Clàr-innse
A ’call cuideam suas ri 3 kg ann an 2 seachdainean.
Is e an susbaint cuibheasach calorie làitheil 1400 Kcal.
A ’stiùireadh dòigh-beatha gu math gnìomhach, ach a bheil na notaichean a bharrachd fhathast steigte ris a’ bhodhaig agad? Chaidh daithead gnìomhach a leasachadh gu sònraichte dhutsa. Tha e air a dhèanamh suas de dhiofar thoraidhean aig prìs ruigsinneach agus fallain agus a ’cuideachadh le bhith a’ call suas ri 5 kg ann am mìos.
Riatanasan daithead gnìomhach
Air daithead gnìomhach, tha e glè chudromach na stuthan ceart a thoirt don bhodhaig (vitamain, mèinnirean agus electrolytes bho bhiadh). Bu chòir an ìre tuairmseach caloric làitheil den daithead a bhith 1500 aonad lùth. Ma tha thu a ’dèanamh trèanadh neart, cha mhòr nach eil latha coileanta às aonais gym, bidh thu a’ caitheamh fad na h-ùine air do chasan, an uairsin bu chòir an ìre calaraidh a mheudachadh gu 1700-1800 calaraidh (ach gun a bhith nas motha).
Nuair a tha “spreadhadh” lùth ann, feumar a thilleadh chun chorp le bhith a ’caitheamh na gualaisgean ceart. Is e na stuthan sin a bheir 55-60% den lùth iomlan dhuinn. Ith gràin, gràin slàn agus bran, glasraich agus measan.
Chan eil protein cho cudromach don bhodhaig. Dèan cinnteach gun cuir thu a-steach feòil lean, iasg, biadh mara, uighean anns an daithead agad. Anns a ’chlàr làitheil, thathas a’ moladh àite a lorg airson stuthan bainne agus bainne searbh le susbaint geir ìosal (càise bothain, kefir, bainne). Tha eòlaichean saidheans air dearbhadh gum bu chòir do dhaoine a tha gnìomhach gu corporra co-dhiù 15% den daithead aca a thoirt gu toraidhean pròtain gach latha.
Feuch gun a bhith a ’dèanamh cus de bhiadh geir. Tha, feumaidh an corp geir, ach ceart. Is e na stòran aige iasg geir, ola glasraich gun làimhseachadh teas, diofar sheòrsaichean chnothan. Cha toir ithe biadh luath, pastraidhean, biadh friochte slàinte dhut. Thathas a ’comhairleachadh a leithid de thoraidhean a leigeil seachad cho mòr‘ s as urrainn, gu sònraichte rè na h-ùine de chall cuideam.
Feuch gun a ràdh ri siùcar fìor, no co-dhiù na bi ag ithe mòran dheth. Cuidichidh cravings airson siùcairean le bhith a ’bàthadh làthaireachd mil, subhagan nàdurrach no cungaidhean anns an daithead. A bharrachd air an cleachdadh pailt de dh ’uisge àbhaisteach, faodaidh tu sùgh is deochan measan ùr òl bho thiodhlacan nàdur, tì, tì luibheil. Thathas a ’comhairleachadh cofaidh òl cho beag’ s a ghabhas, agus b ’fheàrr anns a’ chiad leth den latha. Chan urrainn dhut deoch làidir òl rè daithead gnìomhach.
Tha e glè chudromach gum bi vitamain a ’dol a-steach don bhodhaig. Bheir sinn cuideam air an fheadhainn as cudromaiche. Tha feum air vitamain B leis an t-siostam nearbhach, eanchainn, cridhe agus fèithean. Bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmh biadh, gu sònraichte gualaisg, a ’riaghladh metabolism geir, pròtain agus uisge, a’ toirt buaidh air hematopoiesis, agus tha iad riatanach airson cinneasachadh cheallan ùra. Tha vitamain B solubhail ann an uisge. Mar sin, tha e do-dhèanta stoc a chuir orra airson an cleachdadh san àm ri teachd, feumar na stòran aca ath-lìonadh a h-uile latha. Gheibh thu na vitamain sin ann an aran, gràin, cnothan, sìol, buidheagan ugh, grùthan beathach, bainne, càise, legumes, càl, spinach, glasraich duilleach uaine, feòil organ, iasg, balgan-buachair, uinneanan, bananathan, oranges, apricots, avocado , melon.
Gus àrdachadh an aghaidh a ’chuirp an aghaidh droch bhuaidh, dìon an aghaidh bhìorasan agus bacteria, glanadh bho tocsainnean, feumar biadh anns a bheil vitimín C a thoirt a-steach don daithead. Cuidichidh an neach-slànachaidh nàdurrach seo le bhith a’ neartachadh soithichean fuil agus ag àrdachadh an elasticity, ag adhartachadh gnìomh grùthan, nas ìsle cholesterol fala, agus luathachadh slànachadh lotan. Lorgar tòrr dheth ann an cnapan ròis, piobair milis dearg is uaine, droigheann mara, currant dubh, peirsil agus dill, buinneagan Bhruiseil agus caranas, kiwi, papaya, oranges, connlaich, connlaich, agus grapefruits. Gu ìre mhòr chan eil vitimín C ann am bathar bheathaichean.
Na dìochuimhnich vitimín D. a thoirt don bhodhaig. Faodaidh e casg a chuir air mòran ghalaran (rickets, aillse, osteoporosis, psoriasis, vitiligo, galaran autoimmune, galaran a ’chridhe agus soithichean fuil), feabhas a thoirt air staid falt, fiaclan agus ìnean, neartachadh dìonachd, riaghladh fàs agus gnìomhachd deatamach cheallan. Is e na stòran bìdh as fheàrr de bhiotamain D iasg geir (bradan, trosg) agus ola èisg, balgan-buachair coille (chanterelles agus cuid eile), grùthan bheathaichean, beirm, ìm, càise agus toraidhean bainne geir eile, buidheagan ugh, agus caviar.
Na bi a ’toirt ort fhèin vitimín E - am prìomh antioxidant a dh’ fhaodadh dìon na bodhaig àrdachadh an-aghaidh radicals an-asgaidh. Bidh vitimín E a ’cuideachadh le bhith a’ cur casg air a bhith a ’fàs nas sine, a’ leasachadh gnìomhachd nan gonads agus fàireagan endocrine eile, a ’cur casg air cruthachadh clots fala, a’ leasachadh comasachd ann an fir, a ’cur dàil air leasachadh fàilligeadh cardiovascular, agus a’ lughdachadh cunnart casg-gineamhainn ann am boireannaich. Bidh olan glasraich (germ cruithneachd, soybean, sìol cotan, lus na grèine), cnothan (almoin, cnothan calltainn, cnò Fhrangach) nan stòr sàr-mhath de bhiotamain E.
Meudaichidh stòran vitimín A anns a ’bhodhaig an aghaidh grunn ghalaran, bidh buaidh an-aghaidh aillse aige, àrdaichidh e d’ aire agus luathaichidh e an ìre ath-bhualadh. Bidh vitimín A a ’neartachadh cnàmhan, falt, fiaclan, a’ cumail suas craiceann fallain. Tha an vitimín seo solubhail geir, agus mar sin tha e air a stòradh sa bhodhaig. Chan fheum na stòran-tasgaidh aige ath-lìonadh gach latha. Am measg bhiadhan, coimhead airson vitimín A ann am measan citris, carrran, ìm, càise, uighean, grùthan, agus ola èisg.
Leis gu bheil ar bodhaig air a dhèanamh suas de uisge sa mhòr-chuid, feumaidh a ’bhodhaig mèinnirean gu leòr fhaighinn, gu sònraichte electrolytes. Is e prìomh obair electrolytes a bhith a ’uisgeachadh a’ chuirp agus a ’cumail fèithean is nearbhan ag obair. Bidh tocsainnean a-staigh (urea agus ammonia) gu luath a ’fàgail ar bodhaig nuair a tha e air uisgeachadh gu math. Bidh lùth-chleasaichean a ’toirt aire shònraichte do bhith a’ toirt a-steach electrolytes, oir rè trèanadh le fallas, bidh stòran potasium, sodium agus cloride a ’fàgail a’ chuirp. Tha potasium na mhèinnear deatamach, agus tha na ballachan cealla 90% air a dhèanamh suas dheth. Bidh sodium a ’beathachadh fèithean, nearbhan agus toitean bodhaig, agus a’ cur casg air call fluid tro urination. Bidh mòran lùth-chleasaichean an-diugh ag ath-chothromachadh electrolytes le deochan spòrs siùcair. Ach tha e nas fheàrr agus nas buannachdail electrolytes fhaighinn bho bhiadh. Cuir a-steach ùbhlan, lemonan, bananathan, curranan, beets, arbhar, zucchini, tomato, cnothan agus sìol, pònairean agus leantailean, agus glasraich duilleach dorcha uaine anns an daithead agad.
Bu chòir biadh rè daithead gnìomhach a bhith cho eadar-dhealaichte agus cho cothromach ‘s as urrainn, bloighteach (timcheall air 5 tursan san latha ann an cuibhreannan beaga). Tha e ciallach solas dinnear a dhèanamh. Ma tha thu a ’faireachdainn acrach às deidh dinnear, faodaidh tu pamper a dhèanamh le beagan toradh bainne ferment no deoch ron leabaidh. Tha e feumail, mar eisimpleir, beagan kefir le geir ìosal a òl. Mar sin tuitidh tu nad chadal nas luaithe agus gheibh thu buannachd don bhodhaig.
Mar a mhaireas daithead gnìomhach, faodaidh tu suidhe air fhad ‘s a tha thu ag iarraidh. Gu sìmplidh, nuair a ruigeas tu an cuideam a tha thu ag iarraidh, àrdaich an susbaint calorie chun ìre far nach bi an t-saighead air an sgèile a ’lughdachadh tuilleadh. Thoir fa-near, airson a ’bhuaidh as motha agus na buannachdan slàinte, feumar chan ann a-mhàin cumail ris na prionnsapalan a chaidh a mhìneachadh mu bheathachadh agus spòrs a chluich, ach cuideachd gus dòigh-beatha cheart a stiùireadh. Feumaidh tu coiseachd nas trice, anail a thoirt air èadhar ùr agus cadal gu leòr fhaighinn.
Eisimpleir de dhaithead seachdaineil de dhaithead gnìomhach
Latha 1
Bracaist: 250 g de shailead “Whisk” (measgachadh ann an cuibhreannan co-ionann càl geal air a ghearradh, carranan grated agus ubhal agus ràithe le beagan ola ollaidh); dà ghealag ugh, air an goil no air an goil; cupa tì.
Snack: apple or pear; glainne de sùgh cranberry.
Lòn: salad le cuideam suas ri 300 g bho ghlasraich neo-starchy sam bith; bobhla de brot càl glasraich; suas ri 200 g de fhillet cearc bruite no bakte (gun chraiceann); decoction de mheasan tiormaichte.
Snack feasgar: bun bran beag agus cupa tì.
Dinnear: trosg bruite (200 g); 150-200 g eggplant bakte; faoileagan le lemon.
Latha 2
Bracaist: 150 g càise bothain gun geir no 1%; glainne de sùgh orainds; tì.
Snack: ubhal agus 200 ml de sùgh mheasan no glasraich.
Lòn: salad de dhà cucumbers agus beagan Drops de ola ollaidh; truinnsear de brot càl gun friogais; 200 g de fhillet mairtfheòil bruite; infusion no decoction de mheasan tiormaichte.
Snack feasgar: bran bun no builg; tì.
Dinnear: 200 g de trosg, bèicearachd no bruite; 200 g de beets, air an stewed ann an companaidh ùbhlan; cupa tì.
Goirid ron leabaidh: faodaidh tu glainne de kefir le geir ìosal òl.
Latha 3
Bracaist: 250 g de shailead “Panicle”; omelet smùid bho dhà ghealag ugh; cupa tì.
Snack: orains agus glainne de sùgh cranberry.
Lòn: tomato sliseag, beagan ràithe le ola ollaidh; bobhla de brot càl; suas ri 200 g de fhillt turcaidh bruite; tì no sùgh dearc.
Snack feasgar: bran bun agus cupa tì.
Dinnear: càl stewed (3-4 spàin-bùird) agus 200 g de mhairtfheòil bruite.
Latha 4
Brecaist: cucumearan ùra no dhà le ola glasraich; 2 gealagan ugh cearc; tì le lemon.
Snack: ubhal agus glainne de sùgh dearc.
Lòn: 250 g de chàl geal agus salad curran le ola ollaidh; bobhla de brot glasraich air a bruich gun friogais; fillet cearc, air a ghoil no air a bhruich (200 g); glainne de sùgh cranberry.
Snack feasgar: builg bran no builg bheag; cupa tì.
Dinnear: 200 g de fhillet trosg, air a bruich gun ola a chuir ris; 200 g de beets; glainne de kefir le geir ìosal.
Latha 5
Bracaist: omelet pròtain smùid agus 150 g de chàise bothain le geir ìosal; cupa tì.
Snack: orains no ubhal; decoction de mheasan tiormaichte.
Lòn: 2 cucumbers air an dòrtadh le ola glasraich; brot càl glasraich (bobhla); 200 g de fhillet mairtfheòil bruite, tì.
Snack feasgar: bran bun agus tì.
Dinnear: 200 g de ghrùthan mairtfheòil, air a stewed ann am beagan de uachdar searbh le susbaint geir as lugha; 200 g de beets bruite.
Goirid ro àm na leabaidh: glainne de kefir.
Latha 6
Bracaist: salad “Whisk”; 2 gealag ugh bruite; tì.
Snack: pear agus glainne de sùgh cranberry.
Lòn: 100 g de caviar eggplant; brot glasraich (250 ml); turcaidh bruite (200 g); decoction de mheasan tiormaichte.
Snack feasgar: bran bun; tì.
Dinnear: schnitzel mairtfheòil smùid (200 g); 200 g de eggplants stewed no bakte; 200-250 ml de kefir.
Latha 7
Bracaist: 3-4 tbsp. l. brochan min-choirce air a bruich ann an uisge; toast agus cupa tì.
Snack: ubhal agus glainne de bhrot measan tiormaichte.
Lòn: tomato no dhà ùr air a thiormachadh le ola ollaidh; bobhla de brot càl; feòil bruite (150-200 g); deoch mheasan dearc.
Snack feasgar: builg bran no aran; tì.
Dinnear: fillet mairtfheòil bruite (200 g) agus an aon uiread de chàl stewed; cupa tì.
Goirid ro àm na leabaidh: glainne de kefir.
Nota… Faodaidh tu cumail ris an daithead a tha thu a ’moladh, no faodaidh tu fear a chruthachadh leat fhèin. Is e am prìomh riatanas na pàirtean riatanach uile a thoirt don bhodhaig agus obrachadh a-mach gu ceart an susbaint calorie.
Contraindications ri daithead gnìomhach
- Tha e do-dhèanta suidhe air daithead gnìomhach a-mhàin aig amannan trom agus lactachaidh, le fàs nas miosa de ghalaran broilleach, às deidh dha a dhol tro eadar-theachdan lannsaichte.
- Ma tha thu teagmhach mu do shlàinte, gu dearbh, cha bhith e iomarcach bruidhinn ri dotair.
Buannachdan daithead gnìomhach
- A bharrachd air a bhith a ’lughdachadh cus cuideim, tha dòigh ghnìomhach air cuideam a chall a’ toirt buaidh mhath air staid a ’chuirp agus slàinte san fharsaingeachd.
- Tha na toraidhean a tha an sàs ann air an glacadh gu dòigheil, a ’cur ri sùghaidh agus comhfhurtachd a-staigh.
- Sàbhailidh biadh bloighteach thu bho bhuillean biorach an t-acras agus brùthadh ann an siùcar fala.
- Bidh daithead gnìomhach a ’brosnachadh call cuideim rèidh, tha ìrean mar sin a’ faighinn taic bhon mhòr-chuid de luchd-beathachaidh.
- Ma tha thu a ’dealbhadh a’ chlàr gu ceart, bidh call cuideim a ’tachairt às aonais suidheachadh cuideam airson a’ chuirp, agus tha coltas ann gu bheil tòrr ann an iomadh daithead eile.
- Bidh e comasach dhut an clàr a dhèanamh, a ’toirt aire do na roghainnean blas agad fhèin, rud a tha cudromach. Às deidh na h-uile, tha e tòrr nas tlachdmhoire cuideam a chall le bhith ag ithe na tha thu ag iarraidh.
Eas-bhuannachdan daithead gnìomhach
- Tha prìomh eas-bhuannachdan an dòigh seo (ma tha sinn ga fhaicinn dìreach bho thaobh cuideam a chall) a ’toirt a-steach an daithead bloigh a thathar a’ moladh (chan eil cothrom aig a h-uile duine grèim bidhe a ghabhail gu tric), astar slaodach call cuideim (gu tric tha sinn ag iarraidh “uile aig an aon àm” ) agus an fheum air smachd a chumail air “cuideam” Clàr.
- Gus nach dèan thu mearachd le toirt a-steach calorie, co-dhiù an toiseach feumaidh tu caraidean a dhèanamh le bùird calorie agus lannan cidsin. Chan urrainn dhut a dhèanamh gun sgrùdadh cùramach a dhèanamh air an daithead agad!
Daithead gnìomhach a-rithist
Ma tha thu a ’faireachdainn math, faodaidh tu tionndadh chun daithead ath-ghnìomhach uair sam bith a tha thu ag iarraidh, agus tha e an-còmhnaidh glic cumail ris na riaghailtean bunaiteach aige.