Crossfit: dè a th ’ann, buannachdan agus cron, trèanadh cuairteachaidh agus mar a nì thu ullachadh

Clàr-innse

Fiosrachadh coitcheann mu crossfit
Trèanadh airson an crossfit
Dè eile a tha cudromach airson fios fhaighinn mu crossfit

Bha 10 bliadhna air ais ann an saoghal fallaineachd bun-bheachd crossfit ùr agus neo-eòlach, ach a-nis chan eil an roghainn den stiùireadh spòrs seo airson workouts cunbhalach na iongnadh sam bith. Tha trèanaichean aig cha mhòr a h-uile ionad fallaineachd ann an crossfit, cuairtean cunbhalach, agus tha an eadar-lìn làn de bhideothan le seòrsa de dh ’eacarsaichean a tha air an coileanadh ann an dòigh“ spreadhaidh ”, agus cho iongantach eadar-dhealaichte bho ghluasadan an Arsenal àbhaisteach de luchd-togail bodhaig agus luchd-togail.

Tha Crossfit air arm mòr de luchd-leantainn dìleas a thogail dha fhèin, ge-tà, àicheileachd agus càineadh (air fhìreanachadh agus chan eil) cuideachd a dhìth. Anns an artaigil seo, tha oidhirp ann a bhith a ’rèiteach tro bhun-bheachd crossfit dhaibhsan aig a bheil ùidh anns a’ chuspair seo agus a tha a ’beachdachadh air an t-siostam seo dhut fhèin mar stiùireadh san amharc airson trèanadh.

Faic cuideachd:

Na 20 sneakers as fheàrr le fir airson fallaineachd
Na 20 brògan boireannaich as fheàrr airson fallaineachd

Fiosrachadh coitcheann mu crossfit

Crossfit (CrossFit) - siostam eacarsaichean agus aig an aon àm spòrs, dòigh a chaidh a leasachadh le Greg Glassman. Stèidhich e fhèin, còmhla ri a bhean agus an co-stèidheadair Lauren Genii, a ’chompanaidh eponymous, aig a bheil còirichean air a’ bhrand CrossFit. Tha Crossfit gu math roghainneil a thaobh seata eacarsaichean. A bharrachd air ùr-ghnàthachaidhean crossfitters a-mhàin, thoir a-steach eileamaidean de thrèanadh àrd-dian, togail cumhachd, togail cuideam, obair-obrach agus kettlebell.

Tha amas an t-siostam air a ghairm gu leasachadh coileanta nam fèithean le bhith a ’leasachadh neart agus seasmhachd. A bharrachd air an sin, thathas a ’gabhail ris gu bheil an fheachd mar ath-aithris aon no dhà ann an seata eacarsaichean cuibhrichte, mar na feachdan tèarainteachd, agus“ gnìomh ”- as urrainn don lùth-chleasaiche a chleachdadh ann an diofar shuidheachaidhean agus thar ùine nas fhaide. Bidh Crossfit cuideachd a ’leasachadh mòran de fheartan corporra feumail eile - co-òrdanachadh, sùbailteachd, sùbailteachd, seasmhachd an t-siostam cardiovascular (ge-tà, tha an tè mu dheireadh co-cheangailte ri mòran càineadh air crossfit).

Tha an smachd seo nas coltaiche ri co-thuathanas, an taca ri spòrsan fa leth mar togail cuideam, togail cumhachd, togail bodhaig. Bidh workouts ann an crossfit gu tric air an cumail ann an càraidean no ann am buidhnean, a ’toirt brosnachadh a bharrachd gus an toradh adhartachadh.

Tha e cudromach toirt fa-near gu bheil an gluasad crossfit gu math malairteach, tro cheadachd agus teisteanas, trèanadh, msaa. Ach, tha bunait fallaineachd an latha an-diugh cuideachd Malairt, mar as trice tha e na chomharradh air spòrs mòr an latha an-diugh, agus mar sin chan eil crossfit sònraichte a thaobh seo .

Buannachdan crossfit

Mus lean thu air adhart chun tuairisgeul air feartan trèanaidh crossfit, mìnichidh sinn dè na prìomh bhuaidhean adhartach a th ’aig crossfit:

Leasachadh buadhan volitional agus dealas bhon lùth-chleasaiche, seach gu bheil na h-eacarsaichean ann an crossfit àrd dian. Gus am prògram a thoirt gu crìch, feumaidh an lùth-chleasaiche trèanadh, a ’faighinn thairis air mòran mì-chofhurtachd.
Tha trèanadh ann an crossfit glè eadar-dhealaichte agus a ’toirt cothrom dhut a dhol a-steach don spòrs airson seòrsa bodhaig sam bith - mesomorph, endomorph agus ectomorph. Ach anns a ’mhòr-chuid de chuspairean tha an eisimeileachd cumhachd air dàta ginteil glè mhòr agus gu tric is e am prìomh fheart a tha a’ dearbhadh soirbheachas (togail bodhaig, togail bodhaig, togail cuideam).
Mar thoradh air an iomadh seòrsa eacarsaich chan eil cumail teann ri clàr sònraichte agus àite trèanaidh: trèanadh aig an taigh, anns an talla spòrs agus cùirt spòrs a-muigh.
Tha leasachadh corporra a ’tionndadh a-mach gu math sùbailte, mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd. Ach, airson an aon adhbhar, cha bhith e comasach ann an neart, no ann an eacarsaichean aerobic na toraidhean as motha fhaighinn. Ach chan eil e ceart a bhith den bheachd gu bheil dìth crossfit, agus am feart sònraichte.
Air sgàth caitheamh àrd de chalaraidhean ann an trèanadh, bidh crossfit a ’cuideachadh bidh thu gu luath a ’call cuideam agus a’ faighinn figear trim.
Bidh Crossfit gu h-iomlan a ’toirt a-steach dòigh-beatha fhallain do dhuine agus a’ toirt air cleachdaidhean cronail a thoirt seachad leithid ana-cleachdadh deoch làidir, Smocadh, msaa.
Tha an siostam de thrèanadh còmhla a ’leasachadh atharrachadh sòisealta, a’ leudachadh an raon de thrèanadh conaltraidh a ’cur ri brosnachadh an amas a choileanadh.
Bidh Crossfit a ’toirt a-steach aig an aon àm a’ dèiligeadh ri spòrsan eile co-cheangailte: fallaineachd, togail cuideam, ruith sprint, togail cuideam, spòrs, msaa, is dòcha, tha clag a ’choire Ruiseanach air a bhith freumhaichte cho domhainn san Iar, gu ìre mhòr air sgàth crossfit agus an cumadh air atharrachadh beagan ach an fhìrinn dh'fhuirich an aon rud.

Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh an crossfit

Tha lùth-chleasachd Crossfit air na feartan a leanas a leasachadh:

Neart fèithean, agus fon fheachd an seo tha dà dhreach ann: feachd fiùghantach “snatch” (anns na h-eacarsaichean plyometrics agus togail cuideam) agus “Seasmhachd neart” (eacarsaichean le cuideaman, msaa). Cumhachd anns an fhoillseachadh as àirde, mar ann an togail cumhachd, crossfit chan eil a ’leasachadh.
Bidh crossfit meadhanach (gu ìre mhath meadhanach!) A ’meudachadh meud fèithean: tha a’ bhuaidh seo follaiseach ann an luchd-tòiseachaidh mar a bhios iad a ’fàs nas fheàrr anns an spòrs, ach gu dearbh, chan eil fàs fèithean mar sin ann an togail bodhaig aig crossfitters nach deach fhaicinn.
cruadalachd agus slàinte iomlan nam fèithean.
Seasmhachd an t-siostam cardiovascular (tha an taobh seo ag adhbhrachadh a ’chàineadh as motha air sgàth barailean mu chunnart luchdan mar sin, mar ann an crossfit, airson a’ chridhe).
An astar anns an rèis, agus gu dearbh anns na gluasadan, agus comas, mionaideachd, co-òrdanachadh obair diofar bhuidhnean fèithe nam measg fhèin.
Faodaidh Crossfit lùth-chleasaichean ullachadh gu saidhgeòlach gu spòrsan sgioba - bidh pàirt den trèanadh a ’tachairt ann an co-obrachadh le luchd-trèanaidh eile sa bhuidheann.

Dochar agus contraindications de crossfit

An gearan as ainmeil agus as cumanta mun crossfit - buaidh caitheamh air trèanadh cridhe sa mhodh-obrach seo. Tha mòran lùth-chleasaichean ainmeil crossfit meadhanach fionnar (mar sin, mar eisimpleir, gu sònraichte an aghaidh crossfit mòr-chòrdte spòrs Sergey Badyuk). Thathas a ’creidsinn nach urrainn don myocardium seasamh ri leithid de thrèanadh agus tha tar-chuiridhean ann an cunnart mòr airson ionnsaigh cridhe. A rèir sin, tha daoine le duilgheadasan cridhe sònraichte crossfit air an cuir an aghaidh.

Tha Crossfit gu tric air a chàineadh airson a bhith comasach air dochann, ach leis an dòigh-obrach cheart agus cha bu chòir cumail ri innleachd eacarsaich a bhith na dhuilgheadas. Ged, gu dearbh, fo luchdan dian, tha an cunnart leòn an-còmhnaidh nas àirde. Agus anns a ’chùis nuair a bhios an sluagh-ghairm an cois an trèanadh“ obraich gu fàilligeadh, gabh am pian, ach dèan ath-aithris ”(is e sin a tha ag òrdachadh crossfit), tha e gu math furasta smachd a chall agus dìochuimhneachadh mun dòigh cheart.

Mìneachadh traidiseanta eile de crossfit - cunnart àrd airson galar sònraichte agus caran mì-thlachdmhor rabdomioliza a leasachadh. Bidh an galar seo a ’tachairt milleadh air fèith cnàimhneach a’ leantainn gu duilgheadasan dubhaig, suas ri fàilligeadh dian dubhaig. Saoil dè nach eil luchd-seilbh a ’bhrand a’ diùltadh a ’chunnart seo agus a’ dèiligeadh ris le seòrsa de àbhachdas “dubh”. Gu ruige seo tha e ceart bho shealladh proifeasanta, duilich a ràdh. “Faodaidh, faodaidh crossfit do mharbhadh, - arsa Cruthadair Glassman crossfit. - Bha mi an-còmhnaidh cho onarach seo. ".

Gus a bhith iomchaidh airson obair-obrach ann an crossfit

Crossfit ioma-chruthach agus freagarrach airson cha mhòr a h-uile duine aig nach eil duilgheadasan slàinte (gu sònraichte siostam cardiovascular). Faodaidh Crossfit fir agus boireannaich, seann daoine agus deugairean a thoirt a-steach air prògraman a tha air an dèanamh gu sònraichte.

Anns na SA, Canada agus cuid de dhùthchannan eile an Iar tha crossfit air a chleachdadh ann a bhith ag ullachadh cuid de na feachdan sònraichte paramilitary, luchd-smàlaidh, oifigearan poileis. A rèir coltais tha umha an airm air a thàladh le sùbailteachd ullachadh crossfitters. Tha cuid de eileamaidean de crossfit (a-rithist, anns na Stàitean Aonaichte agus Canada) air an toirt a-steach don churraicealam airson foghlam corporra oilthighean agus colaistean (a bharrachd air cuid de dh ’eacarsaichean bho Arsenal luchd-togail cumhachd agus luchd-togail bodhaig).

Leugh tuilleadh mu TABATA: an dreach “dachaigh” de crossfit

Crossfit airson call cuideim

Tha trèanadh ann an crossfit gu math dian, tha am fois eadar eacarsaichean glè bheag no gun a bhith ann, agus is e eacarsaich aerobic cuid mhath den trèanadh. Tha seo a ’leantainn gu bheil rè trèanadh crossfit air a losgadh àireamh mhòr de chalaraidhean. Bidh corp an lùth-chleasaiche a ’fàs caol, ceudad nas lugha de gheir a’ chuirp.

Mar sin, trèanadh tar-iomchaidh còmhla ri beathachadh ceart glè èifeachdach airson faighinn cuidhteas cus cuideim agus losgadh geir. Tha prògraman trèanaidh ann a chaidh an dealbhadh gu sònraichte gus fòcas a chuir air call cuideim.

A bheil e comasach luchd-tòiseachaidh crossfit a dhèanamh

Tha e comasach, cho fad ‘s a tha an taghadh ceart de dh’ eacarsaichean agus àrdachadh mean air mhean, rèidh ann an tomhas agus iom-fhillteachd trèanaidh. Feumaidh luchd-tòiseachaidh na clasaichean aca a thòiseachadh le eacarsaichean gu math sìmplidh, gun a bhith a ’dèanamh ana-cleachdadh air an raon fharsaing de uidheamachd spòrs aca agus tha gluasadan ann an crossfit dìreach gu math mòr agus tòiseachadh air a h-uile càil a dhèanamh aig an aon àm dìreach spòrs do-dhèanta bidh a’ bhuaidh aig neoni. Meudachadh mean air mhean air luchdan agus an aon leasachadh mean air mhean air an eacarsaich teicneòlais ùr - an iuchair gu adhartas soirbheachail ann an crossfit airson neach-tòiseachaidh.

Feumaidh an taghadh eacarsaichean airson a ’chiad phrògram trèanaidh coinneachadh ri cruth corporra an neach ùr - tha e gun fheum seata de chòig deug tarraing-UPS a thoirt a-steach don phrògram, mura h-urrainn don neach a ghlacadh a-riamh. Agus gu dearbh, bu chòir tòiseachadh air obair-obrach a bhith fo stiùireadh coidse teisteanasach.

Trèanadh airson an crossfit

Rinn Workouts anns a ’“ chearcall-rathaid ”crossfit, ie gu soirbheachail grunn eacarsaichean gun bhriseadh no le glè bheag de stadan eatorra. Mar as trice bidh grunn “chearcaill” anns an t-seisean trèanaidh.

Tha na h-eacarsaichean crossfit a ’toirt a-steach

Eacarsaichean blàthachaidh. Tha Workout na ìre glè chudromach anns an smachd, a bharrachd air sin, agus spòrsan co-cheangailte eile. Feumaidh tu na fèithean cnàimhneach, tendons, agus CNS ullachadh, a tha gu sònraichte cudromach ann an crossfit, siostam cardiovascular airson an obair-obrach a tha ri thighinn. Air a chleachdadh airson blàthachadh ruith, sìneadh, blàthachadh joints fa leth, gluasadan gluasaid le cuideaman beaga (mar eisimpleir, bòrd-freiceadan bàn), msaa.
Eacarsaich gu sònraichte aerobic ann an nàdar, le eileamaid bheag de sheasmhachd cumhachd (metabolach): sprinting, ag iomradh air a ’chrann treadaidh, a’ leum ròpa. Is e an amas gu sònraichte a bhith a ’leasachadh seasmhachd nan siostaman analach agus cardiovascular.
Eacarsaichean le cuideam a chuirp fhèin, leasaich lùths, co-òrdanachadh (agus eadhon an comas “a chorp” a shealbhachadh, a bharrachd air a bhith a ’spìonadh an cumhachd fiùghantach. Gu co-chòrdail, is e “gymnastic” a chanar ris a ’bhuidheann eacarsaichean seo. Tha seo a ’toirt a-steach diofar sheòrsaichean de tharraing-UPS (air a ’bhàr, fàinneachan), krestianskie“ burpees ”, push-UPS (air an làr, air bàraichean, msaa), a ’leum air bogsa, a’ dìreadh ròpa, diofar eacarsaichean air a ’bhàr (casan treidhe,“ power outlet ”), squat air aon chas (“ pistol ”) agus fear eile coltach ris eacarsaichean.
eadar-dhealaichte eacarsaichean le cuideaman - barbell, dumbbells, bàlaichean leigheis, sandbaai, sledgehammer agus kettlebells (tha crossfit kettlebell air an làmh atharrachadh). An seo tha an cuideam air cumhachd agus chan e an ìre as àirde, anns a ’chruth“ fìor-ghlan ”aige, agus a-rithist, neart astar fiùghantach agus seasmhachd neart. Cuir a-steach eacarsaichean eòlach bhon Arsenal de luchd-togail agus luchd-togail bodhaig: diofar sheòrsaichean squats, press press, deadlift. Is e sin dìreach an dòigh anns a bheil na gluasadan sin air an cur an gnìomh ann an crossfit gu math eadar-dhealaichte - tha iad air an dèanamh le nas lugha de chuideam anns an stoidhle “jerk”. Tha e cuideachd a ’toirt a-steach diofar atharrachaidhean air a’ chuspair togail cuideam Oiliompaiceach: geansaidhean, tremors, toirt a ’bhàr air a’ bhroilleach msaa. A bharrachd air an sin, tha grunnan ann cuideachd eacarsaichean le cuideaman, taidhrichean troma, pocannan togail, “cuairt tuathanaich”.

Na prionnsapalan bunaiteach mu thrèanadh ann an crossfit

Tha an dòigh-obrach crossfit gu math toinnte, tha e a ’tighinn bho cho sònraichte sa tha an smachd, a tha a’ toirt a-steach eileamaidean de ghrunn spòrsan ioma-stiùiridh. Tha e a ’tionndadh a-mach gu bheil e ann am pàirt teòiridheach cho iom-fhillte den t-siostam teisteanais agus ceadachd, a tha cumanta ann an crossfit. Gun sgilean, gun trèanadh, bidh an coidse comasach air cron a dhèanamh air slàinte oileanaich a tha air an togail gu ceart.

Tha e comasach na prionnsapalan trèanaidh a leanas a riarachadh ann an crossfit:

Tha prionnsapal faighinn a-steach mean air mhean a-steach do raon luchdan mòra: feumaidh seasmhachd agus na diofar chomharran cumhachd ùine airson an leasachadh. Tha loidsig bunasach a ’dearbhadh gum bu chòir àrdachadh de na luchdan trèanaidh a bhith rèidh.
Prionnsapal leantainneachd: ge bith dè an càileachd spòrs nach eil air a thrèanadh, feumar obair air a dhèanamh gu leantainneach airson ùine gu leòr. Is ann dìreach an uairsin a nì toradh “socrachadh” air ìre “as ìsle”. Trèana an neart sin, gu bheil amannan goirid seasmhachd le briseadh fada eadar iad torach - feumaidh an adhartas gu lèir a dh ’fhuasgladh rè a’ bhriseadh seo agus feumaidh an obair tòiseachadh bhon toiseach.
Prionnsapal na h-iomadachd: is e cho sònraichte ‘s a tha crossfit a bhith a’ diùltadh speisealachadh, rè trèanadh, thathas a ’dèanamh diofar eacarsaichean. Air diofar bhuidhnean fèithe agus leasaich diofar sgilean spòrs. Tha am beachd seo, gu dearbh, do-dhèanta a thoirt chun an absurd, cus a dhèanamh - tha e cha mhòr an aon rud ri bhith a ’dèanamh dad.
Am prionnsapal mu bhith ag atharrachadh meud agus dian luchdan: feumaidh caochlaidheachd a bhith ann an togail a ’phròiseas trèanaidh. Feumaidh clasaichean le nas lugha bulky agus nas dian a bhith an àite amannan le cus cuideam agus dian nas ìsle, agus a chaochladh.
Tha am prionnsapal “luchdan co-ionann ri faighinn seachad air”: airson barrachd thoraidhean spòrs agus chan eil ùine faighinn seachad às deidh trèanadh cho cudromach ris an obair-obrach fhèin. Bidh cus dìoladh de na fèithean a ’tachairt aig àm faighinn seachad air. Chan urrainn dhut crossfit a thrèanadh cho tric ri trì tursan san t-seachdain.

Mar a nì thu ullachadh airson na h-àiteachan-obrach ann an crossfit

Mar sin tha thu air co-dhùnadh crossfit a dhèanamh. Càite an tòisich thu?

Tip 1: dèan sgrùdadh meidigeach, dèan cinnteach nach eil contraindications agad airson a bhith a ’dèanamh crossfit. Am prìomh rud - slàinte an t-siostam cardiovascular, cuir thairis an “sòn cunnairt” seo. Mar as trice tha dearmad air a ’phuing seo, ach tha sinn gu mòr a’ moladh tadhal air dotair, eadhon ma tha sin agad “Cha robh mi a-riamh tinn, agus tha mi gu tur fallain”.
Tip 2: Thoir sùil a-steach. Airson crossfit leis an trèanadh cearcall teann aige, a dh ’fheumas gu tric faighinn thairis air mì-chofhurtachd corporra, tha e na bhrosnachadh air leth cudromach. Faighnich dhut fhèin a bheil feum agad air crossfit? Air sgàth cuideam a chall agus cumadh fhaighinn faodaidh e a bhith nas socair.
Tip 3: Tha Crossfit na shiostam trèanaidh gu math iom-fhillte. Lorg coidse teisteanasach dhut fhèin gus nach tèid do ghortachadh. Tadhail air leasan deuchainn mus tig thu a-steach don bhuidheann. Faodaidh e sgrùdadh a dhèanamh leis a ’choidse mar a bha eòlas aige air crossfit.
Tip 4: Ullaich do bhodhaig. Ma tha thu fada bho spòrs no ma bha fois fhada agad san t-seòmar-sgoile, faodaidh tu ullachadh airson crossfit aig an taigh. Gu h-ìosal tha eacarsaichean a leigeas leat atharrachadh gu trèanadh dian.

Eacarsaichean gus ullachadh airson an crossfit airson luchd-tòiseachaidh

Bidh sinn a ’tabhann taghadh de dh’ eacarsaichean dhut gus seasmhachd agus neart a leasachadh gus ullachadh airson crossfit. Cuidichidh na h-eacarsaichean sin airson luchd-tòiseachaidh thu gus na fèithean agad agus an siostam cardiovascular ullachadh gu luchdan troma. Faodaidh gach aon de na h-eacarsaichean sin a bhith nas duilghe, ma mheudaicheas tu astar, àireamh de ath-aithris no cuideam dumbbells. Ro eacarsaich dèan cinnteach gun dèan thu an obair-obrach.

Dèan coileanadh gu cunbhalach a ’dèanamh eacarsaich air àireamh sònraichte de ath-aithris. Faodaidh tu an seata eacarsaichean seo ath-aithris 2-3 cuairtean ma tha an stamina agad. Faodaidh tu an-còmhnaidh àrdachadh no lughdachadh a dhèanamh air an àireamh de ath-aithris airson na faireachdainnean aca.

1. A ’leum le làmhan is casan briodachaidh: 30 riochdaire

2. Push-UPS air glùinean: 10 ath-aithris

3. Squat (le dumbbells no nach eil): 30 riochdaire

4. Suathadh guailnean ann am planc: 15 ath-aithris (air gach taobh)

5. Deadlifts: 15 riochdaire

6. A ’ruith le cas ìseal zahlest: 25 riochdaire (gach taobh)

7. Lòin (le no às aonais dumbbells): 20 riochdaire (gach taobh)

8. Bench gu gualainn: 20 riochdaire

9. Burpee (roghainn nas fhasa): 15 riochdaire

Eacarsaichean gus ullachadh airson an crossfit adhartach

1. A ’leum le bhith a’ togail nan casan le dumbbells: 30 riochdaire

2. Push-UPS: 15-20 riochdaire

3. Squats le geansaidhean a-mach: 25 riochdaire

4. Thrust dumbbells san leathad25 riochdaire

5. Burpee gun push-UPS: 15 ath-aithris

6. Lòin coiseachd (le no às aonais dumbbells): 20 ath-aithris air gach taobh

7. Ciste preas beinne: 30 riochdaire

8. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin: 25 riochdaire air gach taobh

9. A ’tarraing suas clàr glùine: 15 ath-aithris air gach taobh

Dè eile a tha cudromach airson fios fhaighinn mu crossfit

A ’cruthachadh na h-àiteachan-obrach ann an crossfit feumaidh tu a sheachnadh, ma tha sin comasach, ath-chuairteachadh cuideam air an aon bhuidheann fèithe taobh a-staigh aon chuairt (no co-dhiù an dàrna fear). Rud eile, cha leig buidheann fèithe searbhag lactach “zakislenna” gluasad air adhart chun ath eacarsaich agus cearcallan. Gus cumail ris a ’phrionnsapal seo nas fhasa ma nì thu atharrachadh air na h-eacarsaichean a rèir an stiùireadh:

a ’putadh agus a’ brùthadh
diofar ghluasadan slaodadh
eacarsaichean airson fèithean nan casan - squats agus lunges eadar-dhealaichte
eacarsaichean aerobic agus cardio - ruith, leum

Seòrsan trèanaidh ann an crossfit

Prògraman trèanaidh ann an crossfit tha measgachadh mòr ann agus chan eil e comasach tuairisgeul a thoirt air na roghainnean uile ann an aon artaigil. Ach, tha e comasach eadar-dhealachadh a dhèanamh air trì prìomh bhuidhnean de na prògraman trèanaidh, a tha eadar-dhealaichte gu bun-bheachdail:

1. Trèanadh airson astar

Anns an eacarsaich seo feumaidh tu àireamh shònraichte de riochdairean is lapan a dhèanamh aig astar. Mar eisimpleir, ann an aon chuairt tha: 20 a ’putadh UPS, 15 zaprygivayem air a’ chabhsair, 30 a ’brùthadh air an t-slat 30 a’ tionndadh leis na coireachan. Leis a ’ghnìomh airson 8 de na cearcallan sin a choileanadh. Is e an obair agad an àireamh ainmichte de laps a dhèanamh cho luath ‘s a ghabhas.

Is e toradh an eacarsaich sin ùine. Canar AFAP (a.) An seòrsa trèanaidh seo ann an crossfit cuideachds luath ’s a ghabhas).

2. Trèanadh air an àireamh de chuairtean

Anns an eacarsaich seo feumaidh tu nas urrainn dhut de chearcaill a dhèanamh anns an ùine ainmichte. Mar eisimpleir, bheirear trèanadh 20 mionaid. Tha aon chearcall a ’toirt a-steach: 20 squats a’ leum le ath-chuairtean nan 20 cuideam, 20 a ’tilgeil bàlaichean leigheis suas, 10 push-UPS. Is e an obair agad a bhith a ’dèanamh uiread de chuairtean mar sin anns an 20 mionaid ainmichte.

Is e toradh an eacarsaich seo an àireamh de chearcaill. Canar AMRAP ris an t-seòrsa trèanaidh seo ann an crossfit (uiread de chuairtean 'sa ghabhas).

3. Trèanadh ann an àm

Tha an seòrsa seo a ’toirt a-steach a bhith a’ roinn na h-obrach gu amannan obrach agus fois. Mar eisimpleir, bidh 45 diogan ag obair, bidh 15 diogan a ’gabhail fois, agus an uairsin dèan an eacarsaich a leanas. No obair 1 mionaid, fois 1 mionaid. Tha meud nan amannan obrach agus fois air an taghadh a rèir dè cho dian sa tha eacarsaich agus ìre trèanaidh na buidhne.

Anns an eacarsaich seo feumaidh tu uiread de ath-aithris a chumail ann an ùine chuingealaichte. Mar eisimpleir, feumaidh tu 30 diogan airson an ìre as motha de burpees a dhèanamh. An toiseach, dh ’fhaodadh gur e 4-5 riochdaire a th’ ann, ach is e àrdachadh seasmhachd an luach airson ùine ainmichte àrdachadh.

Molaidhean airson luchd-tòiseachaidh crossfit

Lean an rèim. Tha na toraidhean chan ann a-mhàin ann an crossfit, ach ann an spòrs san fharsaingeachd, a bharrachd air trèanadh agus beathachadh an urra ri dòigh-beatha san fharsaingeachd. Tha e riatanach “a dhol an sàs” le cleachdaidhean cronail leithid Smocadh, na dèan droch dhìol air tachartasan oidhche le tòrr deoch làidir, msaa. Feum air cadal - tha dìth cadail cronail a ’lughdachadh secretion testosterone.
Cùm a leabhar-latha trèanaidhanns am faigh thu eacarsaich, an àireamh de ath-aithris, a ’faireachdainn ro agus às deidh eacarsaich, msaa. Dèan cuideam ort fhèin gu cunbhalach agus dèan tomhas antropometric bunaiteach: faodaidh neach-trèanaidh nach eil slighean gun ùidh atharrachadh a staid corporra a leantainn.
Ann a bhith a ’dealbhadh a’ phrògram trèanaidh nuair a thòisicheas tu a-mach le crossfit, feumaidh tu beachdachadh air an eachdraidh-beatha spòrs a bh ’ann roimhe (no a bhith dheth). Tha e loidsigeach a bhith den bheachd gum faod neart an “àite lag” a bhith na eacarsaich aerobic, agus an ruitheadair astar fada - trèanadh neart (gu sònraichte corp àrd). Seo na “laigsean” agus feumar tarraing a-steach anns a ’chiad ùine trèanaidh.
Never cha bu chòir dhuinn dearmad a dhèanamh air blàthachadh agus sàbhailteachd trèanadh. Chaidh mòran dhaoine a ghoirteachadh leis gu robh iad a ’dearmad rudan beaga.
Tha grunn eacarsaichean - gu sònraichte ann an Arsenal togail cuideam (grèim agus glan agus glaodhadh) gu math toinnte gu teicnigeach. Chan fheumar ùine a thasgadh ag ionnsachadh dòighean ceart.
Bidh adhartas gu math luath anns a ’chiad beagan sheachdainean de thrèanadh, thar ùine a’ fàs nas slaodaiche, agus cuideachd an “leasachadh neurolach”. An taobh seo den trèanadh a tha riatanach gus tuigse fhaighinn agus a bhith air ullachadh gu inntinn.
Faodaidh crossfitter cumhachd beagan eadar-dhealaichte bho dhaithead nam feachdan tèarainteachd. Ith ceart (barrachd air seo gu h-ìosal).
Ionnsaich mar a gus mì-chofhurtachd corporra a chumail suas rè eacarsaich. A ’seachnadh a’ mhì-chofhurtachd, cuiridh tu dàil mhòr air an adhartas agad (gu dearbh, a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air a’ cheum).
Aig àm blàth den bhliadhna na dìochuimhnich a bhith ag obair anns an èadhar ùr. Bheir seo measgachadh gu trèanadh agus inntinn “furasta”.
Beginners cha bu chòir dha a bhith an sàs ann an “Neo-dhreuchdail”. Èist ri molaidhean luchd-teagaisg eòlach a bhios a ’leughadh an litreachas gu cunbhalach ann an crossfit, a’ dèanamh coimeas eadar modhan, agus a ’dèanamh anailis.

Diet nuair a bhios tu a ’dèanamh crossfit

Tha workouts ann an crossfit air an comharrachadh le caitheamh àrd de lùth airson ùine gu math goirid. De phàirt sònraichte de crossfitters beagan eadar-dhealaichte bho bheathachadh ann an togail bodhaig.

Thathas a ’creidsinn gum bu chòir cumhachd crossfitter a tha air a roinn ann am pròtanan-geir-carbs atharrachadh ann am meud a tha air a thoirt seachad ann an calaraidhean a’ chuirp na ceudadan a leanas:

Pròtainean - 30%;
Gualaisgean - 40%;
Saill monounsaturated - 30%.

A bharrachd air na prìomh bhiadhan tron latha, a thaobh trèanadh tha e ciallach an daithead a leanas a leantainn:

Riatanach airson dà bhiadh ron obair-obrach agad: airson a ’chiad 2-4 uair, an dàrna fear airson 1-2 uair mus dèan thu trèanadh. Tha an dàrna “bìdeadh” nas fhasa, gu h-àraidh air sgàth gualaisg “luath”, a bhios ag ath-lìonadh stòran glycogen dìreach ron trèanadh. Chan eil a bhith a ’dèanamh crossfit sa mhadainn air stamag falamh.
Biadhan lùthmhor “deireannach”: dìreach às deidh obair-obrach, faodaidh tu pàirt a ghabhail ann am beathachadh spòrs (pròtain cuibhleach no neach-buannachaidh), a bheir air ais call lionntan bodhaig agus a chuidicheas le bhith a ’toirt air ais stòran glycogen; às deidh uair no dhà às deidh trèanadh airson ithe nas teann.

Bidh mòran de luchd-taic an spòrs seo a ’toirt taic don paleodiet ris an canar: is e a’ bhrìgh a bhith ag ithe mar seann daoine anns an àm Paleolithic, ie ag ithe feòil, iasg, glasraich ùra agus measan, cnothan. Mar sin, tha diofar stuthan bainne air an dùnadh a-mach agus biadh le susbaint àrd de shalainn is siùcar, a bharrachd air na "toileachasan" còcaireachd - feòil, biadhan friochte geir, msaa, thathas a 'creidsinn gu bheil paleodiet "nàdarra" agus as fheàrr dha daoine. Dè an dòigh-obrach a tha nas reusanta a tha duilich a ràdh, feumaidh an lùth-chleasaiche prionnsabalan an daithead as freagarraiche dha a dhearbhadh.

TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum

Na mearachdan as cumanta ann an trèanadh airson crossfit

Bidh luchd-tòiseachaidh a ’feuchainn ris a h-uile càil a choileanadh aig an aon àm, a’ toirt aire do laghan nàdurrach eòlas-inntinn agus modh-obrach trèanaidh. Tha seo gu cinnteach neo-phractaigeach - adhartas anns an spòrs mean air mhean.
Tha am miann ann a bhith a ’leantainn an àireamh fhoirmeil de ath-aithris (agus ùine fhoirmeil) a’ cunntadh mi fhìn gu dona air ath-aithris - Neposedy ann an squats, burpee gun a bhith a ’leum a-mach pàirt de ath-aithris anns an pull-UPS, msaa.
A ’leigeil seachad dochann an tòir air toraidhean spòrs. Ma thachair an dochann - feumaidh tu faighinn gu math agus faighinn seachad air, chan eil trèanadh ann an làn fhorsa anns na suidheachaidhean sin neo-iomchaidh.
Ath-chothromachadh an trèanaidh gus na h-eacarsaichean mar sin a thoileachadh, le dì-meas cothromach airson nach eil coltach no a ’tionndadh a-mach gu dona.
Tha an dìth slack iomlan airson ùine gu math fada - na reasabaidh airson a bhith a ’dol thairis agus galaran cardiovascular.

Dè eile a thathas a ’moladh a leughadh airson crossfit:

Uile mu dheidhinn an eacarsaich burpee: prìomh eacarsaich crossfitter
Uile mu dheidhinn putadh UPS agus putadh UPS airson gach ìre
Uile mu dheidhinn pull-UPS: mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim suas