Na 6 eacarsaichean triceps as fheàrr airson nigheanan aig an taigh agus san talla

Is e na triceps am fèith triceps, a tha suidhichte air cùl làmhan agus a tha an urra ris an leudachadh aca. Tha coltas lèirsinneach agus smartness nan làmhan gu ìre mhòr air a dhearbhadh leis na triceps, mar sin às aonais eacarsaich chan urrainn don fhèith seo a dhèanamh. Tairgse dhut 6 eacarsaichean as fheàrr le dumbbells airson triceps airson nigheanan as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh agus anns an gym.

Tha feum air triceps làidir airson push-UPS, pull-UPS, diofar sheasamh agus eacarsaichean airson a ’bhroilleach. A bharrachd air an sin, tha coltas ann gu bheil sagging leis an taobh a-staigh den ghàirdean far a bheil na triceps, a ’dol sìos eadhon bho shealladh esthetigeach. Faodar nigheanan Triceps a thrèanadh aig an taigh agus san gym, agus airson càileachd an luchd aige, tha e gu leòr nach eil ann ach dumbbell.

Riaghailtean trèanaidh nan triceps airson nigheanan

Bidh mòran de chlann-nighean a ’seachnadh a bhith a’ dèanamh eacarsaichean air triceps, tha eagal orra a bhith a ’crathadh làmhan no a’ dol am meud. Feumaidh mi fois-inntinn a thoirt dhut, ma nì thu eacarsaichean armachd le cuideam ìosal (5 kg), cha bhith “buildup” sam bith de na fèithean a ’dol a thachairt. Agus le barrachd cuideam mu àrdachadh mòr sam bith ann am mais fèithe chan eil - àrd bheir thu na fèithean anns an tòn bheag agus nì thu na làmhan nas fhaicsinneach. Ach carson a tha an nighean a ’dèanamh eacarsaichean air na triceps?

Carson a dh ’fheumas nigheanan an-còmhnaidh na triceps a phumpadh:

• A ’crathadh triceps, bidh thu a’ tònaigeadh na fèithean air cùl do làmhan agus a ’faighinn cuidhteas sagging grànda agus sagging.
• Triceps a tha an sàs anns a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean airson a ’bhroilleach, mar sin às aonais fèithean làidir nan triceps cha bhith e comasach dhut a dhol air adhart anns na h-eacarsaichean air a bhroilleach.
• Tha feum air triceps làidir gus push-UPS, pull-UPS, colbhan, agus airson a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean statach anns an strap.
• Tha feum air triceps làidir cuideachd airson coileanadh càileachd mòran de asanas ann an yoga, ma tha thu an dùil leasachadh san rathad seo.

Mar sin, dè na riaghailtean bunaiteach a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air nigheanan gus obair airson triceps a bhith èifeachdach, èifeachdach agus feumail?

Dè an cuideam a th ’ann de dumbbells a ghabhail gus triceps a thrèanadh:

• Airson fàs fèithean: an cuideam as motha de dumbbells gus an urrainn dhut 10-12 riochdaire a dhèanamh gu fàilligeadh le innleachd cheart (airson nigheanan mar as trice suas ri 8-10 kg)
• Airson fèithean tòna furasta agus losgadh geir: cuideam gu leòr gus toirt ort faireachdainn an luchd, ach dh ’fhaodadh e 15-20 riochdaire a dhèanamh (dha nigheanan mar as trice suas ri 4-5 kg)
• Airson toiseach tòiseachaidh: dumbbells 1-2 kg, le cuideam àrdachadh mean air mhean

Na aon latha airson eacarsaichean a thrèanadh airson triceps:

• Tionndadh clasaigeach: cuir còmhla eacarsaichean airson na triceps leis na h-eacarsaichean airson fèithean pectoral. Tha eacarsaichean airson a ’bhroilleach a’ toirt a-steach a bhith a ’brùthadh a’ chuideam, ach airson a ’ghnìomh seo ann am fèithean nan gàirdeanan tha na triceps. Mar sin, tha e gu dìreach an sàs ann a bhith a ’trèanadh fèithean a’ bhroilleach. Tòisich an obair-obrach agad le eacarsaichean airson fèithean pectoral, an uairsin lean air adhart gu eacarsaichean airson na triceps.
• Roghainn eile: cuir còmhla eacarsaichean triceps eacarsaichean biceps. Tha biceps agus triceps nam fèithean-antagonists, agus mar sin tha mòran dhaoine den bheachd gur e an trèanadh còmhla an dòigh as èifeachdaiche air na fèithean a neartachadh. Bidh cuid de chlann-nighean a ’taghadh an roghainn seo oir tha e goireasach dà bhuidheann de fhèithean (biceps agus triceps) a thrèanadh ann an aon latha. Dhaibhsan a bhios a ’dèanamh trèanadh eadar-amail 3-4 tursan san t-seachdain, air an aon latha, agus faodaidh tu eacarsaichean a chuir air an Delta.

Trèanadh neart deiseil le dumbbells:

8 de riaghailtean eacarsaichean triceps airson nigheanan:

1. Mar as trice na caileagan gu leòr airson triceps a thrèanadh uair san t-seachdain. Ach ma nì thu trèanadh neart 5-6 tursan san t-seachdain agus bu mhath leat a bhith ag obair air na fèithean gàirdean agad, faodaidh tu triceps a thrèanadh dà uair san t-seachdain.
2. Mura h-eil thu airson do ghoirteachadh agus trèanadh a chuir dheth airson ùine mhòr, an uairsin mus dèan thu na h-eacarsaichean airson na triceps, dèan blàthachadh blàth. Às deidh eacarsaichean crìochnachaidh airson na triceps, na dìochuimhnich na fèithean a shìneadh, nì e trèanadh nas èifeachdaiche. Airson blàthachadh a bharrachd dìreach mus dèan thu eacarsaichean sònraichte, faodaidh tu aon dòigh-obrach a dhèanamh gun eacarsaich dumbbells (no le glè bheag de chuideam). Thoir sùil air an taghadh againn de dh ’eacarsaichean blàthachaidh agus taghadh de dh’ eacarsaichean airson sìneadh.
3. Bidh sinn a ’tabhann sia eacarsaichean airson triceps, ach is dòcha nach cuir sinn an gnìomh iad uile ann an aon latha. Airson obair iomlan de na triceps gu leòr airson eacarsaichean 3-4 a dhèanamh ann an grunn dhòighean (mar eisimpleir, dà eacarsaich aonaranach agus aon no dhà mnogosloinykh). Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin atharrachadh no bho àm gu àm seata eacarsaichean atharrachadh anns an leasan agad. Ach, cuimhnich gu bheil diofar àiteachan den bhodhaig, na giùlan triceps air an luchdachadh ann an diofar dhòighean, agus mar sin tha e nas fheàrr gun a bhith ag amas air na h-aon eacarsaichean.
4. Ma tha thu airson cuideam a chall, cuimhnich gun ithe thu easbhaidh de chalaraidhean. Ma tha thu airson fèithean a thogail, an uairsin ithe le còrr calorie agus ith gu leòr pròtain (2-2. 5 g de phròtain gach 1 kg de chuideam cuirp). Leugh cuideachd mu bheathachadh.
5. Ma tha thu airson cuideam a chall, dèan co-dhiù dà uair ann an seachdain eacarsaich cardio airson losgadh calorie a bharrachd agus àrdachadh metabolism.
6. Cuimhnich, gus toraidhean èifeachdach a choileanadh, tha e cudromach an corp gu lèir a thrèanadh, chan e dìreach raointean duilgheadas fa leth. Ma tha feum agad air plana nas mionaidiche airson trèanadh neart, thoir sùil air an artaigil againn: trèanadh neart do bhoireannaich: eacarsaich + plana.
7. Tha na h-eacarsaichean a leanas freagarrach airson an cur an gnìomh aig an taigh agus san gym. Is e goireasachd trèanadh anns an gym am measgachadh de dumbbells, gus am faigh thu gu furasta an cuideam as fheàrr agus àrdachadh luchdan san àm ri teachd. Ach airson na triceps a thrèanadh aig an taigh gun a bhith ag ìobairt thoraidhean. A ’chiad turas airson na triceps a thrèanadh aig an taigh faodaidh tu eadhon botail plastaig a chleachdadh an àite dumbbells.
8. Tha e cudromach a bhith a ’tuigsinn, mean air mhean, gum fàs na fèithean agad cleachdte ris an luchd, agus mar sin tha e ion-mhiannaichte thar ùine gus cuideam dumbbells a mheudachadh. Airson cleachdadh dachaigh tha e goireasach dumbbell collapsible a cheannach a leigeas leat an cuideam atharrachadh.

Eacarsaichean aonaranach airson triceps le dumbbells

A ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean airson triceps le dumbbells - iomallach, cha bhith iad a ’gabhail pàirt ann am buidhnean fèithe eile. Mar sin, nuair a nì thu eacarsaich bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gu bheil an t-eallach air na triceps. Mura h-eil, is dòcha gu bheil thu a ’cleachdadh ro bheag cuideam no gu bheil mearachdan ann an innleachd. Thoir fa-near, rè eacarsaichean airson triceps le dumbbells do ghualainn (gàirdean àrd gu uilinn) fhathast na stad. A ’gluasad dìreach an gàirdean. Smachd air a ’phuing seo air feadh a’ chlas. Dèan na h-eacarsaichean gu rèidh, gun geansaidhean.

Cia mheud ath-aithris ri choileanadh:

• Airson fàs fèithean: 10-12 riochdaire ann an seataichean 4-5 air gach làimh leis a ’chuideam as motha
• Airson fèithean tòna furasta agus losgadh geir: 15-20 riochdaire, 3-4 a ’tighinn faisg air gach làmh le cuideam meadhanach

Gach aon de na h-eacarsaichean sin faodar a chuir an gnìomh an toiseach le aon làimh agus an uairsin an làmh eile, agus dà làmh aig an aon àm. Leigidh a ’chiad roghainn leat an eacarsaich a dhèanamh nas sgileil, oir feumaidh tu smachd a chumail air dìreach aon làimh (faodaidh an làmh an-asgaidh pàirt àrd na làimhe eile a chumail gus a chumail na stad). Tha an dàrna roghainn nas toinnte, ach nas eaconomach bho thaobh na h-ùine.

Taing airson na gifs sianal youtube Live Fit Girl.

1. Bench press dumbbell air sgàth a ’chinn

Preas beinn dumbbell air sgàth a ’chinn - aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson triceps le dumbbells. Seas gu dìreach le làmhan aig leud gualainn, air ais dìreach. Gabh na dumbbells air cùl do chinn, uilleanan a ’coimhead air mullach an taighe. Air an exhale, tog na dumbbells dìreach suas, tha am pàirt den ghàirdean os cionn na h-uilllean na stad. Cùm airson beagan dhiog agus lughdaich na dumbbells air ais air cùl do chinn.

Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh cuideachd ann an suidheachadh suidhe, cuidichidh seo le bhith a ’seachnadh gluasad luchd bho na triceps chun chùl. Preas beinn Dumbbell air sgàth a ’chinn san t-suidheachadh suidhe nas inslithe, agus preas beinne dumbbell ann an suidheachadh seasamh gus pàirt a ghabhail de na fèithean cùil.

2. Leudaich gàirdeanan air ais san leathad

Seas le leud gualainn do chasan bho chèile, lùb do ghlùinean beagan agus teannaich do dhruim gus nach sleamhnaich agus gun a bhith a ’cuairteachadh an spine. Gabh dumbbell na làimh, lùb do uilleanan fo na dumbbells aig ìre broilleach. Air an exhale cuir dìreach na gàirdeanan aig an uillinn, a ’fàgail an gàirdean àrd na stad. Tha gàirdeanan co-shìnte ris a ’bhodhaig. Cùm airson beagan dhiog agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

3. Clò Frangach le dumbbells

Na laighe air a ’bheing, fitball no an làr. Gabh na dumbbells greim dhìreach, bidh na làmhan a ’sìneadh gu dìreach suas aig leud gualainn. Air an exhale, lughdaich do ghàirdeanan sìos chun ghualainn agus chruthaich forearm ceàrn dìreach. Cùm airson beagan dhiog agus till gàirdeanan chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Bidh na guailnean nan stad tron ​​eacarsaich.

Eacarsaichean Mnogocwetnye airson triceps

A bharrachd air eacarsaichean aonaranachd airson triceps moladh eacarsaichean mnogocwetnye air na triceps. An toiseach, bidh iad a ’toirt a-steach obair àireamh nas motha de fhèithean agus a’ toirt air do bhodhaig obrachadh nas èifeachdaiche. San dàrna àite, tha iad a ’toirt seachad luchdachadh gnìomh.

Cia mheud ath-aithris ri choileanadh:

• Airson fàs fèithean: riochdairean 10-12, dòigh-obrach 3-4
• Airson fèithean tòna furasta agus losgadh geir: 15-20 riochdaire 2-3 seataichean

1. Push-UPS le cumadh cumhang de na làmhan

Ma bhios tu a ’trèanadh broilleach agus triceps aon latha, an uairsin bidh an push-UPS mar-thà mar phàirt den obair-obrach air a’ bhroilleach. Anns a ’chùis seo, faodaidh tu atharrachadh: aon dòigh-làimhseachaidh clasaigeach push-UPS, aon dòigh-obrach push-UPS le cumadh cumhang de na làmhan air na triceps.

Is e feart de push-UPS le fòcas air triceps na leanas. An toiseach, tha seo a ’gabhail ri cumadh cumhang de na làmhan, agus mar as fhaisge air pailme do làmh a chuir ri chèile, is ann as làidire a luchdaicheas na triceps. San dàrna àite, ma phutas tu UPS airson na triceps, tha na uilleanan cho faisg air a ’bhodhaig agus a’ dol air ais, chan ann chun an taobh. Tha an leithid de push-UPS mar as trice nas duilghe gus an urrainn dhut feuchainn air an ruith air a ghlùinean.

Uile mu dheidhinn putadh UPS agus mar a nì thu

No an seo an caochladh seo, tha an triantan ris an canar a ’putadh UPS:

2. Cuir air ais push-UPS bhon bheing

Tha reverse push-UPS ged a tha eacarsaich nas sìmplidh na push-UPS, ach feumaidh iad cuideachd fèithean làidir de na triceps a dhèanamh. Bidh reverse-UPS gu tric air an coileanadh bhon bheing, ach ma tha thu ag iarraidh faodaidh tu an ruith bhon ùrlar. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh nas toinnte, faodaidh tu do chasan a shìneadh agus gun a bhith gan lùbadh aig na glùinean.

Uile mu dheidhinn reverse push-UPS bhon bheing

3. Leudachadh na làimhe anns an strap

Faodar an eacarsaich seo a dhèanamh an àite eacarsaichean aonaranachd, “Leudachadh nan làmhan san leathad”. Dè a ’bhuannachd a tha san eacarsaich“ Leudachadh na làimhe sa strap ”? An toiseach, bidh an eacarsaich seo ag obair air fèithean an abdomen agus air ais. San dàrna àite, tha an suidheachadh neo-sheasmhach san strap a ’cuideachadh le bhith a’ cleachdadh barrachd fhèithean den chorp àrd is ìosal, agus mar sin bidh obair a ’chuirp tòrr nas èifeachdaiche. San treas àite, tha eacarsaich cho math a ’meudachadh ìre cridhe, a tha feumail airson calaraidhean a losgadh.

Seas ann an suidheachadh planc, le làmhan a ’laighe air an làr chan e na palms agus dumbbells. Casan beagan nas fharsainge airson suidheachadh nas seasmhaiche. A ’lùbadh do uillinn, tarraing an dumbbell gu do bhroilleach, cùm airson diog sgaradh agus gluais an dumbbell air ais gus am bi gàirdean làn dhìreach. Le leudachadh air gualainn a ’ghàirdean (am pàirt den làmh os cionn na h-uilllean) fuireach stèidhichte. Cùm an suidheachadh seo airson diog no dhà agus an uairsin lùb do ghàirdean aig an uillinn. An uairsin till air ais gu suidheachadh plank. Thoir fa-near, rè eacarsaich, gu bheil an cùl dìreach, gu bheil an corp statach, gu bheil am pelvis rèidh (cha tèid e suas no sìos).

Tionndaidhean de na h-àiteachan-obrach airson na triceps

Bidh sinn a ’tabhann grunn roghainnean de dh’ eacarsaichean dhut airson na triceps. Faodaidh tu aon de na roghainnean a thaghadh airson atharrachadh eadar na trì roghainnean no do phlana eacarsaichean fhèin a chruthachadh airson na triceps. Ma tha thu ag obair air call geir le cuideaman aotrom (no dìreach nach fheum thu dumbbells trom a chumail), faodaidh tu 15-20 riochdaire a dhèanamh air gach làimh.

Roghainn 1

• Push-UPS le cumadh cumhang de na làmhan: 8-10 riochdairean x 2-3 seataichean
• Preas bàn dumbbell air sgàth a ’chinn: 10-12 riochdairean x 4 seataichean
• Leudaich làmhan air ais ann an teilt: 10-12 riochdairean x 4 seataichean
• Cuir air ais push-UPS air a ’bheing: 10-12 riochdairean x dòigh-obrach 3-4

Roghainn 2

• Push-UPS le cumadh cumhang de na làmhan: 8-10 riochdairean x 2-3 seataichean
• Preas beinne Frangach le dumbbells: 10-12 riochdairean x 4 seataichean
• Preas bàn dumbbell air sgàth a ’chinn: 10-12 riochdairean x 4 seataichean
• Leudachadh na làimhe anns an strap: 10-12 riochdairean x 3 seataichean

Roghainn 3

• Cuir air ais push-UPS air a ’bheing: 10-12 riochdairean x dòigh-obrach 3-4
• Preas beinne Frangach le dumbbells: 10-12 riochdairean x 4 seataichean
• Preas bàn dumbbell air sgàth a ’chinn: 10-12 riochdairean x 4 seataichean
• Leudachadh na làimhe anns an strap: 10-12 riochdairean x 3 seataichean

Tha an artaigil a ’liostadh na h-eacarsaichean as bunaitiche airson triceps airson nigheanan as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh no san gym. Na dìochuimhnich an rud beag ach cudromach seo bho shealladh bòidhchead agus fèith neart.

Faic cuideachd: Eacarsaichean as fheàrr le dumbbells aig an taigh.

Airson fàs tòna is fèithean, Armachd is ciste Le dumbbells, trèanadh cuideam