Tha dragh mòr air mòran de luchd-glasraich mun duilgheadas a bhith ag ithe pròtain gu leòr. Agus is e an fhìrinn, chan eil thu airson cnothan ithe ann am bucaidean, agus chan urrainn dha a h-uile stamag a làimhseachadh! Ach gu dearbh, tha an duilgheadas seo furasta fhuasgladh ma tha fiosrachadh agad.
O chionn ghoirid thug Jolinda Hackett, neach-colbh airson prìomh phort naidheachdan About.com le 20 bliadhna de vegetarianism agus 11 bliadhna de veganism, ùghdar 6 leabhraichean air vegetarianism agus veganism, geàrr-chunntas air an eòlas pròtain aice agus dh’ innis i dha luchd-leughaidh mar a gheibheadh iad gu furasta pròtain gu leòr air glasraich daithead. daithead. Rinn i seòrsa de chaismeachd tarraingeach de sheachd toraidhean, agus bidh an cleachdadh gu tur a’ sàsachadh acras pròtain do bhodhaig.
1. Quinoa agus gràinnean slàn eile.
Is e gràn iomlan an stòr pròtain as fheàrr airson vegans agus glasraich. Ach ma bhios sinn a 'bruidhinn mu bhith a' gabhail a-steach pròtain, bu chòir quinoa a bhith air aithneachadh mar "bhanrigh" gràin gun teagamh. Is e quinoa a bheir pròtain iomlan don bhodhaig le luach àrd bith-eòlasach. (Pròtinean neo-choileanta - an fheadhainn anns nach eil seata gu leòr de amino-aigéid, tha iad nas duilghe a chnàmh - agus is e sin as coireach nach bu chòir dhut a bhith a 'cumail cuideam mòr, mar eisimpleir, air peas agus pònairean a tha beairteach ann am pròtain). Tha Quinoa furasta a chnàmh agus tha bith-ruigsinneachd nas àirde na a’ mhòr-chuid de ghràinean (is e soy agus leannils na farpaisich as fhaisge). Ann an dìreach aon chupa de quinoa tha 18 gram de phròtain (a bharrachd air 9 gram de fiber). Chan eil e dona airson biadh lusan, aontaich? Is e stòran math eile de phròtain stèidhichte air planntrais aran gràin slàn, rus donn, agus eòrna.
2. Beans, leannils agus legumes eile.
Tha a h-uile legumes, a’ toirt a-steach peasairean, nan stòran beairteach de phròtain stèidhichte air planntrais. Tha pònairean dubha, pònairean dubhaig, Indian dal (seòrsa de lentil), agus peasairean roinnte uile nan stòran math de chalaraidhean fallain stèidhichte air planntrais. Tha còrr air 13g de phròtain ann an aon bhobhla de phònairean!
Ach bi faiceallach - faodaidh an enzyme stachyose a lorgar ann an legumes bloating agus gas adhbhrachadh. Faodar seo a sheachnadh le bhith ag ithe phònairean agus legumes eile ann an suimean reusanta, agus ann an co-bhonn ri biadhan pròtain eile - mar eisimpleir, bidh leannils buidhe no dearg a’ dol gu math le rus basmati geal (canar khichari ris a’ mhias daithead seo agus tha fèill mhòr air anns na h-Innseachan) .
3. Tofu agus stuthan soy eile.
Tha Soy ainmeil airson a chomas iongantach blas atharrachadh a rèir an dòigh còcaireachd agus na blasan a chaidh a chur ris. Mar sin, tha uimhir de thoraidhean eadar-dhealaichte air an dèanamh le pònairean soighe. Gu dearbha, chan eil ann am bainne soith ach bàrr na beinne-deighe soy! Tha iogart soith, reòiteag soy, cnothan soy agus càise soy, pròtain soy teacsach agus tempeh uile nan fìor bhlasta.
A bharrachd air an sin, bidh micronutrients cudromach uaireannan air an cur gu sònraichte ri toraidhean soy - mar eisimpleir, calcium, iarann no vitimín B12. Ann am pìos tofu meud teacup tha 20 gram de phròtain, agus tha 7 gram de phròtain ann an cupa bainne soy. Faodar tofu a chur ri glasraich stir-fry, spaghetti, brot, agus saladan. Is fhiach a bhith mothachail gu bheil a bhith ag ithe bainne soy gu cunbhalach, mar thoradh air co-dhèanamh sònraichte de eileamaidean lorg, nas buannachdail dha boireannaich na dha fir.
4. Cnothan, sìol, agus ìm cnò.
Tha cnothan, gu sònraichte cnòthan-cnòthan, cashews, almoin agus cnòthan-cnòthan, a bharrachd air sìol mar sesame agus lus na grèine, nan stòr pròtain cudromach dha vegans agus glasraich. Tha tòrr geir anns a h-uile gin dhiubh, agus mar sin cha bu chòir dhut cumail orra, mura cluich thu spòrs, agus mar sin a 'losgadh barrachd calraidhean. Tha cnothan math airson greim-bìdh sgiobalta, air-falbh!
Bidh a’ mhòr-chuid de chloinn (agus mòran inbhich) a’ còrdadh ri ìm cnò, anns a bheil cnothan anns an riochd as fhasa a chnàmh, ìm cnò. Cuideachd, mura tèid cnothan a chnàmh gu foirfe nad stamag, faodaidh tu am bogadh tron oidhche. Ma tha thu sgìth le ìm cuthain, coimhead airson ìm cnò-chnò no ìm pòna-sìthe. Tha mu 8 gram de phròtain ann an dà lobh-bhùird de ìm cnò.
5. Seitan, burgairean vegan agus luchd-ionaid feòil.
Tha luchd-ionaid feòil leithid isbeanan vegan agus “feòil” soy gu math àrd ann am pròtain. Mar as trice bidh na toraidhean sin a’ cleachdadh pròtain soy no pròtain cruithneachd (gluten cruithneachd), no measgachadh den dhà. Is e prìomh bhuannachd nan toraidhean sin gum faod iad a bhith air an teasachadh no eadhon air an frioladh (a ’toirt a-steach air a’ chliath!) Gus an daithead agad iomadachadh le rudeigin blasda. Gu math furasta a dhèanamh agus gu math àrd ann am pròtain, soy seitan dachaigh; Aig an aon àm, tha suas ri 100 gram de phròtain ann an 21 gram de seitan!
6. Tempe.
Tha Tempeh air a dhèanamh bho phònairean soith a tha air an giùlan gu h-aotrom a tha air an rèiteachadh ann an aran còmhnard. Mura h-eil sin math gu leòr dhut, na bi a’ smaoineachadh - is e an aon seitan a th’ ann an tempeh, dìreach beagan nas dùmhail. Ann an 100 gram de tempeh - a thathas a ’cleachdadh gus millean biadh blasta eadar-dhealaichte a dhèanamh - tha 18 gram de phròtain, a tha nas motha na 100 gram de tofu! Mar as trice, bidh tempeh air a thaghadh mar bhunait airson còcaireachd diofar shoithichean leis an fheadhainn nach eil dèidheil air blas agus inneach tofu.
7. Bidh protein a 'crathadh.
Ma tha thu gnìomhach ann an spòrs, faodaidh tu deochan sònraichte le pròtain a thoirt a-steach don daithead agad, a bhios mar as trice a’ blasad math. Chan fheum thu a dhol don phrìomh-shruth agus tagh deochan pròtain meug no soy, oir gheibh thu roghainnean eile leithid pròtanan stèidhichte air planntrais, a’ toirt a-steach cainb. Ann an suidheachadh sam bith, chan e pùdar pròtain an toradh airson leum air. bidh luchd-dèanaidh deochan, a tha aig a’ chiad sealladh a ’dèanamh coimeas fàbharach ri prìs ìosal, uaireannan a’ cur lìonaidhean saor riutha.
Is fhiach a chur ris, ged a tha luach mòr bith-eòlasach aig a 'phròtain ann an deochan spòrs, chan e fìor bhiadh a th' ann, agus chan eil e a 'dol an àite biadh fallain vegan agus glasraich. Cha bu chòir na crathadh sin a chleachdadh ach nuair a tha sin riatanach - ma tha dìth pròtain fhathast air do dhaithead, a dh’ aindeoin cleachdadh nan toraidhean gu h-àrd.