Clàr-innse
Chan eil am prògram trèanaidh airson an dachaigh le barbell agus dumbbells a ’clò-bhualadh gu practaigeach eadar-dhealaichte bhon fhillte airson an gym. Faodar gluasad nas gnìomhaiche a chuir an àite inneal eacarsaich sam bith le cuideaman an-asgaidh. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu tuigsinn dè am fèith a tha ag obair san eacarsaich agus lorg àite iomchaidh airson an simuladair.
Chan eil talla-spòrs aig a h-uile duine san àros le barbell, racaichean, sreath dumbbell, beingean gnàthaichte agus seata de pancakes gun chrìoch. Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine a tha ag obair aig an taigh cuingealaichte ri bhith a’ clò-sgrìobhadh dumbbells, fitball, bàr còmhnard agus expander. Tha seo gu leòr ma nì thu prògram gu ceart.
Feartan obair-dachaigh
Sa chiad dol a-mach, tha e cudromach tuigsinn nach e talla-spòrs a th ’ann am flat. Chan eil coidse an seo gus smachd a chumail air an dòigh-obrach. Feumaidh tu ionnsachadh mar a nì thu na h-eacarsaichean gu ceart leat fhèin - bhon bhidio air youtube agus air beulaibh an sgàthan. Cleachd an dòigh le maide sìmplidh fiodha no plastaig mus tòisich thu air an squat no deadlift an rìgh, agus an uairsin cuir cuideigin aig an taigh videotap thu (calorizer). Dèan coimeas eadar a ’bhidio seo agus a’ bhidio trèanaidh. Thoir aire do làthaireachd sèididh nàdurrach anns an spine lumbar, suidheachadh tòiseachaidh ceart, gluasad nan glùinean, cuairteachadh meadhan an cuideam.
Molaidhean trèanaidh neart dachaigh:
- Blàthachadh an-còmhnaidh - cleachd an togalach blàthachaidh bhon phrògram tòiseachaidh.
- Obraich fèithean do bhodhaig gu lèir aig àm no cleachd sgoltadh dà latha - mar as dian an obair-obrach, is ann as àirde a bhios freagairt metabolach do bhodhaig dha.
- Cleachd dumbbells de dhiofar cuideaman - tha na fèithean agad de dhiofar mheudan agus tha neartan eadar-dhealaichte aca, mar sin bu chòir an luchd orra a bhith eadar-dhealaichte cuideachd.
- Le seata cuibhrichte de chuideaman an-asgaidh, cha bhith e comasach dhut gluasad air adhart ann an neart. Bidh an corp gu luath a ’fàs cleachdte ris an luchd, agus mar sin feumar atharrachadh. Faodaidh tu an àireamh de ath-aithris àrdachadh, na gluasadan a dhèanamh nas duilghe, dòighean a chleachdadh gus an dian àrdachadh.
- Cuir fòcas air eacarsaichean mòra - bu chòir gluasadan ioma-cho-phàirteach lùth-dian a bhith ann an 70% den t-seisean trèanaidh, bu chòir an 30% eile a bhith nan gluasadan aon-còmhla.
- Cùm an àireamh de ath-aithris anns an raon de 6-20 uair gach seata.
- Crìochnaich a ’sìneadh na fèithean obrach.
Tha e nas fheàrr trèanadh cardio a chuir dheth sa phrògram dachaigh gu latha eile. Chan eil a bhith a ’dèanamh aerobics às deidh trèanadh neart aig an taigh cho goireasach ris an gym. Ach, mura h-eil contraindications ann, faodar cardio eadar-amannan goirid a dhèanamh.
Mar a chuireas tu simuladairean an àite?
Faodar simuladair sam bith a chuir na àite mura h-eil contraindications agad. Nuair a thaghas tu eacarsaichean, smaoinich an-còmhnaidh mar a tha iad freagarrach dhutsa.
Ath-chuiridhean airson na simuladairean as mòr-chòrdte:
- Tarraing-suas ann an gravitron - tarraing-suas air bàr còmhnard le inneal-glacaidh;
- Sreath den bhloc chòmhnard - sreath de dumbbells san leathad (atharraich an greim gus na fèithean obrachadh aig diofar cheàrnan), sreath de aon dumbbell san leathad;
- Squats Smith - Squats Dumbbell;
- Hyperextension - hyperextension air an làr, hyperextension air a ’bhall;
- Flexion a ’chas as ìsle san t-simuladair - sùbailteachd nan casan le dumbbell;
- Press Leg - Diofar sheòrsan squats dumbbell.
Gus stuth ùr a lorg, feumaidh tu tuigsinn mar a tha am fèith a tha thu airson a luchdachadh ag obair. Mar eisimpleir, bidh an latissimus dorsi ag obair ann an slaodadh (mullach) agus còmhnard (a dh ’ionnsaigh thu fhèin). Chan e bàr èigneachail clàr-seilbhe èigneachail, faodaidh tu a dhèanamh le dumbbells.
Modhan àrdachadh dian
Tha dòighean àrdachadh dian airson obair-dachaigh riatanach. Còmhla riutha, gheibh do bhodhaig an cuideam metabolach a dh ’fheumas e. Is iad sin supersets, doubles, trisets, hybrid hybrid, amannan eadar-ama agus cearcallach.
Didòmhnaich - a ’cothlamadh eacarsaichean airson fèithean mu choinneamh ann an aon dòigh-obrach. Mar eisimpleir, lunges nan àite agus preas beinne. Is e sin, às deidh dhut lunges a dhèanamh, cha bhith thu a ’gabhail fois, ach dèan preas beinne sa bhad. Is ann dìreach às deidh sin a bhios tu a ’gabhail fois, agus an uairsin ath-aithris a-rithist.
fichead - a ’cothlamadh eacarsaichean airson aon bhuidheann fèithe ann an aon dòigh-obrach. Mar eisimpleir, putadh suas bhon ùrlar agus dumbbells rèidh. Tha e air a chluich san aon dòigh ri superset.
Triset - a ’cothlamadh trì eacarsaichean airson diofar bhuidhnean fèithe ann an aon dòigh-obrach. Mar eisimpleir, squats dumbbell, preasaichean nan suidhe, agus air an lùbadh thairis air sreathan.
Gluasadan tar-chinealach - tha dà eacarsaich air an toirt còmhla chan ann ann an dòigh-obrach, ach ann an aon ghluasad. Mar eisimpleir, squat le dumbbells agus brùth suas - bidh thu a ’squat, a’ cumail nan dumbbells aig ìre broilleach, agus an uairsin seasamh suas agus brùthadh orra fhad ‘s a tha thu nad sheasamh. Bidh hibridan gu tric air an cleachdadh le Gillian Michaels anns na prògraman aice. Is e deagh eisimpleir am prògram No barrachd sònaichean trioblaid, a tha cha mhòr gu tur air a thogail orra.
Modhan eadar-ama - A ’dol thairis air eacarsaichean trom is aotrom. Mar eisimpleir, bidh 5 riochdairean a ’burpees le push-ups agus 10 swings le dumbbells.
Tha trèanadh cuairteachaidh air a bhith na iongnadh o chionn fhada - thathas a ’meas gur e eacarsaich gun fois an dòigh as fhasa air obair losgaidh geir a thogail.
Bidh sinn a ’dealbhadh prògram eacarsaich airson an dachaigh
Ma leugh thu an artaigil “Mar a nì thu prògram trèanaidh airson an gym”, tha fios agad air na riaghailtean bunaiteach airson seata eacarsaichean a sgrìobhadh. An toiseach, tagh an sgaradh - mar eisimpleir, an turas seo leig dhuinn a ’bheing / deadlift a chleachdadh. An uairsin bidh sinn a ’dearbhadh an àireamh de dh’ eacarsaichean (6-8), an àireamh de sheataichean agus ath-aithris, bidh sinn a ’taghadh dhòighean air an dian àrdachadh (superset, hibridan).
Eacarsaich A:
1. Squats agus brùth dumbbells suas 4 × 10
Superset:
2a. Lòin nan àite le dumbbells 3 × 12 air gach taobh
2b. Push-ups bhon ùrlar / bho na glùinean 3 × 12
Superset:
3a. Squat Plie 3 × 15
3b. Taobh Dumbbell a ’togail 3 × 15
Superset:
4a. Curl Leg Dumbbell 3 × 15
4b. Lùghdachadh air dumbbells a tha nan laighe 3 × 15
Eacarsaich B:
Deadlift 1.Romanian Dumbbell 4 × 10
Superset:
2a. Sreath Dumbbell 3 × 12
2b. Hyperextension Làr / Ball 3 × 12
Superset:
3a. Sreath lùbte de aon dumbbell 3 × 15
3b. Drochaid glute aon chas 3 × 15
4. A ’laighe crunches 3 × 15
5. Plank - 60 diog
Thoir fa-near gu bheil na h-eacarsaichean as dùbhlanaiche gu teicnigeach a ’tighinn an toiseach agus gun ullachadh. Mar as duilghe an gluasad, is ann as fhaisge air an toiseach a bu chòir a bhith (calorizator). Thàinig sinn gu crìch le togalach dachaigh iom-fhillte. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, an uairsin an toiseach chan fhaod thu dòighean sam bith a chleachdadh gus an dian a mheudachadh - dèan na h-eacarsaichean gu cunbhalach agus obraich air maighstireachd air an dòigh cheart.