Deadlift - seòrsaichean, buaidhean, na mearachdan as cumanta

Susbaint dearbhte

Is e eacarsaich a th’ ann an deadlifts nach bi mòran lùth-chleasaichean a’ dèanamh. A dh 'aindeoin mòran connspaidean, is fhiach a chreidsinn fhèin mu dheidhinn, oir tha mòran bhuannachdan ann. Thoir sùil air mar a nì thu deadlift gu ceart agus dè as urrainn dhut a choileanadh leis.

Is e deadlifts aon de na h-eacarsaichean sin a bu chòir a bhith nam bunait airson do phlanaichean trèanaidh. Ma thèid a dhèanamh ceart, chan eil e ag adhbhrachadh droch leòn idir. Is e am prìomh rud an dòigh-obrach ionnsachadh agus na molaidhean a leantainn - dìreach an uairsin as urrainn dha toraidhean iongantach a thoirt seachad.

Deadlift air casan dìreach

Ma tha thu airson do sliasaidean a neartachadh, thathas a’ moladh gun tèid deadlifts air casan dìreach. Chan eil an eacarsaich seo ach a rèir coltais sìmplidh. Tha èifeachdas an crochadh gu sònraichte air an fhiosrachadh, agus is e sin as coireach gu bheil e cho cudromach na riaghailtean iomchaidh a leantainn.

Nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich deadlift, bu chòir do phrìomh fhòcas a bhith air càileachd an eacarsaich, chan e an àireamh de ath-aithris a thèid a dhèanamh. Is e brìgh an deadlift an cuideam a thogail far an talamh air loidhnichean dìreach fhad ‘s a chumas tu do dhruim dìreach. Tha e cudromach gun tèid na guailnean a tharraing air ais.

Nuair a thig e gu deadlifts, tha an dòigh-obrach ag amas air beagan phrionnsapalan gu h-ìosal. Le bhith a 'leantainn nam molaidhean, gheibh thu toraidhean riarachail gun a bhith cunnartach do leòn.

1. Cùm do chasan leud hip bho chèile. Bu chòir òrdagan nan casan a dhol a-mach beagan thairis air a 'bhàr.
2. Gabh am barbell le do làmhan gu lèir (aghaidh ris an aghaidh) - bu chòir an astar aca a bhith beagan nas fharsainge na na guailnean.
3. Inhale agus lean ort air adhart, a 'putadh do ghualainn.
4. Tog do chuideam suas fhad ‘s a chumas tu do dhruim is do chasan dìreach.
5. Cùm an cuideam airson 2-3 diogan, exhale, an uairsin cuir air ais gu socair air an làr.

Dèan 10-20 ath-aithris den deadlift ann an aon sheata - a’ cumail an dòigh cheart.

ZFaic cuideachd: Eacarsaichean le barbell - ciamar a nì thu iad gus toraidhean a thoirt?

Sumo deadlift

Tha an seòrsa seo de deadlift eadar-dhealaichte bhon fhear clasaigeach gu ìre mhòr ann an suidheachadh nan casan. Anns an dreach sumo, tha na casan air an suidheachadh gu farsaing bho chèile, agus tha na làmhan a tha a 'glacadh a' bhàr air an cur air an loidhne ghualainn, eadar na casan. Tha deadlift sumo a’ ceadachadh com-pàirt nas dian a bhith aig na quadriceps agus na cuir-ris sliasaid. Tha pàirt nas lugha aig na fèithean cùil, air an làimh eile.

1. Seas le do chasan farsaing bho chèile air beulaibh a’ bharaille, le do chasan a’ dol a-mach. Chan fhaod glùinean a bhith a’ comharrachadh a-staigh.
2. Suidhich do dhruim agus teann do torso timcheall air 45 ceum. Gabh am barbell le do làmhan leud ghualainn bho chèile. Bu chòir don cheann a bhith co-chòrdail ris a 'bhodhaig.
3. Tha anail cudromach ann an sumo deadlift. Inhale, sgoltadh do ABS agus àrdaich am barbell gu àirde do chasan ìseal. Stad airson 2-3 diogan.
4. Gabh anail a-mach agus till air ais gu slaodach bhon t-suidheachadh tòiseachaidh. Dìreach beagan do chromagan is do ghlùinean. Cuir gu socair am barbell air an làr.

Dèan cinnteach cuideachd: Trèanadh air ais - dè a th 'ann?

Deadlift Ròmanach

Tha prionnsabal an eacarsaich an aon rud ri air casan dìreach. Agus anns a 'chùis seo, is fhiach a bhith a' dèanamh dusan no mar sin ath-aithris ann an sreath. Is e an eadar-dhealachadh eadar togail cas dhìreach agus togail marbh cas dhìreach Ròmanach:

1. anns an deadlift clasaigeach, tha na glùinean gu ìre mhòr dìreach - faodaidh iad a bhith air an lùbadh beagan fhad ‘s a tha iad a’ togail a ’chuideam, agus anns an dreach Ròmanach bidh an eacarsaich air a dhèanamh air glùinean lùbte,
2. anns an dreach clasaigeach, tha am barbell air a chuir air an làr, agus anns an dreach Ròmanach, tha e fhathast ann an grèim fad na h-ùine gu deireadh an t-sreath,
3. ann an deadlift Ròmanach faodar am bàr a thogail bhon stand, ann an clasaigeach a-mhàin bhon làr.

Teicneòlas deadlift ann an stoidhle Ròmanach air mòran luchd-leantainn fhaighinn air sgàth nan gluasadan a bheir barrachd saorsa.

1. Coisich a dh’ ionnsaigh a’ bharbell gus am bi thu nad sheasamh sa mheadhan eadar na luchdan.
2. Lùb sìos le do dhruim dìreach gus deadlift ceart a dhèanamh agus cùm do ghlùinean air an lùbadh beagan.
3. Bu chòir grèim ann an deadlift a bhith na ghreim, mar sin leis na corragan clàr-amais a’ dol sìos.
4. Inhale, an uairsin, fhad ‘s a tha thu fhathast a’ dìreadh do dhruim agus a ’lùbadh do ghlùinean beagan, tog am barbell.
5. Exhale agus lughdaich am barbell gu socair, ach na cuir am bàr air an làr. Dèan an eacarsaich a-rithist.

Dèan cinnteach gun leugh thu: Eacarsaich aig an taigh - sàbhailte eile seach an gym

Deadlift air aon chas

Tha an eacarsaich nas duilghe na an dreach clasaigeach. Ach, faodaidh tu an deadlift seo a dhèanamh gun luchd. Tha an eacarsaich a’ toirt a-steach na fèithean biceps, gluteal agus rectus abdominis. Ciamar a dhèanamh deadlift aon chas?

1. Seas gu dìreach le do chasan faisg air a chèile agus do ghàirdeanan a 'dol sìos air do bhodhaig. Tha an cùl fhathast dìreach agus tha na glùinean air an lùbadh beagan.
2. Inhale, an uairsin thoir do chromagan air ais, tilg do torso air adhart, agus tog aon chas air ais. Fuirich san t-suidheachadh seo le bhith a 'sìneadh a' chas àrdaichte. Ann an deadlift aon chas, bu chòir don cheann fuireach a rèir a ’chùil.
3. Till don t-suidheachadh tòiseachaidh fhad ‘s a tha thu a’ exhaling gu slaodach.
4. Dèan 10 ath-aithris, agus an uairsin atharraich a 'chas.

Faodar an seòrsa togail marbh seo a dhèanamh cuideachd le dumbbells. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh, ge-tà, na h-eacarsaichean fheuchainn gun uidheamachd an toiseach. A bharrachd air an sin, is e deagh bheachd a th’ ann a dhèanamh deadlift dachaigh. Faodar botail uisge a chleachdadh an àite dumbbells.

Dèan sgrùdadh air: Ciamar a nì thu eacarsaich le dumbbells aig an taigh?

Deadlift - mearachdan

Is e eacarsaich a tha coltach gu sìmplidh a th’ ann an deadlifts. Ach, tha e dha-rìribh feumach air mionaideachd. Faodaidh mearachdan sam bith leòntan mì-thlachdmhor a dhèanamh an àite deagh bhuaidh.

Am measg nam mearachdan marbhtach as cumanta tha:

1. cruinn air ais - anns an eacarsaich seo, feumar na lannan gualainn a tharraing sìos agus an cùl dìreach,
2. a 'daingneachadh an spine an dèidh grèim fhaighinn air na dumbbells - bu chòir suidheachadh an spine agus a bhith a' putadh a-mach na cromagan a bhith air a dhèanamh mus tèid an torso a ghluasad agus a chumail sa phròiseas,
3. suidheachadh nan cnapan mar ann an squat - anns an deadlift, feumaidh na cromagan a bhith nas àirde na na glùinean (chan urrainn dhut squat slàn a dhèanamh),
4. greim barbell mu seach - is e an greim as fheàrr an greim (meòir a’ comharrachadh sìos),
5. hip hyperextension - ann an deadlift, bu chòir na cromagan a bhith air an putadh air adhart, ach fuireach a rèir a 'chuirp gu lèir,
6. an-toiseach, obraich na cnapan fhad ‘s a thogas tu am barbell - bu chòir do ghlùinean dìreach, gluasad na cnapan agus obrachadh a’ chùil a dhèanamh aig an aon àm fhad ‘s a tha thu a’ togail an luchd.

Deadlift agus pian air ais

Bidh trèanadh deadlift a’ leasachadh suidheachadh structar fèithean cnàimhneach. Lùghdaichidh sinn an cunnart pian anns an spine lumbar. Ach, bu chòir cùram sònraichte a ghabhail ann an cùis ghalaran agus tinneasan an spine.

Deadlift agus hyperlordosis

Bidh an eacarsaich ag adhbhrachadh pian ann an daoine a tha a 'fulang le hyperlordosis, ie lordosis lumbar domhainn. Tha an suidheachadh seo air a chomharrachadh le laigse anns na cnapan, an abdomen, agus fèithean biceps na sliasaid, agus giorrachadh nan quadriceps agus fèithean leudachaidh a 'chùil.

Mar thoradh air an sin, tha fèithean eile, a 'gabhail a-steach an leudachadh lumbar, air an uallachadh nuair a thèid an togail san deadlift. Bidh an cuideam air na vertebrae cuideachd ag àrdachadh. Mar sin, nuair a tha sinn airson deadlifts a dhèanamh, agus lordosis trom a’ cur casg air, tha e nas fheàrr bruidhinn ri trèanair pearsanta le teisteanas ann an raon lùth-leigheas.

Deadlift agus scoliosis

Is e galar a th 'ann an scoliosis a tha a' cur dragh air a 'chothromachadh eadar obair nam fèithean air gach taobh den spine. Mar sin, chan eil eacarsaich anns an talla-spòrs ann an cùis scoliosis a’ dùnadh a-mach deadlifts a bhios a’ luchdachadh an spine gu axially. Factaran a bharrachd a 'toirt buaidh air an àicheil buaidh deadlift air an spine le scoliosis tha eallach àrd - chan eilear a 'moladh airson a' chumha seo.

Deadlift agus discopathy

Mar thoradh air an luchd agus an dealas airson a bhith ag eacarsaich mòran de bhuidhnean fèithe, bu chòir do dhaoine le leòn air ais cuideachd leigeil seachad air deadlifts. Nam measg tha sciatica agus discopathy. Tha an cunnart gun tèid dochann a dhèanamh nas miosa nuair a bhios tu a’ dèanamh deadlift glè àrd.

Leugh cuideachd: Ciamar a gheibh thu cuidhteas pian cùil? Eacarsaichean TOP 5 airson spine fallain

Deadlift - buaidhean

Tha iomadh adhbhar ann airson bàsmhorachd. Tha an dòigh-obrach cheart a 'toirt mòran bhuannachdan don t-seòrsa eacarsaich seo:

1. bidh e ag obair ann an dòigh ioma-stiùiridh - chan eil deadlifts a 'cuimseachadh a-mhàin air a bhith a' neartachadh fèithean leudachaidh no biceps nan sliasaid (ann an cùis deadlifts air casan dìreach), ach cuideachd air neartachadh fèithean latissimus, fèithean gluteal agus eadhon fèithean bhoilg;
2. Bidh togail marbh Ròmanach cuideachd a’ neartachadh cliathaichean nam cnapan;
3. a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh saill corp - a 'meudachadh caiteachas lùtha, leis an urrainn dhut easbhaidh lùtha a choileanadh nas luaithe.

Is e deagh bheachd a th’ ann deadlifts a thoirt a-steach don phlana trèanaidh agad. Ma nì thu maighstireachd air an dòigh cheart, bidh mòran bhuannachdan aig eacarsaich - a’ toirt a-steach buannachdan slàinte.

Susbaint bhon làrach medTvoiLokony tha iad an dùil an conaltradh eadar Cleachdaiche an Làraich-lìn agus an dotair aige a leasachadh, gun a bhith an àite sin. Tha an làrach-lìn airson adhbharan fiosrachaidh agus foghlaim a-mhàin. Mus lean thu an eòlas sònraichte, gu sònraichte comhairle meidigeach, a tha air an Làrach-lìn againn, feumaidh tu bruidhinn ri dotair. Chan eil buaidh sam bith aig an Rianaire mar thoradh air cleachdadh an fhiosrachaidh a tha air an Làrach-lìn.