Clàr-innse
- Fiosrachadh coitcheann mu obair cardio aig an taigh
- eacarsaichean cardio le buaidh bheag airson luchd-tòiseachaidh gun leum
- Eacarsaichean cardio airson ìre eadar-mheadhanach
- Eacarsaichean cardio airson ìre adhartach
- Dòigh-obrach cardio aig an taigh TABATA
- Dè eile a tha cudromach airson fios fhaighinn mu eacarsaichean cardio aig an taigh
Is e trèanadh cardiovascular eacarsaichean a tha ag àrdachadh do ìre cridhe agus a ’meudachadh cuairteachadh fala air feadh a’ chuirp (bhon Bheurla. cardiovascular - cardiovascular).
Gus workouts cardio a dhèanamh mar anns an gym aig an gym (treadmill, bike, ellipsoid), agus aig an taigh gun uidheamachd a bharrachd. Bidh sinn a ’tabhann taghadh sònraichte dhut de cardio agus plana crìochnaichte workouts cardio aig an taigh airson call cuideim agus losgadh chalaraidhean.
Fiosrachadh coitcheann mu obair cardio aig an taigh
Dha cuid de thrèanadh cardio is e cur-seachad as fheàrr leotha, dha feadhainn eile, air a ’chaochladh, fìor dhealas is toileachas. Ach ge bith ciamar a dhèiligeas tu ri workouts cardio, tha iad mar aon de na prìomh phàirtean de dh ’fhallaineachd. Dèan cinnteach gun cuir thu a-steach eacarsaichean cardio anns a ’phlana trèanaidh agad, eadhon ged a tha droch sheasmhachd agad no ma tha thu nad neach-tòiseachaidh. Ma tha e comasach luchdan iomchaidh a thogail, bidh eacarsaich cardio ri fhaighinn don h-uile duine.
7 uirsgeulan as motha mu dheidhinn trèanadh cardiovascular
Carson a tha feum agad air eacarsaich cardio?
Mus gluais thu air adhart gu eacarsaichean cardio aig an taigh, cuimhnich sinn a-rithist carson a tha feum agad air eacarsaich aerobic:
- Leasachadh air an t-siostam cardiovascular mar thoradh air eacarsaich air na fèithean cridhe
- A ’losgadh chalaraidhean agus a’ meudachadh tòna fèithe
- Leasachadh seasmhachd
- Leig às faireachdainnean àicheil, lughdaich cunnart trom-inntinn
- Luathachadh phròiseasan metabolach
- A ’lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair le bhith a’ lughdachadh cugallachd ri atharrachaidhean ann an ìre siùcar fala
- Ag adhartachadh gnìomhachd an t-siostam analach
- Meudaich dùmhlachd cnàimh
A bharrachd air an sin, bheir trèanadh meadhanach cardio lùth airson an latha gu lèir, bidh thu a ’faireachdainn sunndach agus làn lùth. Gu dearbh, mura h-e gnìomhachd ultra-dian a th ’ann, a tha air a chuir gu bàs aig crìoch do chomais. Anns a ’chùis seo, air a’ chaochladh, an dìth lùth is laigse a dh ’fhaodadh a bhith ann.
Riaghailtean agus feartan workouts cardio dachaigh:
- Dèan eacarsaichean cardio an-còmhnaidh aig an taigh ann an sneakers. No casruisgte, chan ann ann an stocainnean, chan e brògan, mar ann an sneakers. Workout gun bhrògan ruith duilgheadasan agus leòn co-phàirteach cunnartach.
- Airson tomhas ceart de chalaraidhean a chaidh a losgadh ann an obair cardio tha e nas fheàrr monitor ìre cridhe no bracelet fallaineachd a chleachdadh. Bidh an dian-eacarsaich cardio cuibheasach 30-mionaid a ’losgadh calaraidhean 300-400. Neart meadhanach: calaraidhean 250-350. Ìosal dian: 200 gu 250 kcal.
- Rè workouts cardio cùm do ìre cridhe taobh a-staigh an 130-150 BPM. Is e seo an raon as fheàrr airson obair àrd-inbhe agus sàbhailte airson cridhe agus losgadh èifeachdach calaraidhean. Mura h-eil sgrùdair ìre cridhe agad, faodaidh tu stad airson 15 diogan agus do chuisle a thomhas (no rè a ’bhriseadh eadar seataichean).
- Ma tha duilgheadas agad le veins varicose, faodaidh tu stocainnean teannachaidh no stocainnean a chleachdadh, a dhìonas na veins bho cus cuideam agus leòn. Ach tha e nas fheàrr na geansaidhean clisgeadh a sheachnadh.
- Mòran nas èifeachdaiche airson obair cardio a dhèanamh ann am modh eadar-amail. Mar eisimpleir, 30 diogan de dh ’obair dhian agus 15 diogan de chòrr (no trèanadh TABATA roghainn mòr-chòrdte: 20 diogan / 10 diogan - barrachd air seo gu h-ìosal). Cuidichidh seo le bhith a ’losgadh barrachd chalaraidhean, lughdaichidh e call fèithe, luathaichidh e pròiseas call cuideim agus leigidh e trèanadh a dhèanamh gu h-èifeachdach ann an ùine nas lugha.
- Tha eacarsaichean cardio airson boireannaich agus fir mar an ceudna, agus chan eil an dòigh-obrach airson trèanadh aerobic eadar-dhealaichte. Ach a-mhàin gu bheil stamina ann an fir mar as trice nas àirde.
- Tòisich an-còmhnaidh eacarsaich cardio aig an taigh le blàthachadh agus crìochnachadh le cnap. Thoir sùil air na roghainnean deiseil againn a ’blàthachadh mus dèan thu eacarsaich agus sìneadh às deidh eacarsaich.
- Ma tha thu airson cuideam a chall, na dìochuimhnich mun bhiadh, a tha deatamach airson losgadh geir. Eadhon le eacarsaich cunbhalach às aonais daithead gus cuideam a chall do-dhèanta.
Beathachadh ceart airson call cuideim: mar a thòisicheas tu ceum air cheum
Uill, a-nis gu prìomh phàirt an artaigil seo: eacarsaichean cardio airson diofar ìrean fallaineachd. Leugh tuilleadh mu cia mheud uair san t-seachdain, a ’dèanamh workouts cardio leugh gu h-ìosal.
Tha eacarsaichean cardio air an toirt seachad ann am beothachadh GIF a chuidicheas tu gu soilleir a ’tuigsinn mar a tha thu a’ dràibheadh. Às deidh na dealbhan tha dreach den phlana leasain airson 25-30 mionaid. Faodaidh tu fad agus dian obair cardio atharrachadh aig an taigh, a ’lughdachadh no a’ meudachadh an àireamh de chuairtean.
eacarsaichean cardio le buaidh bheag airson luchd-tòiseachaidh gun leum
Tha an cruinneachadh cardio eacarsaichean seo aig an taigh a tha freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus an fheadhainn a bhios a ’seachnadh leum, mar eisimpleir, air sgàth duilgheadasan leis na joints no veins varicose. Eadhon às aonais leum, cuidichidh na h-eacarsaichean cardio seo thu gus ìre cridhe àrdachadh agus gnìomhachd cardio èifeachdach a dhèanamh.
Taing airson an t-sianal gifs youtube MFit!
1. A ’briodadh làmhan is casan
2. A ’coiseachd zahlest Shin
3. Tog glùinean chun bhroilleach
4. Sgèilearan
5. Na glùinean
6. Gluais glùin + lunge air ais
7. Sprint
8. Bogsadh
9. Breab gach taobh le grèim gnè
10. Breab air adhart agus air ais le cas mu choinneamh
11. Buaidh ìosal Burpee
12. A ’coiseachd anns a’ bhàr
13. A ’togail nan casan san strap
Dealbhaich workouts cardio airson luchd-tòiseachaidh 25 mionaidean
Tha na h-eacarsaichean uile rim faighinn sa chlàr:
| Cuairt 1 (air ath-aithris ann an 2 lap) | Cuairt 2 (ath-chuairteachadh timcheall 2) | Cuairt 3 (air ath-aithris ann an 2 lap) |
|---|---|---|
| 1. A ’coiseachd zahlest Shin | 1. A ’briodadh làmhan is casan | 1. Sgèilearan |
| 2. Tog glùinean chun bhroilleach | 2. Na glùinean | 2. Breab air adhart agus air ais |
| 3. Bogsadh | 3. Breab gach taobh le grèim gnè | 3. A ’coiseachd anns a’ bhàr |
| 4. A ’togail nan casan san strap | 4. Buaidh ìosal Burpee | 4. Sprint |
| Rest 1 mionaid | Rest 1 mionaid | Rest 1 mionaid |
Dèan a-rithist gach eacarsaich 30 diogan, an uair sin 15 diogan fois. Tha gach cuairt air ath-aithris 2 lap. Eadar fois fois 1 mionaidean. Ma tha thu airson an ùine obrach atharrachadh, faodaidh tu an àireamh de laps agus ùine an eacarsaich atharrachadh.
Exercises Sprinter, glùinean suas, Kick sideways agus Breab air adhart agus air ais anns a ’chiad chuairt air an coileanadh air aon chas, anns an dàrna cuairt air an taobh eile.
Faodaidh tu tòiseachadh a ’dèanamh airson 15 mionaidean gach latha (le dìreach 2 chuairt), mean air mhean ag àrdachadh an ùine cardio workout.
Eacarsaichean cardio airson ìre eadar-mheadhanach
Bidh na h-eacarsaichean cardio seo eòlach air a bhith ag obair ann no an fheadhainn a tha furasta gabhail ri cardio agus leum.
1. A ’ruith le Shin zahlest
2. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin
3. A ’leum gàirdeanan is casan
4. Siosar
5. A ’leum chun taobh
6. Lòn plyometric lateral
7. Squats le gàirdeanan togail
8. Leum a-steach do squat farsaing
9. Squats le leum
10. Bogshlaint chòmhnard
11. A ’leum san strap le bhith a’ togail nan casan
12. Suathadh cas ann an strap cùil
13. A ’ruith bho thaobh gu taobh
Dealbhaich eacarsaich cardio airson ìre eadar-mheadhanach airson 25 mionaidean
Tha na h-eacarsaichean uile air an toirt seachad sa chlàr gu h-ìosal. Tha cuid de dh ’eacarsaichean air an toirt bhon chiad ìre, gus am bi cothrom agad anail a ghabhail agus an leasan a chumail bho thoiseach gu deireadh.
| Cuairt 1 (air ath-aithris ann an 2 lap) | Cuairt 2 (ath-chuairteachadh timcheall 2) |
|---|---|
| 1. A ’leum gàirdeanan is casan | 1. Leum a-steach do squat farsaing |
| 2. A ’ruith bho thaobh gu taobh | 2. Sgèilearan |
| 3. Squats le leum | 3. Lòn plyometric lateral |
| 4. Bogsadh | 4. Siosar |
| 5. A ’leum san strap le bhith a’ togail nan casan | 5. A ’coiseachd anns a’ bhàr |
| 6. Suathadh cas ann an strap cùil | 6. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin |
| 7. A ’ruith le Shin zahlest | 7. Breab air adhart agus air ais |
| Rest 1 mionaid | Rest 1 mionaid |
Dèan a-rithist gach eacarsaich 30 diogan, an uair sin 15 diogan fois. Tha gach cuairt air ath-aithris 2 lap. Eadar fois fois 1 mionaidean. Ma tha thu airson an ùine obrach atharrachadh, faodaidh tu an àireamh de laps agus ùine an eacarsaich atharrachadh.
Exercises Lòn fadalach plyometric agus Breab air adhart agus air ais anns a ’chiad chuairt air an coileanadh air aon chas, anns an dàrna cuairt air an taobh eile.
Eacarsaichean cardio airson ìre adhartach
Ma rinn thu sgrùdadh air an roghainn dèan eacarsaich cardio airson ìre eadar-mheadhanach, faodaidh tu am prògram agad a dhèanamh nas miosa. An aire: tha na h-eacarsaichean cardio a leanas freagarrach a-mhàin airson dèiligeadh le eòlas gun duilgheadasan slàinte.
1. A ’leum 180 ceum
2. A ’leum sgamhanan
3. An leum
4. Leum rionnag
5. Leum slige
6. Sumo squats le leum
7. Buirp
8. Pushups + casan breab
9. Sreapadair
10. Leum sa bhàr
11. Leum dìreach anns an strap
Dealbhaich eacarsaich cardio airson ìre eadar-mheadhanach airson 30 mionaidean
Tha na h-eacarsaichean uile air an toirt seachad sa chlàr gu h-ìosal. Tha cuid de dh ’eacarsaichean air an toirt bhon ìre chuibheasach gus cothrom a bhith agad anail a ghabhail agus an leasan a chumail bho thoiseach gu deireadh.
| Cuairt 1 (air ath-aithris ann an 2 lap) | Cuairt 2 (ath-chuairteachadh timcheall 2) |
|---|---|
| 1. A ’leum 180 ceum | 1. A ’leum sgamhanan |
| 2. Bogshlaint chòmhnard | 2. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin |
| 3. Sumo squats le leum | 3. Pushups + casan breab |
| 4. Leum sa bhàr | 4. Sreapadair |
| 5. A ’leum chun taobh | 5. A ’leum gàirdeanan is casan |
| 6. Buirp | 6. Leum rionnag |
| Rest 1 mionaid | Rest 1 mionaid |
Dèan a-rithist gach eacarsaich airson 40 diogan, an uair sin 20 diogan fois. Tha gach cuairt air ath-aithris 2 lap. Eadar fois fois 1 mionaidean. Ma tha thu airson an ùine obrach atharrachadh, faodaidh tu an àireamh de laps agus ùine an eacarsaich atharrachadh.
TABATA: 10 eacarsaichean deiseil
Dòigh-obrach cardio aig an taigh TABATA
Tha trèanadh TABATA na eadar-dhealachadh de dh ’obair cardio, anns am bi amannan dian spreadhaidh a’ tighinn an lùib amannan fois goirid. Tha modh TABATA workout cardio a ’toirt a-steach an sgeama a leanas: Eacarsaich 20 diogan, fois 10 diogan, bidh gach eacarsaich a ’dèanamh 8 dòighean-obrach eadar eacarsaichean 1 mionaid fois, bidh TABATA-aon chuairt a’ mairsinn 4 mionaidean.
Leugh tuilleadh mu dheidhinn trèanadh TABATA
Bidh sinn a ’tabhann 2 roghainn dhut airson obair TABATA aig an taigh: airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach agus adhartach. Mar as trice bidh aon eacarsaich TABATA a ’toirt a-steach 8 eacarsaichean, anns a’ chùis seo, mairidh an leasan airson ~ 40 mionaid, ach dh ’fhaodadh gum bi roghainnean eile ann dhut fhèin. Airson luchd-tòiseachaidh tha e nas fheàrr gun a bhith ag obair air TABATA workouts, agus tagh plana sgrùdaidh a chaidh a mholadh gu h-àrd.
Tha an sgeama air a ruith cardio cardio aig an taigh air Pròtacal TABATA:
- Ann an obair-obrach TABATA tha 8 eacarsaichean
- Tha gach eacarsaich air a dhèanamh 8 dòighean-obrach
- Bidh gach dòigh-obrach a ’toirt a-steach 20 diog de dh’ obair agus 10 diogan de chòrr
- Tha aon eacarsaich air a dhèanamh airson 4 mionaidean
- Eadar eacarsaichean gabh fois 1-1,5 mionaid
- Is e fad iomlan an obair cardio am Pròtacal TABATA 8 cuairtean 40-45 mionaid
Deiseil airson timers TABATA as urrainn dhut a luchdachadh sìos chun fhòn-làimhe agad gu tur an-asgaidh, faic ann an tagraidhean margaidh den inneal agad (Timata Tabata). No tionndaidh air a ’bhidio chrìochnaichte leis an timer agus ceòl, mar eisimpleir:
TABATA-trèanadh airson ìre meadhanach aig an taigh
Eacarsaichean a tha a ’trèanadh cardio:
- A ’ruith le Shin zahlest
- Squats le leum
- Na glùinean
- A ’leum san strap le bhith a’ togail nan casan
- Lòn plyometric lateral
- A ’leum gàirdeanan is casan
- Cuir cas ann an strap cùil
- A ’leum chun taobh
eacarsaich na “glùinean suas” agus “Lòn Plyometric lateral” chluich 4 seataichean, a ’chiad aon taobh, agus an uairsin fear eile.
An sgeama cur gu bàs:
- Tha gach eacarsaich air a dhèanamh a rèir an sgeama: obair 20 diog agus fois 10 diogan (is e seo aon dòigh-obrach)
- Thèid gach eacarsaich a dhèanamh ann an 8 dòighean-obrach, agus an uairsin gluais air adhart chun ath eacarsaich.
- Eadar eacarsaichean gabh fois 1-1,5 mionaid
- An ùine trèanaidh coitcheann: 40-45 mionaid
Mar eisimpleir, dèan an toiseach “A’ ruith le zahlest Shin ” 8 a ’dlùthachadh a rèir an sgeama 20/10 diogan, mionaid airson fois agus gluais air adhart gu na “Squats leum”, a tha cuideachd air ath-aithris ann an 8 dòighean-obrach, msaa.
Tha TABATA a ’trèanadh adhartach aig an taigh
Eacarsaichean a tha a ’trèanadh cardio:
- A ’leum sgamhanan
- A ’ruith le togail àrd air a ghlùin
- Burpee
- Leum a-steach do squat farsaing
- Bogshlaint chòmhnard
- Sumo squats le leum
- siosar
- A ’leum 180 ceum
An sgeama cur gu bàs:
- Tha gach eacarsaich air a dhèanamh a rèir an sgeama: obair 20 diog agus fois 10 diogan (is e seo aon dòigh-obrach)
- Thèid gach eacarsaich a dhèanamh ann an 8 dòighean-obrach, agus an uairsin gluais air adhart chun ath eacarsaich.
- Eadar eacarsaichean gabh fois 1-1,5 mionaid
- An ùine trèanaidh coitcheann: 40-45 mionaid
Mar eisimpleir, an toiseach dèan an “A’ leum lunges ” 8 a ’dlùthachadh a rèir an sgeama 20/10 diogan, mionaid airson fois agus gluais air adhart gu “Ruith le glùinean àrda togail”, a tha cuideachd air ath-aithris ann an 8 dòighean-obrach, msaa.
Dè eile a tha cudromach airson fios fhaighinn mu eacarsaichean cardio aig an taigh
Cò mheud uair san t-seachdain a dh ’fheumas tu trèanadh cardio a dhèanamh?
1. Tha thu airson cuideam a chall:
- Ma tha thu an dùil trèanadh cumhachd is cardio eile a chleachdadh gach latha, dèan cardio airson 30-45 mionaid 2-3 tursan san t-seachdain.
- Ma tha thu an dùil cuideaman agus eacarsaich cardio a chleachdadh ann an aon latha, an uairsin dèan cardio 15-30 mionaid 3-4 tursan san t-seachdain.
2. Tha thu dìreach airson cumail ann an cumadh no ag obair air mais fèithe:
- Ma tha thu an dùil trèanadh cumhachd is cardio eile a chleachdadh air làithean eadar-dhealaichte, dèan cardio airson 40-50 mionaid 1 aon uair san t-seachdain.
- Ma tha thu an dùil cuideaman agus eacarsaich cardio a chleachdadh ann an aon latha, an uairsin dèan cardio airson 20-30 mionaid 2 uair san t-seachdain.
Nuair a bhios tu a ’dèanamh trèanadh cardio: ro no às deidh trèanadh cuideam?
Ma tha thu a ’dèanamh luchdan cumhachd dian le cuideaman mòra airson fàs fèithean, an uairsin dèan cardio às deidh trèanadh neart.
Ma tha thu a ’dèanamh trèanadh neart le cuideaman beaga airson tòna fèithe, na luachan bunaiteach mu cuin a nì thu eacarsaichean cardio, no. Fòcas air do shlàinte. Ma tha, às deidh cardio cruaidh dhut airson làn obair, an uairsin tòisich do ghnìomhachd le eacarsaichean neart. Air an làimh eile, mura h-eil an neart agad gu cardio às deidh eacarsaichean neart, an uairsin tòisich do sheisean le eacarsaich cardio.
Ciamar eile as urrainn dhut a dhol an sàs ann an trèanadh cardio aig an taigh?
Ach ma tha eacarsaichean cardio àbhaisteach aig an taigh a tha thu a ’faireachdainn a tha sgìth no dìreach nach e an dreuchd cheart, faodaidh tu seòrsa eile de ghnìomhachd a thaghadh airson an siostam cardiovascular a leasachadh:
1. Simulators. Faodaidh tu inneal treadmill dachaigh a cheannach, rothaireachd gu dìreach, elliptical, baidhc, agus an uairsin falbhaidh a ’cheist mu roghainn cardio leis fhèin.
2. Aerobics ceum. Leis an seòrsa cardio seo mar aerobics ceum cha bhith thu a-riamh sgìth, agus tha an luchd air na glùinean nuair a bhios tu a ’dèanamh aerobics ceum gu math nas ìsle na fhad‘ s a tha thu a ’leum. Leugh tuilleadh mu dheidhinn: Ceum aerobics: cleachdadh agus èifeachdas.
3. A ’coiseachd suas an staidhre. Ma tha thu a ’fuireach ann an togalach àros, faodaidh coiseachd na staidhrichean a bhith math airson do reat cridhe àrdachadh, calaraidhean a losgadh agus raointean duilgheadas de na casan a leasachadh gu h-èifeachdach.
4. Ròpa leum. Is e dòigh tollaidh eile eacarsaichean aerobic leum ròpa. Leugh tuilleadh mun artaigil seo: Leum ròpa.
5. Clasaichean deiseil bhideothan obrach. Ma tha thu dèidheil air na leasanan bhidio crìochnaichte, thoir sùil air aon de na cruinneachaidhean againn:
- 14 workouts cardio bho FitnessBlender airson luchd-tòiseachaidh gun leum
- Trèanadh 20 TABATA anns a ’chànan Ruiseanach bho FitnessoManiya
- Na 20 eacarsaichean cardiovascular as fheàrr airson call cuideam sianal youtube Popsugar
- 10 workouts cardio gun leum agus ruith bho Ekaterina Kononova
Tha sinn air feuchainn san artaigil seo gus na roghainnean uile a chruinneachadh dhut airson workouts cardio aig an taigh. Bidh e an-còmhnaidh comasach dhut na clasaichean a bharrachadh gus freagairt air na feartan agad le bhith ag atharrachadh fad nan cuairtean, ùine fois agus seata eacarsaichean cardio.
Airson luchd-tòiseachaidh, slimming, adhartach, Cardio workout