Clàr-innse
Tha staitistigean tàmailteach a ’sealltainn gu bheil còrr air leth de bhàsan an t-saoghail co-cheangailte ri beathachadh leis gu bheil sinn ag ithe cus salainn le ro bheag de ghràinean iomlan agus mheasan.
Agus ma tha salann is measan uile soilleir (an àireamh de chiad - gus meud an dàrna àrdachadh a lughdachadh), a tha a ’toirt a-steach gràin gu gràn slàn, is fhiach sùil nas mionaidiche a thoirt air.
BARR 7 bobhla làn gràin
1. ruitheag
Ann am buckwheat tha pròtain, searbhagan geir neo-bhàthte, calcium agus sinc, agus vitamain a, b, E agus PP. Tha dà sheòrsa de ruitheag ann: unground (gràn slàn) agus (bloigh bheag de ghràn). Tha buckwheat na thoradh daithead sàr-mhath: tha 100 Kcal ann an geir ìosal agus 313 gram de thoradh. Tha togalaichean antioxidant aig Krupa. A rèir rannsachadh, tha an ionad Nàiseanta airson fiosrachadh bith-theicneòlas (MD, na SA), cuach-fraoich a ’brosnachadh peristalsis, a’ lughdachadh cholesterol, cunnart tinneas an t-siùcair, agus hip-fhulangas.
Is e rud eile a th ’ann a bhith a’ stòradh a ’bhuachaille nas fhaide de ghràin eile agus chan ann le molltair, eadhon ann an àrd taiseachd.
2. Min-choirce
Tha 3 seòrsa de mhin-choirce ann:
1 - na grits bho gun làimhseachadh agus tha e a ’toirt a-steach germ agus bran a’ choirce. Tha vitamain a, C, E, potasium, magnesium, sinc, agus beta-glucan annta. Tha an rannsachadh a chaidh a dheasbad ann an artaigil British Journal of Nutrition ann an 2016 a ’sealltainn gu bheil beta-glucan a’ glanadh na fala bho cus cholesterol. Coirce gràin làn, immunomodulators, adhartachadh craiceann agus falt; Bidh Krupa a ’riaghladh ìre siùcair san fhuil agus a’ luathachadh dusgadh.
2 - air a ghlanadh bhon àrd-fhilleadh, gràn puffed agus extruded. Tha an làimhseachadh seo air a chall de na beathachadh, ach tha an gràin fhathast na thoradh daithead agus a ’toirt buaidh mhath air an t-slighe gastrointestinal.
3 - porridges de ullachadh luath, às am bi barrachd cron na math, mar a tha iad a ’dèanamh suas, gu tric tòrr siùcar agus blas.
Bulgur
Is e cruithneachd òg a th ’anns a’ ghràin seo, an gràn a tha air a thiormachadh agus air a ghlanadh. Tha 100 gram de phròtain aig 12.3 gram den toradh. Bidh iad fhathast nan vitamain C, E, K, beta-carotene, magnesium, copar, calcium, potasium, agus iarann. Tha croup air a chomharrachadh le àireamh mhòr de fiber daithead, a ’glanadh a’ bhroinn, a ’luathachadh gabhail ri vitamain, agus a’ neartachadh metabolism. Bidh Bulgur a ’brosnachadh sruthadh bile, a tha math airson an grùthan.
4. Gràinean eòrna
Tha ACCA air a dhèanamh bho kernels eòrna gun phronnadh, le tòrr snàithleach. Ann an gràn eòrna tha vitamain a, E, C, PP, iarann, iodine, potasium, agus fosfair. Tha gnìomh anti-inflammatory agus diuretic aig brochan eòrna a bhios a ’glanadh corp tocsainnean.
5. Gràinnean arbhair
Tha grits arbhair saor bho ghluten, ach vitamain C, E, A, N, tryptophan agus lysine, iarann, calcium, magnesium, agus fosfar. Bidh miasan bho arbhar a ’bleith cholesterol nas ìsle agus a’ cur cunnart air an stamag, bladder gall, agus an grùthan. A bharrachd air an sin, bidh gràn arbhair is arbhair a ’cumail a’ chuid as motha de thogalaichean feumail eadhon aig teòthachd àrd.
6. Cuinoa
Gràn quinoa bhon teaghlach lus amaranth. Tha suas ri 14% pròtain agus 64% de charbohydrates feumail ann. Ann an croup tha vitamain b, searbhag folic, fosfar, manganese, potasium, sodium, selenium, agus magnesium. A rèir 2018, ri fhaighinn air làrach-lìn nan Dùthchannan Aonaichte airson Biadh is àiteachas, tha quinoa na phròtain àrd-inbhe agus stòr de fiber daithead le gnìomh antioxidant agus anti-inflammatory. Faodar an rump ullachadh mar mhias taobh air leth, cuir ri saladan agus brot.
7. Couscous
Tha e air a dhèanamh bho chruithneachd durum air a phronnadh agus luach beathachaidh faisg air a ’phasta, chan eil ach am pasta air a bruich, agus bidh an couscous a’ steamadh no a ’dòrtadh uisge goileach agus a’ dòrtadh. Coltach ri gràin eile bho ghràinean iomlan, tha couscous a ’lughdachadh a’ chothroim a bhith a ’leasachadh tinneas cridhe is tinneas an t-siùcair, agus aillse, a’ sgrìobhadh Joanne Slavin, ùghdar an artaigil “Gràinean iomlan agus slàinte dhaoine,” a chaidh fhoillseachadh le Cambridge University Press. Tha mòran gràin de selenium anns a ’ghràn seo, a tha ga dhèanamh na antioxidant làidir. A bharrachd air an sin, bidh couscous a ’neartachadh an t-siostam dìon agus a’ gnàthachadh cothromachadh hormona.
Cuideachd a ’cur rus donn slàn-ghràin, gràin Fricke, a tha air a dhèanamh le cruithneachd òg ròsta fhathast na sìol bog, agus groats seagal agus eòrna.
Bi fallain!