Molaidhean bho sgioba aig Clionaig Mayo (Minnesota, USA) Tha molaidhean anns an iùl seo mu bhith ag ullachadh phònairean agus dòighean air an à ireamh de phònairean a mheudachadh anns na biadhan is na greimean-bìdh agad.
Tha legumes - clas de ghlasraich anns a bheil pònairean, peasairean, agus leannils - am measg nam biadhan as ioma-chruthach agus as beathachail. Mar as trice tha legumes ìosal ann an geir, gun cholesterol, agus beairteach ann an searbhag folic, potasium, iarann, agus magnesium. Tha geir fallain ann cuideachd agus snà ithleach solubhail agus neo-sholabailte. Tha legumes nan stòr math de phròtain agus faodaidh iad a bhith nan à ite math airson feòil, a tha mòran nas à irde ann an geir is cholesterol.
Ma tha thu airson an à ireamh de legumes anns an daithead agad a mheudachadh, ach nach eil fios agad ciamar a nì thu e, cuidichidh an iùl seo thu.
Bidh mòran mòr-bhùthan agus stòran grosaireachd a’ giùlan measgachadh farsaing de legumes, an dà chuid air an tiormachadh agus ann an tiona. Às an sin faodaidh tu soithichean milis a chòcaireachd, soithichean Ameireaganach Laideann, Spà inntis, Innseanach, Seapanais is Sìneach, brot, steibh, saladan, pancagan, hummus, casseroles, soithichean taobh, greimean-bìdh.
Feumaidh pònairean tiormaichte, ach a-mhà in leannils, a bhith air am bogadh ann an uisge teòthachd an t-seòmair, agus aig an à m sin bidh iad air an uisgeachadh gus an cuideachadh le bhith a 'còcaireachd gu cothromach. Bu chòir dhaibh a bhith air an rèiteachadh mus bog iad, a 'toirt air falbh pònairean dathach no crìonadh agus stuth cèin. A rèir dè an ùine a th’ agad, tagh aon de na dòighean bogaidh a leanas.
Soak mall. Thoir na pònairean a-steach do phoit uisge, còmhdaich agus fuaraich airson 6 gu 8 uairean a thìde no tron ​​​​oidhche.
Soak teth. Thoir uisge goileach thairis air pònairean tiormaichte, cuir air an teine ​​​​agus thoir gu boil. Thoir air falbh bhon teas, còmhdaich gu teann le mullach agus cuir an dà rna taobh, leig seachad seasamh aig teòthachd an t-seòmair airson 2 gu 3 uairean.
Suathadh gu sgiobalta. Boil uisge ann an sospan, cuir pònairean tiormaichte, thoir gu boil, bruich airson 2-3 mionaidean. Còmhdaich agus leig seachad seasamh aig teòthachd an t-seòmair airson uair a thìde.
A 'còcaireachd gun a bhith bog. Cuir na pònairean ann an sospan agus dòrtaidh uisge goileach thairis air, goil airson 2-3 mionaidean. An uairsin còmhdaich agus cuir an dà rna taobh airson na h-oidhche. An ath latha, thèid 75 gu 90 sa cheud de na siùcaran do-sheachanta a dh ’adhbhraicheas gas a sgaoileadh san uisge, a bu chòir a dhrèanadh.
An dèidh a bhith bog, feumaidh na pònairean a bhith air an nighe, cuir uisge ùr ris. Boil na pònairean ann an sospan mòr gus nach bi an ìre uisge nas à irde na trian de mheud an t-saucepan. Faodaidh tu luibhean agus spìosraidhean a chur ris. Thoir gu boil, lughdaich teas agus fuirich, a 'gluasad uaireannan, gus am bi e taitneach. Bidh an ùine còcaireachd ag atharrachadh a rèir an t-seòrsa bean, ach faodaidh tu tòiseachadh a 'sgrùdadh airson doneness an dèidh 45 mionaidean. Cuir barrachd uisge ris ma tha na pònairean air am bruich gun mhullach. Beachdan eile: Cuir salainn agus stuthan searbhach mar fhìonag, tomato, no pas tomato faisg air deireadh a 'chòcaireachd, nuair a tha na pònairean cha mhòr deiseil. Ma thèid na grìtheidean sin a chur ris ro thrà th, faodaidh iad na pònairean a dhaingneachadh agus am pròiseas còcaireachd a lughdachadh. Tha na pònairean deiseil nuair a bhios iad a 'glanadh nuair a tha iad air am brùthadh gu aotrom le forc no corragan. Gus pònairean bruite a reothadh airson an cleachdadh nas fhaide air adhart, bogadh iad ann an uisge fuar gus am fuaraich iad, an uairsin dragh agus reothadh.
Bidh cuid de luchd-saothrachaidh a’ tabhann pònairean “sa bhad” - is e sin, tha iad mu thrà th air am bogadh ro-là imh agus air an tiormachadh a-rithist agus chan fheum iad bogadh a bharrachd. Mu dheireadh, is e pònairean à tiona an cur-ris as luaithe ri mòran bhiadhan gun mòran fìdhlearachd mun cuairt. Dìreach cuimhnich gun nigh thu pònairean à tiona gus cuid den sodium a chaidh a chur ris nuair a bhios tu a’ còcaireachd a thoirt air falbh.
Beachdaich air dòighean air barrachd legumes a thoirt a-steach do bhiadhan agus greimean-bìdh: Dèan brot agus casseroles le legumes. Cleachd pònairean fìor-ghlan mar bhunait airson sà saichean agus gravies. Cuir cearcan-dubha agus pònairean dubha gu saladan. Ma cheannaicheas tu salad aig an obair mar as trice agus nach eil na pònairean rim faighinn, thoir leat na pònairean dachaigh agad fhèin bhon dachaigh ann an soitheach beag. Snack air cnòthan soith, chan e sgoltagan agus sgà ineadh.
Mura h-urrainn dhut seòrsa sònraichte de phònair a lorg anns a’ bhùth, faodaidh tu gu furasta aon seòrsa bean a chuir na à ite eile. Mar eisimpleir, tha pònairean dubha math nan à ite airson pònairean dearga.
Faodaidh pònairean agus legumes eile leantainn gu gas caolan. Seo grunn dhòighean air feartan cinneasachadh gas legumes a lughdachadh: Atharraich an uisge grunn thursan rè an uisge. Na cleachd an t-uisge anns an deach na pònairean a ghluasad a-steach airson an còcaireachd. Atharraich an t-uisge anns a 'phoit de phònairean simmer 5 mionaidean an dèidh toiseach a' ghoil. Feuch ri pònairean à tiona a chleachdadh - nì am pròiseas canning neodachadh air cuid de shiùcair a bhios a’ dèanamh gas. Bruich na pònairean thairis air teas ìseal gus am bi iad là n bruich. Tha pònairean bog nas fhasa a chnà mh. Cuir spìosraidhean a tha a 'lùghdachadh gas mar sìol dill agus cumin nuair a bhios tu a' còcaireachd shoithichean bean.
Mar a chuireas tu legumes ùra ris an daithead agad, bi cinnteach gun òl thu uisge gu leòr agus eacarsaich gu cunbhalach gus an siostam cnà mhaidh agad a chuideachadh.