Creatine: carson a tha feum air cò a ghabhas, buannachd agus cron, na riaghailtean airson faighinn a-steach

Is e Creatine aon de na stuthan as mòr-chòrdte ann am fallaineachd agus diofar spòrs seasmhachd (a bharrachd air riochdairean bho raointean spòrs eile, mar eisimpleir lùth-chleasaichean, cluicheadairean ball-coise, gymnastan msaa). Bha an stuth seo fosgailte o chionn fhada, anns a ’chiad leth den naoidheamh linn deug. Ach, ann an saoghal spòrs creatine “bhris” dìreach anns na 90an den linn mu dheireadh, choisinn iad co-fhaireachdainn lùth-chleasaichean gu sgiobalta.

Chan eil seo na iongnadh, oir dh ’obraich an creatine (eu-coltach ri mòran stuthan sanasachd eile). Fhuair luchd-trèanaidh buaidh luath is adhartach ann an cruth fèithean is neart nas motha. Ged a chaidh creatine aithris mar chur-ris gun chron le cha mhòr nach eil frith-bhuaidhean sam bith ann. Tha saoghal spòrs air a bhith fada a ’moladh fredderick èifeachdach, laghail agus sàbhailte, gus am bi soirbheachas creatine furasta a thuigsinn. San artaigil seo feuchaidh sinn ri “briseadh troimhe” fiosrachadh bunaiteach mu creatine.

Fiosrachadh coitcheann mu creatine

Tha Creatine na searbhag carboxylic anns a bheil nitrogen - stuth nàdarra a tha cudromach ann am metabolism lùth anns a ’bhodhaig. Anns a ’bhodhaig tha e air a cho-chur anns a’ phancreas, an grùthan agus na dubhagan bho thrì amino-aigéid: glycine, arginine agus methionine agus tha e ann am fèithean bheathaichean agus dhaoine. Gu dearbh, tha an t-ainm fhèin a ’tighinn bhon fhacal Grèigeach kreas -“ feòil. ”

Chaidh Creatine fhosgladh ann an 1832 leis an neach-saidheans Frangach Chevrelet. Chaidh a lorg a-rithist creatinine - stuth air a thoirmeasg anns an urine. A bharrachd air an sin, bha e comasach dha luchd-saidheans grèim fhaighinn air a ’cheangal eadar na stuthan sin agus an fhìrinn nach eil a h-uile creatine air a thionndadh gu creatinine, fual. Mar sin, mar phàirt de creatine, tha an daithead fhathast anns a ’bhodhaig. Bhiodh e coltach gu bheil àm ri teachd creatine mar Leasachadh daithead lùth-chleasachd air a dhearbhadh ro-làimh. Ach, èifeachdach airson lùth-chleasaichean, chaidh na roghainnean a reic gu mòr a-mhàin ann am meadhan - dàrna leth nan 90an.

Dè creatine?

Gus an obraich na fèithean agus lughdaich feum air susbaint ATP (adenosine triphosphate)a bheir lùth dha na lughdachaidhean sin. Nuair a dh ’obraich moileciuil de ATP, bidh e a’ call aon de na trì buidhnean fosfáit, gu bhith nan ADP (adenosine diphosphate). Tha creatine cuideachd air a chur còmhla ri fosfáit ann an aon susbaint (fosphocreatine)comasach air an ADP moileciuil a chàradh, a-rithist ga thionndadh gu ATP, a bheir lùth a-rithist dha na fèithean obrach.

Tha e soilleir gur ann as motha a bhios creatine, nas motha ATP anns a ’bhodhaig, agus nas làidire agus nas làidire na fèithean aige. Tha an ìre de creatine a gheibhear bho bhiadh àbhaisteach cuingealaichte - an seo thig gu cuideachadh bho stuthan spòrs creatine. Caitheamh làitheil de creatine an duine cuibheasach timcheall air 2 g tha e soilleir gu bheil lùth-chleasaichean a tha a ’faighinn gnìomhachd corporra àrd tha an luach seo nas àirde.

Cuideachd bidh creatine a ’gnìomhachadh glycolysis agus a’ lughdachadh na buaidhean cronail a thèid a leigeil ma sgaoil rè gnìomhachd corporra searbhag lactach, mar sin a ’luathachadh pròiseas ath-bheothachaidh fèithean às deidh seisean trèanaidh.

Buannachdan agus buaidhean creatine

Tha na leanas mar liosta de phrìomh bhuaidhean creatine, cha mhòr nach eil a h-uile gin dhiubh air am meas mar dhearbhadh

1. Leasachadh neart fèithean, agus ann an diofar chruthan: neart àbhaisteach, seasmhachd cumhachd spreadhaidh, msaa, mar thoradh air obrachadh an uidheamachd a chaidh a mhìneachadh sa pharagraf roimhe, ath-nuadhachadh ATP a ’cleachdadh creatine.
2. Tha an àrdachadh ann am mais fèithe mar thoradh air àrdachadh ann an coileanadh cumhachd, a tha a ’leantainn gu buaidh nas inntinniche air na fèithean. Faodaidh tomad fèithe (agus coltas “beachd” nam fèithean) àrdachadh cuideachd mar thoradh air gleidheadh ​​uisge air adhbhrachadh le creatine, seach gu bheil na moileciuilean aige a ’ceangal ri uisge. Ach, às deidh dhut stad a ghabhail gabhaidh an t-uisge.
3. Mar a chaidh ainmeachadh sa pharagraf roimhe seo, tha creatine “a’ slaodadh sìos ”cruinneachadh searbhag lactach. Bidh seo a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu seachad air nas luaithe agus cuideachd a’ leantainn gu na buaidhean a chaidh a mhìneachadh anns an dà pharagraf roimhe.
4. Tha fianais ann gu bheil creatine tro dhiofar dhòighean, gu tric gu neo-dhìreach, a ’meudachadh susbaint anns a’ bhodhaig hormonaichean anabolic: testosterone, hormon fàis, factar fàis coltach ri insulin.
5. Cuideachd tha creatine a ’cur bacadh air cinneasachadh myostatin, peptide sònraichte a chuireas bacadh air fàs fèithean. A bharrachd air an sin, is e creatine cha mhòr an aon neach-bacadh de myostatin, a tha a ’bhuaidh aige air an duine ri dhearbhadh (is fhiach a bhith mothachail gu bheil cuid de stuthan a chaidh a reic mar“ luchd-bacadh myostatin ”mar as trice neo-èifeachdach).
6. Tha am fiosrachadh a chaidh a thoirt seachad anns na paragrafan roimhe seo, a ’leigeil leinn buaidh creatine a chomharrachadh, mar “Testosteronemale”. Teirm a lorgar uaireannan ann an naidheachdas spòrs.
7. A rèir aithisgean, is dòcha gum bi buaidh buannachdail aig an àrdachadh creatine air an t-siostam cardiovascular agus nervous.
8. Tha buaidhean beaga anti-inflammatory aig Creatine (tha an taobh seo fhathast a ’feumachdainn sgrùdadh agus fianais nas doimhne).
9. A-rithist, is dòcha, is dòcha gu bheil gnìomhachd antitumor aig an creatine (feumaidh an taobh seo fhathast sgrùdadh agus fianais nas doimhne).

Dochar, frith-bhuaidhean agus contraindications

Tha e sàbhailte a ràdh gur e creatine aon de na stuthan spòrs as sàbhailte. Tha tricead frith-bhuaidhean ìosal, agus mar as trice gabhaidh iad atharrachadh.

1. Glèidheadh ​​uisge (ris an canar eagallach am facal “uisgeachadh”) fhad ‘s a tha e a’ gabhail creatine, agus às deidh stad a chuir air a ’phròiseas cas (“ dehydrated ”). Chan eil na pròiseasan sin cunnartach ann an nàdar, chan eil an ìre aca anns a ’bhodhaig airson cron a dhèanamh air slàinte. Faodaidh sinn a ràdh gu bheil gleidheadh ​​uisge gu tric air a mheas ceàrr airson fo-bhuaidhean cronail creatine.
2. Thathas uaireannan a ’toirt iomradh air cramps agus spasms mar fo-bhuaidhean creatine. Ach ann an cleachdadh, chan eil an dàimh dhìreach aca air a dhearbhadh gu cinnteach.
3. Is e duilgheadasan cnàmhaidh an t-àite airson a bhith ann an ceudad glè bheag de luchd-cleachdaidh creatine. Toradh - gabh ri riochdairean dearbhaidh creatine àrd-inbhe, agus gun a bhith a ’cleachdadh an regimen le“ ìre luchdachadh ”nuair a thèid creatine monohydrate a chleachdadh gu sònraichte.
4. Uaireannan acne agus droch chraiceann. Gun a bhith buailteach bhon creatine, agus mheudaich e, tron ​​bhuaidh neo-dhìreach aige, cinneasachadh testosterone (a tha uamhasach math airson fàs fèithean!).
5. Bu chòir dhut a bhith faiceallach mu dhaoine a tha a ’leasachadh creatine le galar dubhaig, gu sònraichte cleachdadh fad-ùine gun bhriseadh. Seo nach eil fìor chunnart creatine air an sgrùdadh gu deireadh, ach sàbhailte nas fheàrr.
6. Contindication traidiseanta ann am boireannaich rè torrachas agus lactation. Ge bith dè an fhìor chron a dh ’fhaodadh a bhith ann, seach mar rabhadh.

An riatanas làitheil de creatine

Creatine nàdurrach a tha ann am feòil vertebrates. Tha e anns na fèithean a ’dèanamh suas gu bheil còrr air 90% den creatine iomlan suidhichte anns a’ bhodhaig. Diofar sheòrsan feòla (is fheàrr dearg) agus iasg - stòr nàdarra creatine. Gu inntinneach, tha susbaint fìor àrd den stuth seo ann an sgadan 2-2. 5 tursan nas motha na feòil-mart.

Ann am bathar bainne tha susbaint creatine beagan - tha e ann, ach deich tursan nas lugha na feòil. Gu neònach gu leòr, ach tha glè bheag den stuth “feòil” seo ann an cuid de bhiadhan planntrais. Gu toraidhean nàdarra cho mòr de creatine ri stuthan spòrs gu do-dhèanta gu corporra. Chan eil duine ag ithe 8-10 kg de mhairtfheòil gach latha.

An riatanas làitheil de creatine, mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, timcheall air 2 g. Is e seo an leughadh airson an neach cuibheasach le cuideam timcheall air 70 kg. tha e soilleir gum feum an lùth-chleasaiche eacarsaich le cuideam còrr air ceud cuideam mòran a bharrachd. Ann am boireannaich, air sgàth eòlas-inntinn agus bodhaig feumaidh iad nas lugha de creatine na fir. Ach, chan eil seo a ’dèanamh dearmad air cho feumail sa tha cur-ris creatine ann an eacarsaich.

A thaobh creatine monohydrate (an cruth as cumanta, a tha ri reic) is e an dòs làitheil a thathar a ’moladh mar as trice 5 g Is e teaspoon, ma tha sinn a’ bruidhinn mu dheidhinn cruth pùdar. Dè an ìre den dòs seo a tha air a mheatabolachadh leis a ’bhodhaig - ceist eile.

Ceistean cumanta mu fhreagairtean creatine

1. A bheil creatine a ’faighinn mais fèithe?

Tha, tha e na chuideachadh, airson na h-adhbharan a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd. Ag obrachadh measgachadh de fhactaran - barrachd neart, agus, mar thoradh air sin, èifeachdas trèanaidh, dàil uisge anns na fèithean, a ’meudachadh secretion hormonaichean anabolic. A bharrachd air an sin, tha creatine a ’frithealadh mar bufair de dh’ aigéad lactach, agus mar sin a ’luathachadh faighinn seachad air post-obair.

2. Am feum thu creatine a ghabhail fhad ‘s a tha thu a’ gearradh?

Tha, a ’gabhail creatine fhad‘ s a tha e a ’tiormachadh iomchaidh oir bidh e a’ brosnachadh losgadh geir, a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas toradh cumhachd rè daithead gun carb. Tha buaidh adhartach creatine air mais fèithe a ’lughdachadh a’ chunnairt “tuiteam sìos” aig àm tiormachaidh. Bidh mòran de gheàrdan a ’hydradachadh fèithean fhad‘ s a tha iad a ’gabhail creatine, ach cha bu chòir dhuinn eagal a bhith oirnn mu dheidhinn seo. Bidh uisge a ’cruinneachadh anns na fèithean, ag adhartachadh an coltas, gan dèanamh nas làn agus nas mionaidiche. A bharrachd air an sin, bidh uisge a ’dèanamh fèithean nas elasta - is e seo àrachas an aghaidh dochann.

3. A bheil e fìor gu bheil creatine a ’cumail uisge anns a’ bhodhaig?

Tha, tha e fìor, tha seo air a mhìneachadh gu h-àrd mu thràth. Bidh moileciuilean creatine a ’ceangal uisge, agus mar sin tha beagan meud air a chruinneachadh anns na fèithean,“ a ’tighinn còmhla” airson grunn làithean às deidh stad a chur air creatine. Mar as trice, ann an inntinn an luchd-còmhnaidh, tha “gleidheadh ​​uisge” co-cheangailte ri coltas mì-fhallain, edematous an neach agus pocannan fo na sùilean. Mar sin, strì cumail uisge uisge. Dha na fèithean chan eil cruinneachadh meadhanach uisge fo bhuaidh creatine ach buannachdail: bidh na fèithean a ’fàs nas làidire agus nas sùbailte, agus a’ faighinn a ’bhuaidh“ earrach ”nuair a bhios luchdan gu h-obann. A ’leasachadh coltas agus musculature.

4. A bheil e fìor gu bheil creatine a ’dèanamh cron air na dubhagan?

Aig an àm seo chan eil fianais làidir ann de bhuaidh àicheil creatine air na dubhagan ann an daoine fallain. Ach, gus casg a chuir air droch bhuaidhean do dhaoine le galar dubhaig chan urrainn. Tha a ’cheist seo fhathast ag iarraidh gum bi an sgrùdadh coileanta agus cothromach (mar as fheàrr chan ann air airgead luchd-saothrachaidh beathachadh spòrs). Tha e nas fheàrr dhaibhsan aig a bheil duilgheadasan dubhaig gun a bhith ann an cunnart agus gun a bhith a ’diùltadh gabhail ri creatine.

5. Am feum mi fois a ghabhail bho bhith a ’gabhail creatine?

Chan eil feum air brisidhean ann an toirt a-steach creatine, ach a dh ’aindeoin sin tha iad ion-mhiannaichte gus an cunnart teòiridheach airson frith-bhuaidhean a lughdachadh agus fulangas a chumail ri creatine. Faodaidh tu creatine a ghabhail 1.5-2 mìosan agus an uairsin fois a ghabhail 2-4 seachdainean.

6. Am feum thu creatine a thoirt do luchd-tòiseachaidh?

Tha, airson an luchd-tòiseachaidh tha e ciallach creatine a ghabhail, cuidichidh e iad le bhith a ’ruighinn ìrean corporra lùth-chleasaichean adhartach. Faodar eisgeachd a dhèanamh ach a-mhàin airson a ’chiad 2-3 mìosan de thrèanadh - an“ ùine de leasachadh neurolach. ” Luchd-tòiseachaidh aig an àm seo agus mar sin a ’fàs ann an cha mhòr siostam trèanaidh sam bith agus cumhachd sam bith. Ged nach eilear a ’dol seachad air leasachadh eanchainn, chan eil an neach-togail ùr fhathast ag obair aig làn neart, fa leth creatine a bharrachd nach eil feum aige.

7. Am feum thu nigheanan creatine a thoirt leat?

Faodaidh nigheanan cuideachd stuthan creatine a ghabhail, mar lùth-chleasaichean fireann, chan eil eadar-dhealachadh bunaiteach ann am buaidhean creatine air fàs-bheairtean boireann agus fireann. Air sgàth eadar-dhealachaidhean ann an seòrsa bodhaig (nas lugha de fhèithean) tha an t-iarrtas airson creatine ann an nigheanan nas ìsle na fir. Cuideachd air fhaicinn èifeachdas beagan nas ìsle, ma chumas sinn e mu thoraidhean spòrs (is dòcha nach e an creatine a th ’ann, agus gu bheil nigheanan anns a’ phrìomh thrèanadh cuideam fhathast cho cruaidh). Agus gu dearbh, bu chòir dhut stad bho bhith a ’gabhail creatine rè torrachas agus beathachadh broilleach.

8. Cò a dh ’fheumas tu airson creatine a ghabhail?

• Faodaidh agus bu chòir dha Creatine lùth-chleasaichean a dhèanamh ma tha na raointean cumhachd anns a bheil iad an sàs, aon dòigh no dòigh eile tha an eileamaid de chumhachd ann. A bharrachd air togail cumhachd fìor-chumhachd, spòrs cumhachd agus an leithid, tha an gnè seo, a dh ’fheumas neart fiùghantach“ spreadhaidh ”- togail cuideam, ealain armachd strì eadar-dhealaichte, sprinting, cluich spòrs (ball-coise, hocaidh, msaa)agus seasmhachd neart (togail cuideam, carachd). Tha Creatine a ’toirt a’ bhuannachd nuair a bhios luchdan cumhachd cho geàrr-ùine ag obair.
• Riochdairean togail-bodhaig agus sunnd a bhios a ’strì airson mais fèithe agus a’ leasachadh coltas fèithean. Bidh an t-uisge, a chuireas dàil air an creatine, a ’toirt air na fèithean nochdadh nas“ lìonta ”.
• Is e an fheadhainn a thuigeas le call cuideim lughdachadh geir corp, chan e cuideam bodhaig iomlan as urrainn dhut creatine a chleachdadh. Bidh Creatine a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh geir subcutaneous. Ach chan ann gu dìreach, ach gu neo-dhìreach, a ’dèanamh an obair-obrach nas èifeachdaiche, a’ leantainn gu “losgadh” geir. Tha e cudromach cuimhneachadh gum faodadh cuideam iomlan a ’chuirp àrdachadh fhathast mar thoradh air àrdachadh ann am gleidheadh ​​fèithean is uisge.
• An fheadhainn a tha a ’cumail ri daithead glasraich (mar lùth-chleasaichean, chan e lùth-chleasaichean). Tha an t-iarrtas airson creatine fhathast an làthair ann am fàs-bheairt sam bith agus às aonais feòil is iasg daithead gus a bhith cruaidh.
• Faodaidh tu feuchainn ri daoine creatine a ghabhail, a tha dìreach a ’feuchainn ri spionnadh math a chumail suas agus a’ leantainn dòigh-beatha fhallain. Ach, às aonais gnìomhachd corporra iomchaidh chan eil feum gu sònraichte air cuid de “wow effect”.

Creatine: ciamar a thaghas tu agus a nì thu?

Is e monohydrate an cruth creatine as mòr-chòrdte (agus airidh air sin). Gu dearbh, tha e creatine leis an uisge, ged a tha e na stuth pùdarrach cruaidh. Faodar am monohydrate a reic mar dìreach pùdar agus ann an capsalan. Tha capsalan nas freagarraiche a thaobh dosachadh - chan fheumar tomhas agus gluasad.

Tha e ciallach na suaicheantasan dearbhte monohydrate a cheannach agus a chuir an sàs. Agus an seo tha na stiùirichean mar an ceudna airson grunn bhliadhnaichean - is e seo am beathachadh deireannach, Dymatize agus Optimum Nutrition. Cha bu chòir dha a bhith creatine saor, Pacaichte ann am pasganan mòra - ann an cleachdadh, tha èifeachdas thoraidhean mar sin cha mhòr neoni. Gu dearbh, eadhon creatine math feumaidh tu na thèid a dheasbad gu h-ìosal a chleachdadh gu ceart.

1. Creatine beathachaidh deireannach

2. Dymatize Creatine

3. Creatine beathachaidh as fheàrr

Glè bheag de chruthan eile de creatine:

• Claonallainn. Creatine le alcalan, anns an tuairisgeul mar mhìorbhail Tha leasachadh air èifeachdas mòran nas fheàrr na monohydrate. Ann an cleachdadh chan eil dad den t-seòrsa. Chan eil Lye, a tha còir casg a chuir air sgrios creatine ann an àrainneachd searbhagach an stamag gu sònraichte agus tha sin riatanach. Creatine agus cho beag buailteach a bhith air a sgrios le searbhag stamaig agus air a ghlacadh gu math anns an t-slighe cnàmhaidh.
• Malate Creatine. Cuideachd touted Supplement is creatine le searbhag malic nas solubhail ann an uisge. Gu teòiridheach, is dòcha nach e droch creatine a th ’ann, ach fianais àbhaisteach fhathast.
• Hydrochloride creatine. Faodaidh tu a ràdh an aon rud ris a ’phuing roimhe, tòrr sanasachd, ann an cleachdadh tha na lèirmheasan contrarra agus chan eil buannachdan thairis air monohydrate air a dhearbhadh gu cinnteach.
• Diofar shiostaman còmhdhail, creatine, anns a bheil an aon monohydrate mar as trice air a mheasgachadh le diofar stuthan taice - BCAAs a tha a ’nochdadh gu nàdarra agus amino-aigéid eile, siùcaran, vitamain, msaa. Ann an teòiridh tha e comasach agus chan eil e dona, ach chan eil e buannachdail a thaobh ionmhais. Nas fhasa a cheannach air fad agus a thoirt còmhla ri creatine. Bidh a ’bhuaidh mar an ceudna, ach nas saoire.

Tha e a ’tionndadh a-mach gur e creatine monohydrate an cruth creatine as fheàrr a th’ ann an-dràsta a thaobh prìs + càileachd + èifeachdas.

Molaidhean airson a bhith a ’toirt creatine

Faodar Creatine a thoirt ann an dà phrìomh sgeama, le ìre cosgais agus às aonais. Thathas a ’moladh an ìre luchdaidh a chleachdadh nuair a tha creatine a’ fàs mòr-chòrdte mar stuth spòrs. Anns a ’mhodh seo a’ chiad beagan làithean (mar as trice 5-7 latha) bidh an lùth-chleasaiche a ’cleachdadh grunn dòsan singilte (4-6) 5 g, an uairsin dòs singilte làitheil de 3-5 g.

A-nis chan eil ìre bròg trèanaidh air a chleachdadh, agus gabh aon dòs de 5g gach latha. Le fàilteachadh mar sin fhathast tha creatine a ’cruinneachadh anns a’ bhodhaig agus tha toradh deireannach an dà dhòigh gabhail sin mar an ceudna. Le toradh ìre boot bho bhith a ’cleachdadh creatine tha e follaiseach nas luaithe, ach tha an dòigh seo nas daoire air sgàth caitheamh nas àirde den toradh. Mar sin, bidh an dà dhòigh ag obair - mar a nì thu an roghainn airson an lùth-chleasaiche.

Dè eile a tha cudromach fios a bhith agad?

• Faodar a ’bheul-aithris seann-fhasanta mu neo-fhreagarrachd creatine agus caffeine a mheas gu tur air a chuir às. Faodaidh luchd-gràidh cofaidh làidir agus iom-fhillte ro-obair le caffeine anail a ghabhail gu furasta.
• Tha e air a dhearbhadh gu saidheansail gu bheil gabhail a-steach creatine ann an co-bhonn le gualaisg “luath” a ’meudachadh èifeachdas an tuilleadain seo a tha a’ dèanamh am pùdar monohydrate air a sgaoileadh ann an grape no sùgh mheasan milis sam bith eile. Faodaidh na capsalan a bhith den aon sùgh airson a nighe sìos.
• Ag obair gu math agus an combo de creatine + pròtain no amino-aigéid (a ’toirt a-steach BCAAs). A ’bheachd air siostam còmhdhail de creatine ann an seo agus air a thogail - measgachadh de creatine le gualaisg agus pròtain.
• Tha fianais ann gum faodadh vitimín E cur ri neo-làthaireachd agus buaidhean adhartach creatine. Faodaidh tu acetate tocopherol a cheannach ann an capsalan agus a thoirt còmhla ri creatine.
• Bho na tha gu h-àrd tha e soilleir gu bheil cleachdadh creatine ann an co-bhonn ri beathachadh spòrs (pròtain agus buannachd, amino-aigéid agus BCAA) chan e a-mhàin comasach ach gu math ion-mhiannaichte.

Riaghailtean cur-ris creatine

Mus gabh thu an lùth-chleasaiche bu chòir co-dhùnadh ciamar a bheir e an creatine le ìre luchdachadh no nach eil. Tha e cudromach cuimhneachadh nach atharraich an toradh fad-ùine. Bu chòir beachdachadh air an dòs làitheil as fheàrr de creatine monohydrate pùdarrach airson a ’mhòr-chuid de thrèanadh Tha 5 gram mar teaspoon gun sleamhnagan. Thathas a ’gabhail dòs de 5 g 4-6 tursan san latha.

Faodaidh daoine le cuideam ìosal fhèin agus an nighean às deidh 1-2 sheachdain de chleachdadh an dòs de creatine a lughdachadh gu 3 gram gach latha (bidh dòs nan nigheanan “ag obair” de creatine gu ìre nas lugha na fir). Mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, rè amannan trom is lactachaidh, bidh boireannaich a ’gabhail creatine nach bu chòir a bhith.

Gu bunaiteach faodaidh daoine NetResident creatine a ghabhail air sgàth a bharrachd air seata de mhais is neart fèithe tha grunn thogalaichean feumail aige fhathast, mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd. An rud as miosa a dh ’fhaodadh tachairt, ach is gann gum faicear a’ bhuaidh às aonais spòrs no gnìomhachd corporra sam bith eile. Tha an fheadhainn a bha an sàs ann an creatine saothair corporra trom feumail san aon dòigh ri lùth-chleasaichean.

An ùine as fheàrr airson creatine a ghabhail às deidh obair-obrach. Aig an àm seo, tha na fèithean dìreach ag iarraidh cuibhreann ùr den Supplement seo. Faodaidh tu creatine a thoirt aig an aon àm leis an neach a tha a ’faighinn cuideam, pròtain, amino-aigéid - mar sin chan fhàs e nas fheàrr.

Làithean fois bho thrèanadh, faodar creatine a ghabhail uair sam bith.

Am feum mi creatine a ghabhail gu bunaiteach?

Airson creatine faodaidh tu a ràdh gu cinnteach Tha. Bidh e gu dearbh ag obair stuthan spòrs, feumail agus gu tur laghail. Faodaidh na lùth-chleasaichean na toraidhean aca a leasachadh le bhith a ’toirt creatine leis an ìre as lugha de bhuaidhean.

Na 10 stuthan as fheàrr airson fàs fèithean