Clàr-innse
Tha daithead cothromach coltach ri breac-dhualadh, agus bidh gach pìos a ’cur ri chèile, a’ cruthachadh aon dealbh. Anns an daithead, tha an dreuchd seo air a chluich le pròtanan, geir agus gualaisg. Gus slàinte a chumail suas, tha e cudromach chan ann a-mhàin gan ithe gu cunbhalach, ach cuideachd airson a dhèanamh ceart.
Co-ionannachd protein
Chan urrainnear eileamaid sam bith eile a chuir an àite pròtainean ann an daithead cothromach ceart. Airson a 'bhodhaig, tha an dà chuid pròtainnean làn agus neo-iomlan cudromach. Tha a 'chiad fhear a' toirt a-steach stuthan de thùs bheathaichean (feòil, iasg, bainne), anns a bheil na h-amino-aigéid as cudromaiche. Tha an dàrna buidheann gabhail a-steach biadh lusan. Ach, faodaidh cuid de ghràinean is bhuntàta cuideachd bòstadh de phròtainean làn-chuimseach.
Thathas a ’creidsinn gu feum corp inbheach 90 g de phròtain gach latha gu cuibheasach. Ach an seo tha e cudromach fios a bhith agad ciamar a nì thu cunntas air a ’phròtain anns an daithead, stèidhichte air an dòigh-beatha. An toiseach, feumaidh tu an cuideam àbhaisteach obrachadh a-mach. Ma tha an àirde agad nas ìsle na 165 cm, thoir air falbh 100 bhuaithe, ma tha e os cionn 165 cm-thoir air falbh 110. Mar as trice tha am figear a thig às mar chuideam àbhaisteach. Bidh dieters ag iomadachadh an cuideam àbhaisteach le 2. An fheadhainn a tha gu gnìomhach an sàs ann an spòrs-le 1.6. Is e an toradh an àbhaist làitheil de phròtain ann an graman.
Co-sheirm de gheir
Tha fios aig a h-uile duine gu bheil pàirt cudromach aig vitamain ann an daithead cothromach. Ach, mar eisimpleir, chan eil vitamain A, D, E air an glacadh leis a ’bhodhaig às aonais lipidean, is e sin, geir, a tha a’ dèanamh geir mar eileamaid riatanach eile, gun a bhith a ’toirt iomradh air gu bheil iad gar beathachadh le lùth.
Mar a chuimhnicheas sinn, tha geir glasraich is bheathaichean. Tha a 'chiad fheadhainn air an riochdachadh le olaichean glasraich agus cnothan anns a h-uile seòrsa. Tha an fheadhainn mu dheireadh rim faighinn ann am meudan mòra ann an ìm, bacon, càise, stuthan bainne coipthe, agus uighean. Thoir fa-near gu bheil geir glasraich a 'toirt suas 30-40% den daithead, agus beathaichean -60-70%.
Ciamar a nì thu cunntas air geir airson cuideam sònraichte? Iomadaich an cuideam àbhaisteach air a bheil thu eòlach mu thràth le 0.8, agus gheibh thu an cuibhreann làitheil as ìsle ann an graman. Tha gnàthasan stèidhichte airson diofar aoisean. Mar sin, bu chòir do bhoireannaich fo 30 bliadhna a dh ’aois 90-120 g de gheir ithe gach latha. Às deidh 30 bliadhna, bidh an àbhaist a ’dol sìos gu 80-115 g, agus às deidh 40 bliadhna - gu 70 g gach latha.
Saibhreas gualaisg
Is e stòr lùth cudromach eile gualaisg, anns a bheil dusanan de sheòrsan. Stèidhichte air na feartan aca, faodaidh iad a bhith air an roinn ann an dà bhuidheann: gualaisg sìmplidh (luath) agus iom-fhillte (slaodach). Buinidh glucose, fructose, sucrose, agus lactose don fheadhainn sìmplidh. Tha gualaisg iom-fhillte air an riochdachadh le stalc agus glycogen. Tha fiber agus pectins gu sònraichte luachmhor.
Is e caitheamh iomlan gualaisg iom-fhillte 80-85%, tha an cuibhreann a tha air fhàgail air a chunntas le gualaisg sìmplidh. Ciamar a nì thu cunntas air carbs leotha fhèin? Cuimhnich air do chuideam àbhaisteach agus iomadachadh le 2. Thoir fa-near cuideachd gu feum a ’bhuidheann boireann nas lugha de charbohydrates na am fireannach. Mar sin, gu cuibheasach, faodaidh fear le dòigh-beatha àbhaisteach a bhith riaraichte le 350-380 g de charbohydrates gach latha, fhad ‘s a tha boireannach gu leòr 200-250 g de charbohydrates. Chan eilear a ’moladh a dhol thairis air a’ chrìoch seo, gu sònraichte mura h-eil thu airson notaichean a bharrachd fhaighinn.
Calaraidhean airson cothromachadh
Airson daithead cothromach, tha e cudromach chan ann a-mhàin an àbhaist de phròtainean, geir agus gualaisg, ach cuideachd an co-mheas as fheàrr aca. Tha dotairean a 'moladh cumail ris an sgeama a leanas: bu chòir pròtainean a bhith air an riarachadh 30-35% den daithead, geir-15-20%, carbohydrates - 45-50%. Gheibh thu a-mach co-dhèanamh agus susbaint caloric thoraidhean bho na clàran luach lùtha.
A-nis, dèanamaid a-mach mar a nì thu cunntas air calaraidhean airson an latha. An seo feumaidh sinn àireamhair agus am foirmle seo: 655 + (9.6 × do chuideam ann an kg) + (1.8 × d ’àirde ann an cm) - (4.7 × aois). Is e an toradh an àireamh de chalaraidhean a tha a ’freagairt ris a’ chlàr làitheil de dhaithead cothromach. Airson cruinneas, tha e cudromach aire a thoirt do ghnìomhachd corporra. Le dòigh-beatha sedentary, tha na calaraidhean a gheibhear air an iomadachadh le 1.2, le ìrean obrach meadhanach 3-4 tursan san t-seachdain le 1.5, le luchdan nas trice-le 1.7. Ma tha an àireamhachd seo a ’teannachadh ort, cleachd na h-àireamhairean calorie air-loidhne de bheathachadh.
Tha ùine ag obair dhuinn
Gus an toradh a dhaingneachadh, gabh molaidhean feumail airson an daithead. Bu chòir bracaist a bhith a ’toirt a-steach 25% den daithead làitheil, lòn-45%, dìnnear-20%. Tha an còrr air fhàgail glèidhte airson greimean-bìdh ann an cruth mheasan, dearcan, chnothan, iogartan nàdarra agus bàraichean lùth. Dìreach na gabh air falbh leotha cus.
Lùghdaich an ìre de shiùcar a tha thu a ’faighinn. Faodaidh cron, aig a ’chiad sealladh, a bhith a’ làimhseachadh mar candy no briosgaidean, air an toirt bho vase ann a bhith a ’dol seachad, daithead cothromach a sgrios. Faodar an aon rud a ràdh mu dheidhinn salann. Trèanaibh thu fhèin gun a bhith a ’cur salann ri biadh deiseil agus cuir an àite salann mara àbhaisteach.
Feuch ri ithe aig an aon àm, gus am bi an metabolism a ’tòiseachadh gu fèin-ghluasadach. Coimhead air astar ùine de 2.5-3 uair eadar biadh agus suidhe sìos gu dinnear gun a bhith nas fhaide na 2 uair mus tèid thu dhan leabaidh. Bidh am modh seo ag àrdachadh èifeachdas daithead cothromach.
Mar a chì thu, faodaidh matamataigs a bhith gu math fallain. Bidh cunntadh cruinn gad chuideachadh gu furasta gus siostam bìdh cothromach a thogail. Taing dha seo, bidh an corp an-còmhnaidh ann an cumadh math, agus bidh e comasach dhut faighinn gu luath ann an cumadh gun oidhirp a bharrachd.