1. Tofu
Sochairean: Tha tofu rèidh na stòr iongantach de phròtain, sinc, iarann, agus eadhon omega-3 a tha a 'lùghdachadh cholesterol. Bheir dìreach leth cupa de tofu gach latha dhut 100 mg de calcium. A bharrachd air an sin, bheir na h-aon leth cupannan sin dhut 350 mg (timcheall air 1/3 den luach làitheil agad) de vitimín D, a chuidicheas do bhodhaig gus calcium a ghabhail a-steach nas fheàrr - am measgachadh foirfe airson do shlàinte chnàmhan. Thoir aire do bhainne soy, anns a bheil an dà chuid calcium agus vitimín D.
Gliocas: Faodaidh Tofu feòil, cearcan no iasg a chuir an àite gu furasta ann an reasabaidh sam bith. Tha tofu daingeann eadhon nas fheàrr airson seo oir tha e a 'cumail a chumadh agus faodar a bhleith.
2. Leantail
Sochairean: Coltach ri pònairean, tha leannils nam ball den teaghlach legume agus na stòr math de phròtain agus snàithleach soluble. Ach tha aon bhuannachd aig leannils thairis air pònairean: tha faisg air 2 uair a bharrachd iarann annta. Tha e cuideachd a’ toirt a-steach barrachd bhiotamain B agus folaid (searbhag folic) - tha na h-eileamaidean sin gu sònraichte riatanach do bhoireannaich fhad ‘s a tha iad trom le leanabh gus mì-fhoirmean congenital den fetus a sheachnadh. Do luchd-tòiseachaidh vegan, is e leannils an roghainn as fheàrr oir (eu-coltach ri legumes eile) chan eil iad cho dualtach bloating agus gas adhbhrachadh.
Gliocas: Tha brot lentil math dha luchd-tòiseachaidh. Cuir leannils ri steibh glasraich, chilies, agus casseroles. Measgaich e le oinniún dearg agus cuir beagan fìon-geur. Cuir curraidh ri lentils, no bruich le curranan. Dèan deuchainn air diofar atharrachaidhean - bidh leannils dearga a’ còcaireachd gu math luath agus a’ tionndadh gu bhith na puree soilleir a cheart cho luath.
3. pònairean
Sochair: Bheir cupa de phònairean gach latha dhut 1/3 den riatanas làitheil agad airson iarann is pròtain agus faisg air leth airson fiber. A bharrachd air an sin, faodaidh an snàithleach solubhail a lorgar ann am pònairean eadhon ìrean cholesterol a lughdachadh. Ann an aon chupa cuideachd tha dòs math de sodium, sinc, vitamain B agus beagan calcium. Ma tha thu a’ cleachdadh phònairean à tiona, nigh iad gu math mus cleachd thu iad - gu tric bidh iad gu math àrd ann an salann.
Gliocas: Airson eadhon barrachd pròtain, cuir pònairean còmhla ri gràn (ris, pasta, aran). “Faodar pònairean ithe fad an latha,” tha Sass ag ràdh. Dìreach measgachadh e le glasraich agus pasta gràin slàn, dèan brot, cuir cuid de phònairean gu salad.
4. Nuts
Sochairean: Tha cnothan nan stòr math de phròtain a tha furasta a chnàmh. A bharrachd air an sin, tha cnòthan-cnòthan, cnòthan-cnòthan, almoin, cashews, pecans, cnothan macadamia, agus cnothan Brazil beairteach ann an sinc, vitimín E, agus searbhagan omega-3. Ann an cuid - mar almoin - tha eadhon dòs reusanta de chalcium (timcheall air 175 mg ann an leth chupa). Barrachd naidheachdan sgoinneil: “Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn ged a tha cnothan àrd ann an calaraidhean, chan eil iad a’ leantainn gu àrdachadh cuideam, ”tha Sass ag ràdh. Faodaidh cnothan eadhon cuideachadh le bhith ga thoirt sìos oir bidh iad gad lìonadh gu sgiobalta agus chan eil thu airson cus ithe aig an ath bhiadh agad. Tha eòlaichean eile a 'creidsinn gu bheil an gnìomh a bhith a' sgàineadh chnothan a 'losgadh chalaraidhean ann fhèin.
Gliocas: Bheir diofar chnothan beathachadh eadar-dhealaichte dhut. Mar sin, tha leth cupa almoin a’ toirt a-steach 4 tursan barrachd snàithleach na an aon uiread de cashews. Ach, tha 2 uair a bharrachd iarann is sinc ann an cashews na cnothan eile. Bidh pecans agus cnòthan-cnòthan a’ leantainn ann an magnesium, sodium, sinc agus calcium. Faodaidh tu an cur ri saladan, cùm poca chnothan nad bhaga no air an deasg agad. Garnish le cnothan slàn ann an brot fìor-ghlan, cleachd mar lìonadh airson muffins, agus cuir cromagan cnò ris an taois rùsg.
5. Cereals
A 'bhuannachd: Tha mòran de ghràinean gràin air an daingneachadh gu sònraichte le vitimín B12 - bidh cuid eadhon a' toirt seachad 100% den riatanas làitheil agad. Tha iarann, calcium agus mòran eileamaidean lorg eile ann an gràn cuideachd. Thoir an aire, mura ith thu uighean, feumaidh tu B12 a ghabhail ann am foirm leasachail. Tha grànan agus gràinnean slàn eile (aran gràin slàn, pasta, rus donn) cuideachd beairteach ann am vitamain B, sinc, agus, gu dearbh, snàithleach soluble, a tha chan ann a-mhàin a ’lughdachadh“ droch cholesterol ”, ach cuideachd a’ lughdachadh cunnart aillse coloin agus galairean eile den bhodhaig. - slighe intestinal.
Gliocas: leis gu bheil diofar eileamaidean lorg ann an diofar ghràinean, feumaidh iad a bhith air an cur còmhla. “Bhiodh e ro fhurasta ithe, mar eisimpleir, rus donn fad na h-ùine. Ach, tha e mòran nas fheumail diofar ghràinean a chleachdadh: coirce rolaichte, bulgur, rus fiadhaich, seagal slàn agus aran seagal làn-mhin," arsa Sass. Feuch cuideachd air litreachadh, kamut - gràinean a dhìochuimhnich o chionn fhada, a tha a-nis, gu fortanach, gan reic a-rithist air sgeilpichean mòr-bhùth.
6. Glasraich uaine
Sochair: Eu-coltach ris a 'mhòr-chuid de ghlasraich, tha uainean mar spinach, broccoli, kale, card, agus kale àrd ann an iarann - gu h-àraid spinach. Tha glasraich uaine cuideachd nan stòr math de antioxidants, tha iad beairteach ann an searbhag folic agus vitimín A, agus tha calcium annta cuideachd, ach ann an cruth a tha duilich a chnàmh. “Le bhith a’ còcaireachd saladan uaine le sùgh lemonan no fìon-dhearcan bidh barrachd calcium ri fhaighinn airson a ghabhail a-steach, ”arsa Cynthia Sass.
Gliocas: Paidhir biadhan làn iarann an-còmhnaidh le biadhan làn de bhiotamain C, leis gu bheil e a’ leasachadh gabhail ri iarann leis a’ bhodhaig. Mar eisimpleir, tilgeil uainean duilleach dorcha le piobair buidhe is dearg, tomato, curranan, tangerines, no measan citris eile ann an salad. No, mas fheàrr leat glasraich bruich, thoir iad le salann ola ollaidh le piopairean milis, garlic, agus uinneanan.
7. Algae
Sochairean: A bharrachd air a bhith àrd ann an iarann, tha lìonanaich - leithid alaria, feamainn dearg, ceilp, nori, spirulina, agus agar - nan stòran math de mhèinnirean, nam measg magnesium, calcium, iodine, cromium, a bharrachd air vitamain A, C. , E, agus a' bhuidheann B. Is e fìor superfoods a tha seo!
Gliocas: Cuir feamainn dearg ri ceapairean, a 'sgeadachadh saladan, agus a' cur suas brot. Cleachd duilleagan nori ann an rolagan glasraich agus sushi. Tiormaich a’ cheilp agus faodaidh tu a chuir ri brot pasta, rus no vermicelli.
8. Toraidhean tiormaichte
Sochairean: Tha measan tiormaichte nan stòr de phròtain agus iarann a ghabhas ithe - gu sònraichte ma chuireas tu còmhla iad le cnothan. A bharrachd air an seo, tha measan tioram agus dearcan - apricots tiormaichte, reasanan, prùrain, mango, pineapple, figean, cinn-latha, cherisean agus cranberries - anns a bheil tòrr bhiotamain eile, mèinnirean agus tòrr snàithleach. Tha aon bhuannachd neo-chinnteach aca - tha a h-uile duine, eadhon clann, a 'còrdadh riutha.
Gliocas: Cuir measan tiormaichte ri salad, cleachd mar èideadh airson buntàta milis ann an siutan, no measgachadh airson blas le cnothan de do roghainn. Cuideachd, bidh measan tiormaichte nan deagh chur-ris fallain ri maragan, paidhean, muesli, bàraichean min-choirce, grùthan, gràinean teth is fuar.