn Dumb
- Latha 29: 20 Min HIIT Killer Jump Rope Neart Cardio (ath-aithris 1-2 uair)
- Latha 30: Workout 10 min Hardcore Abs (ath-aithris 1-3 uair)
Dèan clàr-ama crìochnachaidh no dèan mìosachan de chlasaichean gu neo-eisimeileach de do roghainn. Cuidichidh losgadh geir èifeachdach agus tanca mullach obrach fìor theth Donavanik thu anns an t-sabaid an aghaidh cus cuideim agus raointean duilgheadas.
Leugh cuideachd mu phrògraman eile Mike Donavanik anns na h-artaigilean againn:
- 11 call cuideam obrach HIIT bho Mike Donavanik
- Dùbhlan Extreme Burn: an cùrsa HIIT-workouts bho Mike Donavanik airson 2 sheachdain!
- Prògraman Xtreme Burn 2 airson geir a losgadh bho Mike Donavanik