Clàr-innse
Tha a riaghailtean fhèin aig a h-uile eacarsaich agus nuances mu chur gu bàs, a dh ’fheumar a sgrùdadh mus tòisich iad air a dhèanamh. Tha e na dhuilgheadas do neach-tòiseachaidh a h-uile subtleties a chumail ann an cuimhne. Mar sin, tha a ’chiad phrògram trèanaidh an-còmhnaidh air a dhealbhadh airson fèithean na bodhaig gu lèir gus ionnsachadh mar a ghluaiseas tu gu ceart ann am pròiseas ath-aithris cunbhalach. Gus mearachdan a sheachnadh anns na ciad mhìosan de thrèanadh, tha e gu leòr sgrùdadh a dhèanamh air na riaghailtean bunaiteach airson a bhith a ’coileanadh eacarsaichean fhad‘ s a tha thu nad sheasamh, nad shuidhe, na laighe air do dhruim agus air do stamag.
Sàbhailteachd eacarsaich
Tha bunait an dòigh eacarsaich air a dhèanamh suas de riaghailtean sàbhailteachd bunasach. Bidh mòran de dhaoine ùra a ’seachnadh iad, a’ cur bacadh orra fhèin agus air an fheadhainn a tha timcheall orra, no air an goirteachadh gu tur.
Riaghailtean sàbhailteachd airson trèanadh neart:
- Bu chòir dhut a bhith ann an aodach comhfhurtail nach eil a ’cuingealachadh gluasad, bu chòir dhut brògan dùinte cofhurtail (sneakers no sneakers) a chaitheamh;
- Blàthachadh mus tòisich thu air trèanadh cuideam;
- Cleachd simuladairean airson an adhbhar a tha iad an dùil;
- Atharraich an simuladair chun àirde agad, lughdaichidh seo an cunnart leòn;
- Nuair a bhios tu a ’cleachdadh bàr, cleachd glasan cuideam;
- Ionnsaich dòigh nan eacarsaichean mus dèan thu iad;
- Dèan an eacarsaich ann an dòigh fo smachd - gun ghluasad no gluasad;
- Dèan cinnteach nach cuir thu bacadh air duine sam bith, an uairsin cha chuir duine bacadh ort - cha bu chòir dhut eacarsaichean a dhèanamh san trannsa, aig bòrd le gnothaichean pearsanta, sreath dumbbell no ro fhaisg air neach eile a tha an sàs;
- Cha bhith bannan, criosan, criosan gualainn a ’dìon an aghaidh dochann. Is e innleachd cheart an dìon as fheàrr an aghaidh dochann;
- Na bi a ’ruith cuideaman - tagh cuideam nan sligean aig an urrainn dhut an àireamh ainmichte de ath-aithris a dhèanamh gu ceart;
- Smachd air d ’anail - gabh a-steach tron ìre èasgaidh“ aotrom ”, exhale rè na h-ìre cuimseachaidh“ oidhirp as motha ”.
- Dèan cinnteach gun ith thu 1,5-2 uairean mus dèan thu trèanadh. Tha eacarsaich air stamag falamh neo-thorrach, a ’meudachadh cunnart lathadh, lughdachadh dùmhlachd, agus laigse. Mura bi thu a ’cnàmh biadh ron chlas faodaidh e mì-chofhurtachd no reflux gastroesophageal adhbhrachadh.
Faodaidh eòlas air na riaghailtean sìmplidh sin do chuideachadh gus mearachdan cumanta agus traumatach a sheachnadh.
Feartan eacarsaichean a dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad sheasamh
Fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh eacarsaichean fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, cùm suidheachadh neodrach den spine, anns a bheil an luchd air a chuairteachadh gu cothromach air na diosgan eadar-dhruim-altachain agus ligaments. A rèir an eòlaiche fallaineachd Sergei Strukov, ma cheanglas tu maide fada ri do dhruim san t-suidheachadh seo, bu chòir dha suathadh air trì puingean - cùl a ’chinn, an spine thoracic agus an sacrum.
Bu chòir suidheachadh neodrach an spine a chumail suas rè a h-uile eacarsaich - seasamh, suidhe, laighe sìos (calorizer). Tha seo a ’buntainn chan ann a-mhàin ri bhith a’ cumail suas truailleadh nàdurrach sa chùl ìseal, ach cuideachd ri suidheachadh a ’chinn. Bidh cuid de luchd-trèanaidh a ’dèanamh mearachd le bhith a’ togail an cinn cus, tha cuid eile, air a ’chaochladh, a’ coimhead fo an casan, a ’cruthachadh suidheachadh duilich. Bu chòir an ceann a bhith a rèir an spine, agus bu chòir an dùn a bhith air a stiùireadh air adhart.
Gabh suidheachadh seasmhach, oir fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, tha thu an urra ri dìreach dà phuing - do chasan. Bu chòir an luchd a sgaoileadh gu cothromach thairis air a ’chas gu lèir, cha bu chòir dhut a bhith a’ lùbadh air adhart no a ’tuiteam air ais.
Lùghdaich do ghuailnean agus teann do stamag. Nuair a thogas tu do ghuailnean, thèid an luchd a ghluasad chun chùl àrd - an trapezoid. Chan eil trapeziums ro leasaichte ann am boireannaich a ’coimhead tlachdmhor a thaobh bòidhchead. Cuidichidh bolg le cnap suas do dhruim a chumail dìreach.
Feartan a bhith a ’dèanamh eacarsaichean fhad‘ s a tha thu nad shuidhe agus a ’laighe air being
Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean nan laighe, tagh gu faiceallach an cuideam obrach. Ma tha thu a ’faireachdainn mar nach urrainn dhut am preas beinne a làimhseachadh, iarr air cuideigin taic a thoirt dhut.
Ann an eacarsaichean nan suidhe agus supine, bu chòir don bhodhaig fois a ghabhail air còig puingean: na casan no na gàirdeanan, na cnapan, an cùl ìseal, an cùl àrd, agus cùl a ’chinn. Na toir às do pelvis agus do chasan, na tog do ghuailnean agus do cheann, coimhead air adhart, gabh d ’anail gu cothromach, agus cùm do stamag an sàs.
Feartan de bhith a ’dèanamh eacarsaichean nan laighe air do stamag
Bidh cuid de dh ’eacarsaichean, leithid curls hamstring, sreathan barbell no lat dumbbell, sreathan barbell, agus leudachadh dumbbell airson am bundle deltoid posterior, air an coileanadh fhad‘ s a tha iad nan laighe air do stamag (calorizator). Leigidh seo dhut faochadh a thoirt don luchd air an spine, agus mar sin thathas a ’moladh eacarsaichean bhoilg a thoirt a-steach don phrògram airson daoine le duilgheadasan cùil.
An seo, cuideachd, bidh do bhodhaig na laighe air ceithir no còig puingean: a ’ghruaidh (ma tha an ceann air a stiùireadh chun taobh) no smiogaid, ciste agus / no abdomen, pelvis agus aghaidh na sliasaid, do chas no do làmh.
Tha sinn air dèiligeadh ris na riaghailtean bunaiteach airson a bhith a ’dèanamh eacarsaichean bunaiteach agus trèanadh neart sàbhailte. Gu dearbh, tha eacarsaichean ann fhad ‘s a tha thu nad shuidhe agus a’ laighe, far nach eil e comasach sùil a chumail air a h-uile puing taic. Ach is e brìgh coitcheann na tha gu h-àrd gu bheil a h-uile dad a ’tòiseachadh bho shuidheachadh tòiseachaidh seasmhach. Ma tha thu a ’tuigsinn agus a’ cur an gnìomh an riaghailt bhunasach seo, an uairsin thar ùine faodaidh tu eadhon na gluasadan as duilghe gu teicnigeach a mhaighstir.