Na 20 eacarsaich as fheàrr aig an taigh airson boireannaich: dealbhan + plana leasain

Clàr-innse

Riaghailtean coileanaidh eacarsaichean airson làmhan
20 eacarsaich airson gàirdeanan aig an taigh
Trèanadh bhidio 5 airson làmhan dha boireannaich

Bidh a h-uile nighean a ’bruadar mu làmhan gràsmhor, caol gun sagging agus sagging. Agus gus seo a choileanadh chan fheumar a dhol dhan gym, thairis air làmhan caol airson obair agus dachaigh.

Bidh sinn a ’tabhann dhut mullach nan eacarsaichean as èifeachdaiche airson gàirdeanan aig an taigh airson boireannaich le dumbbells agus às aonais uidheamachd a bharrachd, a chuidicheas tu gus cuideam a chall ann am bodhaig àrd agus gus na fèithean a theannachadh.

Riaghailtean coileanaidh eacarsaichean airson làmhan

Chan eil agad ach obair aig an taigh ach dumbbells. Agus airson eacarsaichean sònraichte a dhèanamh chan fheum eadhon dumbbells.

Mus lean thu air adhart gu na h-eacarsaichean, bi cinnteach gun leugh thu riaghailtean coileanaidh eacarsaichean airson na gàirdeanan, a tha air am mìneachadh gu h-ìosal.

1. Ma tha thu airson obair air call cuideim agus losgadh geir na làimh gun a bhith a ’meudachadh meud nam fèithean, dèan gach eacarsaich 15-25 riochdaire le dumbbells cuideam aotrom. Ma tha thu ag iarraidh gus fèithean nan gàirdeanan àrdachadh agus thoir tomhas-lìonaidh dhaibh, an uairsin dèan eacarsaichean 8-10 riochdaire, dòigh-obrach 3-4 leis a ’chuideam as motha a tha comasach (bu chòir an tionndadh as ùire san dòigh-obrach a bhith aig an oidhirp as motha).

2. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, eacarsaich airson gàirdeanan aig an taigh cleachd an cuideam dumbbell 2-3 kg. Ma tha thu nad oileanach eòlach cleachd an cuideam dumbbell aig 4-6 kg le cuideam mean air mhean. An àite dumbbells, faodaidh tu botail plastaig a chleachdadh làn uisge no gainmheach. Mas fheàrr, ceannaich dumbbells collapsible le cuideam a ghabhas atharrachadh.

Mar a thaghas tu DUMBBELLS: molaidhean agus prìsean

3. Air an làimh eile, faodar dumbbells a chleachdadh expander tubular no còmhlan elastic. Is e roghainn gu math teann a tha seo de uidheamachd fallaineachd dachaigh, gus an urrainn dhut an toirt air adhart airson an turas.

4. Tha eacarsaichean airson na gàirdeanan a ’toirt a-steach obair air na buidhnean fèithe a leanas: na biceps (sùbailte), triceps (fèithean extensor), Delta (guailnean). Cuideachd rè mòran de na h-eacarsaichean bha fèithean a ’bhroilleach, fèith na droma agus na fèithean bhoilg.

5. Cha bhith eacarsaichean airson na gàirdeanan le cuideaman aotrom san dachaigh “a’ pumpadh suas ”na fèithean agus gun a bhith ag àrdachadh làmhan anns an tomhas-lìonaidh, cha leig thu leas a bhith draghail. Tha eacarsaichean Mnogoobraznye le cuideam aotrom air an dealbhadh airson slimming agus teannachadh.

6. Dèan na h-eacarsaichean gu slaodach, a ’feuchainn ri fòcas a chuir air na fèithean targaid. Bu chòir eacarsaichean airson na gàirdeanan a dhèanamh chan ann air astar, ach air càileachd.

7. Gus làmhan a tharraing a bharrachd air an trèanadh feumaidh tu an daithead a leantainn. Feuch gun a bhith a’ dèanamh ana-cleachdadh air biadh luath, toraidhean milis is flùr, biadhan friochte agus grinn.

TORAIDHEAN MAOIN: càite an tòisich thu

8. Faodaidh tu làmhan a thrèanadh air an trèanadh bhidio crìochnaichte. A-nis air YouTube gheibh thu tòrr bhùthan-obrach nas èifeachdaiche airson a ’bhodhaig air fad.

Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn

9. Ma tha thu airson na h-eacarsaichean airson na gàirdeanan a dhèanamh nas toinnte, cleachd sgeadachadh pulsing. Bheir seo eallach fìor mhath dha na fèithean eadhon le dumbbells cuideam aotrom. Faodaidh tu, mar eisimpleir, 15 ath-aithris clasaigeach agus 15 ath-aithris pulsating a dhèanamh.

Plana eacarsaich airson gàirdeanan aig an taigh:

Bidh gach eacarsaich làimhe a ’dèanamh ath-aithris 15-20, 2 dòigh-obrach (ma tha an eacarsaich seasmhach, cum airson 30-40 diogan).
Mus dèan thu trèanadh na dìochuimhnich blàthachadh a dhèanamh: am plana blàthachaidh mus dèan thu trèanadh.
Às deidh obair-obrach na dèan sìneadh na fèithean sìneadh às deidh obair-obrach.
Dèan eacarsaichean a-rithist 1 uair san t-seachdain airson 30-40 mionaid no 2 uair san t-seachdain airson 15-20 mionaid.

Cuidichidh a leithid de phlana eacarsaichean airson na làmhan thu cuideam a chall agus teannachadh do bhodhaig àrd, a ’toirt tòna fèithe beag. Airson fàs fèithean agus faochadh riatanach gus obrachadh le cuideaman mòra. Ach aig an taigh, tha e comasach ma cheannaicheas tu barrachd cuideam dumbbell.

20 eacarsaich airson gàirdeanan aig an taigh

Gu h-ìosal tha na h-eacarsaichean as mòr-chòrdte agus èifeachdach airson do làmhan aig an taigh no san gym. Tha eacarsaichean freagarrach airson boireannaich agus fireannaich. Bidh e comasach dhut obrachadh a h-uile prìomh bhuidheann fèithe de na gàirdeanan: biceps, triceps, Delta.

Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson casan

1. Preas beinn Dumbbell airson guailnean

2. A ’togail làmhan air a bheulaibh airson na guailnean

3. A ’briodadh làmhan gu na taobhan airson na guailnean

4. A ’togail dumbbells gu broilleach gu guailnean

5. Lùbadh nan gàirdeanan airson biceps agus guailnean

6. A ’togail na làmhan san leathad airson gàirdeanan agus air ais

7. A ’briodadh làmhan gu na taobhan airson na guailnean agus a’ bhroilleach

8. A ’tionndadh dumbbell airson na triceps agus na guailnean

9. Lùbadh nan gàirdeanan aig a ’biceps

10. A ’lùbadh nan gàirdeanan aig na biceps chun an taobh

11. A ’lùbadh làmhan air biceps (greim an ùird)

12. Preas bàn airson triceps

13. Làmhan dìreach air na triceps

14. Cuir air ais pushups airson triceps

15. Strap statach

16. Planc statach air uilleanan

17. - Strap gualainn suathadh

18. A ’coiseachd anns a’ bhàr

19. A ’tarraing nan dumbbells anns a’ bhàr

20. Pushups

Taing airson an t-sianal gifs youtube Nighean fallain.

Mar a dh ’ionnsaicheas tu push-UPS a dhèanamh

Trèanadh bhidio 5 airson làmhan dha boireannaich

Ma tha thu airson trèanadh air seata de eacarsaichean deiseil airson làmhan, thoir sùil air an taghadh de phrògraman bhidio againn airson làmhan. Faodar an coileanadh san dachaigh, bhon chlàr-seilbhe a-mhàin feumach air dumbbells.