Brass

Na h-eacarsaichean umha umha:

Dhearbh deuchainnean gu bheil feum air broilleach airson barrachd oidhirp agus lùth (calaraidhean) na stoidhlichean snàmh eile, eadhon nas motha na an dealan-dè! Tha seo a ’ciallachadh gur e luchdan cardio beathach a th’ anns a ’bhrat! Gheibh thu cumadh brèagha agus losgadh tonna de chalaraidhean! Agus eadhon a ’faighinn mais fèithe! Mar riaghailt, bidh luchd-snàmh aig a bheil broilleach na phrìomh stoidhle, air an leasachadh nas fheàrr gu corporra na an co-obraichean as fheàrr leotha dòighean eile. Mar sin airson bodybuilders bidh umha na fhìor chrann.

Tha grunn sheòrsaichean umha ann, aon dhiubh “tonn”, tha e fada nas fheàrr na bhith a ’dealbhadh caochladair le ceàrn beag ionnsaigh. Anns an t-seòrsa umha seo às deidh gach tarraing-UPS thèid do bhodhaig àrd a thilgeil air adhart agus tillidh e chun t-suidheachadh tùsail aige thairis air an uisge. Agus nuair a tha thu a ’dealbhadh an dòigh seo, agus“ tonn ”atharraichte tha a làmhan aig ìre an tilleadh fo uisge. Ach an aghaidh gluasad nas àirde, mas ann aig àm buaidh na casan a ghearras tu uachdar an lòin, agus gu h-ìosal, nuair a bhios do bhodhaig fo uisge. Leis gum bu chòir an dà dhreach den bhrat mus buail e na casan a bhogadh ann an ceann uisge agus guailnean.

Na gàirdeanan agus an torso

An toiseach feumaidh tu ionnsachadh shrug: tog agus lughdaich na guailnean, uillinnean a ’putadh a-mach chun an aon shealladh agus pailme. Mar sin bidh sinn a ’cur na guailnean agus na gàirdeanan ann an suidheachadh coltach ri suidheachadh nan làmhan anns an ìre ath-bheothachaidh, nuair a bhios iad a’ snàmh dealan-dè. Is e seo an suidheachadh foirfe airson toiseach briodachaidh, oir le bhith a ’brùthadh nan guailnean, bidh sinn a’ lughdachadh an leud agus a ’lughdachadh an aghaidh gluasad, a bharrachd air sin, bidh sinn a’ lughdachadh coltachd fàilligeadh nan uilleanan, a tha na phrìomh chuspair de shnàmh. Aig an aon àm tha lughdachadh nan guailnean a ’ceadachadh cleachdadh nas èifeachdaiche de na latissimus dorsi agus na fèithean pectoral mòr, agus tha e a’ gealltainn barrachd bhuannachdan dhuinn.

Chan eil briodadh a ’leantainn gu luathachadh mòr; gus gluasad air adhart a thòiseachadh, feumaidh tu am pailme a lùbadh aig ceàrn de 30-45 ceum an coimeas ri loidhne a ’ghàirdein. Aig toiseach briodadh, tha na làmhan timcheall air 15 cm fo uachdar an uisge, an uairsin ghluais iad a-mach agus beagan suas, agus aig a ’phuing glacaidh tha bruisean cha mhòr aig an uachdar, aig astar beagan nas motha na farsaingeachd nan guailnean. Bidh cho farsaing sa ghlacas e an urra ri do physique. Aig an àm a chaidh am pailme a ghlacadh a chaidh a choimhead air ais is a-mach roimhe, tionndaidh timcheall agus a-nis tha mi a ’coimhead air ais is sìos. Tionndaidh na làmhan sìos a ’comharrachadh toiseach làmhan fiosrachaidh cumhachdach.

Lùghdachadh air na làmhan - gnìomhach (a ’toirt luathachadh) pàirt den stròc le do làmhan. Thog guailnean, agus a làmhan a ’ruith sìos an toiseach, agus an uairsin a-steach gus am bi na palms air am pronnadh fon smiogaid. Tha crìoch air an fhiosrachadh air a bhrùthadh làmhan air adhart is suas.

Rè fiosrachadh beòthail, bu chòir dhut anail a ghabhail, coimhead sìos no beagan air adhart. Is e an ath cheum a chanar ri tilleadh an t-sealbhadair, bidh e a ’tòiseachadh le bhith a’ toirt na uilleanan gu a bhroilleach agus a ’dùnadh na palms. Mura tèid do uilleanan a bhrùthadh, bidh iad, còmhla ris na gàirdeanan agus a ’bhroilleach, nan stòr làidir an aghaidh gluasad air adhart. Bidh brùthadh nan uilleanan a ’luathachadh an gluasad bho ìre gu ìre den toradh; an seo, tha duilgheadasan aig mòran de luchd-snàmh, mar a tha aig an ìre seo den stad gun stad. Aig deireadh a ’chearcall, nuair a tha na gàirdeanan cha mhòr dìreach, ath-luchdaich na guailnean agus tòisich a’ briodadh.

Is e an dòigh as fhasa a bhith a ’maighstireachd am pinch le làmhan, a’ snàmh a ’bhroilleach air astar, a’ tòiseachadh gach stròc le gàirdeanan làn-leudaichte. Armachd mu 20-25 cm agus ath-cheangal le cotan. An uairsin falbh air astar, a ’sgaoileadh a-mach a làmhan 30 cm, agus thoir barrachd aire don fhiosrachadh aca. Agus mu dheireadh a-rithist faighinn thairis air an astar, a ’sgaoileadh a làmhan a-mach air astar goireasach, agus a’ toirt aire shònraichte do chumhachd fiosrachaidh.

Eacarsaichean airson làmhan

A ’chiad eacarsaich: snàmh broilleach, ach an àite nan casan putain umha àbhaisteach dèan breab leumadair no gluasad eile, mar anns a ’choineanach. Tlachd a ghabhail air làmhan agus lughdaich an ùine. Is e gluasadan tric seòrsa hoe an dòigh as giorra gus neart fèithean làmhan àrdachadh.

An dàrna eacarsaich: bidh casan sònraichte le Bòrd a ’cuideachadh le bhith ag obair na fèithean anns a’ chorp àrd. Sàbhail leis a ’Bhòrd seo 200-300 meatairean, agus bidh thu a’ faireachdainn cho goirt na fèithean an gàirdean. Feumaidh luchd-snàmh broilleach an eacarsaich seo a chleachdadh gu tric. Nuair a tha e nas cudromaiche a bhith a ’snàmh saor-stoidhle chan eil e a’ slaodadh suas le làimh, agus bidh na buillean a ’stad, oir bidh na làmhan a’ fàs nan ceangal lag, agus le leasachadh a ’bhrat feumaidh iad oidhirpean a bharrachd a dhèanamh gus dèiligeadh ris an easbhaidh seo.

Feet

Faodar na breaban cas ionnsachadh air a ’chladach. Tarraing aon chas chun na cnapan, gluais a-mach agus a-mach às a ’bhodhaig. Clì gus an cas a chumail dìreach! Tionndadh cas a-steach gus am bi i sa mhionaid nuair a bhios an cas a ’suathadh ris an làr, gun robh i a’ coimhead a-staigh agus co-shìnte ris an làr. Is e an rud as cudromaiche ionnsachadh a bhith a ’coileanadh a’ bhreab gus am bi na h-ìrean deireannach air am brùthadh an aghaidh a chèile.

Brùth na casan chan ann a-mhàin air ais, ach sìos. Ma bheir thu a ’bhuaidh cheart agus gun cuir thu“ cuideam ”air a’ bhroilleach, thèid sliasaidean a sgaradh, mar ann an snàmh dealan-dè. Tha seo cudromach oir tha an ìre de thilleadh, nuair a thèid na casan atharrachadh chun roinn gluteal, aig suidheachadh àrd glùine gluasad hip a ’coinneachadh mòran nas lugha de dh’ ionnsaigh uisge. Dìreach do chasan gu tur gus nach tig an ankle agus do chas còmhla.

Eacarsaichean airson na casan

A ’chiad eacarsaich: dèan breaban gun Bhòrd. Chaidh a ’chiad bhuille a dhèanamh le bodhaig is ceann fon uisge, rè an dàrna inhale.

An dàrna eacarsaich: coltach ris a ’chiad fhear, ach tha an corp agus an ceann fo uisge rè an dà stailc, agus chan eil ach an treas snàmh a’ gabhail anail.

An treas eacarsaich. Whisk uighean: rè an dùbhlan nas làidire na dìreach fèithean sgìth, le uallach airson an stailc, agus na fèithean, a ’daingneachadh nan casan chun na cnapan. Gus an neartachadh faodaidh tu eacarsaich a chleachdadh, uisge Polo - “a’ crathadh nan uighean ”, anns am bi an toiseach a’ breabadh air ais aon chas, agus dìreach às deidh sin - a ’bualadh air an dàrna cas.

Gus buillean a dhèanamh feumach cho luath ‘s a ghabhas. Chan e a-mhàin gun leig seo dhut na fèithean a neartachadh agus astar casan àrdachadh. Ma tha thu airson snàmh nas luaithe feumaidh tu an gluasad ràimh bunaiteach a chuir an gnìomh nas làidire. Leis gu bheil an lùth an urra ri astar, tha e nas fhasa tricead gluasadan àrdachadh na neart cas a mheudachadh.

An ceathramh eacarsaich: feuch ris na casan a phutadh air ais agus dèanamh cinnteach nach èirich an glùine os cionn an uachdair. Feuch ri teannachadh gu faiceallach gus nach cuir thu dragh air uachdar an uisge.

An iuchair airson buille-broilleach teignigeach ceart - buileachadh gu h-obann air gach eileamaid den chearcall ràimh. Seo trì atharrachaidhean de cho-òrdanachadh gluasadan: sleamhnag, lùb leantainneach agus lùb crois.

• Tha an sleamhnag a ’moladh gu bheil stad beag ann mus tòisich an stròc, aig àm nuair a tha gàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan.
  
• Bidh an lùb leantainneach a ’cur às do stad sam bith; chan eilear a ’moladh a leithid de cho-òrdanachadh gluasadan, oir anns an ìre de dh’ àiteachadh làmhan chan eil sinn a ’toirt luathachadh iomchaidh don bhodhaig, ach gu tur a-mach à àite a’ cruthachadh strì a bharrachd aig an àm (às deidh a ’bhreab) nuair a tha an astar as àirde.
  
• Thathas a ’cleachdadh tar-chearcall snàmh sgileil agus luath gus an ùine luasgaidh a lughdachadh às deidh dha na casan is na làmhan a bhualadh. Anns an t-suidheachadh seo bidh gàirdeanan sìneadh airson briodadh a ’tighinn còmhla ri deireadh stròc nan casan agus am fiosrachadh.
  

Mura h-eil na stròcan agad leis na làmhan ro èifeachdach - cleachd cearcall-croise. Leanaidh seo gu amannan rothaireachd nas giorra agus cosgaisean lùtha nas motha, ach bidh thu a ’snàmh nas luaithe! Cuideachd tha an sreath seo de ghluasadan a ’brosnachadh mais fèithe lean agus a’ losgadh barrachd geir!

Rè gach seisean san amar, caith beagan ùine airson eacarsaich, agus chan fhada gus an lorg thu sin airson a bhith a ’snàmh broilleach le laghan uile a’ ghnè. Beannachd leat!