biceps Eacarsaich dha nigheanan: eacarsaich + plana leasain deiseil

Tha am biceps na fhèith dà-cheann air gualainn, a tha ri fhaicinn gu math air taobh a-muigh a ’ghàirdean. Bidh e gu tric a ’nochdadh mar chomharradh air bodhaig fèitheach, mar sin tha e eòlach air a h-uile duine. Ma cho-dhùnas tu a bhith ag obair air faochadh agus neartachadh nam fèithean, bidh sinn a ’tabhann taghadh dhut eacarsaichean èifeachdach air na biceps agus plana trèanaidh, gus an urrainn dhut raointean duilgheadas a theannachadh no obrachadh air na fèithean a rèir na h-amasan agad.

Fiosrachadh coitcheann mu bhith a ’trèanadh biceps

A bheil feum agad air nigheanan gus biceps a thrèanadh?

Ma tha thu a ’dèanamh trèanadh neart agus ag iarraidh cothromachadh a bhith ag obair a h-uile buidheann fèithe, Tha, gus eacarsaichean a chuir an gnìomh air biceps a tha a dhìth. Rud eile cha bhith e comasach dhut an adhartas riatanach a choileanadh ann am fèithean eile. Mar eisimpleir, sgrùdadh càileachdail air na fèithean cùil a dh ’fheumar fèithean làidir biceps. Agus mura leasaich iad, cha bhith e comasach dhut adhartas a dhèanamh ann a bhith a ’neartachadh fèithean a’ chùil.

Ma tha thu a ’dèanamh trèanadh cumhachd ach dìreach airson cuideam a chall agus na fèithean a thoirt ann an tòna, gus eacarsaichean iomallach a dhèanamh airson biceps roghainneil. An àite sin faodaidh tu eacarsaich 1-2 a thoirt a-steach airson biceps ann an trèanadh airson làmhan, ach chan eil feum air an làn sheata de eacarsaichean airson na biceps. Anns a ’chùis seo, tha sinn a’ moladh artaigil fhaicinn: 20 eacarsaich as fheàrr airson gàirdeanan. Bidh e a ’taisbeanadh plana Coitcheann nan eacarsaichean gu gàirdeanan tòna, a’ toirt a-steach na biceps, triceps agus guailnean (Delta).

Tha dragh air mòran de chlann-nighean gun tig àrdachadh air neart trèanadh nam fèithean aca agus gum fàs am bodhaig fèitheach agus ceàrnagach. Ach, feumaidh sinn fois-inntinn a thoirt dhut. Fiù ‘s le cuideaman trom gus fàs mòr fèithean fhaighinn tha nigheanan gu math duilich air sgàth cho sònraichte sa tha an siostam hormonail. Mar sin na toir seachad trèanadh neart, oir leis an cuideachadh aca, gheibh thu corp toned brèagha.

Dè cho tric a bu chòir dhomh biceps a thrèanadh?

Nuair a bhios trèanadh neart ann, bidh na biceps gu tric air an trèanadh ann an aon latha leis an air ais, oir rè trèanadh neart air na fèithean cùil tha fèithean flexors na làimhe a ’toirt a-steach (biceps). Is e roghainn mòr-chòrdte eile a bhith a ’trèanadh fèithean biceps ann an aon latha le antagonists fèithean, ie triceps. Tha a ’chiad roghainn nas traidiseanta. Tha an dàrna roghainn air a chleachdadh gu tric nuair a tha thu airson am plana trèanaidh clasaigeach atharrachadh airson coileanadh cumhachd fàis ùr.

Mar sin, ma tha thu a ’dèanamh trèanadh neart, bidh thu a’ dèanamh eacarsaichean air do biceps 1-2 tursan san t-seachdaina ’cleachdadh aon de dhà mheasgachadh de bhuidhnean fèithe ann an aon latha:

• Air ais + Biceps
• Biceps + Triceps
• Gualainn Biceps + Triceps +

Ma tha thu ann an call cuideim le prìomhachas agus slimming, tha e nas fheàrr an obair-obrach a chleachdadh ann am buidhnean fèithe air leth, mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, agus airson a ’bhodhaig gu lèir. Anns a ’chùis seo feumar aire a thoirt do thrèanadh cuairteachaidh, a tha a’ toirt a-steach grunn eacarsaichean airson diofar fhèithean, nam measg na biceps.

Eacarsaichean air biceps airson nigheanan

1. Lùbadh nan gàirdeanan aig a ’biceps

Is e pasgadh do làmhan aon de na h-eacarsaichean as fheumaile agus as èifeachdaiche airson na biceps gus do làmhan a thònachadh. Seas suas gu dìreach, gabh dumbbell na làimh, palms a ’coimhead air adhart. Dìreach do dhruim, cùm na uilleanan faisg air a ’bhodhaig. Air an exhale, lùb do uilleanan, tog do forearms agus Cupa do phalms gu na guailnean. Tha làmhan os cionn na h-uillt nan stad. Air an inhale cuir sìos an gàirdean gu slaodach gus tilleadh chun t-suidheachadh tùsail aca.

2. A ’lùbadh làmhan air biceps le grèim“ òrd ”

Is e an eacarsaich seo airson na biceps aon de na h-atharrachaidhean de lùbadh nan làmhan, ach an seo bidh sinn a ’cleachdadh greim neodrach, agus mar sin tha luchd eile air a’ mhuineal targaid. Seas suas gu dìreach, gabh dumbbells ann an làmhan, palms mu choinneamh a chèile. Feuch ri na uilleanan a chumail faisg air a ’bhodhaig, tha na guailnean sìos, air ais dìreach. Air an exhale, lùb do uilleanan, palms suas aig ìre ghualainn. Air an inhale till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

3. A ’lùbadh nan gàirdeanan aig a’ biceps le atharrachadh làmhan

Tha an eacarsaich seo airson na biceps gu sònraichte freagarrach dhaibhsan aig a bheil làthaireachd dumbbells trom. Gabh dumbbells ann an làmhan neodrach greim. Air an exhale lùb an uillinn agus tog pailme aon làmh, a ’tionndadh a’ bhruis chun cho-phàirteach. Air an inhale till gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin dèan an aon ghluasad leis an làimh eile. Gu bunaiteach, faodaidh tu an dà ghàirdean a lùbadh aig an aon àm, a ’ceadachadh cuideam nan dumbbells. Chan eilear a ’moladh an eacarsaich seo airson na biceps ma tha duilgheadasan agad leis na joints carpal.

4. A ’lùbadh làmhan air biceps, le cuairteachadh na h-uillich

Tha an roghainn seo a ’dèanamh eacarsaich a tha na biceps a’ coimhead airson an fheadhainn a tha airson iomadachadh a dhèanamh air gnàth-obair. Tha am prionnsapal an aon rud ris a ’chiad eacarsaich. Gabh na dumbbells gus am biodh na palms a ’coimhead a-muigh. Air an exhale, lùb do uilleanan gus an ceàrn cheart a shuidheachadh eadar gàirdean agus gàirdean. Anns an t-suidheachadh seo, cùm airson 2 dhiog, tionndaidh a-steach don cho-phàirt carpal 180 ceum agus air ais. An uairsin tarraing làmhan gu guailnean air an inhale a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

5. Flexion Of Zottman

Is e eacarsaich a tha seo airson na biceps gu dearbh measgachadh de dhà eacarsaich: flexion grip dìreach + flexion reverse grip. Gabh na dumbbells agus gluais na palms agad a-mach, air ais dìreach, guailnean sìos. Air an inhale lùb do uilleanan agus tog do phalms suas gu ìre ghualainn. Rothairich an dùirn agad 180 ceum gus am biodh iad a ’coimhead a-muigh. Air an inhale, lughdaich na làmhan, a ’cumail grèim air ais. Anns an t-suidheachadh ìosal gluais an dùirn air ais 180 ceum agus cuir a-rithist an eacarsaich.

6. Biceps sùbailte sùbailte

Tha eacarsaichean smeòrach math airson a choileanadh, ma tha thu airson tòna fèithe a choileanadh, ach chan eil agad ach dumbbell beag. Gabh na dumbbells agus lùb do uilleanan gus am bi an gualainn agus an gàirdean a ’cruthachadh ceàrn dhìreach. A-nis dèan gluasad gluasadach, a ’togail làmhan suas aig meud beag. Tha na h-eacarsaichean air na biceps tha e nas fheàrr gun a bhith ag obair le cuideaman trom.

Airson gifs taing sianal youtube HASfit. Co-dhiù, tha deagh thaghadh de thrèanadh neart againn bho HASfit airson tòna cuirp agus neartachadh fèithean. An sin gheibh thu beagan roghainnean de phrògraman air a ’bhiceps.

Dealbhaich workouts air biceps airson nigheanan

Dè an cuideam a th ’aig dumbbells ri fhaighinn?

A ’chiad cheist a dh’ èiricheas mus trèanadh thu biceps, ciamar a chleachdas tu cuideam dumbbells? Ma tha thu air co-dhùnadh tòiseachadh air trèanadh aig an taigh, tha e nas fheàrr an ceannach dumbbells collapsible suas gu 10-15 kg. Fiù ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air eacarsaichean a dhèanamh air biceps, agus ma tha cuideaman gu leòr agad fhathast, mu dheireadh thall atharraichidh na fèithean agad, agus feumaidh iad cuideam dumbbells àrdachadh.

Tha cuideam dumbbells an urra ri na h-amasan agad:

• Ma tha thu ag obair air fàs fèithean, an uairsin gabh cuideam nan dumbbells, anns am bi an iteachadh as ùire san dòigh-obrach air a choileanadh aig an oidhirp as motha. Airson luchd-tòiseachaidh gheibh nigheanan cuideaman de 5-7 kg, airson a ’chiad uair airson eacarsaich air bicep a bhios gu leòr. A thaobh trèanadh air fàs fèithean feumaidh tu eacarsaichean a dhèanamh airson riochdairean 8-10, dòigh-obrach 3-4.

• Ma tha thu ag obair air tòna fèithe agus a ’losgadh geir, cuideam dumbbells airson tòiseachadh, faodaidh tu a ghabhail 2-3 kg. Anns a ’chùis seo, tha an eacarsaich a’ toirt a-steach riochdairean biceps 12-15 de dhòighean-obrach 3-4. Ach, anns a ’chùis seo, feumaidh tu cuideam dumbbells a mheudachadh mean air mhean, air neo bidh èifeachdas trèanaidh airson na fèithean air a lughdachadh.

Boutps plana obrach airson nigheanan

Bidh biceps plana obrach airson nigheanan, fa leth, eadar-dhealaichte a rèir na h-amasan agad. Aon uair ‘s gu bheil sinn a’ mìneachadh mura h-eil agad ach dumbbell beag (5 kg), gun roghainnean, cleachd an dàrna plana. Le dumbbells beaga mu fhàs fèithean sam bith is dòcha nach eil a-mach às a ’cheist, ach dèan 8-10 riochdaire leis a’ chuideam seo dìreach gu leòr luchd.

Plana airson fàs fèithean:

• A ’lùbadh làmhan air biceps: 8-10 riochdaire, dòigh-obrach 3-4
• A ’lùbadh làmhan air greim“ biceps ”: 8-10 riochdaire ann an 3 seataichean
• A ’lùbadh nan gàirdeanan aig a’ biceps le atharrachadh làmhan: 8-10 riochdaire air gach gàirdean ann an 3 seataichean
• Flexion of Zottman: 8-10 riochdairean ann an 3 seataichean

Fuirich eadar seataichean 30-45 diogan. Fuirich eadar eacarsaichean 2 mionaid.

Plana airson tòna fèithe (chan urrainn dhut ach 4 eacarsaichean de do roghainn fhàgail):

• A ’lùbadh làmhan air biceps le toinneamh: 12-15 riochdaire, dòigh-obrach 3-4
• A ’lùbadh làmhan air biceps le grèim“ òrd ”: 12-15 riochdaire, dòigh-obrach 3-4
• A ’lùbadh nan gàirdeanan aig a’ biceps le atharrachadh làmhan: 12-15 riochdaire, dòigh-obrach 3-4
• Flexion of Settimana: 12-15 riochdaire, dòigh-obrach 3-4
• Pulsing flexion air biceps: ath-aithris 15-25, dòigh-obrach 3-4

Fuirich eadar seataichean 30-45 diogan. Fuirich eadar eacarsaichean 2 mionaid.

Mura h-urrainn dhut cuideam dumbbells a mheudachadh, feuch ris an àireamh de ath-aithris àrdachadh no coileanadh a chleachdadhontòrr a bharrachd dhòighean-obrach.

Ciamar a thrèanadh biceps no dumbbells?

Dè a nì thu mura h-eil dumbbells agad agus gu bheil thu airson an ceannach chan eil cothrom ann? Biceps - is e fèith a tha seo, a tha cha mhòr do-dhèanta trèanadh leotha fhèin gun uidheamachd a bharrachd. Ach, faodar dumbbells a chuir an àite gu furasta le goireasan eile.

Ciamar as urrainn dhomh na dumbbells a chuir an àite:

1. An àite dumbbells cleachd botal plastaig làn uisge no gainmheach:

2. Faigh còmhlan elastic (ann an iris spòrs) no bandage elastagach (anns a ’bhùth-chungaidhean). Leis an rud seo faodaidh tu fèithean a ’chuirp gu lèir a thrèanadh gu foirfe, tha e gu math toinnte agus a’ gabhail suas glè bheag de dh ’àite:

3. No faodaidh tu expander tubular a cheannach, tha e feumail cuideachd airson trèanadh neart. Le seo, faodaidh tu an-còmhnaidh a thoirt leat:

Bùthan-obrach bhidio airson biceps aig an taigh

Deagh eacarsaich airson na tairgsean biceps an sgioba HASfit. Airson clasaichean bidh feum agad air seata de dumbbells, prògram a tha freagarrach dha fir is boireannaich. Ma tha thu dèidheil air a bhith a ’dèanamh, agus an uairsin bidh na h-eacarsaichean sin airson na biceps a’ freagairt ort gu foirfe:

1. 12 Geàrr-chunntas Dumbbell Bicep Workout aig an taigh

2. 14 Geàrr-chunntas Dumbbell Bicep Workout aig an taigh

3. Workout Bicep dachaigh 20 mionaid le Dumbbells

Mura h-eil thu airson na h-eacarsaichean a dhèanamh air biceps air leth, ach coimhead airson obair-obrach Coitcheann airson gàirdeanan is guailnean, an uairsin thoir sùil air na bhideothan cruinneachaidh againn: Trèanadh neart as fheàrr le 12 dumbbells airson corp àrd bho Fitness Blender.

Faic cuideachd:

• Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan san dachaigh
• Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson na fèithean bhoilg

Gàirdean is broilleach