prògram ùr aonaichte bho Bob Harper, Black Fire

Feuch aon de na h-ionadan as ùire ris a ’bhuidheann caol Black Fire le Bob Harper. Tha an trèanair ainmeil Hollywood air ullachadh dhut a prògram fìor theth! Faigh do Asses a-mach chun ìre as àirde airson leasan leth-uair a thìde agus faigh an cumadh as fheàrr ann an 2 mhìos de thrèanadh.

Tuairisgeul air teine ​​dubh

Teine dubh - seata ùr de dh ’obraichean eadar-ama àrd dian bho Bob Harper. Tha am prògram crossfit dà mhìos seo leis am bi thu a ’trèanadh aig a’ chomas as motha. Bidh Bob a ’tabhann dhut chan e dìreach na h-eacarsaichean ath-aithris, a’ leantainn a ’ghluasaid air an sgrion, mar as àbhaist, agus ag obair gach latha gus an coileanadh a leasachadh. Clàraichidh tu do choileanadh às deidh a h-uile gnìomh, oir is e prìomh amas a ’phrògraim do dhèanamh gu clasaichean leth-uair a thìde. Agus creid mi, Bob leis a ’ghnìomh airson dèiligeadh ris.

A bharrachd air Bob Harper, tha cuid de chlasaichean de Black Fire a ’stiùireadh lùth-chleasaiche agus trèanair fallaineachd Anna Garcia. Tha an obair-obrach gu h-iomlan a ’mairsinn 30 mionaid, le blàthachadh agus cnap. Ach na bi a ’smaoineachadh gu bheil seo ro bheag airson losgadh geir. Bidh thu gu cinnteach ag obair suas sweat, a ’coileanadh eacarsaich dian mar call cuideim agus cuideaman. A leithid de thrèanadh air caitheamh lùtha an coimeas ris na prògraman làn-ùine. Bidh Bob a ’toirt a-steach a’ bhodhaig àrd is ìosal gus do chuisle a thogail agus faighinn chun an t-siostam cardiovascular ag obair.

Lorgaidh tu àireamh mhòr de sit-UPS, push-UPS, cuid de burpees agus measgachadh de phreas cumhachd leis na cuideaman. Bidh Bob agus Anna gad bhrosnachadh tron ​​chlas. A ’cluich eacarsaichean air cunntas cuidichidh e thu gus a chorp a phutadh chun fhìor agus eadhon stòran glèidhte a bharrachd a lorg. Am measg Workouts tha obair air astar (an ìre as motha de dh ’eacarsaich anns an ùine ainmichte), agus meud (beagan eacarsaich anns an ùine as lugha). Bidh thu a ’losgadh geir, ag obair air tòna fèithe agus ag adhartachadh cumadh do bhodhaig.

Tha clasaichean de theine dubh air an togail air a ’phrionnsapal a leanas. Bidh Bob a ’taghadh beagan eacarsaichean dian a nì thu ann an cearcall no ann an grunn dhòighean-obrach. Bidh cuid de dh ’eacarsaichean gan coileanadh air a’ chunntas airson ùine. Le gach seisean trèanaidh ùr leasaichidh tu na comharran meudachd agad. “Chan eil thu a ’feuchainn ri farpais ri duine sam bith, tha thu a’ feuchainn ri farpais rium fhìn. Chì thu leasachadh nad choileanadh, oir bidh thu a ’fàs nas làidire agus nas sunndach, “A’ mìneachadh Bob Harper, prionnsapal nan clasaichean.

A h-uile clàr-obrach Black Fire agus mìosachan de chlasaichean

Tha 12 eacarsaich eadar-dhealaichte anns an Teine Dubh iom-fhillte, 4 dhiubh a ’stiùireadh Anna Garcia, agus an còrr - Bob Harper. Bidh am prògram a ’cleachdadh gluasad àrd diana ’toirt a-steach trèanadh neart le cuideaman, plyometrics agus eadhon lùth-chleasachd.

Is e prìomh fheart Black Fire a bhith a ’càradh do thoraidhean tron ​​phrògram. Anns gach tairgse obrach prionnsapal sònraichte de bhith a ’cunntadh puingean, air am bi thu a ’cumail sùil air an adhartas agad. Faodaidh tu a dhèanamh às aonais clàran de na toraidhean aca, ach lughdaichidh e èifeachdas trèanaidh.

Gus am prògram a ruith feumaidh tu na leanas uidheam:

  • Paidhir dumbbells
  • Bogsa (faodaidh tu an àrd-ùrlar ceum a chuir an àite)
  • Bàlaichean leigheis (dìreach aon eacarsaich)
  • Bata fada, faodaidh tu am MOP a chleachdadh (air a chleachdadh dìreach ann an aon obair-obrach, faodaidh tu a dhèanamh às aonais)

Workout bho Bob Harper:

  • Tabata cuideam bodhaig. Lorgaidh tu 4 eacarsaichean leis a ’chuideam fhèin. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh 8 seataichean (cuairtean) airson 20 diogan agus an uairsin 10 diogan de chòrr. Eadar tòiseachadh air eacarsaich ùr - fois 1 mionaid. Clàraich an as ìsle sgòr bho gach cuairt airson gach eacarsaich, geàrr-chunntas de na 4 àireamhan agus clàraich an toradh. Clàr-stuthan: bogsa.
  • Tabata le cuideam: an aon rud ris a ’phrògram roimhe seo nì thu 4 eacarsaichean airson 8 dòighean-obrach a mhaireas 20 diog. Is e an aon eadar-dhealachadh gu bheil am prògram seo air a chuir gu bàs le dumbbells. Tha toraidhean coltach ri Tabata Cuideam air an àireamh as lugha de dh ’eacarsaichean gach cuairt. Uidheam: dumbbells.
  • Sweet 16: Anns an obair seo tha 2 eacarsaich agus 8 cuairtean air gach eacarsaich. Is e an t-amas agad 16 riochdaire fhaighinn anns an ùine cruinn ainmichte. Ma nì thu, gheibh thu aon phuing airson a ’chuairt sin. Aig deireadh na h-obrach cuir suas na puingean agad gu lèir airson na h-àireamhan deireannach. Is e 16 an àireamh iomlan de chuairtean, agus mar sin tha an sgòr as àirde a gheibh thu cuideachd co-ionann ri 16. Anns an obair-obrach seo chan eil briseadh sam bith ann, ge-tà, ma leanas tu na 16 ath-aithris seo gu deireadh na h-ùine ainmichte, bidh e comasach dhut gabh fois. Uidheam: bàlaichean leigheis.
  • Stoidhle Feachd Adhair OTM: gus sgòr a dhèanamh san obair seo, feumaidh tu 12 ath-aithris a dhèanamh air eacarsaich sònraichte airson aon mhionaid. Dìreach 4 eacarsaichean airson 5 cuairtean gach fear, agus mar sin is e an sgòr as àirde 20. Tha an gnìomh iom-fhillte leis an dòigh a leanas: aig toiseach gach mionaid mus dèan thu 12 ath-aithris, bu chòir dhut beagan burpees a dhèanamh 4 tursan. Ma chuireas tu crìoch air na h-ath-aithris uile ro dheireadh a ’gheàrr-chunntas, faodaidh tu fois a ghabhail. Uidheam: dumbbells, maide.
  • Seiclon 15. Tha 3 eacarsaichean eadar-dhealaichte anns gach cuairt. Gheibh thu 1 phuing gach uair a ’coileanadh an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh airson gach eacarsaich sa chuairt. Mar as àirde an astar agad, is ann as motha a tha cothroman agad na puingean as àirde fhaighinn. Uidheam: aon dumbbell.
  • Seasmhachd Ro-innleachdail. Ma leanas tu mìosachan nan clasaichean, is e seo a ’chiad leasan agad den togalach. San obair seo tha 3 cuairtean agus 3 eacarsaichean a nì thu airson 2 mhionaid. A bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil an àireamh de riochdairean agad anns gach cuairt (bu chòir 9 àireamhan a bhith agad), cruachadh iad agus faigh sgòr deireannach. Clàr-stuthan: bogsa.
  • Dràibhear Triplet: Anns a ’phrògram seo gheibh thu 3 eacarsaichean. An toiseach nì thu aon ath-aithris airson gach eacarsaich, an uairsin dhà, an uairsin trì agus mar sin air adhart gu deireadh, gus am bi thu air 15 mionaidean a chrìochnachadh. Cuiridh Ie aig gach cuairt ùr 1 ath-aithris air gach eacarsaich. Is e an ìre mu dheireadh agad an àireamh iomlan de chuairtean as urrainn dhut a dhèanamh ann an 15 mionaidean. Uidheam: aon dumbbell.
  • Cumhachd 10. Tha an obair-obrach seo a ’toirt a-steach 4 cuairtean de 10 eacarsaichean, 30 diogan gach eacarsaich gun bhriseadh. Bidh beagan fois agad, mas urrainn dhut an eacarsaich a chrìochnachadh ron ùine ainmichte. Gheibh gach eacarsaich àireamh sònraichte de riochdairean, ma tha ùine agad an t-sùim riatanach a dhèanamh airson 30 diogan, an uairsin bidh thu a ’clàradh 1 phuing dhut fhèin. Ma tha an eacarsaich seasmhach, feumaidh tu seasamh 30 diogan airson sgòr 1. An àireamh as motha de phuingean, a gheibh thu airson a ’phrògram seo - 40 (4 cuairtean de 10 eacarsaichean). Uidheam: dumbbells, bogsa.

Workout bho Anna Garcia:

  • ABC 1. Giorrachadh trèanadh ABC: A - sùbailteachd, B - Cothromachadh, C - Prìomh. Anns a ’phrògram de 4 eacarsaichean. Tha gach eacarsaich air a dhèanamh ann an 5 seataichean (cuairtean) de 30 diogan le fois 15 diogan. Eadar eacarsaichean bidh 1 mhionaid de chòrr. Airson gach eacarsaich, cunnt na riochdairean as ìsle ann an cuairt. Aig an deireadh cuir na 4 àireamhan as ìsle gus sgòr iomlan fhaighinn. Uidheam: chan eil feum air.
  • ABC 2: An aon phrògram, dìreach a-nis gheibh thu 5 eacarsaichean agus bidh iad nas dùbhlanaiche na a ’chiad phàirt. Tha prionnsapal sgòradh an aon rud, dìreach an turas seo cuiridh tu suas 5 àireamhan leis na luachan as ìsle airson gach eacarsaich. Clàr-stuthan: bogsa.
  • Neart Lùth-chleasachd 1. Airson an obair-obrach seo, bidh Anna a ’cleachdadh an eòlas lùth-chleasachd aice. Tha 2 chuairt de 6 eacarsaichean anns a ’phrògram seo, gach fear a’ mairsinn aon mhionaid. Is e neart a th ’anns na h-eacarsaichean sa mhòr-chuid, nam measg fèithean bunaiteach. Cha bhith sgòradh. Uidheam: chan eil feum air.
  • Neart Lùth-chleasachd 2: chan eil an aon eacarsaich a ’feitheamh ach 5 eacarsaichean riut, ach ìre nas iom-fhillte. Clàr-stuthan: bogsa.

Mìosachan Tha teine ​​dubh air a structaradh ann an dòigh gus do bhodhaig a phutadh gu àirde. Bidh thu a ’trèanadh còig latha san t-seachdain ann am modh ionnsaigheach, agus dà uair san t-seachdain - dèan sìneadh, yoga agus leasachadh air na fèithean stèidheachaidh.

Chaidh an togalach a leasachadh le Black Fire le Bob Harper còmhla leis an Daily Burn, a tha sònraichteiziruetsya air an trèanadh air-loidhne. Mar sin, tha am prògram mìosachain a ’tabhann yoga agus a’ sìneadh bho na coidsichean Daily Burn.

1. Clasaichean airson emancipation agus gluasad joints Sgeulachd Cody (Cody Storey):

  • Gluasad 15 mion (15 mionaidean)
  • Gluasad Làn (30 mionaid)

2. Yoga le Briony Smith (Briohny Smyth):

  • Yin Yoga (32 mionaid)
  • Yoga neart fhaighinn air ais (22 mionaid)

3. Eacarsaichean le cuisean sònraichte airson a ’chuirp gu lèir le Lindsay Miller (Lindsey Miller)

  • Leig às a ’bhodhaig as àirde (18 mion)
  • Leig às a ’bhodhaig as ìsle (18 mion)
  • Cuir a-mach corp iomlan (31 mion)

Na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho Teine Dubh

nithean matha:

1. Prògram Bob Harper air a dhealbhadh airson call geir luath agus call cuideam. Is e trèanadh HIIT an dòigh cheart gus faighinn ann an cumadh gu luath agus gu h-èifeachdach.

2. Bhideothan de theine dubh airson ùine ghoirid. Cha bhith thu an sàs ach ann an 30 mionaid gach latha (le blàthachadh agus gleusadh), ach airson èifeachdas bhiodh seo co-ionann ri prògram làn uair a thìde.

3. Tha trèanadh air a dhèanamh nas sìmplidhe, gus an urrainn dhut fòcas a chuir air astar, chan e dòigh iom-fhillte.

4. Bidh am prògram gad bhrosnachadh gus sgòr de ath-aithris a chumail cia mheud as urrainn dhut a dhèanamh aig gach àm. Bheir thu dùbhlan dhut fhèin gach latha buille an clàr roimhe agad.

5. Taing don t-siostam cunntais bidh e furasta dhut sùil a chumail air an adhartas agad ann an neart agus tha seasmhachd na bhrosnachadh a bharrachd airson sgrùdadh.

6. Tha an raon-obrach air a dhèanamh suas de 12 workouts eadar-mheasgte. Bidh thu leasaich do chumhachd, seasmhachd, neart, cothromachadh, fèithean stèidheachaidh agus aig an aon àm gu cunbhalach gus obair air ath-thogail tro yoga agus sìneadh.

7. Is e mìosachan prògram iomlan de leasanan a tha seo a chaidh a dhealbhadh airson 60 latha.

dona:

1. Chan eil an leithid de luchdan dian agus clisgeadh freagarrach ach airson daoine fallain.

2. Cha toil leis a h-uile duine trèanadh ann an stoidhle tar-fhreagarrach / TABATA, nuair nach eil an clas gu lèir air a thabhann ach beagan eacarsaichean a tha air an ath-aithris ann am beagan shreathan.

3. Feumaidh tu uidheamachd a bharrachd: bàlaichean leigheis agus Bogsa no àrd-ùrlar ceum.

4. Feumaidh tu a bhith gu mòr an sàs anns na clasaichean gus na toraidhean agad a leantainn agus a chlàradh.

Teine Dubh - tha seo foirfe dhaibhsan a tha airson a ’chuid as fheàrr a dhèanamh gach latha. Tha Bob Harper a ’toirt cuireadh dhut gus dùbhlan a thoirt dhut fhèin agus piseach mòr a thoirt air na toraidhean agad thairis air an 2 mhìos de thrèanadh.

Faic cuideachd:

Leave a Reply