Clàr-innse
Tha Seachdain Glan a ’Phrògraim air leth freagarrach airson trèanadh a thòiseachadh aig an taigh. Leasaich an togalach coidse ùr Beachbody Megan Davis agus tha e foirfe dha luchd-tòiseachaidh. Prògram eacarsaich seachdain, mìos no barrachd gus a dhol an sàs gu socair ann an dòigh-beatha spòrs!
Bha Megan Davis mar aon de fhichead com-pàirtiche san taisbeanadh fìrinn AN 20s bhon chompanaidh Beachbody. Bha am pròiseact seo a ’toirt a-steach trèanaichean bho dhiofar phàirtean de na Stàitean Aonaichte, agus fhuair am buannaiche a’ chòir air co-obrachadh leantainneach leis a ’chompanaidh fallaineachd. Às deidh samplachadh agus deuchainn, bhuannaich Megan an taisbeanadh agus chaidh i a-steach do sgioba Beachbody. Ann am meadhan 2017, leig i a-mach a ’chiad phrògram aice Seachdain Cleen. Gus pàirt a ghabhail san taisbeanadh AN 20s Bha Megan ag obair airson grunn bhliadhnaichean mar trèanair pearsanta, fhuair i teisteanas bhon NSCA (Comann Nàiseanta Neart is Suidheachadh) agus dh ’fhosgail e a gym fhèin.
Tha an dìoghras aig Megan airson slàinte agus fallaineachd ri fhaicinn anns an stoidhle trèanaidh shunndach, bhrosnachail. Fhad ‘s a tha na clasaichean aice furasta agus smaoineachail a thaobh gach seisean trèanaidh. Is fheàrr le Megan Megan trèanadh neart, ach ann an Seachdain Glan tha mòran luchdan ann.
Faic cuideachd:
- Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr airson fallaineachd agus workouts
- Bracelets fallaineachd: mar a thaghas tu + taghadh de mhodalan
Seachdain Glan: lèirmheas air a ’phrògram
Tha an toinnte air Seachdain Glan a chruthachadh gu sònraichte dhaibhsan a tha dìreach a ’tòiseachadh a’ dèanamh fallaineachd. Leigidh Workout Megan Davis dhut a dhol a-steach gu socair ann an rèim trèanaidh agus gluasad ceum air cheum a dh ’ionnsaigh an amas agad. Tha am prògram a ’nochdadh grunn atharrachaidhean air na h-eacarsaichean, agus mar sin bidh cothrom agad an-còmhnaidh a dhol air adhart. Mean air mhean leasaichidh tu an ìre fallaineachd agad: bho neach-tòiseachaidh gu ìre adhartach. Buaidh ìosal an obair-obrach agus tha e math dhaibhsan a b ’fheàrr gun a bhith a’ leum.
Gus freagairt air an t-seachdain glan iom-fhillte seo:
- an fheadhainn a thòisich dìreach air trèanadh aig an taigh
- an fheadhainn a tha a ’tilleadh gu trèanadh às deidh beagan fois
- dhaibhsan a tha airson am figear a tharraing às deidh breith-cloinne
- dhaibhsan a tha a ’coimhead airson obair-obrach sìmplidh airson eacarsaich sa mhadainn
- dhaibhsan a tha airson cuideam a chall gun luchdan clisgeadh
Dè an uidheamachd a tha a dhìth airson leasanan?
Airson clas na Seachdain Glan cha mhòr nach eil feum agad air uidheamachd fallaineachd a bharrachd. Dìreach aon seisean trèanaidh de cheathrar (Neart) cleachd paidhir dumbbells le cuideam 1-3 kg. Airson a ’chòrr den bhidio chan eil feum air tasgadh a bharrachd. Tha e ion-mhiannaichte Mat a bhith agad airson eacarsaichean a dhèanamh air an làr.
Seachdain Glan: trèanadh co-dhèanamh
Tha prògram To Clean Week a ’toirt a-steach 4 workouts a bhios ag atharrachadh. Tha a adhbhar sònraichte fhèin aig gach fear de na bhideothan sin, ach còmhla tha iad a ’dèanamh prògram fallaineachd cothromach gus do bhodhaig agus do shlàinte a leasachadh.
- Cardio (35 mionaidean). An eacarsaich cardio cearcallach seo a bheir ort fallas gu math. Anns a ’phrògram tha ceithir cuairtean de 3 eacarsaichean anns gach cuairt. Tha na h-eacarsaichean air an ath-aithris ann an dà chuairt, eadar na cuairtean agus na cuairtean gheibh thu fois bheag. Ma nì thu na h-eacarsaichean san dreach adhartach, tha an leasan freagarrach airson oileanach eòlach.
- neart (35 mion). Is e trèanadh neart cruinn a th ’ann far am bi eacarsaich air leth agus aonaichte. Iomlan a ’feitheamh 5 cuairtean de dh’ eacarsaichean. Anns gach cuairt a ’gabhail ri aon eacarsaich airson na casan agus dà eacarsaich airson na làmhan a ruitheas an toiseach air leth, agus an uairsin còmhla. Mar thoradh air an sin, bidh thu gu cothromach ag obair air fèithean nam pàirtean àrda is ìosal den bhodhaig. Ma bheir thu barrachd dumbbells (3-6 kg), tha eacarsaich gu math eòlach air dèiligeadh.
- Prìomh ghnìomh (35 mionaidean). An trèanadh eadar-amail seo airson calaraidhean a losgadh agus neartachadh fèithean na bodhaig gu lèir. Gu sònraichte èifeachdach obraich na fèithean (abdomen, cùl, cnapan). Bidh Megan a ’tabhann 6 cuairtean de dh’ eacarsaichean, a dh ’fheumas tu gus na h-eacarsaichean a chrìochnachadh leotha fhèin agus an uairsin dreach ceangailte. Tha na h-eacarsaichean uile air an coileanadh le call cuideim às aonais uidheamachd a bharrachd.
- Flex gnìomhach (23 mionaid). Cuidichidh an eacarsaich socair socair seo thu le bhith a ’leasachadh sìneadh, sùbailteachd agus gluasad na bodhaig. Obraichidh tu gu h-èifeachdach air neartachadh an spine agus cuir postachd dìreach. Prògram gu math snog agus de chàileachd àrd a chuidicheas tu gus dochann agus stagnation anns na fèithean a sheachnadh.
Ciamar a nì thu trèanadh airson a ’phrògram?
Tha Megan Davis a ’tabhann dhut trèanadh a rèir a’ chlàr chlasaichean a leanas:
- Latha 1: Prìomh dhleastanas
- Latha 2: Cardio
- Latha 3: Neart
- Latha 4: Flex Gnìomhach
- Latha 5: Prìomh dhleastanas
- Latha 6: Cardio
- Latha 7: Neart
Faodaidh tu am plana seo ath-aithris airson 3-4 seachdainean no barrachd gus an ruig thu na toraidhean a tha thu ag iarraidh. Mura h-eil clàr cho teann a ’freagairt ort, faodaidh tu obrachadh a-mach 3-4 tursan san t-seachdain. Ach ge bith dè an clàr-ama agad, bi cinnteach gun lean thu eacarsaich Flex gnìomhach co-dhiù aon turas gach seachdain.
Faodaidh tu an-còmhnaidh a dhol air ais chun phrògram Seachdain Glan às deidh briseadh fada gus ath-atharrachadh gu cuideam agus seasmhachd a leasachadh. An dèidh trèanadh le Megan Davis gus a dhol air adhart leis a ’bhùth 21 Day Fix no Shift.
