Clàr-innse
7 molaidhean airson samhradh a mhealtainn gun iom-fhillte
1.Eat gu leòr aig àm bìdh
Is e seo AN riaghailt òrail gus nach tuit thu airson a h-uile càil a thèid seachad fo do shròin. Oir ma dh ’fhanas tu acrach, bidh e nas duilghe dhut seasamh an aghaidh bhualaidhean. An rud ceart ri dhèanamh: cuir biadh stalcach air do phlàta aig gach biadh - pasta, bulgur, rus, buillean, ach cuideachd aran… “Agus a bhith eadhon nas socraiche, tagh biadh làn stalcach, tha iad nas beairtiche ann am freumhag”, a ’comhairleachadh Nathalie Negro. Cuideachd fàbharach còcaireachd al dente. Le bhith gan còcaireachd airson ùine ro fhada bidh sin a ’cur casg air a’ chlàr-innse glycemic aca (GI) èirigh, a chuireas casg air spìcean insulin beagan uairean a-thìde às deidh sin, agus mar sin cravings. Instinct math eile: faigh greim-bìdh feasgar, gu sònraichte ma tha thu a ’faighinn biadh feasgar.
Tip airson gun a bhith a ’cur calaraidhean ris : a ’sgaoileadh do bhiadh gu eadar-dhealaichte thairis air an latha. Mar eisimpleir, ith am bainne meadhan-latha no measan an fheasgair mar greim-bìdh. Agus ma tha an t-acras ort fhathast, cuir dà sliseag arain ris, ach anns a ’chùis seo, na gabh e aig an ath bhiadh. Lorg eadhon barrachd mholaidhean gus am figear a chumail le meanbh-bheathachadh.
Griolaichean daithead 2.Bbq
Bidh samhradh agus barbecues a ’dol làmh ri làimh? Gabh ri beagan riaghailtean airson grilling “diet”. Air taobh na feòla, tagh na pàirtean as lugha de gheir den mhairt-fheòil (rump steak, tenderloin, steak flank, sirloin, msaa) agus veal (walnut, rib). Gus a sheachnadh: steak rib, prìomh rib agus riban muicean. Airson broilleach na lacha, degrease e mus dèan thu seirbheis. Mar roghainn eile an àite feòil, smaoinich air biadh mara - muasgain-chaola, muasgain-chaola, langoustines - agus iasg - sardines, rionnach, mullet dearg… Math airson fios a bhith agad: gus barrachd blas a thoirt dha feòil no skewers èisg, marinate iad mus bruich thu.
Marinades gourmet. Marinate 30 broilleach cearc airson 4 mionaidean le 1 piobar ùr, 2 oinniún agus 2 chluasag garlic picil, sùgh aoil, 1 dòrlach de chives picil agus beagan salainn. Airson carranan, cuir zest agus sùgh orainds organach, 2 stalc soilire picil, 2 tbsp. spàin-bùird de dh ’ola ollaidh, salann, piobar, agus marinate airson 2 uair a thìde.
Mar neach-taic? B ’fheàrr le saladan de lentils, tabbouleh, glasraich amh le vinaigrette aotrom. No dèan papillotes glasraich (tomato, piobar, oinniún…) gus còcaireachd air a ’bharbecue. A bheil thu ag iarraidh crisps no friogais? Tha nas lugha de gheir anns an fheadhainn a tha air am bruich san àmhainn. Agus airson milseag? Smaoinich air skewers measan gus ròstadh air a ’bharbecue.
3 salad measgaichte cothromach
Mas fheàrr, bu chòir gum biodh 100 gu 200 g de ghlasraich amh agus / no bruich + 100 g de stalc (4 tbsp), no 40 g de aran (2 sliseag) + 80 g de dh'fheòil lean no èisg, no 2 ugh , no 2 sliseag tana de hama no bradan air a smocadh + 2 tbsp. spàin-bùird de dh ’ola, agus beagan càise. Aig an taigh-bìdh no ma cheannaicheas tu saladan deiseil, is fheàrr leat saladan Caesar, Lochlannach, Nice… Agus seachain an fheadhainn anns a bheil chorizo no ham amh (cha tèid a mhilleadh), no an fheadhainn a tha a ’cothlamadh pròtainean geir, seòrsa Périgord le smoc. broilleach lachan, gizzards candied… No an fheadhainn aig a bheil bunait càise, mar tomato / mozzarella.
Puing eile ri choimhead: an vinaigrette. “Gus cus a dhèanamh den taobh reamhar, cunnt teaspoon de dh’ ola gach neach agus cuir tomhas-lìonaidh gun a bhith a ’cur calaraidhean ris, mar eisimpleir le sùgh lemon, uisge no càise bothain brùite”, a ’moladh an neach-dietachd. Gus blas a chuir ris, cuir geall air spìosraidh agus / no luibhean agus na diofar sheòrsaichean fìon-dhearcan, mustards agus olan.
Solas Vinaigrettes. Measg 1 tsp. mustard le beagan salann agus piobar, an uairsin 1 tsp. de fhìon-dhearcan sùbh-craoibhe, 3 tsp. spàin-bùird de sùgh grapefruit pinc agus 2 tbsp. teaspoon de dh ’ola. Fìor mhath airson a bhith a ’blasadh salad de spinach pàisde no melon / shrimp. Gus saladan a sgeadachadh le pasta no glasraich amh: cuir 1 tsp ris. de mustard le beagan salann agus piobar, an uairsin cuir 1 tsp ris. spàin-bùird de chàise bothain, 1,5 tbsp. spàin-bùird de fhìon-dhearcan agus beagan uisge.
Dè milseag às deidh salad? Mura h-eil càise ann, tagh fromage blanc le beagan coulis no compote. Rud eile, tagh saladan measan ùra. A bheil thu ag iarraidh pastraidh no reòiteag? Anns a ’chùis seo, thoir air falbh an stalc (aran, msaa) aig an ath bhiadh.
4.Yes le measan, ann am modar
A bheil thu airson bìdeadh a-steach do bheagan de cherisean an seo, beagan connlaich an sin? Tha measan ràitheil blasta, làn de bhiotamain agus antioxidants. An aon ghlacadh: tha siùcar annta cuideachd, agus ged a tha iad nan siùcairean nàdurrach, faodaidh cus ithe buaidh a thoirt air do chuideam. Na suimean ceart: 3 no 4 servings gach latha. A ’faighinn a-mach gur e cuibhreann de mheasan 3 apricots meadhanach; 2 nectarines beaga no 1 mòr; 20 cherisean; 15 connlach meadhanach (250 g); 30 sùbh-craoibh (250 g); 4 plum; 1/2 melon; 200 g de watermelon. Agus ith iad anns a h-uile cruth aca (compotes, sorbets, saladan measan…).
Milseagan reòta 5.Light
Tha e teth ... tha thu airidh air beagan reòiteag! Tha, fhad ‘s a nì thu na roghainnean ceart gus nach cuir thu às do na cunntairean gu lèir. Gu cuibheasach, bidh reòiteag a ’toirt 100 calaraidh gach scoop agus tha an aon rud ri 2-3 cnapan siùcair agus 1 teaspoon. de dh ’ola, ach tha cuid eadhon nas beairtiche. Dìreach mar na bataichean no cònaichean, oir tha a bharrachd air seoclaid agus wafer. “Ma thuiteas tu airson maide, bi faiceallach mu chruthan beaga, a’ toirt rabhadh do Nathalie Negro, oir tha sinn gu tric air ar tàladh gu bhith ag ithe dhà agus aig a ’cheann thall, bidh sinn ag ithe barrachd (2 x 90 ml) na bhiodh sinn air cruth clasaigeach a ghabhail. (120 ml). A thaobh nan sorbets, bidh iad air an dèanamh le measan agus siùcar, ach chan eil geir annta. Thoir sùil air an t-susbaint aca co-dhiù oir a rèir a ’bhrand, tha na tha de shiùcar nas motha no nas lugha. Puingean iomraidh math: Cha bu chòir 2 scoops (timcheall air 125 ml) a bhith nas àirde na 100 calaraidh.
Gus cuirm: iogartan reòta. Airson 2 neach: measgaich 50 g de fromage blanc (3,2% geir) anns an reothadair airson 10 mionaidean, cuir 300 g de mheasan ùra (apricots, connlaich, sùbhan-craoibhe, msaa) a tha thu reòta roimhe agus 1 teaspoon. spàin-bùird de shiùcair ma tha feum air, an uairsin measgachadh gus am faigh thu inneach rèidh. An uairsin dòrtadh a-steach do bhreugan agus tlachd a ghabhail sa bhad.
Aperitifs 6.Light agus gourmet
“Am fuasgladh gun a bhith a’ faighinn cus cuideam (gu sònraichte ma tha na aperitifs ceangailte): cùm an aperitif agus an neach-tòiseachaidh, agus thoir 2 no 3 siùcairean gach neach gus nach bi iad nas àirde na 250 calaraidh gach aoigh ”, a’ comhairleachadh Nathalie Negro. Gu dearbh, tha e nas fheàrr briosgaidean aperitif, feòil fuar a sheachnadh… An àite sin, thoir maidean glasraich, tomato cherry… gus bogadh ann am mayonnaise aotrom.
Bluffante, an Cèitean! Measgaich ½ tsp. mustard, salann agus piobar, cuir 1 tsp ris. de fhìon-dhearcan agus ½ tsp. de mayonnaise. Cuir 1 no 2 tsp ris. Càise bothain 0%. Airson dreach sauce tartar, cuir 1 tsp ris an mayonnaise aotrom. de phicil picil, 1 tsp. de chapers, 1 tsp. teaspoon de peirsil duilleag-duilleach agus 1 tsp. oinniún ruadh air a ghearradh. Airson dreach garlic agus luibhean, cuir ris an mayonnaise aotrom: 1 clove garlic mince, 1 tsp. teaspoon de peirsil duilleag-rèidh, 1 tsp. de chervil agus 1 tsp. de chives.
Cuideachd a ’tabhann caviar eggplant ath-sgrùdaichte, air a fhrithealadh ann am verrines: craiceann agus sìol eggplant, smùid e le sota. Measgaich le clove de garlic agus 8 duilleagan basil.
7. Deochan ùrachail agus fallain
Soda, lemonade, sùgh mheasan, cocktails neo-dheoch làidir ... Ge bith dè an deoch milis, tha glainne 15 cl a ’toirt 3-4 cnapan siùcair. Ma tha cus chothroman ann airson a òl, tagh roghainnean calorie nas ìsle. Leig le do mhac-meanmna ruith fiadhaich: infusion stèidhichte air uisge lìomhach, sliseagan lemon agus duilleagan mint no basil. No leig le cas airson 15 mionaidean ann an uisge le anise rionnag agus duilleagan mint. Mar airson cocktails deoch làidir, ithe iad gu meadhanach. Bidh deoch làidir annta agus gu tric is e bomaichean calorie a th ’annta. Mar eisimpleir, tha glainne fìon, Martini no glainne de champagne faisg air 70 gu 90 calaraidh! “Caraidean meallta eile ma choimheadas tu air an loidhne agad, smoothies,” tha an t-eòlaiche ag ràdh. Leis gu bheil sinn gu tric a ’measgachadh 2-3 riarachadh de mheasan (an ìre a bu chòir dhuinn ithe tron latha) agus bidh sinn a’ call faireachdainn satiety (chan eil barrachd fiber ann). A bharrachd air an sin, tha grìtheidean caloric air an cur ris (bainne coconut, syrup maple, bainne soy, msaa). ”
Gus smoothies fallain ullachadh, cunnt aon chuibhreann de mheasan gach neach (250 g), na cuir grìtheidean caloric, àrdaich am blas le spìosraidh agus luibhean: cinnamon le measan citris, mint, basil no diofar phiobair le connlach, ginger le ùbhlan agus pearan… Agus cuir crìoch ort fhèin gu aon ghlainne gach latha (150 gu 200 ml aig a ’char as àirde).
Tha na reasabaidhean uile air an tabhann leis an Ionad Nutritionnel des.