Clàr-innse
Trèanadh neart dachaigh as fheàrr do bhoireannaich
Faodaidh trèanadh neart do bhoireannaich aig an taigh a bhith cho èifeachdach ri bhith ag eacarsaich anns an gym. Ma thèid thu faisg air a ’phròiseas gu dòigheil, na dèan air ais ro na duilgheadasan tùsail, faodaidh tu toraidhean sàr-mhath a choileanadh.
Bu chòir trèanadh neart do bhoireannaich tòiseachadh le eacarsaichean aotrom, mean air mhean ag àrdachadh an luchd.
Buannachdan trèanaidh neart do bhoireannaich
Carson as fhiach trèanadh neart a thoirt seachad?
- Bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ cothromachadh do chuideam. Bidh feadhainn sgith a ’faighinn mais, agus chan e geir, ach fèith. Bidh donuts ann an ùine gu math goirid a ’call na notaichean a bharrachd sin gun mòran oidhirp.
- Leigidh iad leat dochann a sheachnadh san àm ri teachd, oir bidh iad a ’neartachadh cnàmhan agus fèithean.
- Bidh iad a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh am figear bog agus iomchaidh, oir rè chlasaichean faodaidh tu obrachadh le buidheann fèithe sònraichte. Fìor, tha eòlaichean san raon seo ag argamaid nach urrainn dhut d ’aire a chuimseachadh air an abdomen no na cnapan. Feumar a dhol an sàs ann an trèanadh armachd, broilleach, air ais. Rud eile, dh ’fhaodadh am figear a bhith neo-rèireach.
Bu chòir cuimhneachadh gu bheil trèanadh mar sin air a thoirmeasg do dhaoine le eachdraidh de asthma, hip-teannas, arrhythmia.
Feumaidh tu ullachadh airson clasaichean: tadhal air endocrinologist agus sgrùdadh staid an spine. Feumaidh eas-òrdughan anns an gland thyroid, scoliosis, osteochondrosis cuingealachaidhean agus nas lugha de cuideam.
Dèan lèirmheas air an daithead làitheil agad, feumaidh tu clàr a chruthachadh far am bi pròtanan, gualaisg agus geir air an cothromachadh. Thathas a ’comhairleachadh seo a dhèanamh ann an co-bhonn ri neach-beathachaidh no tadhal air trèanair teisteanasach. Cuidichidh eòlaichean thu gus clàr a thaghadh stèidhichte air do ghnìomhan agus suidheachadh slàinte. Smaoinich air eagrachadh ceart na h-ùine cur-seachad agad.
Às deidh eacarsaich dian, feumaidh na fèithean agad fois. Tha e glè choltach gur e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ dannsa sa chlub, mar sin bi faiceallach mun ùine agad.
Feumaidh trèanadh neart aig an taigh do bhoireannaich tòiseachadh le blàthachadh. Na dìochuimhnich mun phàirt chudromach seo de ghnìomhachd sam bith. Bidh e a ’blàthachadh na fèithean agus gad dhìon bho leòn a dh’ fhaodadh a bhith agad rè trèanadh.
Trèanadh neart as fheàrr do bhoireannaich
Feumaidh tu seata eacarsaichean a thaghadh a rèir ìre an trèanaidh. Airson lùth-chleasaichean tòiseachaidh, tha na leanas freagarrach:
A ’coiseachd air a h-uile ceithir. Fuirich air an làr le do phalms, dìreach do chasan, agus àrdaich na cnapan agad. Gabh ceumannan 20-30 san t-suidheachadh seo.
A ’toinneamh nam preas fhad‘ s a tha e na laighe. A ’trèanadh fèithean oblique gu math. Dèan 20 uair. Thathas a ’comhairleachadh dòighean-obrach 3-4 a chrìochnachadh. Fuirich eatorra airson co-dhiù mionaid.
Eacarsaich “falamh”. Ag amas air neartachadh na fèithe rectus agus cruthachadh ciùban. Air a chluich fhad ‘s a tha thu nad sheasamh no nad shuidhe air cathair. Exhale an èadhar gu lèir agus tarraing a-steach do stamag cho mòr ‘s as urrainn. Cùm san t-suidheachadh seo airson 30 diogan. Dèan a-rithist 20 uair.
Squats agus lunges gu na taobhan 15-20 uair. Nì e na cnapan agad daingeann is daingeann.
Sreathan Dumbbell. A ’neartachadh na fèithean cùil. Cuir glùin is shin a ’chas dheas air a’ bheing agus gabh fois air an uachdar le do làimh dheis. Tha an làmh chlì le dumbbell clenched air a leigeil sìos air feadh a ’chuirp. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, tarraing an dumbbell suas is sìos do bhroinn. Mar a bhios tu ag exhale, lughdaich do làmh chun t-suidheachadh tùsail aige. Dèan 15 uair, dèan 3 seataichean.
Bidh laogh a ’togail le kettlebells. Cuideam projectile - 8-10 kg. Dèan a-rithist 15 uair, bheir an eacarsaich faochadh brèagha dha na fèithean laogh.
Na bi ag atharrachadh bhon t-siostam trèanaidh a tha san amharc, agus cha dèan an toradh briseadh dùil dhut.
Molaidhean eòlaichean trèanaidh trèanadh neart
Chan fhiach a bhith ag eadar-dhealachadh ìrean obrach a rèir gnè ann an iuchair ghnìomhan. Ach a thaobh sònaichean ìre cridhe (HR) agus cuideaman, gu dearbh, tha feum air. Airson leasachadh an t-siostam fèitheach fireann, tha feum air barrachd eallach. Thathas a ’gabhail ris san fharsaingeachd gu bheil an cuideam obrach airson a bhith a’ meudachadh mais fèithe dha fir a ’tòiseachadh aig 80% de chuideam bodhaig, do bhoireannaich - 60%.
Feumaidh eacarsaichean neart, ge bith dè cho sìmplidh 'sa tha iad, aire mhionaideach a thoirt don dòigh cur gu bàs:
na cuir dìreach na ceanglaichean gluasadach. Feumaidh iad amortachadh, air dhòigh eile bidh sinn a ’meudachadh an luchd orra;
bu chòir cuideaman a ghabhail tro squat air na sàilean agus le cùl dìreach - tha seo a ’toirt cothromachadh ceart don luchd aig àm an togail agus a’ faochadh nan joints;
atharraich cuideam nan sligean stèidhichte air na gnìomhan agad. Cuimhnich, bu chòir cuideaman as motha a thaghadh gus snàithleach fèithe àrdachadh, agus tha cuideam aotrom a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh seasmhachd fèithe agus a ’cumadh a’ chuirp.
Tha trèanadh neart riatanach don h-uile duine, seach gu bheil an speactram feumail mòran nas fharsainge - bho bhith ag obair a-mach buidhnean sònraichte gu bhith a ’toirt air ais cothromachadh fèithe agus co-chothromachd (eadhon ann an trèanadh ath-ghnàthachaidh, bidh eacarsaichean neart gan cleachdadh gu math tric).
Feumaidh tu trèanadh sa mhodh seo 1-3 tursan san t-seachdain. Ach, ma tha thu a ’cothlamadh chlasaichean le seòrsachan trèanaidh eile (cardio, eadar-ama no gnìomh), tha 1-2 uair gu leòr, gun a bhith a’ dìochuimhneachadh mun chuideam air seasmhachd.
Dhaibhsan a tha dìreach a ’tòiseachadh ann am fallaineachd neart, mar as trice thathas a’ moladh seisean no dhà a dhèanamh le trèanair. Bidh feum air timcheall air còig co-obraichean gus an dòigh eacarsaich a mhaidseadh agus na h-nursaichean a thuigsinn.
Tobraichean fiosrachaidh
1. Ruslan Panov, eòlaiche-eòlaiche eòlach agus co-òrdanaiche stiùireadh phrògraman buidhne X-Fit san Ruis; .
2. mu ìre cridhe. Faodaidh tu obrachadh a-mach an ìre cridhe as fheàrr dhut fhèin le .
Oifis deasachaidh Wday.ru, Eòlaiche Wday.ru