Clàr-innse
In-ghabhail calorie làitheil: mar a nì thu cunntas. Bhidio
Gus taic a thoirt do phròiseasan deatamach, tha lùth riatanach eadhon airson a ’chuirp, is fheàrr leis an t-sealbhadair a bhith na laighe air an t-sòfa air beulaibh an Tbh fad an latha. A bharrachd air an sin, tha feum aice air a ’bhoireannach sin a tha a’ stiùireadh dòigh-beatha gnìomhach, a ’dol a-steach airson spòrs. Ach gus nach bi aon seach aon a ’fàs nas fheàrr, feumaidh gach fear an ìre calorie làitheil aca fhèin, a ghabhas a thomhas gu neo-eisimeileach.
Dè a bhios a ’dearbhadh an ìre calorie làitheil
Tha fios aig boireannaich nach eil airson fàs nas fheàrr nach tachair seo, feumar a bhith ag ithe uiread de chalaraidhean gach latha 's a tha iad ag ithe. Gu nàdarra, ma tha thu gu bhith a ’cumail ri daithead sam bith gus cus cuideam a chall, feumaidh tu ithe nas lugha na an àbhaist, a tha na pharamadair pearsanta air a thomhas a’ toirt aire do chomharran fa leth.
Tha an àbhaist seo an urra chan ann a-mhàin air gnè agus aois, ach cuideachd air dòigh-beatha, dreuchd agus eadhon gnàth-shìde na sgìre sa bheil thu a ’fuireach.
Agus tha seo nàdarra, oir ann an leanabachd agus òigeachd, nuair a tha fàs dian ann agus an cnàimhneach ga chruthachadh, feumaidh a ’bhodhaig barrachd beathachaidh agus calaraidhean. Ach seann daoine, a tha mar-thà air sgur a bhith ag obair gu dian, chan eil feum air tòrr lùth airson beatha a chumail suas tuilleadh. Ach nuair a chumas seann duine a chorp a luchdachadh gu corporra, feumaidh e uiread de lùth ri fear òg.
Nuair a thathar ag obrachadh a-mach, tha e cudromach cuideachd aire a thoirt do ghnè, leis gu bheil an corp fireann, mar a tha e, a ’caitheamh barrachd lùth; ge-tà, o chionn ghoirid cha robh seo fìor a-riamh, gu sònraichte nuair a tha thu den bheachd gu feum boireannach a tha trom no lactach lùth a bharrachd gus leanabh fallain a ghiùlan agus a bhiathadh.
Faodaidh tu cuideam a chall, eadhon fhad ‘s a chumas tu an aon ìre calorie làitheil, dìreach le bhith a’ meudachadh dian gnìomhachd corporra - leig seachad an t-àrdaichear agus coisich
Tha an ìre calorie làitheil a dh ’fheumas tu an urra ris an ìre metabolach basal agad (BMR). Is e seo an ìre as lugha de chalaraidhean a dh ’fheumas a’ bhodhaig a thoirt seachad, a tha ann an staid làn fois. Fiù ‘s nuair a tha thu nad laighe, feumaidh tu tomhas de lùth gus pròiseasan eòlas-inntinn a chumail suas. Cha bhith SBI a ’dèiligeadh ri na feumalachdan gnìomhachd corporra agad.
Gus an comharra seo obrachadh a-mach, faodaidh tu aon de dhà fhoirmle a chleachdadh - Harris-Benedict, a mhol e ann an 1919, no Mifflin-Saint Geor, a chaidh a chleachdadh bho 2005
Tha a ’chiad fhear cuideachd ga dhèanamh comasach tuairmse nas mionaidiche a dhèanamh air an HEI dhaibhsan aig a bheil dòigh-beatha air a chomharrachadh le gnìomhachd chorporra àrd, ach sa chumantas, faodar àireamhachadh ceart an HEI a dhèanamh a rèir an dàrna foirmle.
A rèir foirmle Harris-Benedict, airson boireannaich:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, far a bheil M na chuideam bodhaig ann an cileagraman
- P - àirde ann an ceudameatairean
- B - aois (àireamh iomlan de bhliadhnaichean)
Faodaidh tu foirmle Mifflin-Saint Geor a chleachdadh, a tha an-dràsta air a mholadh le Comann Dietetic Ameireagaidh (ADA) gus an riatanas calorie bunaiteach airson boireannaich a dhearbhadh: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Ach, gu dearbh, bu chòir an luach BMR a fhuaireadh atharrachadh le bhith a ’toirt aire do ìre do ghnìomhachd corporra, airson a bheil co-èifeachd iomchaidh air a chur an sàs.
- mar sin, ma tha thu a ’stiùireadh dòigh-beatha gu math sàmhach agus a’ laighe air a ’chupa no a’ suidhe aig a ’choimpiutair fad an latha, bidh an co-èifeachd seo co-ionann ri 1,2
- anns a ’chùis nuair a bhios tu a’ dèanamh obair aotrom tron latha no a ’dèanamh eacarsaich de sheòrsa air choreigin no co-dhiù eacarsaich 3-4 tursan san t-seachdain, bidh e co-ionann ri 1,375
- ma tha an obair agad ceangailte ri oidhirpean corporra de dhroch ìre no ma thèid thu gu obair-obrach 4-5 tursan san t-seachdain, bidh am bàillidh ceartachaidh agad aig 1,4625
- bidh gnìomhachd corporra dian no trèanadh 4-5 tursan san t-seachdain a ’toirt cothrom dhut an co-èifeachd 1,55 a chleachdadh
- nuair a nì thu obair làimhe no eacarsaich gach latha, bidh an co-mheas 1,6375
- airson lùth-chleasaichean a bhios a ’trèanadh gu dian 2 uair san latha, is e 1,725 a th’ ann
Na biodh eagal ort mun àireamh mhòr de pharamadairean agus iom-fhillteachd nam foirmlean a chaidh a thoirt seachad - air mòran làraich air an eadar-lìn a tha coisrigte dha daithead, faodaidh tu an àireamh calorie làitheil agad obrachadh a-mach an-asgaidh le bhith a ’dol a-steach do na paramadairean riatanach uile: àirde, cuideam, aois, a ’nochdadh ìre gnìomhachd chorporra agus a’ taghadh aon de na dà fhoirmlean sin.
Feumaidh an daithead a bhith cothromach agus a bhith a ’toirt a-steach na beathachadh, na vitamain agus na h-eileamaidean lorg riatanach. Lùghdaich calaraidhean le bhith a ’lughdachadh na tha de charbohydrates agus geir, ach bu chòir dhaibh a bhith fhathast an làthair anns an daithead
Mar a nì thu cunntas ceart air an ìre calorie làitheil nuair a bhios tu a ’bàsachadh
Tha daithead sam bith airson call cuideim stèidhichte air cruthachadh agus cumail suas easbhaidh calorie fuadain airson ùine sònraichte. Bu chòir dhut a bhith mothachail gu bheil daitheadan luath a tha faisg air acras, nuair a thèid an àireamh làitheil de chalaraidhean a lùghdachadh gu 500 no eadhon nas lugha, a ’tighinn gu crìch le seata às deidh sin den chuideam tùsail agus làn de dhroch dhuilgheadasan slàinte. Gus seo a sheachnadh, cleachd na daitheadan fada ris an canar, anns nach bi an easbhaidh de riatanas calorie làitheil do bhodhaig nas àirde na 15-20%, agus an ceann beagan mhìosan bidh e comasach dhut cuideam a chall gun cron a dhèanamh air do shlàinte.
Is ann dìreach leis a ’chunntas calorie ceart airson do dhaithead as urrainn dhut a’ bhuaidh caol a choileanadh.