Clàr-innse
Tha prògram trèanaidh ruith ìre inntrigidh air a dhealbhadh airson daoine a tha sedentary, ann an ath-ghnàthachadh leòn, aig a bheil cuingealachaidhean corporra, no a tha dìreach a ’còrdadh riutha a bhith a’ ruith aig astar meadhanach. A bharrachd air an sin, tha am prògram trèanaidh ìre inntrigidh a ’leigeil leis a’ bhodhaig atharrachadh mean air mhean ris a ’ghnìomhachd chorporra a dh’ fheumas a ’phrògram trèanaidh ruith cunbhalach.
Tha prògram trèanaidh ìre inntrigidh air leth freagarrach airson daoine nach eil airson ruith barrachd air trì tursan san t-seachdain, no a tha airson am prògram trèanaidh a th ’aca mu thràth iomadachadh le seòrsa a bharrachd de luchd.
A bharrachd air an sin, tha prògram eacarsaich ìre inntrigidh gu math freagarrach airson daoine a tha airson beagan notaichean a bharrachd a chall agus aig an aon àm àrdachadh seasmhachd cardiovascular.
Mura h-eil cothrom air a bhith aig neach ruith gu cunbhalach airson ùine mhòr, cuidichidh am prògram seo le bhith a ’faighinn cumadh air ais gu sàbhailte agus a’ ruighinn na h-ìre cuideam àbhaisteach. Aig an aon àm, bidh ùine gu leòr aig a ’bhodhaig fàs cleachdte ri bhith a’ meudachadh luchdan, a lughdaicheas cunnart leòn.
Tha am prògram air a dhèanamh suas de thrì workouts gach seachdain. Mar eisimpleir, faodaidh tu trèanadh Diluain, Diciadain agus Dihaoine (no làithean sam bith eile a thaghadh le aon latha fois eadar workouts).
Mura h-eil thu air a bhith a ’faighinn cothrom ruith gu cunbhalach airson ùine mhòr, cuidichidh am prògram seo thu gu sàbhailte gus do chruth fhaighinn air ais agus an ìre cuideam àbhaisteach a ruighinn.
Seachdain 1
Obair-obrach 1mh, 2na agus 3mh:
Coiseachd brisg 5 mionaidean. An uairsin coiseachd mu seach agus ruith airson 20 mionaid: gluasad 60 diogan agus coiseachd 90 diogan.
Seachdain 2
Obair-obrach 1mh, 2na agus 3mh:
Coiseachd brisg 5 mionaidean. An uairsin coiseachd mu seach agus ruith airson 20 mionaid: gluasad 90 diogan agus coiseachd airson 2 mhionaid.
Seachdain 3
Obair-obrach 1mh, 2na agus 3mh:
Coiseachd brisg 5 mionaidean, an uairsin:
- gluasad 90 diogan
- a ’coiseachd 90 diogan
- gluasad 3 mionaidean
- a ’coiseachd 3 mionaidean
- gluasad 90 diogan
- a ’coiseachd 90 diogan
- gluasad 3 mionaidean
- a ’coiseachd 3 mionaidean
Seachdain 4
Obair-obrach 1mh, 2na agus 3mh:
Coiseachd brisg 5 mionaidean, an uairsin:
- gluasad 3 mionaidean
- a ’coiseachd 90 diogan
- gluasad 5 mionaidean
- a ’coiseachd 2,5 mionaidean
- gluasad 3 mionaidean
- a ’coiseachd 90 diogan
- gluasad 5 mionaidean
Seachdain 5
1mh obair-obrach:
Coiseachd brisg 5 mionaidean, an uairsin:
- gluasad 5 mionaidean
- a ’coiseachd 3 mionaidean
- gluasad 5 mionaidean
- a ’coiseachd 3 mionaidean
- gluasad 5 mionaidean
2mh obair-obrach:
Coiseachd brisg 5 mionaidean, an uairsin:
- gluasad 8 mionaidean
- a ’coiseachd 5 mionaidean
- gluasad 8 mionaidean
3mh obair-obrach:
5 mionaidean de choiseachd beothail, an uairsin gluasad airson 20 mionaid.
Seachdain 6
1mh obair-obrach:
Coiseachd brisg 5 mionaidean, an uairsin:
- gluasad 5 mionaidean
- a ’coiseachd 3 mionaidean
- gluasad 8 mionaidean
- a ’coiseachd 3 mionaidean
- gluasad 5 mionaidean
2mh obair-obrach:
Coiseachd brisg 5 mionaidean, an uairsin:
- gluasad 10 mionaidean
- a ’coiseachd 3 mionaidean
- gluasad 10 mionaidean
3mh obair-obrach:
5 mionaidean de choiseachd beothail, an uairsin gluasad airson 25 mionaid.
Seachdain 7
Obair-obrach 1mh, 2na agus 3mh:
5 mionaidean de choiseachd beothail, an uairsin gluasad airson 25 mionaid.
Seachdain 8
Obair-obrach 1mh, 2na agus 3mh:
5 mionaidean de choiseachd beothail, an uairsin gluasad airson 28 mionaid.
Seachdain 9
Obair-obrach 1mh, 2na agus 3mh:
5 mionaidean de choiseachd beothail, an uairsin gluasad airson 30 mionaid.