A ’togail neart agus fèith le pioramaid

Is e trèanadh pioramaid aon de na dòighean bunaiteach agus as èifeachdaiche airson meud agus neart nam fèithean a leasachadh. Cleachd an stiùireadh seo gus an siostam trèanaidh pioramaid dìreadh, teàrnadh agus triantanach agad fhèin a chruthachadh!

Author: Bill Geiger

Tha eachdraidh sìobhaltachd an Iar freumhaichte san t-Seann Èiphit agus tha e air a chunntadh thar mìltean de bhliadhnaichean. Tha dualchas na h-Èiphit air mòran rudan a thoirt dhuinn, a ’toirt a-steach spèis do chait. Agus ma tha thu nad neach-togail bodhaig, faodaidh eadhon buaidh a thoirt air do phrògram trèanaidh le ailtireachd na Seann Èiphit, gu sònraichte ma leanas tu prionnsapal na pioramaid.

Is e trèanadh pioramaid aon de na sgeamaichean trèanaidh bunaiteach agus as èifeachdaiche. Ma tha thu troimh-chèile leis na duilgheadasan aige, cuidichidh an stuth seo thu gus cruth sam bith de dh ’eacarsaichean, seataichean agus riochdairean a thionndadh gu pioramaid!

A ’togail pioramaid

Ann an trèanadh neart, thathas den bheachd gu bheil am pioramaid mar an structar bunaiteach a chruthaicheas tu le bhith a ’sgaoileadh seataichean agus riochdairean airson gach eacarsaich. Tha e a ’ciallachadh tòiseachadh furasta le àrdachadh eagarach ann an cuideam obrach ann an dòighean-obrach às deidh sin. Le cuideam obrach a ’sìor fhàs, tha an àireamh de ath-aithris a’ lùghdachadh, a tha a ’nochdadh an dàimh eadar-fhighte eadar an dà phàirt den phròiseas trèanaidh. Chan eil an trèanadh pioramaid clasaigeach, ris an canar cuideachd am pioramaid dìreadh, na saidheans ro dhoirbh. Gu h-ìosal beachdaichidh sinn air a ’phioramaid a tha a’ dìreadh a ’cleachdadh eisimpleir de aon eacarsaich -.

Tha trèanadh pioramaid làn de bhuannachdan airson a bhith a ’leasachadh comharran tomad is neart, ach, alas, chan eil e foirfe, agus b’ e sin an t-adhbhar airson coltas no dhà de dh ’atharrachaidhean inntinneach. Bheir sinn sùil mhionaideach air cuid de na buannachdan agus na mì-bhuannachdan a tha ann am pioramaid dìreadh.

Buadhan na pioramaid

1. Blàthachadh air a thoirt a-steach

Is e aon de phrìomh bhuannachdan a ’phioramaid a tha a’ dìreadh gu bheil seataichean blàthachaidh an làthair mar bhunait. Bidh thu a ’tòiseachadh beag agus mean air mhean togaidh tu an luchd, a bhios a’ teasachadh nam fèithean targaid agus gan dèanamh sùbailte. Ma tha thu a-riamh air coiseachd a-steach gu talla-spòrs agus air feuchainn ri barbell trom a thogail gun bhlàthachadh, tha fios agad nach fhaigh thu faisg air na cuideaman as motha san dòigh seo. Bidh e comasach dhut tòrr a bharrachd luchdan a thogail agus an cunnart leòn a lughdachadh ma bheir thu a-steach blàthachadh mean air mhean sa phlana agad.

“Nuair a thòisich mi a-mach an toiseach ann an trèanadh neart, cha robh fios agam càil mu phrionnsapal na pioramaid, ach chleachd mi am modh-obrach seo nam obair-obrach,” arsa Abby Barrows, Fitness Proifeasanta IFBB Bikini agus Riochdaire Brand Spòrs BPI. “Bha mi an-còmhnaidh a’ tòiseachadh beag airson na fèithean agam a bhlàthachadh agus chrìochnaich mi leis a ’chuideam as truime a b’ urrainn dhomh a thogail (pioramaid dìreadh). Bidh an siostam a ’cuideachadh le bhith a’ blàthachadh na fèithean agus a ’lughdachadh cunnart leòn, agus aig an aon àm ag ullachadh na fèithean targaid airson an cuideam mòr a tha ri thighinn. “

Bidh blàthachadh fèithean le cuideam ìosal gad ullachadh airson cuideaman fìor a thogail

2. Àrdachadh as motha ann an neart

Tha am pioramaid dìreadh air leth freagarrach dhaibhsan a tha a ’coimhead airson buannachdan neart. Cha bu chòir lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh neart a mheudachadh a thighinn faisg air a bhith a ’dèanamh uiread de sheataichean roimhe seo mar luchd-togail-bodhaig a tha ag amas air meud fèithe àrdachadh, gan cuingealachadh fhèin gu dìreach seataichean 1-2 gach eacarsaich.

Leigidh seo leotha cumhachd as motha a ghineadh anns na seataichean 1-2 mu dheireadh far am feum iad an cuideam as truime a thogail. Bidh a h-uile dòigh-obrach a bh ’ann roimhe ag obair mar bhlàthachadh. Ach, bu chòir a thoirt fa-near nach bu chòir gin de na seataichean blàthachaidh sin a bhith air an coileanadh gu fàilligeadh fèithean.

3. Meud luchd mòr

Ann an dearbh nàdar na pioramaid, tha meud trèanaidh mòr ann. Le bhith a ’cumail ri pàtran suas agus a’ meudachadh cuideam obrach anns gach seata leantainneach, tha e do-sheachanta gun dèan thu mòran sheataichean, a tha a ’gealltainn tòrr obrach - comharra air fàs fèithean.

A thaobh brosnachadh (buannachd mòr fèithe), tha siostaman trèanaidh le iomadh seata nas fheàrr na prògraman le meud ìosal.

Eas-bhuannachdan na pioramaid

Tha an t-àm ann a ràdh gu bheil dà dhuilgheadas mòr san t-siostam trèanaidh seo. An toiseach, cha tèid blàthachadh a-riamh gu fàilligeadh - chan eil eadhon faisg. Faodaidh an àireamh mhòr de sheataichean a bhith na dhuilgheadas mòr, gu sònraichte nuair a tha thu làn lùth aig toiseach an obair-obrach agad.

Tha e tàmailteach seata a dhèanamh gu fàilligeadh fèithean, ach bidh an ath-phàigheadh ​​airson seo na lughdachadh beag ann an comharran neart ann an dòighean-obrach às deidh sin. Ma bhuaileas tu air grunn shreathan furasta gu fàilligeadh, gluaisidh tu air falbh bho na h-amasan agad, ge bith a bheil e airson neart no mais fèithe fhaighinn. Tha thu airson gum bi na fèithean agad ùr air an t-seata as cruaidhe (mu dheireadh) agad. Ma tha thu ro sgìth anns na seataichean roimhe, gu cinnteach cha bhith iad làn lùth. Mar sin, bu chòir a h-uile seata blàthachaidh a chrìochnachadh goirid mus fàillig na fèithean.

San dàrna àite, tha an taobh a chaidh ainmeachadh gu h-àrd a ’toirt ort faighinn gu fàilligeadh fèithe a-mhàin san t-seata mu dheireadh, agus chan eil seo an-còmhnaidh gu leòr ma tha an amas agad meud fèithe as motha. Tha fàilligeadh fèithean cudromach a thaobh pròiseasan fàis a bhrosnachadh. Gus am fàs na fèithean, feumaidh iad a bhith fo chuideam mòr. Is dòcha nach toir aon sheata gu fàilligeadh an gluasad fàis a dh ’fheumas tu.

Ann an ùine ghoirid, tha am pioramaid dìreadh gu math freagarrach dhaibhsan a tha ag iarraidh àrdachadh ann an neart agus cumhachd, ach chan eil e cho èifeachdach nuair a tha an àrdachadh as motha ann am meud fèithe an sàs. Tha am feart seo cudromach.

Pioramaidean inverted

Mar sin, mura h-e pioramaid dìreadh an roghainn as fheàrr airson obair mhòr, dè a th ’ann? Gabh am pioramaid a tha a ’teàrnadh, ris an canar uaireannan am pioramaid inverted. Tha an t-ainm gu fìor a ’toirt a-steach brìgh na dòigh-obrach: bidh thu a’ tòiseachadh leis a ’chuideam as motha, a’ dèanamh grunn riochdairean, an uairsin a ’lughdachadh cuideam agus a’ dèanamh barrachd is barrachd riochdairean ann an seataichean às deidh sin. Is e seo dìreach leth-bhreac inverted de phioramaid nam preas beinne a chaidh a dheasbad na bu thràithe.

Le pioramaid cùil, tha thu nas dualtaiche fàilligeadh fèithe a choileanadh, a tha a ’ciallachadh gum faigh thu barrachd mais.

Tha mi a ’moladh fuireach air cuid de na buannachdan a tha an cois cleachdadh pioramaid inverted làn.

1. Bidh thu a ’tòiseachadh leis an fheadhainn as cruaidhe

Ann am pioramaid inverted, bidh thu a ’meudachadh an luchd air a’ mhuineal targaid anns na ciad sheataichean nuair a tha e fhathast làn lùth. Le nas lugha de sheataichean a bhios ag ithe do neart mus tog thu an cuideam as motha, anns an t-seata as truime, bidh thu a ’cleachdadh an àireamh as motha de fhèithlean fèithe, a tha a’ leantainn gu barrachd fàis.

Tha Burrows a ’toirt fa-near gu bheil am pioramaid a tha a’ teàrnadh nas freagarraiche airson droch ghnìomhan leasachaidh fèithean. “Is fìor thoigh leam am pioramaid bhon mhullach sìos oir tha e a’ toirt cothrom dhut tòiseachadh leis an fheadhainn as cruaidhe às aonais na seataichean a tha a ’togail reamhar,” tha i ag ràdh. “An-diugh bidh mi a’ trèanadh air pioramaid inverted le co-dhiù ceithir cuideaman eadar-dhealaichte. Bidh mi a ’fàs sgìth nuair a bhios mi a’ trèanadh mar seo. ”

2. Fàs fèithean as àirde

Tha am pioramaid inverted air leth freagarrach airson obair bulking oir tha thu nas dualtaiche eòlas fhaighinn air fàilligeadh fèithe. Nuair a tha thu ag obair airson neart, cha bhith thu airson trèanadh gu fàilligeadh cho tric, ach tha feum air dòigh-obrach eadar-dhealaichte airson a bhith ag obair airson a ’mhòrshluaigh. Leis an seòrsa pioramaid seo, bidh thu a ’bualadh air fàiligeadh bhon chiad sheata, agus bidh thu ga bhualadh tòrr nas trice. Bhon chiad fhear chun an t-seata mu dheireadh, faodaidh tu obrachadh gu fàilligeadh, agus tha seo cudromach nuair a tha brosnachadh nan uidheaman a tha an urra ri fàs fèithean an sàs.

“Tha eacarsaich gu fàiligeadh cudromach airson fèithean a thogail oir tha thu a’ reubadh cordaichean fèithe, ”arsa Burrows. “Le bhith a’ trèanadh san dòigh seo, gheibh thu barrachd meanbh-dheòir fèithean. ”

3. Meud agus dian

Tha am pioramaid a tha a ’teàrnadh a’ gealltainn meud trèanaidh àrd, ach leigidh e leat trèanadh le barrachd dian agus luchdan cuideachd. Le bhith a ’cur suas na tha de dh’ obair - seataichean agus riochdairean - anns gach eacarsaich, gheibh thu ìre nas motha de dhianas agus cuideam airson a ’bhuidheann targaid le pioramaid inverted.

“Bidh mi a’ feuchainn ri trèanadh leis an dòigh seo cho tric ’s a ghabhas,” thuirt Burrows. “Tha seo a’ toirt buaidh air an ìre de ghoirt fèithe. Mar as trice bidh mi a ’cleachdadh an dòigh-obrach seo airson cuibhreann an leòmhann de fhèithean àrda a’ chuirp, gu sònraichte na guailnean. Tha mi dèidheil air squat air pioramaid cuideachd, ach às deidh sin tha e ro dhoirbh coiseachd airson an ath sheachdain! “

Ma tha thu air a bhith faiceallach, bidh cuimhne agad gu bheil feum air blàthachadh domhainn airson togail cuideaman troma. Gu follaiseach, chan eil am pioramaid a tha a ’teàrnadh a’ solarachadh airson dòighean blàthachaidh.

Ged nach eil blàthachadh anns a ’phioramaid inverted clasaigeach, bhiodh e na mhearachd mòr a bhith a’ seachnadh. Coltach ris a ’phioramaid a tha a’ dìreadh, cha tèid am blàthachadh a-riamh gu fàilligeadh fèithe. Dìreach às deidh blàthachadh, gluais chun cuideam obrach as motha agus an uairsin cùm ris a ’phàtran pioramaid inverted.

Triantan - aonadh dà phioramaid

Is dòcha gu bheil e coltach riut gu bheil e mì-chothromach seataichean blàthachaidh a dhèanamh, ach gun a bhith gan toirt a-steach don phrìomh phrògram. Chan urrainn dhomh aontachadh leat. Is ann dìreach anns a ’chùis seo, a tha thu a’ leantainn innleachd ris an canar an “triantan” agus a ’cothlamadh comharran pioramaid a tha a’ dìreadh agus a ’teàrnadh.

Le triantanan, bidh thu a ’dèanamh seata no dhà de bhlàthachadh, gach fear le cuideaman a tha a’ sìor fhàs agus riochdairean a ’lughdachadh, ach gun a bhith a’ ruighinn fàilligeadh fèithe. Às deidh an cuideam as motha, bidh thu ag atharrachadh gu pioramaid a tha a ’teàrnadh agus ag obair le cuideaman a’ lughdachadh agus a ’meudachadh riochdairean ann an seataichean às deidh sin, agus thèid gach fear dhiubh a choileanadh gu fàilligeadh fèithe.

Tha an innleachd seo a ’toirt seachad an tomhas agus an dian a dh’ fheumar gus mais fèithe fhaighinn. Às deidh a ’chiad dà eacarsaich airson gach buidheann targaid, faodaidh tu a h-uile seata blàthachaidh a leigeil sìos agus a dhol dìreach chun phioramaid a tha a’ teàrnadh. Dhaibhsan a tha airson fèithean a thogail, is e an seòrsa pioramaid seo aon de na dòighean trèanaidh as fheàrr a-muigh an sin.

Trèanadh pioramaid gun duilgheadasan

Deiseil airson trèanadh pioramaid fhilleadh a-steach, anns a h-uile atharrachadh, a-steach don phrògram trèanaidh neart agad? Gabh beagan mholaidhean sìmplidh, agus an uairsin cuir an gnìomh iad ann an aon de na h-eisimpleirean obrach a chaidh a mholadh!

• Nuair a bhios tu a ’trèanadh ann am pioramaid dìreadh, na bi a-riamh a’ blàthachadh seataichean gu fàilligeadh fèithean. Is e blàthachadh seata sam bith anns am bi thu a ’leantainn air adhart ag àrdachadh do chuideam obrach, a tha a’ ciallachadh gum bi an àireamh de ath-aithris a ’lùghdachadh leis gach seata obrach às deidh sin.
  
  
• Cho luath ‘s a ruigeas tu an cuideam as motha - air a chomharrachadh anns gach eacarsaich airson an àireamh as lugha de ath-aithris - obraich gu fàilligeadh fèithe.
  
  
• Bu chòir do luchd-togail-bodhaig agus daoine fa leth a tha a ’strì airson meud fèithe as motha grunn dhòighean-obrach a dhèanamh a thaobh fàilligeadh, agus mar sin is e am pioramaid agus an triantan a tha a’ teàrnadh as mòr-chòrdte sa chùis seo.
  
  
• Thoir fa-near nach eil am pioramaid a tha a ’teàrnadh a’ toirt a-steach seataichean blàthachaidh. Dèan uiread dhiubh mar a shaoileas tu a tha riatanach, ach na toir an seata blàthachaidh gu fàilligeadh fèithe a-riamh.

Beagan eisimpleirean de phrògraman trèanaidh

Pioramaid air a ’bhroilleach

Cuir air ais pioramaid air casan

Triantan cùil

Leugh barrachd: