Trèanadh cuairteachaidh ann am buidheann (Circuit Training)

Is e trèanadh cuairteachaidh aon de na dòighean as mòr-chòrdte ann am fallaineachd an latha an-diugh. Is e seo sreath de eacarsaichean a tha air an òrdachadh agus air an coileanadh bho àm gu àm agus aig amannan eadar-dhealaichte eatarra.

Ìre duilgheadas: Airson adhartach

Co-dhiù a tha thu a’ cleachdadh trèanadh cuairteachaidh gus an dòigh trèanaidh gnàthach agad a leasachadh no airson eacarsaich ùr ionnsachadh, tha grunn bhuannachdan mòra aig an dòigh seo. Dìreach tòisich le buidheann tòiseachaidh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh na h-eacarsaichean ceart.

Tha Circuit Training na dhòigh-obrach èifeachdach a bhios a’ briseadh sìos ann an grunn shreathan leis an aon sreath de eacarsaichean. Bidh thu a’ dèanamh aon eacarsaich às deidh a chèile, mar as trice aig amannan 90 diog. Faodaidh cearcall iomlan a bhith a’ toirt a-steach eacarsaich aerobic, eacarsaichean neartachaidh fèithe, no measgachadh den dà chuid.

Is e trèanadh cuairteachaidh aon de na dòighean as mòr-chòrdte ann am fallaineachd an latha an-diugh. Is e seo sreath de eacarsaichean a tha air an òrdachadh agus air an coileanadh bho àm gu àm agus aig amannan eadar-dhealaichte eatarra.

Mar a thòisicheas tu air trèanadh cuairteachaidh

Gu dearbh, airson luchd-tòiseachaidh, bu chòir cuairtean eacarsaich a bhith nas giorra ann an ùine, agus bu chòir na h-amannan eatarra a bhith nas fhaide na airson lùth-chleasaichean eòlach. Aig toiseach leasachadh trèanadh cuairte, faodaidh eacarsaichean aerobic buaidh a thoirt air feadhainn neart, oir tha iad nas fhasa.

Ma thèid trèanadh a dhèanamh le buidheann anns an gym, tha na simuladairean riatanach uile, mar riaghailt, ann mu thràth. Chan eil agad ach aodach spòrs is brògan a thoirt leat.

Adhbharan airson Trèanadh Circuit a thòiseachadh

1. Ge bith dè na h-amasan fallaineachd agad, tha e cudromach neart fèithe a leasachadh. Mar a bhios sinn ag aois, bidh an corp a’ call dùmhlachd fèithe is cnàimh. Faodaidh beagan mhionaidean san t-seachdain a tha coisrigte do ghnìomhachd a neartaicheas do ghàirdeanan, do chasan agus do fhèithean bunaiteach do dhèanamh nas làidire agus cuideachadh le casg a chuir air galairean leithid osteoporosis.

2. Bidh eacarsaich aerobic cunbhalach, leithid leum ròpa no ruith na àite, a 'leasachadh cuairteachadh fala agus a' luathachadh ìre do chridhe. Mar thoradh air an sin - call cuideim, lùghdachadh cunnart galair, cadal nas fheàrr, msaa.

3. Ma tha thu trang agus ag iarraidh neart agus eacarsaich aerobic a chur còmhla gus ùine a shàbhaladh, is e trèanadh cuairte an eacarsaich as fheàrr dhut. Ma tha gnìomhachd buidhne a’ còrdadh riut, tha an cuairt spòrs mòr-chòrdte na eòlas sòisealta math.

4. Faodaidh an eacarsaich seo a bhith inntinneach agus spòrsail. Nuair a bhios tu an-còmhnaidh ag atharrachadh eacarsaichean, chan eil ùine aig do psyche airson faireachdainnean àicheil. A bharrachd air an sin, faodaidh tu trèanadh cuairteachaidh a phearsanachadh le bhith ag atharrachadh cearcallan eacarsaich - tha na roghainnean gun chrìoch.

Eacarsaichean trèanaidh cuairteachaidh bunaiteach

Tha grunn eacarsaichean trèanaidh cuairteachaidh air an dealbhadh airson diofar sheòrsaichean de cho-fharpaisean agus spòrs. Mar eisimpleir, tha sinn a 'tabhann aon de na prògraman as cumanta a tha freagarrach airson trèanadh lùth-chleasaichean.

Gus ruith nas luaithe, feumaidh tu fad strì, cumhachd agus neart a leasachadh. Seo liosta de dh’ eacarsaichean trèanaidh cuairteachaidh a dh’ fheumar gus an astar ruith agad àrdachadh:

• Bidh 4 a’ ruith anns an snat 400m aig astar rèisidh, gabh fois 2 mhionaid eadar gach fear;
• 20 lioft gach cas;
• ruith 800 meatair aig astar rèisidh;
• 20 squats air aon chas airson gach cas;
• 8 rèisean anns an spìon 200m le briseadh aon mhionaid eatorra;
• lioftaichean 20 ceum airson gach cas;
• 8 rèisean airson 100 meatair le briseadh 15-diog eatorra; leuman air adhart air aon chas, feumar faighinn thairis air 25 meatairean;
• ruith airson 6 mionaidean aig astar furasta;
• 4 rèisean de 400 meatair le briseadh 2-mionaid eatorra.

Ann an ruith astar fada, is e seasmhachd fèithe an iuchair airson rèis shoirbheachail. Tha na h-eacarsaichean trèanaidh cuairteachaidh co-fhreagarrach mar mheasgachadh de eacarsaichean neart is seasmhachd a chuidicheas tu gus ullachadh nas fheàrr airson ruith marathon. Liosta de na h-eacarsaichean a thathar a 'moladh:

• ruith airson 15 mionaidean;
• 20 eacarsaich squat agus deadlift;
• 20 putadh-suas;
• 15 squats air aon chas airson gach cas;
• 30 casan neartachaidh;
• ruith 800 meatair aig astar rèisidh;
• 20 lioft gach cas;
• 20 push-ups air a 'bheing;
• 20 sgamhan le dumbbells air gach cas;
• 20 crunches dùbailte;
• ruith 800 meatair aig astar rèisidh;
• 20 squats;
• a 'ruith 1500 meatair;
• 15 mionaid de ruith.

Bidh prògraman trèanaidh cuairteachaidh a tha ag amas air seasmhachd agus togail fèithean a’ dèanamh cinnteach à leasachadh co-chòrdail den bhodhaig.

Molaidhean airson trèanadh cuairte

• Cuin a tha feum air trèanadh? - Is e comharran hypodynamia, dìth fèithe agus seasmhachd.
• Противопоказания - Tha trèanadh cuairte air a thoirmeasg ma thèid dochann agus eas-òrdughan mòra a dhèanamh air gnìomhan musculoskeletal.

Faodar gach seòrsa de thrèanadh cuairteachaidh a dhealbhadh a rèir na feumalachdan agad. Tha an sgaoileadh eadhon seo de dhiofar phrògraman eacarsaich a’ leantainn gu siostam fallaineachd cothromach agus is e sin a tha ga dhèanamh cho mòr-chòrdte.