Clàr-innse
Cho-dhùin thu cuideam a chall, ach chan eil fios agad càite an tòisich thu? Bidh sinn a ’tabhann stiùireadh ceum air cheum dhut mar a thòisicheas tu air cuideam a chall aig an taigh (no san gym). Tha am meòrachan seo freagarrach dha fir is boireannaich ge bith dè an aois agus an àireamh de notaichean a bharrachd.
Tha dà phàirt ann an call cuideim soirbheachail: daithead cothromach agus eacarsaich. Mar sin, càite a bheil sinn a ’moladh tòiseachadh air cuideam a chall?
Biadh: stiùireadh ceum air cheum
STEP 1: cuimhnich air a ’phrìomh riaghailt de chall cuideam
Is e a ’chiad cheum a dh’ ionnsaigh cuidhteas cus cuideim cuimhneachadh air a ’phrìomh phrionnsapal de chall cuideam. Bidh thu a ’call cuideam nuair a bhios tu ag ithe nas lugha de bhiadh na tha e comasach dha do bhodhaig a chaitheamh tron latha. Anns a ’chùis seo, tha an lùth a’ tòiseachadh air a tharraing bhon stoc stoc de bhodhaig - geir. Mar sin gu bunaiteach tha am pròiseas airson cuideam a chall a ’tighinn sìos gu crìochan ann am biadh agus cruthachadh a dìth chalaraidhean.
Dè an ìre nach biodh tu a ’feuchainn ri pill draoidheachd a lorg airson cus cuideam, cuimhnich nach eil bacadh daithead sam bith airson cuideam a chall do-dhèanta. Ged, gu dearbh, tha daoine de sheòrsa asthenic ann, nach eil a ’faighinn air ais ge bith dè an ìre de bhiadh a thèid ithe. Ach mura h-eil sin nad chùis, tha e a ’ciallachadh nach urrainn dhut bacadh daithead sam bith a dhèanamh.
Chan eil measgachadh draoidheil de bhiadh ann, chan eil biadh ann le calaraidhean àicheil (mar grapefruit no broccoli, mar a tha mòran dhaoine a ’smaoineachadh), chan eil pills mìorbhail ann a tha a ’losgadh geir. Airson call cuideam gu leòr airson ithe nas lugha na tha an corp comasach air a chaitheamh. Seo deagh eisimpleir:
STEP 2: co-dhùin an siostam cumhachd
Tha siostam daithead agus beathachaidh sam bith gu ìre mhòr a ’cruthachadh an aon rud easbhaidh calorieanns a bheil do bhodhaig a ’tòiseachadh ag ithe geir bho na stòran. Mar sin, bho thaobh practaigeach chan eil e gu diofar ciamar a chruthaicheas tu an “easbhaidh” seo. An urrainn dhut calaraidhean a chunntadh, faodaidh tu taghadh bhon daithead mòr-chòrdte, faodaidh tu a dhol air daithead ceart (PP), faodaidh e dìreach caitheamh de bhiadh àrd-calorie a lughdachadh. Ge bith dè an daithead no beathachadh, bidh thu a ’taghadh easbhaidh calorie caillidh tu cuideam.
Carson airson call cuideim, tha sinn a ’moladh tionndadh air beathachadh ceart:
- Tha seo na dhòigh èifeachdach air cuideam a chall gun cuideam, acras agus daithead calorie ìosal.
- Is e an dòigh ithe as cothromaiche a tha freagarrach don h-uile duine.
- Cuidichidh beathachadh ceart thu gus na cleachdaidhean daithead agad ath-sgrùdadh, gus nach faigh thu an cuideam air ais.
- Tha an dòigh ithe seo a 'gabhail a-steach measgachadh farsaing de stuthan, chan eil crìochan teann ann am biadh, mar ann an daithead.
- Is e beathachadh ceart casg air mòran ghalaran tro dhaithead agus barrachd de roghainn iomchaidh de thoraidhean.
TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum
STEP 3: obraich a-mach an targaid calorie agad
Ma tha cus cuideam mòr ort, caillidh thu cuideam air daithead ceart eadhon gun a bhith a ’cunntadh chalaraidhean. Ma tha cuideam beag agad (nas lugha na 10 kg), a bharrachd air beathachadh ceart, is dòcha gum feum thu calaraidhean a chunntadh. Gu sònraichte ma leanas tu ri riaghailtean PP, agus ann am mìos no dhà gun a bhith a ’faicinn toradh sam bith, tha e nas fheàrr tòiseachadh air cunntadh chalaraidhean gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe le easbhaidh.
Fiù ma thaghas tu siostam solar cumhachd no daithead eile, tha sinn fhathast a ’moladh dhut obrachadh a-mach an caloric làitheil àbhaisteach agad gus tuigsinn dè na h-àireamhan a bu chòir dhut seòladh. Dèan cinnteach gun dèan thu coimeas eadar a ’chlàr taghte agad leis an inbhe seo, gus faighinn a-mach a bheil claonadh agad airson cus no gainnead calaraidhean.
Ge bith dè an daithead a thagh thu agus dè a ’bhuaidh iongantach a bhiodh ann dhut, chan eilear a’ comhairleachadh dhut an ìre calorie làitheil a lughdachadh fo 1200 calaraidh. Tha e cronail air slàinte agus a ’meudachadh chunnart briseadh sìos.
Mar a nì thu cunntas air an ìre calorie agad
STEP 4: an daithead agad a mheudachadh
Feumaidh tu tuigsinn gu bheil eadhon cuingealachaidhean beaga anns an daithead fhathast nan crìochan. Agus is dòcha nach bi thu a ’faireachdainn làn tron latha. Mar sin tha e cudromach an clàr-bìdh agad a mheudachadh gus nach bi thu ann an acras cunbhalach agus gun a bhith a ’briseadh an daithead.
Cuimhnich air riaghailtean sìmplidh. Tòisich an latha le bracaist slàn, na bi a ’leum biadh, na òl 2 liotair uisge, na bi a’ dèanamh briseadh mòr ann am biadh, na dìochuimhnich mu bhlasadan beaga tron latha. Tha e gu sònraichte cudromach gun a bhith a ’dèanamh ana-cleachdadh air na gualaisgean luath a dh’ adhbhraicheas faireachdainn acras mar thoradh air an spìc insulin.
Gualaisgean: a h-uile càil a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air slimming
Ceum 5: dèan sgrùdadh air toraidhean
Gu dearbh, chan eil e riatanach a bhith a 'toirt air falbh "milis agus cronail" bhon daithead agad gus cuideam a chall. Aig amannan tha e gu leòr an àireamh aca a lughdachadh, gus coinneachadh ris a ’chuota chalaraidhean agam. Ach ma tha thu airson cuideam a chall agus an daithead a ghlanadh, feumaidh tu do liosta de na stuthan as fheàrr leat ath-sgrùdadh.
Feuch ri measan a chuir an àite siùcairean, ceapairean maidne - min-choirce, iogart milis - kefir. Nuair a thèid thu gu taobh stòr nan earrannan seach-rathad le cunnartan, a’ feuchainn ri fuireach far na sgeilpichean le measan, glasraich, feòil agus toraidhean bainne nàdarra. Mar sin gheibh thu cuidhteas de bhuaireadh agus bidh e comasach dhut do dhaithead adhartachadh chan ann a-mhàin rè daithead, ach san àm ri teachd.
Workout: stiùireadh ceum air cheum
Ma tha call cuideim cho mòr an urra ri cumhachd (agus gu dearbh bruidhinn gu fiosrachail, gu bheil toradh call cuideim = beathachadh 80%, eacarsaich 20%), an uairsin carson a dh ’fheumas tu eacarsaich? Leig leinn a dhaingneachadh gun cuidich an trèanadh thu:
- gus na calaraidhean a bharrachd a losgadh
- gus an metabolism a luathachadh
- gus an corp a thònadh agus a theannachadh
- gus mais fèithe a chumail suas
- àrdachadh seasmhachd agus neartachadh fèith a ’chridhe
- leasaich mood agus seachain apathy
Comasach air cuideam a chall gun eacarsaich, ach le cleachdadh bidh am pròiseas a ’dol nas luaithe, agus bidh càileachd na bodhaig a’ dol am feabhas. Gu dearbh, ma tha contraindications sam bith agad no ort dha-rìribh nach toil leat an spòrs, an uairsin gus èigneachadh chan eil feum air do bhodhaig. Ach ma tha thu dìreach den bheachd gu bheil thu lùth-chleasach gu leòr no neach duilich, anns a ’chùis seo tha e nas fheàrr a bhith a’ tilgeil air falbh ceasnachail. Tha mòran bhùthan-obrach agus eacarsaichean ann airson luchd-tòiseachaidh, far nach fheum eòlas a bhith aca air teagasg.
Tha e cuideachd cudromach iomradh a thoirt air dìth ùine. Gheibh eadhon an neach as trainge co-dhiù 20 mionaid gach latha airson obair aig an taigh. Faodaidh e a bhith na fheasgar às deidh obair no, air a ’chaochladh, tràth sa mhadainn. Cuidichidh eadhon eacarsaich airson 15-20 mionaid thu gus na fèithean a neartachadh agus an corp adhartachadh agus cosgais a dhèanamh air deagh fhaireachdainn airson an latha gu lèir.
Dè a nì thu ma tha ..?
1. Ma tha na bi a ’planadh airson eacarsaich, tha sinn a ’moladh gnìomhachd làitheil a mheudachadh: coisich nas trice, gabh cuairtean fada, feuch ri fèisteas fulangach a sheachnadh. Ged a bhios an gnìomhachd làitheil nas motha feumail dha na h-uile ge bith dè an trèanadh, agus eadhon call cuideam. Ach an fheadhainn nach eil an sàs ann an spòrs gu sònraichte. Faodaidh tu cuideachd aire a thoirt do thrèanadh air bunait coiseachd as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh le Tbh no ceòl.
Trèanadh air bunait coiseachd
2. Ma tha thu an dùil a dhol gu clasaichean buidhne, tagh am prògram stèidhichte air molaidhean a thaobh do chomas fallaineachd agus corporra. Ma tha ùine agad, caith trèanadh anns an gym 3-4 uairean san t-seachdain.
Trèanadh buidhne: lèirmheas mionaideach
3. Ma tha thu an dùil a dhol dhan gym, tha sinn gu mòr a ’moladh dhut co-dhiù beagan leasanan tòiseachaidh a chaitheamh fo stiùireadh trèanair pearsanta. Rud eile tha cunnart ann gum bi obair neo-èifeachdach no eadhon leòn ann.
4. Ma tha thu an dùil gus trèanadh aig an taigh, dìreach dhutsa, gu h-ìosal tha plana ceum air cheum air cò às a thòisicheas tu.
STEP 1: co-dhùin dè an seòrsa chlasaichean
Mar sin tha thu air co-dhùnadh trèanadh aig an taigh. Tha e gu math goireasach, tha fèill mhòr air obair-dachaigh gach bliadhna. Tha mòran eadhon air an uidheamachadh le meanbh-gym dachaigh, a ’ceannach diofar uidheamachd spòrs agus a’ dèanamh gu socair, gun a bhith a ’fàgail an dachaigh. A ’chiad cheist a dh’ fheumas tu a cho-dhùnadh dhut fhèin a tha thu airson a dhèanamh leotha fhèin no deiseil airson trèanadh bhidio?
Tha trèanadh airson a ’bhidio chrìochnaichte goireasach leis nach fheum thu“ ath-thòiseachadh a ’chuibhle”, oir tha thu air plana leasain a chuir ri chèile, uaireannan airson grunn mhìosan. A-nis air a thabhann le measgachadh cho mòr de phrògraman dachaigh is gum faigh a h-uile duine an obair-obrach foirfe. Ge bith dè an ìre trèanaidh a th ’agad, amasan sònraichte, cothrom air uidheamachd fallaineachd agus an dàta tùsail bidh cothrom agad an roghainn as fheàrr a lorg.
Na 50 trèanaichean as fheàrr air YouTube
Tha fèin-thrèanadh math oir chan fheum thu prògram a lorg. Faodaidh tu an-còmhnaidh leasan a dhèanamh a fhreagras air do chomas, ag amas air an eòlas no am fiosrachadh bunaiteach aca air an eadar-lìn. Ach tha an roghainn seo freagarrach a-mhàin dhaibhsan a tha deònach eacarsaichean a thaghadh gu glic gus an dian a riaghladh agus trèanadh far-loidhne.
Obair dachaigh airson luchd-tòiseachaidh: eacarsaich + plana
STEP 2: tagh prògram sònraichte
Nuair a thaghas tu prògram no seata eacarsaichean, lean air adhart bho na prionnsapalan a leanas:
- Tagh prògram agus eacarsaichean stèidhichte air an ìre trèanaidh aca, gun a bhith ag obair “nad inntinn”.
- Na biodh eagal ort adhartas a dhèanamh agus clasaichean a dhèanamh nas miosa.
- Atharraich am prògram agad bho àm gu àm gus stagnation a sheachnadh agus gus èifeachdas trèanaidh a mheudachadh.
- Cleachd uidheamachd fallaineachd a bharrachd gus eacarsaich a neartachadh.
- Tha e do-dhèanta dìreach aon “raon duilgheadas” a thrèanadh airson call cuideim, feumaidh tu an corp gu lèir a thrèanadh gu h-iomlan.
Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tha sinn a ’moladh dhut 6 eacarsaichean a thaghadh:
- MON: Workout airson a ’bhodhaig as ìsle (sliasaidean agus cnapan)
- W: Trèanadh eadar-amail airson call cuideim agus tòna bodhaig
- Obair cardio buaidh ìosal WED
- THU: Workout airson corp àrd
- FRI: trèanadh cuairteachaidh air na raointean duilgheadas
- SB: A ’sìneadh a’ chuirp gu lèir
STEP 3: ceannaich uidheamachd fallaineachd
Faodaidh tu a dhèanamh aig an taigh gun a bhith a ’cleachdadh uidheamachd a bharrachd, ach tha an uidheamachd fallaineachd deatamach ma tha thu ag iarraidh beagan obair a dhèanamh air neartachadh fèithean gus na h-eacarsaichean atharrachadh, àrdachadh dian do workouts. Gun a bhith riatanach gus uidheamachd trom a cheannach (dumbbells agus cuideaman ankle), faodaidh tu compact a cheannach bannan fallaineachd, na còmhlain no TRX, nach eil a ’gabhail mòran àite agus a tha furasta a thoirt leat.
Inveter fallaineachd: lèirmheas mionaideach
Tha sinn cuideachd a ’moladh dhut armachd a dhèanamh ort fhèin bracelet fallaineachda chuidicheas le bhith a ’cumail sùil air gnìomhachd chorporra. Is e inneal saor a tha seo a thig gu bhith na phrìomh neach-cuideachaidh agad air an t-slighe gu dòigh-beatha fhallain.
Uile mu na BRACELETS FITNESS
STEP 4: clàr a dhealbhadh
Ma tha thu a ’dèanamh uair san latha, faodaidh tu trèanadh 3-4 tursan san t-seachdain. Ma tha thu a ’dèanamh 20-30 mionaid gach latha, faodaidh tu trèanadh 5-6 tursan san t-seachdain. Gu dearbh, cuir fòcas air na comasan fa leth agad, faodaidh seiseanan a bhith cho tric agus cho tric. Ma nì thu eacarsaich iom-fhillte, mar as trice clàr 1-3 mìosan.
FitnessBlender: trì obair deiseil
CAM 5: tagh àm clas
A thaobh èifeachdas, ge bith dè an àm den latha a bu chòir a bhith ag eacarsaich. A-rithist, gus fòcas nas fheàrr air na biorhythms fa leth aca. Cuidichidh an obair-obrach agad sa mhadainn thu gus a bhith a ’togail inntinn, ge-tà, aig an àm seo chan eil an corp fhathast air a dhùsgadh, agus mar sin is dòcha gum bi na luchdan corporra nas truime. Bidh workouts san fheasgar nas freagarraiche dha luchd-obrach, ach tha clasaichean dian air an oidhche a ’cur dragh air cadal. Tagh an àm as fheàrr den latha airson nach urrainn dhut eòlas fhaighinn ach troimhe.
Gluasad agus cumail sùil air toraidhean
Feumaidh sinn iomradh a thoirt air pàirt chudromach eile den phròiseas a bhith a ’call cuideam mu dheidhinn togradh. Gun a bhith a ’suidheachadh amas agus a’ cumail sùil air toraidhean eadar-mheadhanach bidh e gu math duilich a rùn a choileanadh. Is e sin beachd, misneachd agus cuidichidh measadh ciallach air na comasan aca fhèin thu gus cuideam a chall gun duilgheadas sam bith.
CAM 1: clàraich na toraidhean agad
Ceartaich an dàta stòr agad an toiseach: cuideam, tomhas an tomhas-lìonaidh, snap dealbh ann an deise snàmh. Chan eil na sgèilean an-còmhnaidh a ’toirt feart amas, mar sin chan e a-mhàin figearan ann an cileagraman, ach cuideachd atharrachaidhean ann an meud agus càileachd na bodhaig. Dèan cuideam ort fhèin uair san t-seachdain, tomhais an tomhas agus gabh dealbhan dà uair sa mhìos. Chan fheumar seo a dhèanamh nas trice, chan e call cuideam a th ’ann an call cuideim! Ma tha thu airson cuideam a ghabhail a h-uile latha, tha e nas fheàrr an cleachdadh seo fhàgail, leithid sgrùdadh làitheil dìreach a ’dì-mhisneachadh.
STEP 2: cuir amas air
Co-dhiù, na cuir sìos amasan àrd-adhar agus na gnìomhan nas sònraichte mar “Tha mi airson 5 kg a chall ann am mìos”. Is dòcha gu bheil na planaichean aca fhèin aig a ’bhodhaig mu chall cuideam, agus is dòcha nach bi an clàr-ama aige a’ dol a rèir do mhiannan. Nas fheàrr cuir targaid trèanaidh air dòigh dhut fhèin, cumhachd targaid no gnìomhachd targaid san èadhar ùr. Ann am faclan eile tha sin an urra riut fhèin agus do bhrosnachadh.
STEP 3: bi deiseil airson diofar amannan ann a bhith a ’call cuideam
Dèan ullachadh dhut fhèin airson gum bi an cuideam ag atharrachadh ann an leuman is crìochan. Mar as trice anns a ’chiad seachdain tha cuideam drop gnìomhach - bidh e a’ toirt an uisge a bharrachd bhon bhodhaig. An uairsin cuir sìos an cuideam aig astar nas slaodaiche. Aig amannan faodaidh e a bhith na ana-cothrom math, agus uaireannan airson cuideam fhaighinn. Agus tha seo gu tur àbhaisteach! Chan eil seo a ’ciallachadh gu bheil thu a’ dèanamh rudeigin ceàrr.
Thèid deagh dhealbh den phròiseas call cuideim a chlàradh gu h-ìosal. Mar a chì thu, bhon àite tòiseachaidh anns an 57 kg gu crìoch ann an cuideam 53 kg bha gluasad ann an zigzag. Aig aon àm bha eadhon leum ann an cuideam suas gu 1,5 kg. Ach ma nì thu measadh air an dealbh gu lèir, lùghdaich an cuideam airson 3.5 mìosan mean air mhean. Thoir fa-near, chan e 3.5 seachdainean, 3.5 mìosan! A rèir coltais, a ’cheist ciamar a chailleas tu 10 notaichean ann am mìos.
STEP 4: gus fòcas a chuir air atharrachadh dòigh-beatha
Tha mòran dhaoine den bheachd gun urrainn dhut suidhe 3-4 seachdainean air an daithead gus na 5-10 lbs a bharrachd sin a chall agus a dhol air ais chun t-seann dòigh-beatha agam le cus bìdh agus gnìomhachd corporra ìosal. Agus is e daithead gu math cumanta a tha seo. Ma tha thu airson cuideam a chall ro cheann-latha sònraichte, agus gus an toradh a chaidh a choileanadh a chumail, feumaidh tu an dòigh-beatha agad atharrachadh gu tur.
Smaoinich gu robh thu a ’bàsachadh no ag ithe aig easbhaidh caloric beag agus gun do chaill thu cuideam chun a’ chruth a bha thu ag iarraidh. Dè thachras ma thèid thu air ais gu ithe gun chuingealachadh (còrr calorie)? Gu ceart, gheibh thu cuideam a-rithist. Mar sin na bi a ’coimhead airson dòighean furasta air do dhaithead a ghlanadh bho bhiadhan mì-fhallain, àrd-chalarach, geir. Chan ann airson ùine ghoirid, agus airson beatha ma tha thu airson a chumadh a chumail.
CAM 5: na gabh a-steach don fanaticism
Tha call cuideim gu dearbh na phròiseas duilich, a ’toirt ort cuingealachadh moralta agus cumhachd tiomnaidh san fhad-ùine. Ach, tha sinn a ’cur ìmpidh ort ceann fionnar a chumail agus gun a bhith a’ faighinn cuidhteas daithead acrach agus cus cuideam corporra agus gun a bhith ag amas a-mhàin air cùis call cuideim. Feuch ri beatha beò chun na h-ìre as àirde, dìreach biadh ozdorovit agus cuir gnìomhachd corporra coileanta ris.
Ma dh ’adhbhraicheas cuideam sa mhadainn eagal ort, bidh thu a’ seachnadh a bhith a ’bruidhinn mu dheidhinn biadh agus a bhith an-còmhnaidh trom-inntinn, is dòcha an uairsin bu chòir dhut beagan ùine a leigeil a-steach, gus a’ choire a thoirt dhut fhèin airson fàilligeadh agus ath-bheachdachadh air an dòigh-obrach aige a thaobh call cuideim. Bi foighidneach agus na bi a ’ruith toraidhean luath. Ceum air cheum thig thu chun an amas a tha thu ag iarraidh!
Seo stiùireadh ceum air cheum sìmplidh air mar a chailleas cuideam aig an taigh, cuidichidh e thu le bhith a ’seòladh agus a’ dealbhadh do shlighe gu bhith a ’faighinn cuidhteas na notaichean a bharrachd. Cuimhnich, chan eil “pill draoidheachd” ann a bheir, às aonais saothair no cùram, do fhigear gu foirfe. Airson an toradh as fheàrr feumaidh tu foighidinn agus dòs oidhirp.