A-nis thig mìosan duilich dha mòran, nuair a tha na làithean a ’fàs goirid do-ruigsinneach, tha an speur liath agus neo-làthaireachd na grèine dubhach, agus fuachd a’ coimhead do-sheachanta. Bidh ar faireachdainn a ’fàs nas miosa, cuideachd, agus tha mòran againn a’ faireachdainn slaodach. Ach dha cuid de dhaoine, faodaidh tuiteam agus geamhradh buaidh nas miosa a thoirt air apathy agus droch fhaireachdainn.
Chan eil eas-òrdugh buaidh ràitheil (SAD), ris an canar cuideachd blues geamhraidh, na fhasan de dhaoine leisg, brònach no mì-thoilichte, ach fìor eas-òrdugh a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air a h-uile duine nar gnàth-shìde.
Mar a gheibh thu tro mhìosan fada a ’gheamhraidh - agus chan ann a-mhàin faighinn troimhe, gun a bhith a’ tuiteam a-steach do blues? Ma tha thu a ’fulang le eas-òrdugh buaidh ràitheil no ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil an sealladh taobh a-muigh na h-uinneige dubhach dhut, tha iomadh dòigh ann faighinn a-mach às a ’chumha seo, no co-dhiù a lasachadh! Seo cuid dhiubh.
1. Faigh gu leòr cadal agus cùm ris a ’chleachdadh làitheil agad
Feuch ri 8 uairean de chadal fhaighinn gach latha, agus èirich agus rach dhan leabaidh aig an aon àm. Cuidichidh an cleachdadh làitheil agad thu a bhith nas sunndach agus cùisean a dhèanamh nas fhasa. Chan eil brisidhean rèim dìreach duilich: bidh iad a ’dèanamh trom-inntinn nas miosa. Is e an fhìrinn gu bheil cadal fada agus dùsgadh fadalach a ’meudachadh ìre melatonin, a tha co-cheangailte ri trom-inntinn. A bharrachd air an sin, bidh e a ’goid na mionaidean agus na h-uairean a dh’ fhaodadh tu a chaitheamh a-muigh, agus tha coiseachd ann an solas an latha glè chudromach dha daoine a tha a ’fulang le trom-inntinn geamhraidh. Lean an ceangal seo airson molaidhean airson an fheadhainn le duilgheadasan cadail.
2. Faigh cuidhteas an tràchdas “milis”
Ma tha thu buailteach do stàitean trom-inntinn, gu sònraichte sa gheamhradh, bu chòir dhut cuir às don chleachdadh a bhith ag ithe siùcairean. Tha, chan eil seo furasta, leis gu bheil tràilleachd ri siùcairean agus toraidhean flùr a’ toirt buaidh eòlasach air na h-aon shiostaman bith-cheimiceach ri drogaichean.
Tha e nas miosa an eisimeileachd seo sa gheamhradh: bidh biadh is deochan siùcair a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh ìrean lùtha. Ach, tha coltas ann gu bheil an spreadhadh lùth seo geàrr-ùine - agus tha thu a-rithist a ’faireachdainn briseadh sìos. Faodaidh tu stòran lùth ath-lìonadh ann an dòighean eile: le bhith ag ithe gualaisg iom-fhillte (leithid gràin) agus gualaisg sìmplidh fallain (glasraich agus measan). Agus na bi greim-bìdh le briosgaidean no bàraichean milis, ach le glasraich, cnothan, sìol ùr. Bheir seo casg ort bho bhith a ’faighinn na notaichean a bharrachd a dh’ fhàsas trom-inntinn geamhraidh dhut.
3. Dèan e mar riaghailt gluasad cho mòr 'sa ghabhas.
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod eacarsaich cuideachadh le bhith a ’sabaid trom-inntinn geamhraidh. Bidh eacarsaich a ’leasachadh mood agus a’ lughdachadh cuideam, a bhios gu tric a ’dèanamh suidheachaidhean trom-inntinn eadhon nas cruaidhe.
A bharrachd air an sin, cha leig thu a leas a dhol dhan gym airson seo, gu sònraichte leis gu bheil eacarsaich aerobic a-muigh (eadhon fo speur sgòthach) a dhà uimhir cho èifeachdach ri bhith a ’trèanadh a-staigh. Faodaidh coiseachd luath, ruith, sgitheadh, sledding agus eadhon a bhith a ’cluich buill-sneachda do chuideachadh le bhith a’ dèiligeadh ri blues a ’gheamhraidh.
4. Ith barrachd biadhan beairteach omega-3
Bidh luchd-saidheans a ’faicinn ceangal eadar easbhaidhean searbhag omega-3 agus trom-inntinn, gu sònraichte eas-òrdughan buaidh ràitheil. Tha seo air a mhìneachadh leis gu bheil omega-3 a ’toirt taic don ìre cheart de dopamine agus serotonin - neurotransmitters a tha riatanach gus sabaid trom-inntinn.
Tha ìrean serotonin ìosal an urra ri trom-inntinn, ionnsaigheachd, agus gluasadan fèin-mharbhadh. Agus tha dopamine air a thoirt a-mach san eanchainn mar fhreagairt air faireachdainnean tlachdmhor leithid biadh no gnè. Tha a bhuaidh coltach ri buaidh adrenaline: bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cur casg air diofar sheòrsaichean pian. Chan urrainn don bhodhaig againn fhèin omega-3s a thoirt gu buil, agus mar sin feumaidh sinn am faighinn bho bhiadh. Is e iasg geir (rionnach, sgadan, bradan, sardines, anchobhaidhean) na stòran as fheàrr de na searbhagan geir sin oir tha na cruthan as “cumhachdaiche” aca: searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA). Tha olan flaxseed, hemp agus walnut beairteach ann an cruth eile de omega-3, searbhag alfa-linolenic (ALA).
5. Ith biadh a tha beairteach ann an searbhag folic
Bidh searbhag searbhagach a ’leasachadh ar faireachdainn. Tha eòlaichean saidheans a ’moladh gum faod a’ bhodhaig a chleachdadh gus serotonin a thoirt gu buil, agus tha easbhaidh dheth, mar a chaidh ainmeachadh, co-cheangailte ri trom-inntinn. Tha stòran folate a ’toirt a-steach greens, min-choirce, sìol lus na grèine, oranges, leantailean, pònairean uaine, agus soy.
6. Dèilig thu fhèin ri seoclaid dorcha
Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn, le taing dha seoclaid dorcha (co-dhiù 70% cocoa), bidh ar bodhaig a’ tòiseachadh a ’toirt a-mach barrachd phenylalanine, a tha e fhèin a’ cur ri cinneasachadh dopamine san eanchainn. Cùm bàr den teòclaid as dorcha ri làimh agus ith sliseag no dhà - mar pill airson droch fhaireachdainn.
7. Dèan gàire nas trice agus caith ùine còmhla ri caraidean
Leasaich cultar de dhòchas annad fhèin: gàire nas trice, cruthaich faireachdainn de shunnd is lùth timcheall ort, bi cruthachail, leugh litreachas adhartach agus conaltradh le daoine adhartach !!!!
Nas trice na chan e, bidh an fheadhainn a tha a ’faighinn eòlas air blues a’ seachnadh conaltradh le daoine, eadhon caraidean dlùth. Ma nì thu seo, tha thu an uairsin gad chall fhèin de dhòigh sìmplidh agus èifeachdach airson a leigeil às: ann an companaidh càirdeil, bidh ar faireachdainn a ’fàs nas fheàrr, agus bidh na blues a’ falbh.