Eacarsaichean top-50 airson fèithean an abdomen: caill cuideam agus teannachadh preas

Clàr-innse

Eacarsaichean airson stamag: rud a dh ’fheumas a bhith agad
- Riaghailtean eacarsaich airson bolg aig an taigh:
- Dealbhaich eacarsaich airson stamag rèidh
Eacarsaichean cardio airson bolg
Eacarsaichean airson fèithean bhoilg air an druim
Eacarsaichean airson na fèithean bhoilg anns a ’bhàr
Eacarsaichean airson na fèithean bhoilg fhad ‘s a tha iad nan seasamh
Eacarsaichean airson fèithean bhoilg, cùl agus lumbar
Bhideothan le eacarsaichean airson na fèithean bhoilg ann an Ruisis

Bruadar airson cuideam a chall anns an stamag gus faighinn cuidhteas na taobhan agus lughdachadh a ’chom? Tòisich le bhith a ’dèanamh eacarsaichean airson stamag rèidh aig an taigh an-diugh! Boilg feumaidh tu glè bheag de uidheamachd agus glè bheag de rùm san t-seòmar.

Tha sinn a 'tabhann dhut taghadh de eacarsaichean càileachd airson na fèithean bhoilg, a chuidicheas gu cinnteach thu le bhith a ’teannachadh abs agus a’ call geir an raon waist.

Eacarsaichean airson stamag: rud a dh ’fheumas a bhith agad

Mus lean thu air adhart gu bhith a ’taghadh eacarsaichean airson bolg aig an taigh, is fhiach iomradh a thoirt nach bi an call cuideim a’ tachairt ach nuair a bhios tu ag ithe biadh nas lughana tha an corp comasach air a chosg air an lùth (ie, ithe taobh a-staigh an easbhaidh caloric). Mura faic thu cuingealachaidhean daithead, an uairsin cha lughdaich geir corp eadhon le eacarsaichean làitheil airson fèithean bhoilg.

Mar sin tha call cuideim èifeachdach anns an sgìre bhoilg cudromach trì factaran:

Dìth chalaraidhean agus beathachadh ceart
Workout gus tòna a dhèanamh air fèithean stamag
Obair cardio airson geir a losgadh

A H-UILE A-NIS: far an tòisich thu

Riaghailtean eacarsaich airson bolg aig an taigh:

Ma tha thu airson stamag rèidh fhaighinn ann an ùine ghoirid, bu chòir don eacarsaich agad a bhith a ’toirt a-steach eacarsaich cardio airson geir a losgadh agus eacarsaichean gus tòna a dhèanamh air na fèithean bhoilg. Mar sin, faodar plana obrach airson stamag rèidh a roinn ann an dà phàirt: eacarsaich cardio (15-20 mionaid) agus na h-eacarsaichean airson a ’chorset fèitheach gu lèir (15-20 mionaid). Tha an dàrna pàirt a ’toirt a-steach eacarsaichean airson bolg air a druim, a’ seasamh sa bhàr - mar a thogras tu. B ’fheàrr, b’ e am prògram eacarsaich am fear as eadar-mheasgte.
An ùine iomlan de dh ’eacarsaichean cho iom-fhillte airson an abdomen is e 30-40 mionaid a th ’ann, feumaidh tu dèiligeadh ri 2-3 uair san t-seachdain. Gu dearbh, faodaidh tu trèanadh barrachd no nas lugha gu tric a rèir do amasan agus raointean duilgheadas.
Mus dèan thu eacarsaich air an abdomen tha e ciallach obair-obrach a dhèanamh, às deidh obair-obrach a bhith a ’dèanamh sìneadh.
Ma tha thu airson cuideam a chall anns an stamag nas luaithe, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr fòcas a chuir air workouts cardio. Tha e an-còmhnaidh nas èifeachdaiche airson geir a losgadh na dìreach na abdominals. Dèan cinnteach gum faic thu an obair cardio deiseil againn airson call cuideam.
Airson losgadh nas èifeachdaiche air geir bolg, tha e ion-mhiannaichte gnìomhachd làitheil a mheudachadh: coisich barrachd, gabh cuairtean cunbhalach, nas lugha de chòmhdhail a ’taghadh gnìomhan cur-seachad gnìomhach tron deireadh-sheachdain. Faodaidh innealan ùr-nodha cumanta a bhios a ’cumail sùil air gnìomhachd tron latha a bhith nad neach-cuideachaidh math agad sa chùis seo. Mar eisimpleir, bracelet fallaineachd.
Airson cuid de na h-eacarsaichean air na fèithean bhoilg is dòcha gu feum thu dumbbell. Nuair a chuireas tu uisge no gainmheach an àite botail phlastaig. Am measg na h-innealan fallaineachd feumail airson call cuideim ann an stamag cuideachd nota air a ’bhall iomchaidh agus cuideam.
A ’dol an aghaidh creideas mòr-chòrdte, cha chuidich trèanadh ann am filmichean bìdh thu gus cuideam a chall nas luaithe anns an sgìre bhoilg. Bidh an cleachdadh seo cuideachd a ’toirt an luchd air a’ chridhe, agus mar sin chan eilear a ’toirt buaidh air a bhith a’ lughdachadh an fhilm còmhdach geir.

A ’GABHAIL A-STEACH A-STEACH A-STEACH A-STEACH A-STEACH A-STEACH A-STEACH A-STEACH A-STEACH

Ma tha thu airson obrachadh air barrachd air na fèithean bhoilg, ach cuideachd thairis air a ’bhodhaig gu h-iomlan, feuch an toir thu sùil air a’ chruinneachadh eile de dh ’eacarsaichean èifeachdach againn:

Na 50 eacarsaichean as èifeachdaiche airson casan aig an taigh
Na 50 eacarsaichean as èifeachdaiche airson cnapan san dachaigh
20 eacarsaich as fheàrr aig an taigh airson boireannaich

Dealbhaich eacarsaich airson stamag rèidh

Is e eacarsaichean taghadh de thiodhlacan gu h-ìosal. An urrainn dhaibh eacarsaichean eile a dhèanamh, ath-rèiteachadh no cuir feadhainn ùra ris.

Eacarsaichean cardio (15-20 mionaid): 5 eacarsaichean anns a ’chuairt 30 diogan ag obair - fois 30 diogan or 45 diogan ag obair - fois 15 diogan, cuir a-rithist an eacarsaich ann an 3 cuairtean, eadar cuairtean 1-2 mionaid de chòrr.
Eacarsaichean seasamh + eacarsaichean air an ais (10-12 mionaid): 8-10 eacarsaichean a rèir an sgeama 40 diogan ag obair - fois 20 diogan or 50 diogan ag obair - fois 10 diogan. Às deidh gach ceathramh no còigeamh eacarsaich, faodaidh tu fois ghoirid a ghabhail.
Eacarsaichean strap + nan laighe air an stamag (10-12 mionaid): 8-10 eacarsaichean a rèir an sgeama 40 diogan ag obair - fois 20 diogan or 50 diogan ag obair - fois 10 diogan. Às deidh gach ceathramh no còigeamh eacarsaich, faodaidh tu fois ghoirid a ghabhail.

Eacarsaichean cardio airson bolg

Cuidichidh eacarsaichean cardio airson an stamag thu gus barrachd chalaraidhean a losgadh, luathachadh metabolism agus tòiseachadh air a ’phròiseas call geir agus neartachadh na fèithean bhoilg. Is e eacarsaichean cardio an fheadhainn as fheàrr a ruith ann am modh eadar-amail, mar eisimpleir, 30 diogan de dh ’obair dian + fois 30 diogan (no TABATA), cuidichidh e le bhith a’ trèanadh mòran nas èifeachdaiche.

Ma tha contraindications agad airson slàinte, dìreach dèan na h-eacarsaichean gun leum is ruith, fhad ‘s a tha thu a’ feuchainn ri astar àrd a chumail suas. Mar eisimpleir, an àite eacarsaichean “Ruith chòmhnard” dìreach tarraing do ghlùinean chun bhroilleach agad ann an suidheachadh plank. Is e an rud as cudromaiche ann an workouts cardio a bhith a ’cumail suas buille ann an sòn gyrosigma, gun a bhith a’ dèanamh eacarsaichean buaidh.

1. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin

2. Bogsadh

3. A ’leum gàirdeanan is casan

4. A ’coiseachd anns a’ bhàr

5. Bogshlaint chòmhnard

6. Crùbag

7. Tog glùinean chun bhroilleach

8. Burpee (faodar a dhèanamh gun push-UPS)

9. A ’leum san strap le bhith a’ togail nan casan

10. Leum sa bhàr

Eacarsaichean airson fèithean bhoilg air an druim

Is e na h-eacarsaichean as cumanta airson stamag còmhnard na h-eacarsaichean a tha nan laighe air do dhruim - is e na roghainnean sit-UPS, togail casan, a ’tarraing a ghlùinean chun bhroilleach msaa. Is e buannachd nan eacarsaichean sin gu bheil iad a’ cuideachadh le bhith a ’pumpadh fèithean targaid an abdomen (dìreach agus slant), a tha a ’ciallachadh gum bi do stamag rèidh agus iomchaidh. Rè an eacarsaich air a ’chùl, bu chòir do bhroinn a bhith air a thilgeil suas agus air a bhrùthadh chun làr. Chan urrainn dhut do dhruim a bhogha, do dhruim ìseal a thoirt air falbh bhon làr agus gluasad a dhèanamh, no tha cunnart ann gun tèid do ghortachadh. Feuch ris an navel a tharraing chun spine agus na h-eacarsaichean a dhèanamh gu socair agus gu smaoineachail.

Thoir fa-near cuideachd gum bu chòir a bhith faiceallach ann an eacarsaichean mar sin airson stamag còmhnard ma tha duilgheadasan cùil agad. Bidh diofar thionndaidhean de thionndaidhean a ’toirt cuideam air do dhruim agus do chom, agus mar sin faodaidh na h-eacarsaichean sin airson an stamag pian no mì-chofhurtachd adhbhrachadh anns an raon seo den bhodhaig. Ma tha pian agad rè eacarsaich airson stamag air ais, tha e nas fheàrr an-dràsta gun a bhith ag obair. Cuir eacarsaichean nan àite airson an abdomen ann an suidheachadh seasamh agus na bàraichean (thèid seo a dheasbad gu h-ìosal). An dèidh dhut na fèithean corset a neartachadh gu na h-eacarsaichean sin, faodaidh tu tilleadh.

1. A ’toinneamh

2. A ’toinneamh leis a’ chas suathadh an làr

3. Na glùinean suas chun bhroilleach

4. Dèan suathadh air na h-adhbrannan

5. Twists oblique to the foot

6. Toinneamh dùbailte

7. Siosar

8. Rothair

9. Am baidhc leis na casan air a leudachadh

10. Togalaichean nan casan

11. Cuairteachadh cearcallach nan casan

12. Bàta

13. Tionndadh Ruiseanach

Eacarsaichean airson na fèithean bhoilg anns a ’bhàr

Is e plank aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson stamag rèidh. Bidh e a ’cuideachadh chan ann a-mhàin airson a bhith a’ pumpadh fèithean bhoilg dìreach agus oblique agus a ’neartachadh an t-siostam fèitheach gu h-iomlan. Leugh tuilleadh mu na buannachdan aig planc agus na h-atharrachaidhean aige, faic an artaigil: Plank: ciamar a tha na buannachdan agus na cronan de + 45 caochlaidhean de na strapan.

1. Strap

2. Plank air uilleanan

3. A ’coiseachd anns a’ bhàr

4. - Strap gualainn suathadh

5. Twists anns an strap

6. Cuairteachadh na làimhe anns an strap

7. Àrdachadh làmhan anns an strap

8. Splaying nan casan anns an strap

9. damhan-allaidh

10. Sgeilp taobh

11. Twist to plank taobh

12. A ’frasadh nan casan anns a’ bhreic mu choinneimh

Eacarsaichean airson na fèithean bhoilg fhad ‘s a tha iad nan seasamh

Is e deagh roghainn eile airson eacarsaichean nas traidiseanta airson an stamag air an làr eacarsaichean a tha air an coileanadh ann an suidheachadh seasamh. Nuair a thèid an eacarsaich seo a choileanadh nas lugha an coltachd gum bi suidheachadh ceàrr aig a ’chùl agus mar sin nas lugha de chunnart bho leòntan agus nas miosa. Airson tòiseachadh chan fheum eacarsaich a dhèanamh le dumbbells, faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh agus às aonais uidheamachd a bharrachd.

1. Dèan suathadh air uilinn na glùine

2. Togalaichean nan casan

3. A ’tionndadh a’ chuirp le dumbbells

4. Curl taobh le dumbbell

5. Bruthaichean le dumbbells chun làr

6. Tilts ann an suidheachadh squat

7. Bruthaichean le dumbbells ann an stiùireadh

8. Tionndaidh le lunge

9. Na glùinean suas chun bhroilleach

10. Muileann

Eacarsaichean airson fèithean bhoilg, cùl agus lumbar

Is e eacarsaich fìor èifeachdach eile a tha seo airson na fèithean bhoilg. Rè an coileanadh bidh thu cuideachd a ’neartachadh fèithean a’ chùil is a ’chom, a tha na dheagh chasg air pian anns an spine agus a chuidicheas le bhith a’ leasachadh suidheachadh postachd.

Uile mu dheidhinn eacarsaich, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman air a dhèanamh nas sìmplidhe

3. Superman le làmhan sgaraichte

4. Snàmh

5. Cù seilge

Airson gifs airson artaigil taing mhòr dha na seanalan youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Bhideothan le eacarsaichean airson na fèithean bhoilg ann an Ruisis

Mas fheàrr leat trèanadh air a ’bhidio chrìochnaichte de dh’ eacarsaichean airson na fèithean bhoilg, bidh sinn a ’tabhann 5 bhidio fìor èifeachdach dhut airson bolg rèidh ann an cànan na Ruis bho na brògan-cleasachd as mòr-chòrdte air youtube.