Fiosrachadh air a thoirt seachad le Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics na SA.
Ge bith dè an seòrsa glasraich anns a bheil thu, feumaidh tu measgachadh de bhiadhan a thoirt a-steach don daithead agad, a’ toirt a-steach gràinean slàn, a bharrachd air measan, glasraich, legumes, cnothan agus sìol. Le bhith a’ leughadh comhairle Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics (USA) airson glasraich, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil an daithead làitheil agad a’ coinneachadh ri feumalachdan do bhodhaig.
Cailcium.
Bu chòir do luchd-glasraich grunn stòran calcium ithe gus coinneachadh ris na feumalachdan làitheil aca. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil glasraichean a 'gabhail a-steach agus a' gabhail a-steach barrachd calcium bho bhiadh na daoine nach eil nan glasraich. Tha stuthan bainne nan stòr beairteach de chalcium. Ma tha stuthan bainne air an dùnadh a-mach às do dhaithead, gheibhear calcium gu leòr bho bhiadh lusan.
Seo liosta de stòran calcium vegetarian:
- Bainne le geir ìseal no sgim, iogart, agus càise
- Bainne soith no bainne rus
- bàrr
- Sùghan daingnichte cailcium
- Tofu beairteach le cailcium
- Glasraich uaine duilleach
- broccoli
- pònairean
- Almonds agus ola almond
- Sìol sesame agus ola sesame (tahini)
- cnòthan soith
Iarann.
Bu chòir do luchd-glasraich grunn stòran iarainn ithe gus coinneachadh ris na feumalachdan làitheil aca. Le bhith ag ithe stòran nàdarra de bhiotamain C (measan citris, sùgh orains, tomato) aig a h-uile biadh bidh e a ’meudachadh gabhail ri iarann.
Stòran iarainn:
- Soy, cnothan
- Glasraich dorcha uaine, luibhean
- pònairean
- Aran daingnichte le iarann, rus agus pasta
- Ìm peanut
Pròtain.
Gheibhear pròtain anns a’ mhòr-chuid de bhiadhan planntrais a bharrachd air toraidhean bheathaichean. Cruthaichidh do bhodhaig a phròtain iomlan fhèin ma dh'itheas tu gu leòr de bhiadh anns a bheil calaraidhean gu leòr tron latha.
Am measg stòran pròtain glasraich tha:
- pònairean
- Whole gràinneanan
- Bathar soy
- Cnothan agus ìm cnò
- Toradh bainne
Bhiotamain B12.
Lorgar B12 anns a h-uile toradh beathach, a’ toirt a-steach uighean agus toraidhean bainne. Mar as trice chan eil a bhith a’ faighinn gu leòr bhiotamain B12 na dhuilgheadas dha lusan-glasraich a bhios ag ithe bainne no uighean. Dh’ fhaodadh gum feum luchd-glasraich teann no vegans, ge-tà, cur ris an daithead aca le bhith a’ taghadh biadhan daingnichte le vitamain no le bhith a’ toirt barrachd air 12 sa cheud de luach làitheil bhiotamain B100 (cobalamin).
Stòran glasraich B12:
- Biadh air a dhaingneachadh le vitimín B12, a 'gabhail a-steach beirm beathachaidh, bainne soith, muesli. Dèan cinnteach gun toir thu sùil air an leubail.
- Toradh bainne
Bhiotamain D.
Tha stuthan bainne air an daingneachadh le vitimín D anns na Stàitean Aonaichte. Is dòcha gum bi daoine a roghnaicheas gun a bhith ag ithe stuthan bainne agus nach bi a’ faighinn eòlas air solas na grèine gu cunbhalach airson beachdachadh air vitimín D a ghabhail, gun a bhith nas motha na 100 sa cheud den luach làitheil.
Am measg stòran glasraich de bhiotamain D tha:
- Biadh air a dhaingneachadh le vitimín D: bainne soith, bainne bà, sùgh orains, muesli